Programma in palestra ed esercizi di forza per corridori di fondo

Sempre più persone fanno jogging per strada o praticano la corsa e gareggiano tanto in gare amatoriali come in corse ufficiali, e vogliono migliorare i loro record e ridurre il tempo nelle gare di lunga distanza come la 10 km, la mezza maratona e la maratona.

Ma per far ciò non è necessario solo l’allenamento di corsa, ci sono altri fattori che influenzano direttamente le prestazioni degli allenamenti e delle competizioni come:

• Nutrizione
• Fattori psicologici
• Fisioterapia e prevenzione da infortuni

Inoltre, un altro fattore molto importante che può determinare le prestazioni nelle competizioni e aiutarci a migliorare i nostri record, e che molti corridori di solito non fanno, è l’allenamento di forza, sul quale si incentra questo post.

Perché è importante l’allenamento di forza nei corridori?

Un buon lavoro di forza ci può aiutare a:

• Migliorare l’economia della gara: correre a una certa velocità con il minor dispendio energetico possibile. Quei corridori che sono in grado di consumare meno ossigeno mentre corrono ad una certa velocità hanno una migliore economia di corsa.
• Evitare infortuni: dato che quanto più forti e preparati saranno i nostri muscoli agli sforzi ai quali li sottoporremo, minore sarà il rischio di subire infortuni.

L’allenamento di forza, migliore se specifico

Uno dei principi dell’allenamento è la specificità, che consiste nell’allenarsi nel modo il più simile possibile alla competizione, in questo caso, gli esercizi di forza che realizziamo dovrebbero essere il più vicino possibile al gesto della gara. È necessario scegliere gli esercizi in base alle caratteristiche dinamiche ed energetiche alle quali ci esponiamo nella competizione, e che abbiano un trasferimento positivo nella prestazione, secondo la modalità sportiva che si realizzi.

Se non avete esperienza nell’allenamento di forza in palestra, la prima cosa da fare è un ciclo di adattamento e l’apprendimento della tecnica di ogni esercizio per evitare lesioni a causa di cattive esecuzioni.

Proposta di esercizi in palestra per corridori

Dopo aver spiegato perché è importante fare allenamento di forza combinato con l’allenamento di corsa e perché farlo in un modo specifico, ecco una proposta di esercizi che sarebbe conveniente includere nei nostri programmi in palestra.

Squat

Non è necessario eseguire squat profondi, con mezzo squat andrà bene. Inoltre, dobbiamo controllare la schiena, poiché deve essere il più dritta possibile (anche se la incliniamo un poco in avanti) e rispettando le curvature della colonna vertebrale. Dobbiamo anche evitare che le ginocchia superino la punta dei piedi per non mettere in pericolo i nostri legamenti.

Bracciata con manubri

Quando il braccio va all’indietro, il gomito deve rimanere a circa 90º. Possiamo mettere un piede un poco più avanti per mantenere una maggiore stabilità.

Affondi

In questo esercizio dobbiamo evitare che il ginocchio oltrepassi la punta dei piedi e cercare di mantenere la schiena il più dritta possibile.

Bracciata all’indietro + squat

Effettuiamo uno squat e nella salita effettuiamo una tirata con le braccia all’indietro. La fase di discesa e stiramento delle braccia deve essere realizzata lentamente e quella di risalita in modo rapido.

Bracciata in avanti e indietro ai cavi

Come per l’esercizio della bracciata con manubri, il gomito deve restare a 90° quando il braccio è dietro e mantenendo la schiena dritta, possiamo fare un passo avanti per controllare meglio il movimento.

Step con alzata di ginocchio

Come negli altri esercizi, durante tutto il movimento dobbiamo mantenere la schiena il più dritta possibile e inoltre, dobbiamo spingere velocemente verso l’alto ed alzare il ginocchio.

Polpacci

Questo esercizio lo possiamo realizzare tanto con la macchina come a corpo libero.

Alzata di ginocchia ai cavi

In questo esercizio dobbiamo cercare di portare il ginocchio ad almeno circa 90º.

Peso morto

In questo esercizio è molto importante anche mantenere una schiena diritta ed esercitare la maggior parte della forza con gli ischiocrurali, non con la muscolatura della schiena, quelli che fermano il movimento in discesa e che ci aiutano a salire, devono essere questi muscoli (ischiocrurali). La discesa è dove facciamo lo sforzo eccentrico.

Leg curl

Questo è un altro esercizio  eccentrico degli ischiocrurali. Consiste nel realizzare la salita con le due gambe e la discesa con una, lentamente e controllando il movimento.

Eccentrico polpaccio e soleo

Un altro degli esercizi che ci aiuterà a prevenire lesioni come gli strappi o gli stiramenti ai polpacci ed al soleo, dato che alleniamo questi muscoli per esercitare una maggiore forza quando sono allungati. Si tratta di salire con entrambi i piedi e, nella discesa, di appoggiare solo un piede ed eseguire il movimento lentamente.

Consigli

All’inizio della stagione, oltre ad eseguire esercizi specifici, si possono eseguire anche altri esercizi più generali o complementari che coinvolgono una grande quantità di muscoli per rafforzare l’intera muscolatura e prepararci ad eseguire al meglio gli esercizi più specifici per le competizioni.

Fonti

• Bompa, T. O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo (programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes). Barcelona: Paidotribo.
• García, Verdugo, M. (2008). Planificación y control del entrenamiento de resistencia. Barcelona: Paidotribo.
• Baechle, T. R., Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
• Varela-Sanz, A., Tuimil, J. L., Abreu, L., Boullosa, D.A. (2016). Does concurrent training intensity distribution matter? The Journal of Strength & Conditoning Research.
• Sedano, S., Marín, P.J., Cuadrado, G., Redondo, J.C. (2013) Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. The Journal of Strength & Conditoning Research 27(9):2433-43
• Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A., Vernillo, G., La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. The Journal of Strength & Conditoning Research 27(8):2295-303
• Taipale, R. S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., Gitonga, D., Kraemer, W. J., Häkkinen, K. Strength training in endurance runners. (2010) International Journal of Sports Medicine 31(7):468-76

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