Idratazione nei Corridori di Lunga Distanza: Cosa Bere Prima, Durante e Dopo la Corsa

Idratazione nei Corridori di Lunga Distanza: Cosa Bere Prima, Durante e Dopo la Corsa

Idratarsi bene sia quando ci alleniamo che nelle gare è importante quanto una corretta alimentazione, inoltre una cattiva alimentazione può peggiorare le nostre prestazioni aumentando la stanchezza e la disidratazione, essendo direttamente correlata alla termoregolazione, può avere conseguenze fatali per la nostra salute.

Importanza di Rimanere Idratati

L’acqua corporea rappresenta tra il 50 e il 70% del nostro peso corporeo totale e ha funzioni molto importanti per il nostro corpo come la termoregolazione, il trasporto dei nutrienti, l’eliminazione delle scorie metaboliche, la lubrificazione delle articolazioni e assorbimento e digestione dei nutrienti tra gli altri.

Perdita dei liquidi a causa del sudore

La corsa, come altre attività fisiche, comporta perdite significative di acqua attraverso il sudore, che devono essere sostituite

Tra tutte, quella fondamentale per il corridore di resistenza è la termoregolazione, soprattutto quando si corre in ambienti caldi.

Perdita dei liquidi durante l’Attività Fisica

In base alle caratteristiche dell’atleta, dall’attività che svolge e dall’ambiente in cui si trova, potendo passare da 1,5-2 litri a 6-10 litri nell’allenamento di gara di durata a lungo termine.

Importanza Idratazione

Come idratarsi durante una gara?

Ciò che dovremmo bere dipenderà dal tipo di allenamento che facciamo e dalle condizioni in cui lo facciamo, ma in termini generali, dobbiamo consigliare bevande sportive.

Composizione delle Bevande Isotoniche

Queste bevande contengono da 6 a 8 grammi di carboidrati per 100 ml, oltre a sali minerali come sodio, cloruri, potassio, calcio e magnesio in diverse concentrazioni.

Puoi incorporare Evocarbs come bevanda isotonica nei tuoi allenamenti o gare

Perché assumere Bevande Sportive?

Contributo Nutritivo

Le bevande sportive sono progettate per assorbirsi rapidamente attraverso il tratto digestivo e i loro obiettivi principali sono i seguenti:

  • Apporto carboidrati per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ritardare l’esaurimento delle riserve di glicogeno e quindi l’affaticamento.
  • Sostituire gli elettroliti che abbiamo perso, specialmente il sodio.
  • Sostituire l’acqua eliminata per prevenire la disidratazione.

Prestazioni dell’Atleta

Oltre alla loro provata efficacia nel miglioramento delle prestazioni del corridore, queste bevande hanno un buon sapore, il che facilita l’idratazione dell’atleta.

Non è consigliabile bere solo acqua in una gara di resistenza di lunga durata, poiché ciò può portare ad una “diluizione” (riduzione della concentrazione di una sostanza chimica) dei fluidi corporei, fino a funzioni fisiologiche.

Evitare l’Iponatriemia

Inoltre, quando si beve troppa acqua in eventi come una maratona o un triathlon di lunga distanza, si può avere “iponatriemia” (diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue).

L’iponatremia nello sport può mettere a rischio la nostra salute, accompagnata da nausea, vomito e persino alterazioni nel funzionamento elettrico del cuore.

Fai un test per controllare il livello di Idratazione

Un semplice test che possiamo fare per controllare il nostro livello di idratazione prima di una gara è osservare il colore delle urine: idealmente dovrebbe essere un colore chiaro, ma se al contrario, è concentrato e con un forte odore, dobbiamo idratarci immediatamente.

Quanto e Come Bere?

Prima dell’esercizio

La prima raccomandazione quando si avvicina una competizione è di idratarsi bene durante l’ultima settimana.

Bere prima di una gara

Nelle ore che precedono l’attività fisica, è una buona idea idratarsi con bevande che contengono alcuni carboidrati a basso indice glicemico

Le bevande commerciali, oltre a idratarci, ci forniranno del glucosio, sali e minerali importanti come sodio e potassio.

Durante l’esercizio

Si consiglia nelle gare a lungo termine come una maratona, di bere dall’inizio della gara ogni 20-30 minuti circa 150-200 ml della bevanda sportiva che abbiamo scelto, piuttosto che aspettare di bere molto ogni ora.

