Transizione al Natural Running

Continuiamo con il tema del Barefoot e Natural Running o Corsa Naturale, concentrandoci sulla prevenzione di infortuni e sulla transizione verso una cosa più naturale.

Nell’articolo precedente abbiamo trattato in modo generale il concetto della Corsa Naturale, l’evoluzione dell’essere umano come animale di resistenza e le sue differenze strutturali rispetto ad altri animali.

Recuperare la Propriocezione dei nostri piedi

Come vi accennavo, i piedi sono le principali fonti a livello sensoriale del nostro corpo.

Ciò si deve al fatto che sono irrigati da un’infinità di terminazioni nervose che forniscono informazioni al resto del corpo e al cervello affinché possano muoversi e comportarsi di conseguenza.

Come le mani, i piedi possono indicarci se la superficie è liscia, rugosa, irregolare, se il terreno è freddo o la superficie è calda, ad esempio.

Numerosi studi trattano il tema della biomeccanica della corsa in funzione del tipo di calzatura del corridore.

Esempio di chiarificazione

Cosa voglio dire con questo? Che benché tu abbia una protezione, se il gesto non è ben eseguito, l’assorbimento delle forze di impatto avverrà ripartendole in altre parti in modo incorretto.

Ciò può provocare una frattura, un infortunio o un altro dolore, ad esempio.

Lavorare sulla mobilità del piedi

Il piede, a livello strutturale, è uno degli assi fondamentali sui quali lavora la biomeccanica di una buona corsa e si basa il senso propriocettivo.

Cosa occorre con la Calzatura da Running?

Stiamo togliendo informazioni preziose…

Lo stesso accade con il tipo di calzatura che usiamo e il nostro modo di camminare e/o correre.

Come abbiamo commentato nell’articolo anteriore, il tallone del piede non è fatto per ammortizzare. Tuttavia, la pianta del piede, con i suoi tessuti, fasce e muscoli, sì funziona come un tappeto elastico.

Prima i talloni: alto rischio di infortunio

Il modello più comune fra i corridori amatori è correre appoggiando prima il tallone per il primo contatto con il terreno.

Tuttavia, una biomeccanica naturale e abile, porta il corpo umano a correre appoggiando la parte anteriore del piede, una leggera pronazione e una fase di stacco nella quale l’alluce è l’ultimo contatto con il terreno.

Gli studi concludono pertanto che correre appoggiando prima il tallone non è il modo più naturale ma è un fattore di rischio di possibili infortuni.

All’entrare in contatto con il terreno, tale impatto, le forze di frenata e gravità invece di essere ripartite su un asse immaginario (caviglia, bacino, baricentro e nuca) vengono ricevute soprattutto dall’articolazione del ginocchio;

Calzatura Minimalista VS Calzatura con Ammortizzazione

Uno degli studi realizzati da Lieberman et al. consisteva nel misurare l’effetto di una calzatura minimalista (Scarpe Merrell e New Balance Minimus), rispetto alle scarpe convenzionali con ammortizzazione.

Fra le diverse conclusioni, gli autori confermano che l’uso di una calzatura minimalista aveva modificato la cinematica della corsa in corridori partecipanti allo studio che avevano usato scarpe minimaliste (il campione dello studio è stato di 33 corridori amatori).

Pertanto, mettono in discussione la calzatura convenzionale con ammortizzazione in quanto non migliora significativamente la muscolatura intrinseca del piede, favorendo invece una corsa con appoggio del tallone, aumentando così le forze di impatto e una possibile causa di infortuni agli arti inferiori.

Appoggio con Tallone VS Metà del Piede

Su questo argomento, troviamo un altro studio relativo all’attività muscolare e alla cinematica del modello di corsa di corridori che appoggiamo prima il tallone (heel strike) paragonata a quella di corridori che appoggiano la parte frontale del piede (forefoot strike), nonché sul cambio del modello di movimento e per-attivazione della muscolatura del gastrocnemio e dorsiflessione della caviglia al correre scalzi e con scarpe convenzionali.

