Come migliorare la tecnica di corsa?

Isabel del Barrio 12 min. di lettura Running Lascia un commento

Oggi parliamo di tecnica di corsa ed esercizi che ti aiuteranno a migliorare il modello di movimento.

Non c’è dubbio che, in qualsiasi sport o esercizio che pratichiamo, la tecnica sia un requisito base e indispensabile per allenarsi correttamente, stare lontani dagli infortuni, rendere di più ed essere più efficienti nel movimento o gesto di quell’esercizio e/o movimento.

Se sei un runner, non smettere di leggere perché gli esercizi che ti presento sono molto diversi da quelli che solitamente vediamo sulle piste.

Per questo, abbiamo pubblicato un video sul nostro canale Youtube dove potrai vedere ognuno di essi per completare quanto ti spiego in questo articolo:

Indice

1 Modello di corsa
2 Importanza del lavoro sui Glutei
3 Reimparare a Correre
4 Esercizi di Tecnica di Corsa
5 La Postura
6 Cadenza (Ritmo)
7 Rilassamento
8 Fonti Bibliografiche
9 Articoli Correlati

Modello di corsa

Da 6 anni lavoro con runner amatoriali con l’obiettivo di migliorare il loro modello di corsa, recuperare un modello più naturale e innato nell’essere umano, e così farli diventare corridori più efficienti, che corrono meglio e che, di conseguenza, soffrono meno infortuni.

Non affermo che esista un unico modo corretto di correre perché, in realtà, non è del tutto vero.

Tuttavia, esiste un modello naturale di movimento nella corsa che, come esseri umani, abbiamo acquisito dal punto di vista evolutivo. Un modello naturale che si manifesta perfettamente nelle età più precoci in cui l’essere umano non ha subito alcuna perdita delle sue funzioni motorie o funzionali.

Quello che osserviamo è che, col tempo, si verifica una perdita di funzionalità di molte strutture muscoloscheletriche del corpo, diminuendo l’attività e l’esercizio fisico.

Passiamo sempre più ore seduti e lontani dalle attività fisiche più quotidiane.

Perché perdiamo il modello naturale di movimento?

Sono molte le cattive posture acquisite che provocano cambiamenti strutturali nel corpo e influenzano direttamente il modo in cui ci muoviamo.

Si verifica anche una perdita del senso propriocettivo per non averlo allenato adeguatamente. Questi sono alcuni dei fattori che influenzano il modello di corsa nella maggior parte dei runner amatoriali.

Una cattiva postura non allineata tende a provocare accorciamento dei flessori dell’anca e degli ischiocrurali, influenzando così la nostra performance nella corsa.

Oltre a un accorciamento della muscolatura anteriore e indebolimento dei glutei e della catena posteriore.

Importanza del lavoro sui Glutei

Reimparare a Correre

È curioso osservare i bambini durante il loro processo innato di apprendimento, in cui attraversano le fasi di gattonare, sedersi e poi alzarsi in piedi e iniziare a camminare.

Hanno una postura totalmente eretta, nonostante la goffaggine del processo di imparare a stare in posizione bipede…

Questo processo di apprendimento cerca la stabilità risolvendo situazioni di instabilità. Tuttavia, gli adulti perdono quell’allineamento a causa di uno stile di vita meno attivo e funzionale.

Il punto di partenza è quello che io chiamo un reset completo, è necessario reimparare a correre, anche se è un’azione innata negli esseri umani.

E quando parlo di reimparare, intendo:

Recuperare tutte quelle capacità funzionali,
Migliorare la mobilità delle strutture muscoloscheletriche,
Lavorare per migliorare una buona igiene posturale; e
Un buon lavoro sul senso propriocettivo.

Tutto questo per farci essere capaci di rispondere ai continui cambiamenti di instabilità che si presentano durante l’azione di correre.

Esercizi di Tecnica di Corsa

La maggior parte di noi ha visto e lavorato con i propri allenatori su esercizi – drill di tecnica di corsa sulle piste di atletica.

L’importante non è farli, ma capire a cosa servono o quale scopo ha ogni esercizio per poterlo integrare nel modello e che col tempo venga naturale.

Da parte mia, questo tipo di esercizi classici non sono esattamente quelli che lavoro con i miei atleti.

