Sovrallenamento: Cause, Sintomi, Trattamento

Javier Colomer 18 min. di lettura Lesioni Lascia un commento

Il sovrallenamento è una situazione motivata da un eccesso di allenamento insieme alla mancanza di riposo e recupero.

Indice

1 Cos’è la sindrome del Sovrallenamento?
2 Perché si produce il Sovrallenamento?
3 Cause del Sovrallenamento
4 Come rilevare il Sovrallenamento?
5 Sintomi del Sovrallenamento
6 Essere un “Dipendente dall’Allenamento”
7 Quando lo Sport Non è Più Sano…
8 Differenza tra Fatica e Sovrallenamento
9 Come Evitare i Sintomi del Sovrallenamento?
10 Come Trattare la Sindrome da Sovrallenamento
11 Sovrallenamento e Atleti
12 Allenati con Testa
13 Voci Correlate

Cos’è la sindrome del Sovrallenamento?

Ci sono molte ipotesi su cosa generi questa situazione, ma allo stesso modo c’è un certo consenso:

Sovrallenamento insieme alla mancanza di riposo e recupero

Il mancato rispetto di uno qualsiasi di questi termini “alla lunga” finiremo per pagarlo sotto forma di incapacità di svolgere attività fisica a causa dell’elevato affaticamento o della mancanza di motivazione.

Perché si produce il Sovrallenamento?

Fatica Surrenale

Allo stesso modo, la fatica surrenale è un altro fenomeno strettamente correlato, derivante da questo “caos” sportivo, e che si verifica a causa di continui e intensi periodi di allenamento, che interessano le ghiandole surrenali.

Questo genera l’inibizione degli ormoni dello stress, necessari per la regolazione dell’equilibrio del funzionamento fisiologico e sociale.

Fatica del SNC (Sistema Nervoso Centrale)

Questo è un fenomeno ancora più complesso. Ma ha connotati di fragilità, complicazione ed estrema cura. Perché? Ebbene, il SNC collega il cervello con il resto del corpo, fondamentalmente per questo …

Il sovrallenamento può degenerare in affaticamento del sistema nervoso centrale.

Se ciò si verifica, la funzione del neurotrasmettitore ne risentirà notevolmente.

Sintomi Fatica del SNC

Diminuzione del rendimento
Aumento della frequenza cardiaca a riposo
Riflessi ridotti
Irritabilità
Perdita di motivazione
Diminuzione del desiderio sessuale
Lentezza mentale
Disagio in qualsiasi sforzo fisico

Cause del Sovrallenamento

Allenamento Eccessivo

Questo fatto favorisce in modo esponenziale lo sviluppo della sindrome da sovrallenamento, soprattutto se siamo inesperti o non adatti ad esercizi ad alta intensità.

Più neofiti, più dobbiamo dosare, dal momento che non conosciamo o abbiamo controllato questa capacità.

Dobbiamo imparare a interpretare i segnali del corpo, e anche se lo metto sul calendario, se necessario, riposati invece di allenarti.

I casi più gravi di sovrallenamento possono portare alla Rabdomiolisi

Esaurimento del Sistema Nervoso

Di solito ti alleni fino al cedimento muscolare?

Tenendo conto dell’implicazione di questo concetto, le teorie sulla sua causa possono essere meglio comprese, e per questo applichiamo questa interpretazione:

Ad ogni movimento, un pilota si accende nel cervello, che a sua volta genera attività cerebrale. Un flusso di impulsi viaggia dal cervello ai muscoli, provocando un movimento contrattile. Chiamiamo questo il percorso del neurotrasmettitore.

Dopo diversi allenamenti intensi (soprattutto quello anaerobico) si riflette in un calo o in uno strangolamento del percorso, anche se i muscoli sono al top della forma.

Grazie al principio di sovraccarico, diventeremo più forti, più veloci, più capaci dell’attività a cui siamo abituati.

L’atleta di resistenza inizierà correndo più velocemente ogni settimana;
L’atleta di forza aumenterà i pesi e il volume dell’allenamento.

Il nostro cervello monitora tutto ciò che facciamo e mantiene un margine di sicurezza per l’attività intensa, che quando la superiamo, invierà segnali di stanchezza e spossatezza, come allarme per evitare danni.

Mancanza di Nutrienti

Mantenere un elevato volume di allenamento e intensità, senza un corrispondente apporto di calorie, è un possibile sinonimo per produrre un recupero incompleto.

