Top 10 Alimenti Ricchi di Antiossidanti

Top 10 Alimenti Ricchi di Antiossidanti

Al giorno d’oggi chi non ha mai sentito parlare di antiossidanti? O i radicali liberi? In termini molecolari, sono sostanze che producono una serie di reazioni all’interno del nostro corpo, producendo diversi effetti, uno dei più rilevanti è quello di influenzare l’aspetto fisico, in particolare la pelle.

Prendersi cura della dieta e mantenere un adeguato approvvigionamento di cibi ricchi di antiossidanti è un modo di ridurre i sintomi dell’invecchiamento

Nel caso in cui ci siano ancora dubbi, spiegheremo rapidamente una serie di concetti importanti per capire perché è necessario che nella nostra quotidianità ci sia supporto nutrizionale da fonti ad alta concentrazione di detti antiossidanti.

Che cosa sono i Radicali Liberi?

Per comprendere queste sostanze, dobbiamo tornare ai nostri giorni di scuola, alle lezioni di chimica… e nello specifico di cosa sono fatte le cellule che formano il nostro corpo.

Esistono diversi tipi di cellule, costituite anche da diversi tipi di molecole, e che sono costituite da uno o più atomi, legati tra loro da legami chimici. All’interno della struttura atomica ci sono: il nucleo, i protoni (carica positiva) e gli elettroni (carica negativa) tra gli altri. Questi ultimi due stabiliscono l’equilibrio elettrico dell’atomo (stesso numero di protoni ed elettroni). Gli elettroni sono responsabili di interagire o rimanere attaccati attraverso legami con altri atomi.

Gli elettroni si trovano intorno al nucleo, in diverse orbite o livelli di energia. Ciascuna di queste orbite viene riempita successivamente da un numero di elettroni (il primo livello di energia è occupato da due elettroni). L’ultima orbita determina il comportamento elettrico dell’atomo. Se è pieno di elettroni, si dice che la sostanza o l’atomo non mostra un comportamento elettrico o “reagisce”. Tuttavia, l’atomo cerca di ottenere stabilità e proverà a completare la quota di elettroni che può entrare nell’ultima orbita. Questo processo viene effettuato “guadagnando” o “perdendo” elettroni, oppure condividendo con altri atomi (in questo caso rimarranno “uniti” e consentiranno la massima stabilità della molecola).

Se i legami sono deboli e finiscono per rompersi, fanno sì che la molecola abbia un elettrone spaiato accoppiato e detta molecola diventa una nuova sostanza, chiamata radicale libero .

I radicali liberi sono molto instabili e cercano di ottenere l’elettrone mancante da altri componenti per ottenere stabilità. In questo modo, “attaccano” le molecole più vicine, “rubando” il loro elettrone. Quindi, questa molecola che è stata appena attaccata, perde stabilità atomica, diventa un nuovo radicale libero. Questo processo provoca un’intera reazione a catena, che tende ad alterare il funzionamento della cellula, e persino a produrre “morte cellulare”.

Il nostro corpo, in determinate situazioni, produce radicali liberi, come nel caso del sistema immunitario, per neutralizzare virus e batteri. Ma è un processo smorzato

Tipi di Radicali Liberi e Fattori che li generano

  • Gli ossidanti endogeni, sono il risultato di processi fisiologici e biochimici che avvengono all’interno del corpo, come la digestione, la respirazione… Il sistema immunitario è anche responsabile della produzione di cellule di questo tipo, per eliminare gli agenti infettivi.
  • I radicali liberi esogeni, sono causati da fattori esterni, come: inquinamento, radiazioni, fumo di tabacco, tossine (alcol…), etc.
La maggior parte delle occasioni in cui vengono prodotti i radicali liberi sono il risultato di fattori come:
  • Esposizione ambientale,
  • Tossico e batteri,
  • Fumo di sigaro, alcol, droghe e/o prodotti farmaceutici
  • Erbicidi e pesticidi
  • Processo di respirazione e sistema digestivo,
  • Troppo esercizio o alta intensità
  • Stress.