Credo sia importante renderlo facile e semplice e che sia l’atleta stesso a sperimentare cambiamenti e sensazioni attraverso tecniche e indicazioni semplici e dirette che li aiutino a capire il perché e a muoversi in modo più efficiente e naturale.

Quindi, prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi classici di tecnica di corsa, è interessante concentrarsi su 3 PUNTI CHIAVE, (direi gli strumenti base) per migliorare il modello di movimento nella corsa.

Postura
Cadenza-Ritmo: inteso come numero di passi o contatti con il suolo al minuto)
Rilassamento: evitare qualsiasi tipo di tensione e contrazione involontaria che provoca un maggiore dispendio energetico e genera tensioni inutili.

Nel video potrai vedere 4 esercizi molto semplici che ti aiuteranno a migliorare questi punti chiave:

La Postura

Correre in modo naturale significa mantenere una postura allineata ed eretta, evitando di portare il corpo troppo in avanti.

Deve esserci, nel momento di massima forza, un allineamento o linea immaginaria che va dalla caviglia – anca – centro di massa e punto nucale.

Se porti il corpo in avanti, la tendenza naturale per evitare la caduta è che la gamba avanti freni. Si tende ad allungare il passo davanti lasciando che il primo appoggio e contatto con il suolo sia col tallone.

Se consideriamo la natura di una struttura come il tallone, questo non è fatto per ammortizzare e, tuttavia, un modello di corsa difettoso si caratterizza perché il primo contatto col suolo avviene col tallone, lontano dal centro di massa e dall’anca.

D’altra parte, in questo caso di atterraggio così lontano dall’anca e dal suo allineamento rispetto al centro di massa e punto nucale, tende a provocare un eccessivo oscillamento del bacino.

Un’oscillazione che sporca il modello naturale di movimento provocando a lungo termine uno stress costante tra le dorsali della zona lombare e di conseguenza fastidi e dolori alla schiena.

È male atterrare col tallone?

Uno degli studi scientifici condotti dal Dr. Lieberman (Professore del Dipartimento di Biologia Evolutiva Umana dell’Università di Harvard) ha ottenuto, tra le altre, le seguenti conclusioni:

I corridori che appoggiano il tallone hanno una propensione 2,6 volte maggiore a infortunarsi rispetto a quelli che atterrano con il medio avampiede.
Curiosamente, due anni prima, aveva osservato che i corridori che correvano scalzi atterravano con il medio avampiede, mentre quelli con scarpe atterravano col tallone.

Come influisce una cattiva postura nel correre?

È necessario partire dal presupposto che per eseguire movimenti più complessi, prima si devono dominare i movimenti più semplici e basilari.

Quindi, per correre con una posizione eretta e rilassata, prima dobbiamo camminare con una postura rilassata e corretta.

Cosa comporta avere una posizione corretta nel correre?

Ci sono molti fattori, dalla testa ai piedi nei 3 piani (sagittale, frontale e trasversale), che insieme aiutano a creare una postura equilibrata.

È facile verificarlo se prestiamo attenzione a cosa succede intorno alle anche e al bacino, e cosa si produce nella parte superiore e inferiore del corpo.

Indicazioni semplici: petto aperto, colonna allungata e sempre in crescita, e anche e bacino alti.

Potremmo distinguere due tipi di corridori in base alla loro postura nel correre:

Corridore inclinato in avanti SENZA ALLINEAMENTO

Inclinato in avanti dall’anca, con flessione delle anche e perdita di allineamento.
In questo caso tenderà a sedersi indietro, e per compensare inclina il corpo in avanti.

Come abbiamo visto, questo provoca un passo più forzato, aumento delle forze di frenata e un appoggio lontano dal centro di massa. Si consumerà più energia ad ogni passo.

Corridore ALLINEATO

Le anche e il bacino sono alti, guardano avanti e non ruotano da un lato all’altro.

Questo fa sì che il primo impatto avvenga sotto il centro di massa (sotto l’anca, non così lontano), diminuendo così le forze di frenata e impatto; cioè, rendendo più efficiente ogni passo.

Il corpo cerca la postura naturale

Tieni presente che il corpo umano assume una forma dovuta all’evoluzione delle sue strutture fino ad adattarsi alla posizione bipede e a mantenersi eretto contro la gravità.