La metà dei corridori di questo studio ha mostrato differenze nel modello di movimento e attivazione muscolare quando correvano scalzi e quando lo facevano con scarpe con ammortizzazione.

Infortuni dei Corridori

Il numero di infortuni non smette di crescere in modo esponenziale e molti fattori contribuiscono:

Rischio di lesione e Corsa Naturale

Nello studio realizzato da David Hryvniak et al., presentato nel Journal of Sport and Health Science in 2014 dal Centro di sport di resistenza dell’università della Virginia, sono state tratte le seguenti conclusioni dopo un questionario su un totale di 509 corridori.

L’obiettivo era valutare il minore rischio di infortuni di quei corridori che corrono scalzi in alcune delle proprie sessioni e/o corrono con calzature minimaliste, nonché i fattori relazionati al rendimento e agli infortuni di questo tipo di corridori.

La metà vede questo tipo di sessioni come uno strumento in più per migliorare aspetti specifici della corsa.

Senza infortuni dopo la corsa scalzi

Uno dei dati più rivelatori è che circa il 68% dei partecipanti allo studio non ha sofferto nuovi infortuni dopo aver iniziato a correre senza scarpe.

Infatti, per la maggior parte degli intervistati (69%) in realtà le lesioni precedenti sono scomparse dopo aver iniziato a correre senza scarpe.

I corridori hanno risposto che tutte le lesioni precedenti a ginocchia (46%), piedi (19%), caviglia (17%), bacino (14%) e schiena bassa (14%) hanno iniziato a migliorare dopo aver iniziato a correre scalzi.

Conclusione

Questo documento informa sul risultato di un questionario a 509 corridori. I risultati suggeriscono che un’alta percentuale di tale campione di corridori ha notato benefici o nessun danno grave nel passaggio a correre scalzi o con calzatura minimalista.

Sebbene possa confermare come la maggior parte dei corridori popolari che ho trattato e dei quali ho analizzato la tecnica di corsa abbia notato grandi miglioramenti nella propria economia di corsa e riduzione dei fastidi da infortunio, dobbiamo fermarci un attimo a pensare al PROCESSO.

Transizione verso una Corsa Naturale

Alcuni anni fa, quando questi studi sui vantaggi della corsa scalzi e/o con calzatura minimalista erano in auge, tutte le marche si sono lanciate nella caccia di corridori ansiosi di provare e sperimentare questi promettenti cambiamenti.

La sorpresa è arrivata dopo pochi mesi, quando molti di questi corridori convertiti soffrivano infortuni, dolori che non coincidevano affatto con i promettenti risultati indicati dall’industria sportiva.

Deve essere un cambiamento progressivo

Dal punto di vista biomeccanico, il modello di corsa di un corridore che usa scarpe moderne ammortizzate viene immediatamente modificato se messo a correre scalzo su una cinghia;

Il cambiamento deve avere una progressione logica e adatta ad evitare il sovraccarico.

Non solo nella corsa

Se hai sempre indossato una calzatura moderna, non solo per correre ma anche durante la quotidianità, nella quale il piede è stato troppo protetto, il sistema propriocettivo sarà ridotto, come lo sarà la muscolatura intrinseca del piede e la postura non sarà adeguata.

Come realizzare la transizione verso una Corsa Naturale e una Calzatura Minimalista?

Preparare la muscolatura

Pertanto:

Devono occupare il focus nella prima parte di questo processo che può durare mesi.

Calzatura minimalista per la quotidianità

Inizieremmo anche a seguire un paio di trucchi per aiutarci in questo processo di transizione dalla corsa con scarpe tradizionali a quella con altre meno ammortizzate, con un drop basso o nullo.

Il cervello costruisce modelli complessi a partire da modelli semplici. Pertanto, un buon modo di iniziare è usare calzature più minimaliste per la quotidianità, per allenarti in palestra, per camminare, anche per camminare scalzo in casa.

Diamo così libertà di movimento al piede.

La qualità dei movimenti complessi sarà buona solo come quella dei movimenti semplici; queste sono le basi affinché un modello di allenamento basato sul movimento abbia esito.