Tuttavia, il corpo è pronto a contrastare l’azione dei radicali liberi. Sebbene sia vero che a fronte di un’elevata produzione di queste sostanze nocive e del loro accumulo, l’organismo potrebbe non essere in grado di risolvere la situazione, soprattutto nei casi di vecchiaia o di una dieta nutrizionalmente carente.

Antiossidanti

Il mantenimento di un corretto apporto di antiossidanti nella dieta potrebbe essere collegato alla longevità, godendo di un buon livello di salute e riflettendo un aspetto ringiovanito

Effetti dell’Ossidazione

Il danno prodotto dai radicali liberi si chiama ossidazione, e colpisce i tessuti che compongono il corpo: proteine cellulari, DNA, membrane… Sulla pelle i sintomi più evidenti sono la comparsa delle rughe e macchie.

Il danno ossidativo cellulare è anche correlato ad altre patologie più gravi, come:
  • Declino cognitivo
  • Problemi di cuore
  • Cancro

Quali sono gli Antiossidanti?

Fondamentalmente, gli antiossidanti neutralizzano l’effetto dannoso dei radicali liberi

Antiossidante radicale libre

L’antiossidante “dona” un elettrone alla molecola di radicali liberi per ottenere l’equilibrio atomico

Per ottenere ciò, gli antiossidanti donano uno dei loro elettroni alla molecola classificata come radicale, e questa è di nuovo in equilibrio. Nonostante ciò, gli antiossidanti non diventano anche radicali liberi, nonostante perdano l’elettrone, poiché hanno la particolarità di rimanere stabili in qualsiasi forma.

Benefici degli Antiossidanti

  • Riducono l’infiammazione
  • Rafforzano il sistema immunitario
  • Combattono i segni del tempo (effetto antietà)
  • Ringiovaniscono l’aspetto della pelle
  • Riducono il rischio di cancro
  • Protezione cardiovascolare
  • Prevengono problemi cognitivi
  • Supportano il sistema oculare e ai tessuti

Tipi di Antiossidanti

In forma naturale possiamo trovare principalmente 3 tipi di Antiossidanti:

Le migliori fonti di antiossidanti sono le piante dovute alla prolungata esposizione quotidiana ai raggi ultravioletti: in tal modo, poiché genereranno un’elevata quantità di radicali liberi come conseguenza di questa azione, hanno potuto instaurare un meccanismo di autodifesa, che le proteggerà da questo danno cellulare.

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Vitamine Antiossidanti

Poiché il corpo non è in grado di sintetizzare le vitamine, è essenziale che siano incluse nella dieta attraverso gli alimenti corrispondenti. Tra questi elementi ci sono i più comuni e le loro funzioni principali:

  • Vitamina A: supporto del sistema immunitario, salute degli occhi, rigenerazione dei tessuti, regolazione del colesterolo. Ulteriori informazioni sulla Vitamina A
  • Vitamina C: protezione della pelle dai raggi UV, favorire l’assorbimento del ferro, la difesa dalle infezioni, regolare i trigliceridi nel sangue
  • Vitamina E: salute dei vasi sanguigni, mantenimento dell’aspetto della pelle, protezione della membrana cellulare
  • Coenzima Q10: è una pseudo-vitamina e, sebbene sia sintetizzata dall’organismo, diminuisce nel tempo. Tra le sue funzioni più importanti c’è quella di contribuire alla produzione di energia cellulare e alla riduzione dei sintomi che compaiono nel tempo (Effetto Antiaging)

Enzimi Antiossidanti

Questi tipi di molecole provengono dagli alimenti che mangiamo nella dieta, in particolare dalle proteine di origine animale. Per fornire l’effetto antiossidante, questi enzimi richiedono cofattori, come ferro, rame, selenio, magnesio o zinco. La qualità della proteina influenzerà la qualità degli enzimi antiossidanti. In alcuni casi, come il glutatione, i precursori devono essere trovati in quantità sufficienti: cisteina, glicina e acido glutammico. Questi enzimi includono:

