Bevande Isotoniche, Ipotoniche e Ipertoniche: Differenze, Quando usarle

Bevande Isotoniche, Ipotoniche e Ipertoniche: Differenze, Quando usarle

Sai quanta acqua dovremmo bere per mantenere un corretto equilibrio idrico? Grazie alle bevande sportive possiamo idratarci al momento giusto in base alle condizioni meteorologiche e all’esercizio fisico

Attività fisica e Idratazione

In un esercizio o un’attività fisica, da un’intensità moderata, e soprattutto di lunga durata, l’idratazione riceve una particolare attenzione.

Quindi, la quantità di fluido di cui un atleta ha bisogno per contribuire al suo corpo prima, durante e dopo l’attività sportiva dipenderà da questi fattori e, tenendo conto di questi, può essere garantito il mantenimento di prestazioni adeguate e oltre a evitare possibili problemi di salute.

Aqua e idratazione

Se facciamo attività fisica intensa, dovremmo sempre avere una bottiglia d’acqua con noi

Altri fattori rilevanti anche quando si pianifica la strategia per un’idratazione ottimale sono:

  • Temperatura dell’aria
  • Grado di umidità dell’ambiente
  • Altitudine
  • Nostra fisiologia

Nonostante tutto, determinare esattamente quanta acqua, individualmente, è necessaria ogni giorno è piuttosto complicato

Idratarsi

Tuttavia, utilizzando i seguenti consigli, è possibile stabilire un buon copione iniziale

Quanta acqua dovresti bere ogni giorno?

Se ti alleni regolarmente, probabilmente dovrai contribuire tra 0,5 e 1 oncia per ogni libbra di peso. Ora, per coloro che non conoscono le unità di misura appena citate, dovremmo bere tra 32 e 65 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo.

Esempio: se peso 80 kg, berrò dai 2,5 ai 5,2 litri di acqua al giorno

Ovviamente, questa quantità non deve provenire esclusivamente dall’acqua, ma tutto il cibo può essere contato, poiché detti alimenti hanno acqua

Corretta idratazione dell’atleta: bevi acqua ma anche… bevande isotoniche

La maggior parte delle persone che praticano regolarmente qualche tipo di sport tende a prestare poca attenzione all’idratazione. Non bevono abbastanza acqua, ma nemmeno al momento giusto. Soprattutto, dopo un allenamento intenso, poche sono le persone che si riforniscono:

  • La perdita di glicogeno,
  • di elettroliti, e,
  • vitamine con bevande isotoniche.

Durante un’attività fisica intensa, da 1,5 a 3,5 litri l’ora di liquidi vengono persi attraverso il sudore. Inoltre, durante allenamenti intensi e gare sportive, la perdita di acqua può ritardare la sensazione di sete e quindi l’atleta può smettere di bere senza aver completato il proprio livello ottimale di idratazione.

Con una perdita di fluidi corporei da 1,5 a 2 litri, il meccanismo della sete inizia ad attivarsi e questo livello di perdita di acqua ha un impatto molto grave sul controllo della temperatura

Correre e Idratazione

Quindi, non devi mai aspettare di avere sete per bere acqua, ma dovresti pianificare l’idratazione in base al tipo e alla durata dell’attività fisica per evitare la disidratazione.

La disidratazione è molto facile e avviene rapidamente, è molto importante che gli atleti controllino la nostra perdita di peso durante l’esercizio

Segnali caratteristici della disidratazione

  • Mal di testa.
  • Vertigini.
  • Crampi muscolari.
  • Mancanza di energia.
  • Fatica.
  • Irritabilità.

Sintomi disidratazione

La disidratazione può avvenire non appena ti “distrai”… Evita che sia troppo tardi applicando questi consigli

Quanto deve durare l’esercizio?

Prima dell’esercizio

  • Bevi 2-3 bicchieri d’acqua entro due ore dall’allenamento
  • Pesati appena prima di iniziare l’allenamento

Durante l’esercizio

  • Bevi un bicchiere di acqua (200-250 ml circa) ogni 15 minuti

Dopo l’esercizio

  • Pesati immediatamente alla fine dell’allenamento
  • Bevi 2-3 bicchieri d’acqua, per ogni chilo perso durante l’esercizio. (1 libbra = 2,2 kg)

Quanta acqua bere durante l’esercizio di resistenza?

Se ti alleni o svolgi un tipo di attività di intensità da moderata ad alta per più di 90 minuti, non dovresti solo consumare acqua, ma anche reintegrare gli elettroliti.

Bevanda Sportiva

Allo stesso modo, se si vuole continuare a sopportare la stessa intensità, sarà necessario anche ripristinare le riserve di glicogeno, che possono essere abbastanza esaurite durante lo sport

La cosa più consigliata è assumere una bevanda sportiva, che è appositamente preparata per combattere questi due sintomi, il ricambio di energia attraverso un contributo di un carboidrato di facile digeribilità e assorbimento, e allo stesso tempo un complesso minerale che ci permette un’idratazione ottimale e favorisce il recupero degli elettroliti

Che cosa sono gli Elettroliti?