Forza e Potenza

Continueremmo con un lavoro di realizzazione di esercizi di base che ci aiuteranno a potenziare la forza e la mobilità di piedi e caviglie:

Lavoro scalzo di squat profondo

Per ottenere mobilità della caviglia, impara a usare tutta la pianta del piede e dell’alluce nell’appoggio e nella spinta e a lavorare sull’allineamento della colonna.

Salto della corda o saltelli piccoli e reattivi sul posto da scalzi

L’idea è recuperare l’elasticità di solei e gemelli, che si accorciano dopo un uso prolungato di scarpe con il tacco o ammortizzazione e che sono le zone che soffrono di più in questo processo di transizione.

Saltare scalzo implica un passo in più nel processo della corsa.

In questo caso, cerchiamo reattività e recupero dell’elasticità di solei e gemelli che sono rimasti accorciati per troppo tempo per l’uso prolungato di scarpe con tacco alto o di ammortizzazione.

Questo tipo di lavoro non è mirato alla potenza, né a un’azione muscolare, ma al contrario all’inclusione di una cadenza e un ritmo ottimale.

Perché saltare è un perfetto alleato del corridore?

Saltare implica che servano più forze nel processo e ha bisogno di abilità.

Imparare a saltare ti farà sviluppare maggiormente la forza, l’equilibrio e la flessibilità acquisiti con i cambiamenti precedenti.

Migliorerà anche l’elasticità dei tendini, nonché il ritmo del movimento.

I tendini agiscono come elastici.

Quando si estendono, questi “elastici” tendono a tornare rapidamente al proprio posto, apportando energia che in qualche modo può essere considerata gratuita.

Si chiama “ciclo allungamento-accorciamento”.

Il modo di correre influenza questo ciclo perché i nostri tendini si estendono e si contraggono in modo più efficiente quando si corre con una “cadenza” concreta (passi per minuto).

Benefici di Correre con la punta del piede

Nel proprio studio pubblicato nel Journal of Sports and Health Science, Ahn et al. hanno concluso che esiste un’attivazione relativa previa e prolungata dei flessori plantari nei corridori che appoggiano prima la punta del piede (fino all’11 % in più rispetto a chi appoggia prima il tallone).

Probabilmente, aumenta la capacità delle strutture passive del piede e della caviglia di immagazzinare energia elastica e potrebbe migliorare il rendimento del muscolo attivo all’aumentare l’immagazzinamento di energia della tensione elastica nei ponti trasversali.

Come verificato in vari studi e osservato nei corridori d’élite di diversi tipi di distanza, una cadenza ottimale che permette di approfittare di questa “energia elastica gratuita” è intorno a 180 passi per minuto.

Routine per Iniziare con la Corsa Naturale

Questo tipo di esercizi è altamente raccomandabile per introdurre questi modelli e ritmi.

Iniziare introducendo un paio di minuti di corsa scalzi dopo una sessione di corsa, ad esempio sull’erba.

Con il tempo, aumentare leggermente i minuti o realizzare il riscaldamento della corsa con una calzatura minimalista e procedere con la calzatura abituale.

Conclusioni

La muscolatura globale non è pronta e si verificano sovraccarichi che causano fastidi, infortuni e abbandono del processo.

Tieni presente che questo processo può tardare mesi e addirittura anni.

Fonti Bibliografiche

1. Ahn A.N., Brayton C., Bhatia T., Martin P. Muscle activity and kinematics of forefoot and rear foot strike runners. (2014). Journal of Sport and Health Science. 102-112.
2. Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004) Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
3. Bramble DM, Lieberman DE (2004) Endurance running and the evolution of Homo. Nature.
4. Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics.
5. Horak F.B. (2006). Postural orientation and equilibrium: what do we need to know about neural control of balance to prevent falls? Age and Ageing.
6. Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R. Barefoot running survey: Evidence from the field (2014). Journal of Sport and Health Science 131-135.
7. Romanov, N and Fletcher, G (2007). Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque. Sports Biomechanics.
8. Lieberman et al (2011). Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.
9. Miller Elizabeth, Lieberman Daniel et al (2014). The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science, volumen 3 , 74-85.

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