Il nostro corpo ha bisogno di carburante per funzionare, essendo forze private ”per lasciarci in riserva”…

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Allo stesso modo, quando l’allenamento richiede il percorso glicolitico, non compensare con la quantità di carboidrati necessaria sarà totalmente controproducente.
Allo stesso modo, il mancato rispetto delle proteine che ci sono necessarie, può causare una carenza di aminoacidi, elementi essenziali per la rigenerazione muscolare.

Ora che tutte queste informazioni sono state registrate, vediamo chi osa continuare a sfidare il proprio corpo?

Come rilevare il Sovrallenamento?

Se soffri di molti dei seguenti sintomi…

Sensazione di spossatezza, stanchezza, mancanza di energia
Dolore lieve e malessere generale
Dolore a muscoli e articolazioni
Forte calo delle prestazioni
Insonnia
Mal di testa
Diminuzione del sistema immunitario (sei più incline a raffreddori, mal di gola,…)

Diminuzione della capacità di allenamento, nonché dell’intensità ad esso applicata
Variazione degli sbalzi d’umore
Irritabilità
Immagini depressive
Perdita della voglia di allenarsi, di praticare sport
Perdita dell’appetito
Aumento sostanziale del numero di infortuni

Sintomi del Sovrallenamento

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Incapacità di completare il normale allenamento
Alcune persone si allenano fino al cedimento e va bene, però…
In questo caso sto parlando della mancanza di sollevamento dei pesi che di solito vengono sollevati, facendo gli sprint o le passeggiate che normalmente si fanno.
Se ti senti sempre più debole, più lento e la tua resistenza si sta deteriorando nonostante l’esercizio fisico regolare, probabilmente ti stai allenando troppo.
Perdita della massa muscolare
Se la perdita di grasso è facile come bruciare calorie aumentando la produzione di lavoro, il sovrallenamento non porterebbe ad accumulo di grasso, ma non è così.
Si tratta di ormoni.
A volte lavorare troppo duramente può effettivamente causare la perdita muscolare e il deposito di grasso. Il “consumo di calorie” è probabilmente in corso più che mai, ma c’è uno squilibrio ormonale tra testosterone e cortisolo.
In generale, un eccesso di cortisolo aumenta la resistenza all’insulina e l’accumulo di grasso, soprattutto intorno alla zona addominale.
Sei un atleta anaerobico e ti senti irrequieto, eccitabile e incapace di dormire
Il sovrallenamento anaerobico aumenta l’attività simpatica a riposo.
I sintomi includono ipereccitabilità, ansia e incapacità di concentrazione (specialmente nelle prestazioni atletiche), anche a riposo.
Il sonno è disturbato in generale negli atleti con sovrallenamento anaerobico, il recupero rallenta e la frequenza cardiaca a riposo rimane elevata.
In poche parole, il corpo sta reagendo a una situazione cronicamente stressante aumentando i livelli di stress del sistema simpatico.
Sei un vero atleta di resistenza e ti senti troppo stanco, debole e inutile
Un allenamento di forza eccessivo può causare un sovrallenamento simpatico.
Troppo lavoro di resistenza può causare un sovrallenamento parasimpatico, caratterizzato da livelli di testosterone ridotti, livelli di cortisolo aumentati, affaticamento debilitante (mentale e fisico) e incapacità di perdere grasso corporeo.
Dolore e/o lesioni nelle articolazioni, ossa e muscoli
Una delle principali cause di infortuni tra gli atleti è l’uso eccessivo di un muscolo o di un’articolazione.
L’esecuzione di movimenti ripetitivi, che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari e non hanno riposo e recupero adeguati, può portare a un infortunio da uso eccessivo.
Ogni volta che i muscoli fanno uno sforzo, si verificano lesioni alle fibre e altri usano il glicogeno riservato. Poiché sempre meno fibre sane rispondono allo sforzo fisico, le possibilità di lesioni se l’esercizio richiede la stessa intensità per un minor numero di fibre è maggiore.
Il modo migliore per evitare questa situazione è esercitare diverse zone a seconda della giornata e dello sforzo fatto, e variare l’intensità dell’allenamento.
Sistema immune debilitato
Molti fattori possono compromettere il tuo sistema immunitario:
- Cambiamenti nella dieta (in particolare l’assunzione di zucchero);
- Mancanza di vitamina D/luce solare;
- Cattive abitudini di sonno o
- Stress mentale
Sono i soliti sospetti, ma il sovrallenamento può anche influire sul sistema immunitario.
Mentre un allenamento moderato di esercizio di resistenza ha un effetto benefico sulle risposte immunitarie, un esercizio più intenso e “stressante” può avere un effetto negativo, anche se di breve durata.
Un sintomo di sovrallenamento può essere una minore resistenza alle infezioni virali.
Ti senti depresso per ore e giorni dopo un allenamento
Uno dei grandi vantaggi dell’esercizio fisico è la sensazione di benessere dopo l’allenamento.
Senti la mente lucida, ti senti energico, felice e di buon umore.
Ma cosa succede se invece di sentirti pieno di energia e arricchito dopo un allenamento, ti senti incompleto e a disagio?
L’esercizio aumenta il tuo umore generale, ma se stai avendo un effetto negativo sul tuo umore, probabilmente soffri di sindrome da sovrallenamento

