Allenamento express di definizione (I)

Iniziamo la guida dell’Allenamento Express per Definizione

Da quando ho iniziato ad essere un “fitness blogger”, all’inizio dell’universo, ho caricato la maggior parte dei miei allenamenti, programmi e diete in modo che tutti voi abbiate avuto la possibilità di prendere idee e adattarle al vostro allenamento.

Anche se ero quasi certo che non l’avrei fatto di nuovo HSNStore mi ha chiesto di condividere con tutti voi il mia prossimo allenamento di definizione di formazione, quindi lo farò all’interno di questo grande blog, pieno sicuramente dei migliori editori che ci sono al giorno d’oggi nell’ambiente fitness nazionale.

Allenamento di Definizione

L’idea di questo allenamento mi l’ha data la necessità di molti di voi di definire in un breve periodo di tempo dato che avete fatto un volume molto pulito, basato su una fase intelligente in cui la qualità ha prevalso sulla quantità muscolare, da qui il nome di Allenamento express di definizione.

Mi piace condividere i miei allenamenti in modo che possiate vedere che si può restare in forma in modo semplice e senza doversi uccidere nell’allenamento, piuttosto è una simbiosi di una dieta corretta che soddisfa le esigenze di ogni persona individualmente e il loro obiettivo pertinente e un programma ben strutturato per un tempo finito e concreto.

Come andremo a realizzare l’Allenamento?

Ho sempre basato il mio allenamento su programmi divisi, volgarmente noti come Weider, includendo nelle stesse settimane di alta intensità, forza, fullbody e così via, ma in questo allenamento express di definizione la base sarà il fullbody e la forza, senza includere neanche una routine Weider perché, anche se a me hanno dato un buon risultato, per la maggior parte di voi sono più efficaci le fullbody che stressano meno il sistema nervoso centrale permettendo di recuperare correttamente.

Si tratta di un allenamento avanzato, per le persone che si allenano ad un buon livello da più di due anni, che abbiano provato molti programmi, e che non hanno una percentuale molto alta di grasso, circa il 12-15% di grasso corporeo, con l’obiettivo di abbassarlo al 10% nelle prossime 10 settimane.

Per questo vi invierò, ogni settimana la mia routine di allenamento, come varierò alcuni esercizi, soprattutto gli ausiliari (se inseriti), e ogni dieta, una per ogni 4 settimane. Questo ci permetterà di raggiungere l’obiettivo di questo allenamento a metà di luglio. Spero che vi piaccia e che possiade divertirvi con questo allenamento tanto quanto lo faccio io condividendolo con tutti voi.

Programma della Prima Settimana

*** Questa settimana non realizzeremo esercizio cardiovascolare.

Linee guida del programma

• Riscaldamento: ci riscalderemo sempre prima di iniziare, o con 5 minuti di esercizio cardiovascolare o con 2 serie da 15 ripetizioni di un esercizio del gruppo muscolare che alleneremo di seguito.
• Stretching: è sempre importante stirare per almeno 10 minuti i gruppi muscolari che abbiamo allenato dopo la sessione di allenamento e prima del cardio (se si realizza). Dopo il cardio, torneremo a sirare di nuovo le gambe.
• Riposo tra gli esercizi: riposeremo sempre circa 120 secondi tra un esercizio o una serie di esercizi. Mentre il riposo da lasciare tra serie e serie sarà indicato nella colonna corrispondente in ogni settimana o gruppo di settimane.
• Cadenza di esecuzione: la cadenza di ogni ripetizione è segnata nel programma. Questo è il tempo di ogni fase: secondi della fase negativa (eccentrica) – secondi al punto di inflessione (isometrica) – secondi della fase positiva (concentrica).
• Indicatore del massimale: in alcuni esercizi potremo indicare che si deve raggiungere l’insufficienza muscolare contrassegnando il numero della serie con max. Questo indicherà che il numero segnato deve essere eseguito in eccesso o difetto (+/-) di 2 ripetizioni.
• Indicatore del massimale tecnico: in altri esercizi potremo dirvi che dovrete eseguirli fino al punto in cui la tecnica non è più rigorosa, mettendo una t accanto al numero di ripetizioni di quella serie. Anche qui deve indicare che deve essere +/- 2 ripetizioni di quanto segnato.
• Lombari: ogni volta che facciamo esercizi addominali (eccetto se questo giorno lavoriamo il dorso, parte bassa) dovremo compensare questo lavoro con 3-4 serie di iperestensioni lombari.