È un termine scientifico usato per descrivere un composto che ionizza quando disciolto in soluzioni ionizzanti adatte. Un elettrolita si riferisce al fatto che detta sostanza è caricata elettricamente e si sposta dal suo elettrodo negativo (catodo) a quello positivo (anodo).

Gli elettroliti sono particelle che aiutano a regolare l’equilibrio dei liquidi nel corpo

Sostituzione degli elettroliti

Ad esempio, all’interno del corpo, i fluidi, come il sangue, il plasma e il fluido interstiziale (fluido tra le cellule), sono come l’acqua di mare e hanno un’alta concentrazione di cloruro di sodio (NaCl)

Gli elettroliti nel NaCl sono:
  • Ione sodio (Na +, catione) e ione Cloruro (Cl-, anione)
  • Per quanto riguarda il tuo corpo, i principali elettroliti sono: Sodio (Na +), Potassio (K +), Cloruro (Cl-), Calcio (Ca2 +), Magnesio (Mg2 +), Bicarbonato (HCO3-), Fosfato (PO42- ), Solfato (SO42-)

Gli elettroliti sono importanti perché consentono alle cellule (specialmente nervi, cuore e muscoli) di mantenere le tensioni attraverso le loro membrane cellulari e di trasportare impulsi elettrici (impulsi nervosi, contrazioni muscolari) attraverso di se stessi e di altre cellule.

I reni sono responsabili del mantenimento della concentrazione di elettroliti nel flusso sanguigno, nonostante i cambiamenti che si verificano nel corpo. Attraverso il sudore, elettroliti e minerali come magnesio, calcio, zinco, ferro… e persino vitamine vengono espulsi dal nostro corpo.

Se svolgiamo attività fisica, si ha un’alterazione di questi elettroliti, soprattutto sodio e potassio, e che necessitano di essere sostituiti.

Idratazione

Quindi, le bevande sportive sottolineano questo fatto e forniscono gli ingredienti necessari per una sostituzione ottimale

Importanza degli Elettroliti e la Concentrazione Muscolare

Bevande Sportive

Da tutto ciò che abbiamo visto finora, un atleta deve rimanere idratato. Durante l’allenamento la temperatura corporea si alza, e si inizia a sudare, che permette al corpo di rimanere fresco, ma allo stesso tempo può farti perdere acqua e con essa trasportare sodio e zuccheri, necessari per il massimo rendimento e mantenere la salute.

Le bevande sportive non solo sostituiscono l’acqua e gli elettroliti, ma aiutano anche il corpo ad assorbire i liquidi e includono anche carboidrati e altri nutrienti che favoriscono il recupero del corpo. Il rifornimento di carboidrati è essenziale poiché ci forniscono energia per il muscolo e aiutano il corpo a mantenere un’adeguata concentrazione di glucosio nel sangue.

Sebbene esistano diversi tipi di bevande sportive, non tutte sono uguali o svolgono la stessa funzione:

Bevande Isotoniche

Devono fornire tra 6 e 8 g di glucosio per 100 ml. Hanno lo stesso equilibrio di nutrienti, come zuccheri ed elettroliti, che si trovano normalmente nell’organismo. Portano anche un apporto calorico più elevato. Attraverso questi tipi di caratteristiche, la bevanda passerà nell’intestino dove verrà assorbita, e raggiungerà rapidamente il sangue, senza difficoltà. All’interno di una cornice calda e facendo esercizio fisico intenso, o anche se sudi molto, questa bevanda isotonica aiuterà a sostituire fluidi, elettroliti

Permetterà di ritardare la stanchezza (grazie all’idratazione e al glucosio), e di evitare i temuti crampi causati dallo scompenso elettrolitico

Bevande Ipotoniche

Queste bevande hanno un equilibrio inferiore di carboidrati ed elettroliti rispetto a quelli presenti nel corpo, ma quantità maggiori di zuccheri e potassio. Si assorbono abbastanza rapidamente, e sono ideali per il momento di maggior “spinta” dell’allenamento o dell’evento, poiché agiscono come un “colpo” energetico, portando ad un ulteriore aumento delle prestazioni

Sono consigliabili durante l’attività fisica

Bevande Ipertoniche

Sono le bevande che concentrano la maggior quantità di sostanze disciolte, tra cui acqua, carboidrati ed elettroliti (sodio, potassio, fosforo e cloro). Si dice che la sua concentrazione di soluti sia superiore a quella del plasma, e quindi, dopo l’ingestione, il corpo rilascia acqua per diluire il liquido ingerito, per portarlo ad uno stato isotonico (stesso equilibrio del plasma). Non sono consigliate bevande per luoghi o situazioni in cui c’è una temperatura elevata o se l’atleta suda troppo. Pertanto, il suo utilizzo verrà fatto quando la perdita di sudore non è eccessiva, il ricambio idrico non è così necessario e se il nutriente, che per il caso sarà energetico, sotto forma di carboidrati. Se l’attività si svolge a basse temperature sono l’opzione migliore.

Non usarle mai nelle maratone, dove si raggiungono temperature elevate, se sono in estate

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Bibliografia

  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007

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Valutazione Tipi di Bevande

Isotoniche - 100%

Ipotoniche - 100%

Ipertoniche - 100%

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