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Essere un “Dipendente dall’Allenamento”

Ha qualche relazione con la sindrome da sovrallenamento, ma su un altro piano, quello psicologico.

In questo modo, una persona può essere sovrallenata essendo un dipendente dall’allenamento.

Ma come faccio a sapere se sono davvero ossessionato dall’allenamento?

Se condividi molti dei seguenti punti, sarebbe molto conveniente fermarti e valutare la situazione:

Sintomi di sovrallenamento
Ti sforza di allenarti, anche se non ti senti bene
Non pratichi sport per divertimento
In ogni allenamento, vuoi superare quella precedente in modo obbligatorio
Provi stress e ansia se perdi un allenamento
Preferisci fare esercizio invece di stare con gli amici
Hai pensato di aumentare di peso se non ti alleni
Pensi sempre ”Non puoi rilassarti, altrimenti non bruci calorie”

Una sessione di massaggi invece che un allenamento…

Questo tipo di comportamento si attiva in situazioni gravi come malattie come la bulimia, l’anoressia e altri disturbi mentali. Uno di questi si chiama Ortoressia o Dipendenza dallo sport, oltre ad essere molto rigidi con il cibo. Clicca qui per saperne di più.

Quando lo Sport Non è Più Sano…

Questo è stato un altro disturbo, come ogni patologia che comporta una certa “alterazione” nel cervello, poiché questi atleti bramano di fare esercizio e allenarsi, anche senza porsi limiti.

Insieme a questo, viene evocata la necessità di mantenere una bassa percentuale di peso e grasso e, insieme ad allenamenti davvero estenuanti, uniscono il fatto di limitare le calorie, pensando che se non lo fanno aumenteranno le loro dimensioni, la loro composizione corporea cambierà,… e quello che non si rendono conto è che la loro salute è a serio rischio.

I loro argomenti sono che per loro il lavoro svolto non è mai abbastanza, e puoi sempre fare di più, ad esempio idolatrano i loro idoli, e pensano che se anche loro si allenano sovradimensionando la loro pianificazione, otterranno la stessa prestazione.

Nonostante gli infortuni e il dolore accumulato, non interrompono l’allenamento!

Hanno comportamenti simili ai tossicodipendenti…

Sintomi

Nella loro vita quotidiana devono fare i conti con:

Sintomi della sindrome da sovrallenamento
Tensione muscolare
Infiammazione
Fratture da stress
Lesioni croniche, come tendiniti

L’atleta non trae soddisfazione dall’esercizio in sé, ma ne sente il bisogno. È un obbligo.

Anche se l’esercizio ha ripercussioni su un successivo “benessere”, in essi richiede una pratica più lunga per ottenere questa sensazione. Se non possono allenarsi, provano un desiderio di colpa, proprio come se fosse il sintomo dell’astinenza.

Differenza tra Fatica e Sovrallenamento

Un altro punto interessante: devi sapere differenziare quando sei affaticato e quando stai affrontando un caso di sovrallenamento.

Abbiamo tutti sperimentato, dopo una sessione di gambe dura, che dopo le ore successive, una sensazione di mancanza di forza, dolore,…

Oppure, dopo aver svolto una nuova attività a cui non sei abituato, come una partita di calcio, e che nonostante pratichi sport (quindi pensi di essere in forma) il giorno dopo ti svegli come se avessi corso una maratona.

Ebbene, in questi casi, trattiamo la stanchezza puntuale, poiché con un giorno o giù di lì sparirà, e saremo nuovamente guariti.

Il sovrallenamento è un raggiungimento di “cattive abitudini” in cui non gestiamo alcun copione sull’attività che stiamo facendo, senza prestare attenzione ai segnali che il corpo ci invia, ignorandoli finché alla fine, è troppo tardi…

D’altra parte, è anche necessario differenziare la sindrome da sovrallenamento con sintomi di patologie come anemia, qualche tipo di infezione o anche mancanza di energia (carboidrati…)

Come Evitare i Sintomi del Sovrallenamento?