  • Superossido dismutasi (SOD)
  • lutatione perossidasi e glutatione reduttasi ì
  • Catalasi

Fitochimici

Questi tipi di antiossidanti sono sostanze chimiche che si trovano naturalmente nelle piante (frutta, verdura, cereali integrali, semi, legumi…) e le difendono dai danni dei radicali liberi. Si dividono in:

  • Carotenoidi
  • Antocianine
  • Flavonoidi
  • Polifenoli
  • Catechine
  • Lignani
  • Solfuro di alille

Cocktail antiossidante

Un perfetto “cocktail antiossidanti”

Come viene misurata la Capacità Antiossidante degli alimenti?

Per aiutare a neutralizzare i danni causati dai radicali liberi, possiamo iniziare includendo nella nostra dieta una maggiore quantità di alimenti che contengono alte concentrazioni di antiossidanti.

National Institute on Aging è un’entità dedita alla ricerca sui temi della salute e che ha sviluppato una tabella in cui viene assegnato un punteggio a ciascun alimento in base al suo potere antiossidante. Questa raccolta si chiama ORAC (“Oxygen Radical Absorbance Capacity”). In questo modo, i migliori cibi ricchi di antiossidanti vengono rivelati dalla sperimentazione in vitro. In questo senso, i risultati potrebbero non essere del tutto estrapolati al corpo umano, ma comunque è un metodo per classificare questi alimenti.

Fonte antiossidanti

Alimenti con un’alta concentrazione di antiossidanti. Incredibili benefici per la nostra salute

Top 10 Alimenti Ricchi di Antiossidanti

Il seguente elenco è una raccolta dei migliori Alimenti Ricchi di Antiossidanti, che come abbiamo visto concentrano la maggior parte di quelli citati precedentemente, con le loro proprietà e caratteristiche protettive:

  • Bacche

    Bacche

    All’interno di questo gruppo possiamo includere sottogeneri come: mirtillo, ribes, bacche di Acai, mora, lampone, fragola… Questi tipi di frutti contengono importanti sostanze fitochimiche che inibiscono direttamente il legame del DNA di alcuni agenti cancerogeni. Sono ottime fonti di vitamina C, carotenoidi e minerali come zinco, potassio, ferro, calcio e magnesio.

  • Carciofi

    Carciofi

    Sono conosciuti come un “superalimento” per le loro proprietà salutari dovute alla loro concentrazione di sostanze nutritive. Contengono fitonutrienti e oltre a una serie di tipi di polifenoli con proprietà che non solo sono altamente antiossidanti, ma possono anche agire come antitumorali, antinfiammatori, antiallergici, antimicrobici, antivirali e, oltre a promuovere il mantenimento della salute dei sistemi cardiovascolare, urinario ed epatico, sono correlate anche con la funzione della memoria.

  • Cannella

    Cannella

    La cannella è molto facile da introdurre in qualsiasi ricetta culinaria o dessert

    Questa specie ricorrente ha una serie di benefici per la nostra salute, alquanto sconosciuti. Tra questi, ovviamente, la sua capacità antiossidante, la più alta tra le spezie. Ha un importante spettro di micronutrienti, come vitamine e minerali. L’azione antiossidante è spiegata dal contenuto di polifenoli, acido fenolico e flavonoidi. Inoltre, ha proprietà antinfiammatorie, regola il glucosio nel sangue e può proteggere il cuore, riducendo la pressione sanguigna.

  • Fagioli

    Fagioli

    È un alimento appartenente alla famiglia delle leguminose, con un’importante distribuzione calorica e nutritiva. È una delle principali fonti di proteine nelle persone che praticano una dieta vegana o vegetariana. Sono ricchi di vitamine, potassio, fibre e supportano un sistema digestivo sano, abbassano il colesterolo nel sangue e possono prevenire alcuni tipi di cancro. Inoltre, per il loro effetto saziante, sono altamente raccomandati nelle diete per il controllo del peso. In termini di potenziale antiossidante, sono praticamente alla testa dei legumi. Fornisce una dose di manganese, agendo come cofattore ed essendo necessario all’enzima Superossido dismutasi per neutralizzare la reazione a catena dei radicali liberi.