Bere durante la gara

Le condizioni ambientali possono modificare leggermente queste raccomandazioni generali. L’uso di gel di carboidrati con sostituzione minerale è abbastanza frequente.

Va tenuto presente che, anche bevendo il volume appropriato o consigliato, sarà difficile ottenere un bilancio idrico per quanto riguarda le perdite (lo stomaco ha una velocità massima di svuotamento), quindi, nella migliore delle ipotesi Nella maggior parte dei casi, finiremo praticamente sempre la gara leggermente disidratati.

Dopo l’esercizio

L’idratazione dopo aver terminato l’allenamento o la competizione dovrebbe iniziare il prima possibile, bevendo poco a poco e a intervalli regolari.

Bere dopo la gara

Le bevande sportive contenenti sodio o un alimento ricco di carboidrati con un po’ di sale sono altamente raccomandate.

Pesarsi prima dell’allenamento e rifarlo alla fine l’esercizio può darci un riferimento dell’acqua persa alla fine dell’allenamento o della competizione.

Supplementi Sportivi per il Corridore

Obiettivo del Post-Allenamento

Dopo un allenamento intenso, sia per la forza che per il lavoro cardiovascolare, si sono verificate contrazioni muscolari che hanno degradato le riserve di glicogeno muscolare. Quindi un obiettivo fondamentale di cui tutti dobbiamo tenere conto è ricostituire queste riserve energetiche. Se non favoriamo questa sostituzione e le nostre sessioni di allenamento sono intense e di lunga durata, possiamo esaurire progressivamente questi depositi e avere scarse prestazioni nel breve e medio termine.

Le proteine non sono consigliate solo per gli atleti di forza, ma possono anche diventare un fattore determinante negli atleti di resistenza, come nel caso della Tutto sulla Proteina Idrolizzata, Maggiore Massa Muscolare? e i suoi Benefici per le Attività di Lunga Durata

Potenziare il Recupero

Quando si perseguono obiettivi di prestazione, i carichi di allenamento dovrebbero essere importanti quanto i mezzi di recupero. Se non si tiene conto degli ausili che completano la dieta, sessioni così impegnative non potranno essere affrontate senza cadere in sovrallenamento e stanchezza cronica.

Recupero Corridori di Luna Distanza

Nelle attività cardiovascolari come la corsa o il ciclismo, la degradazione di queste riserve di glicogeno è molto maggiore che negli sport di forza.

Supplementi per Corridori

Tradizionalmente, gli integratori sono stati considerati per atleti di specialità di forza e per un obiettivo di sviluppo muscolare, tuttavia sono gli stessi o più indicati per atleti di resistenza e specialità ultra-distanza dove il carico di allenamento è molto alto.

C’è uno svuotamento quasi totale delle riserve di glicogeno e le continue contrazioni muscolari finiscono per provocare infiammazioni e rotture del muscolo e del tessuto connettivo, se queste strutture non vengono sostituite non tarderanno a manifestarsi rotture e stati di catabolismo muscolare.

Dispendio Energetico Maratona

Il dispendio energetico e muscolare di un triatleta o di un maratoneta è maggiore di quello di un atleta di forza.

Quindi, gli atleti di resistenza devono anche promuovere il loro recupero con questo tipo di aiuto sotto forma di frullati di proteine per integrare la loro dieta. È inoltre importante assumere questa polvere post allenamento solo con acqua per una corretta e rapida assimilazione, poiché se miscelata con latte o succo, lo svuotamento gastrico verrà ritardato e si perdono gli effetti desiderati di rapida assimilazione.

Bibliografia

  • J. L. Chicharro, D. Sánchez. (2014). Fisiología y fitness para corredores populares. Editorial: Prowellness.

Voci Correlate

Valutazioni Idratazione nei Corridori a Lunga Distanza

Migliora le Prestazioni - 100%

Reintegrazione dell'acqua + Sali Minerali - 100%

Accelera il Recupero Post-Allenamento - 100%

Forma di Assunzione delle Bevande - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Paloma Sala
Paloma Sala
Paloma Sala atleta in continua formazione per dare il meglio di sé. Paloma è un'atleta esperta di alto livello, che pratica atletica da più di 20 anni.
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