Pianifica gli Allenamenti

Questo sarebbe il primo punto discutibile e uno dei più importanti quando si tratta di prevenire la sindrome da sovrallenamento.

Dobbiamo essere consapevoli delle nostre capacità e non voler andare oltre ciò che il nostro corpo ci lascia.

Sebbene sia vero che per progredire è necessario produrre un’alterazione dell’omeostasi a causa dello stress fisico, questo genera anche la necessità di dare al corpo il tempo di assimilare lo sforzo, cioè un margine di recupero.

Ciò si ottiene impostando giorni di allenamento e giorni di riposo o recupero attivo.

Tutto il tempo dedicato al riposo e al recupero è tempo guadagnato in capacità e prestazioni fisiche. Fa parte di qualsiasi programma di allenamento, porta a sviluppare gli adattamenti grazie ai quali diventiamo più forti e più veloci.

Il tempo di allenamento genera lo stimolo. Durante il riposo le nostre facoltà sono modellate.

Scarico

Questo concetto è più tipico del circolo atletico e potrebbe essere qualcosa di sconosciuto ad altri tipi di atleti.

Si tratta semplicemente di periodizzare l’allenamento, dosare le intensità, cioè effettuare una programmazione intelligente e coscienziosa sull’allenamento, in modo da evitare di incorrere in un processo di sovrallenamento.

Nell’allenamento della forza, dove si produce un impatto tremendo sul SNC, è fondamentale attuare questa strategia, poiché eviterà l’affaticamento cronico e soprattutto la capacità di assimilare l’allenamento e migliorare, che alla fine è quello che intendiamo con il nostro allenamento!

Possiamo prendere 1 settimana di scarico ogni 5-6 settimane di allenamento intenso

In questa settimana di scarico, possiamo svolgere attività più leggere, come riposo attivo, come camminare, fare jogging o trascorrere più tempo facendo attività di stretching, rilassamento, visitando il fisioterapista…

Se raggiungi uno stato di sovrallenamento, a seconda della dimensione che ha adottato nel tuo corpo, può durare giorni, settimane e persino mesi. Pertanto, prendersi una settimana di ferie di tanto in tanto, o semplicemente un periodo di riposo, può significare stare “parcheggiati” molto più a lungo di quanto si possa desiderare

Dormire

Questo è un fattore a cui tutti dovrebbero dare molta importanza, fondamentalmente perché quando dormiamo è quando diamo riposo al nostro corpo.

È quando permettiamo alla macchina di avviare la ricostituzione e la rigenerazione del sistema.

Per quanto riguarda l’allenamento di forza, la fase del sonno consente di ripristinare le funzioni attraverso il sistema endocrino. In questa fase avviene il rilascio di alcuni ormoni, quali: ormone della crescita, testosterone, …

Quando dormiamo, il nostro corpo ripara tutto lo stress che è stato causato durante le ore in cui restiamo svegli. Possiamo vedere la fase di veglia come catabolismo, mentre l’anabolismo si verifica durante la fase di riposo

E nel caso ci fossero dubbi: quando l’anabolismo “supera” il catabolismo, c’è crescita muscolare, cioè c’è un bilancio azotato negativo. L’opposto provoca la rottura muscolare.

Quindi, aumentando l’anabolismo, cioè il tempo di riposo, diminuirà il rapporto rispetto al catabolismo, e questo significherà un recupero più veloce, un aumento della crescita e soprattutto un miglioramento delle prestazioni fisiche.

La restrizione delle ore di sonno influisce in modo drammatico sul nostro corpo alterando una certa quantità di ormoni importanti per lo sviluppo e il recupero:

Cortisolo: viene rilasciato molto di più. Questo ormone, necessario, ma con un “uso eccessivo” avrà connotazioni cataboliche, poiché è noto come “ormone dello stress”. Se esiste da molto tempo nel nostro corpo, produce segni molto contrari ai nostri desideri: accumulo di grasso nella zona addominale, degradazione del tessuto muscolare per processi energetici, … dormire troppo poco induce il corpo a secernere più cortisolo.
Testosterone: i livelli diminuiscono. Più alti sono questi livelli di testosterone, maggiori saranno i guadagni muscolari. La mancanza di sonno influisce sul calo dei livelli di testosterone.
Ormone della crescita: la sua produzione è limitata. Durante la fase del sonno, il corpo sperimenta grandi secrezioni di questo ormone, che aiuta a costruire e mantenere i muscoli. Pertanto, limitando il tempo di recupero, limiterai la tua capacità di secernere più ormone della crescita.
Insulina: la capacità del corpo di assorbire i nutrienti nelle cellule è ridotta. Dormire meno si traduce in livelli più elevati di insulino-resistenza, che costringe il corpo a secernere molta più insulina per compensare, e questo a sua volta consente un accumulo di grasso extra, diabete, rischio di infarto… allo stesso modo, la capacità delle cellule di ricambiare per assorbire i nutrienti è drasticamente ridotta.