Questo fatto condiziona e implica che certi punti del nostro corpo debbano essere allineati per mostrare stabilità biomeccanica, cinetica adeguata e corretta distribuzione dei carichi.

Non è anatomia, è biomeccanica, per questo ci concentriamo sui punti e non sui segmenti.

Notiamo che la zona del legamento cervicale (segno evolutivo che condiziona la posizione eretta) è in linea e verticale sul centro di massa della gabbia toracica, entrambi in linea verticale col centro di gravità e tutti questi devono essere allineati sul punto di appoggio del piede quando questo è già carico.

Perdere quella posizione naturale e allineata provoca cambiamenti nel modello di corsa, camminata… nel modo di spostarsi, perdendo la tecnica.

ESERCIZIO 2 DEL VIDEO: Il fatto di mantenere le braccia estese sopra la testa ha come scopo:

Mantenere la colonna eretta;
Attivare la muscolatura dorsale responsabile di una buona igiene posturale; e inoltre,
Ridurre l’oscillazione del bacino.

Cadenza (Ritmo)

Quando parlo di cadenza, mi riferisco al numero di passi al minuto che si fanno; numero di contatti al minuto.

Secondo la letteratura scientifica che ha confermato che esiste una cadenza ottimale nella corsa che permette di sfruttare l’energia elastica delle strutture del piede e del polpaccio, questo sarà un punto chiave per migliorare la tecnica di corsa ed essere più efficienti e meno dipendenti dall’azione muscolare.

Questo è dovuto al funzionamento del ciclo allungamento-accorciamento e alla produzione di energia elastica.

In questo modo, i muscoli del polpaccio, del piede, della gamba e del gluteo, in base alla loro funzione, agiscono sinergicamente per ottenere un movimento più efficiente.

È stato studiato e analizzato che esiste un intervallo di cadenza ottimale in cui il corpo:

Si muove in modo più efficiente;
Con una maggiore qualità del movimento; e
Sfrutta le forze elastiche generate dai muscoli e tendini stessi.

Esistono numerosi studi scientifici comparativi e diversi analisi con gruppi da cui si è concluso che per usare in modo efficiente la muscolatura coinvolta nel modello di corsa e per evitare un aumento del dispendio energetico nella corsa, l’ideale è mantenere tra 170-180 passi al minuto durante la corsa.

Tuttavia, negli spine, il cui comportamento biomeccanico è diverso, la cadenza può essere maggiore.

Se guardi il primo dei esercizi del Video di Esercizi di Tecnica di Corsa in Palestra, vedrai che è qualcosa di molto semplice: fare piccoli saltelli in modo continuo.

INDICAZIONI ESERCIZIO 1: Salti corti e piccoli, il tallone sfiora leggermente il suolo e le ginocchia non si bloccano.

Non è un’azione muscolare ma lasciamo che i piedi agiscano come molle. Il movimento è più efficiente e meno muscolare rispetto a fare squat con salto per un minuto.

Questo esercizio aiuterà anche a migliorare la reattività dei piedi, l’elasticità dei solei, del tendine d’Achille e a rinforzare la caviglia.

Gli ESERCIZI 3 e 4 hanno come obiettivo focalizzarci sull’azione del piede e sulla sua reattività: i piedi devono spingere il suolo, minimizzando il tempo di contatto per evitare un aumento delle forze di frenata e quindi migliorare la cadenza a lungo termine.

Rilassamento

Potrebbe sembrare ovvio o forse ti sembrerà strano parlare di “RILASSAMENTO” quando parliamo di esercizi di tecnica di corsa.

Tuttavia, un movimento senza rilassamento provoca modelli di movimento goffi.

D’altra parte, tenere le estremità superiori del tronco in tensione provoca contrazioni involontarie della muscolatura. Quando un muscolo si contrae, ha bisogno di produrre energia per mantenere quella contrazione.

Tenere tensione nelle spalle, nella zona cervicale, non solo provoca una cattiva postura ma aumenta il tuo dispendio energetico e non certo per correre.

Non dimentichiamo che, come runner, cerchiamo di essere il più efficienti ed economici possibile, e un corpo teso e non rilassato ci allontana da questo obiettivo.

Ora tocca a te mettere in pratica questi 4 esercizi semplici, diversi da quelli a cui sei abituato ma che ti saranno davvero utili per insegnare al tuo corpo a muoversi meglio quando corri.

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