  • Cioccolato amaro

    Cioccolato amaro

    Due once di cioccolato puro al giorno per mantenere il nostro livello di salute

    Il cioccolato è un alimento molto nutriente e, ovviamente, riferito a senza zucchero. Ha un’alta concentrazione di fibre, ferro, magnesio, rame, manganese, oltre a potassio, fosforo, zinco e selenio. Dato il suo contenuto di grassi, se stai cercando un dimagrimento, è consigliato un consumo moderato, ma questo non ci impedisce di goderci qualche grammo al giorno. Il cioccolato è ricco di componenti organici attivi con un’importante capacità antiossidante: polifenoli, flavanoli, catechine, tra gli altri.

  • Broccoli

    Broccoli

    I Broccoli si prendono sicuramente la medaglia d’oro come verdura nutriente. Questa verdura crocifera contiene più vitamina C di un’arancia e ha più calcio di un bicchiere di latte. Oltre a minerali e vitamine, i broccoli sono ricchi di sostanze chimiche che combattono le malattie chiamate fitonutrienti. È stato dimostrato che il sulforafano, un fitonutriente presente nei broccoli, riduce il rischio di molti tipi di cancro.

  • Tè Verde

    Tè Verde

    Il tè verde contiene alte concentrazioni di polifenoli. Questi composti agiscono nel corpo con altre sostanze chimiche per aumentare i livelli di ossidazione dei grassi e termogenesi (uno stato creato nel corpo bruciando i grassi come combustibile). In media, dovresti mirare a consumare almeno tre tazze di tè verde al giorno per ottenere gli effetti di perdita di peso. Anche il tè verde ha dimostrato di essere preventivo contro cancro, malattie cardiache e colesterolo alto.

  • Noci

    Noci

    Soprattutto le varietà di noci pecan e di macadamia sono tra quelle con la più alta quantità di antiossidanti, in particolare i polifenoli. Esistono anche altre sostanze molto importanti, come vitamina E, zinco, selenio, magnesio, calcio. Anche il contenuto vegetale di omega-3 è importante.

  • Pomodori

    Pomodoro

    Esistono un’infinità di ricette per gustare questo favoloso cibo: insalate, “salmorejo”, gazpachos, succo di pomodoro…

    I pomodori sono di gran lunga la fonte più ricca di un potente agente antitumorale chiamato licopene. Infatti, varie ricerche hanno dimostrato che il licopene può combattere le malattie in modo più potente della vitamina E del beta carotene. Il licopene ha bisogno di grasso per un assorbimento ottimale nel corpo. Quindi, mettere l’olio d’oliva nella salsa di pomodoro è un ottimo trucco per aumentare i livelli di licopene. Oltre all’elenco di cui sopra, anche uva rossa, spinaci, carote e cereali integrali offrono un abbondante contenuto di antiossidanti.

  • Aglio

    Aglio

    L’aglio è usato in tutto il mondo come aromatizzante per qualsiasi piatto. I benefici dell’aglio sono noti da secoli e l’aglio crudo è stato utilizzato come antibiotico naturale per uccidere alcuni ceppi di batteri nocivi. L’estratto di aglio oltre ad agire come agente antifungino è anche utile per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, rimuovere i metalli pesanti dal corpo e prevenire il cancro. Uno spicchio d’aglio contiene vitamine A, B e C, selenio, iodio, potassio, ferro, calcio, zinco e magnesio.

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Valutazione Top Alimenti Ricchi di Antiossidanti

Regolazione pressione sanguigna - 100%

Rafforzamento di capelli e unghie - 100%

Aspetto giovanile della pelle - 100%

Miglioramento stato d’animo - 100%

Recupero muscolare - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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