Assicurati di “consumare” la quantità di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno, a favore di evitare tutti questi fattori controproducenti per lo sviluppo muscolare, le prestazioni sportive e, soprattutto, la salute. Un ulteriore passo avanti, è l’importanza della qualità del sonno!

Nutrizione

Lo sai quante calorie sono necessarie?
Conosci la quantità di proteine che dovresti assumere al giorno?
Non sai ancora quanti grassi ingerire?
L’importanza dei carboidrati?

La revisione di ciascuno di questi punti può consentire di compensare o regolare i valori che ritenevi buoni, ma che non erano realmente sufficienti.

Integratori

Dopo aver corretto i punti precedenti, possiamo considerare l’aggiunta di qualche tipo di integratore per aiutarci a fornire nutrienti e micronutrienti.

Proteina: aiuta a completare i requisiti giornalieri.
Carboidrati: possiamo utilizzarli durante gli allenamenti intensi per la rapida assimilazione del glucosio e mantenere il livello di intensità. Possono essere assunti con sali minerali ed elettroliti per migliorare l’idratazione.
Acidi Grassi Essenziali Omega 3: sono nutrienti essenziali, che svolgono importanti compiti fisiologici nel corpo e che presentino benefici per la salute.

Come Trattare la Sindrome da Sovrallenamento

Se sospetti di sovrallenare il tuo corpo, dovresti:

Riposarti e recuperare: riduci o smetti di praticare esercizio e concedi al tuo corpo qualche giorno di riposo.
Idratarti: bevi molti liquidi e modifica la tua dieta se necessario.
Massaggio Sportivo: possono aiutarti a rilassarti a livello mentale e fisico.
Variare le tue routine di allenamento :esercitare diverse zone a seconda della giornata e dello sforzo fatto e variare l’intensità dell’allenamento.
Fare Stretching prima di allenarti: è un sistema comprovato per prevenire le lesioni.
Mangiare più proteine: consumare un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo è un’ottima idea, poiché le proteine aiutano i muscoli a riprendersi e ricostruirsi durante i periodi di riposo.
Soddisfa il tuo fabbisogno calorico. Non mangiare abbastanza calorie porterà a una serie di disturbi che esagerano i sintomi del sovrallenamento.
Riposare per un intero mese almeno una volta all’anno, nei casi più gravi.

Sovrallenamento e Atleti

Dopo aver spiegato tutto quanto sopra, potresti avere una domanda: perché gli atleti non si sovrallenano?

Sebbene sia vero che di fronte a qualsiasi preparazione o competizione, come i Giochi Olimpici, un atleta professionista dedica un numero molto elevato di ore al giorno ad allenarsi. In questo sorge la domanda precedente.

E perché gli atleti possono allenarsi così tante ore e a quelle intensità?

Noi nella nostra pianificazione sportiva non partecipiamo o vogliamo confrontarci con loro, poiché se ci sono è per qualche motivo.

Tra questi, genetica, piena dedizione, formatori, medici…, c’è un intero ambiente incentrato su di loro e noi, umilmente, dobbiamo occuparci di ciò che abbiamo, e nonostante il fatto che arriviamo a idolatrare queste persone, meglio essere più intelligenti e dosare la nostra attività.

Gli atleti hanno una capacità di sacrificio fuori dal comune

Allenati con Testa

Attraverso il Principio delle Differenze Individuali, in cui è stabilito che poiché ogni persona è “unica”, ciascuna sperimenterà un comportamento diverso in risposta a un programma di allenamento.

Tra queste differenze troviamo:

Genetica,
Condizione e Forma fisica,
Esperienza,
Lesioni,
Sesso,

Sono variabili che condizionano il soggetto e portano al possibile stato di sovrallenamento.

Ricorda: Allenati con Testa

Mentre un atleta più esperto è in grado di tollerare un volume elevato di allenamento e intensità, uno che è appena agli inizi dovrà adattarsi in base alle proprie capacità e avanzare progressivamente per essere in grado di “digerire” l’allenamento stesso, dal momento che il tuo sistema nervoso non assume ancora una tale richiesta di attività.

Praticare sport per essere in forma e ottenere i benefici per la salute, mantenere una corretta e sana alimentazione e cercare di rispettare le pause