Linee guida di serie e superserie

• Serie piramidali decrescenti: quando la serie dell’esercizio ha una serie di ripetizioni i cui valori decrescono (per esempio 12-12-10-8) è necessario aumentare il peso in ciascuna delle serie. Bisogna adattarlo a quello che permette di realizzare la serie ma che ci può permettere di fare tra 1 e 3 ripetizioni in più di quelle indicate.
• Serie piramidali crescenti: quando la serie dell’esercizio ha una serie di ripetizioni i cui valori aumentano (per esempio 8-10-10-12) è necessario diminuire il peso in ciascuna delle serie. Bisogna adattarlo a quello che permette di realizzare la serie ma che ci può permettere di fare tra 1 e 3 ripetizioni in più di quelle indicate.
• Esercizi in serie: in definizione, gli esercizi consecutivi (biserie, triserie, superserie e serie giganti) saranno eseguiti uno dopo l’altro senza alcun riposo. Questo sarà indicato con un + tra l’uno e l’altro, specificato concretamente nella colonna degli esercizi.
• Biserie, triserie e serie giganti: i due, tre o più esercizi vengono eseguiti in fila, uno dopo l’altro senza riposo, quindi è necessario preparare tutti gli esercizi in anticipo. Si realizza il primo e senza riposo si passa al successivo e così via, quando si finiscono gli esercizi ci si riposa quanto indicato nella tabella. Questo sarebbe fare una serie; bisogna fare tutte le serie come indicato. Se non avete mai fatto superserie penso che non sarete in grado di realizzare questo allenamento per mancanza di esperienza.
• Leggere una riga con superserie: se in una riga si mette per esempio ESERCIZIO1 + ESERCIZIO2 + ESERCIZIO3 e nella colonna delle ripetizioni si mettono XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, massimale, indica che l’esercizio1 si esegue con le ripetizioni XX-XX-X-X, l’esercizio 2 con YY-YY-Y-Y e l’esercizio 3 al massimale. Se si mette solo una riga nella colonna delle ripetizioni, tutti gli esercizi di quella riga si realizzano con le stesse ripetizioni.

Linee guida del cardio

• Esercizio cardiovascolare: il cardio da realizzare sarà a ritmo moderato, ovvero, ad un 65% delle pulsazioni massime, senza oltrepassare i 40 minuti di tempo. A meno che nel programma non venga indicato il contrario, non verranno inseriti picchi di intensità nello stesso.
• Tipo di cardio: il miglior cardio brucia grassi è la corsa, ma puoi realizzare il cardio che più ti piaccia controllando il ritmo cardiaco. Non è consigliabile lo spinning, il bodypump, l’aerobica, ecc. dato che non si controlla normalmente il ritmo cardiaco.
• Giorni di cardio: principalmente si devono realizzare tra 1 e 3 giorni di esercizio cardiovascolare. Questo a meno che nel programma non si indichino precisamente i giorni e il tipo di cardio da realizzare. Se indicato, può essere che si consigli di non realizzarlo.
• Quando fare il cardio: idealmente, è meglio farlo nei giorni di allenamento con pesi subito dopo lo stesso, tranne il giorno delle gambe e il giorno successivo. Se prendi un frullato proteico lo puoi prendere dopo il cardio senza alcun problema (non farà alcuna differenza prima o dopo il cardio).
• Cardio a digiuno: puoi realizzarlo a volte ma senza che diventi una abitudine, in quanto non si bruceranno molti grassi e nemmeno si catabolizzerà, questo dipende da te.

Progressione dell’allenamento

• Pesarti: la cosa più basilare per seguire lo sviluppo della definizione è pesarsi una volta alla settimana alla stessa ora, meglio se a digiuno appena svegli ed appuntare i progressi. Sebbene non si sappia se tutto ciò che si perde sia grasso, muscoli o liquidi.
• Misurazione di grasso e muscoli: l’ideale è misurare il grasso ogni mese per vedere come evolviamo. Questo si effettua con adipometri (misurando le pieghe e applicando una formula) o con bilance impedenziometriche (non sono molto affidabili). Conoscendo il grasso se si conosce anche il muscolo. L’adipometro è utilizzato da personale qualificato, principalmente da centri medici sportivi.