Muscolazione, una soluzione per uscire dal blocco

Ciao, continuiamo con la serie di articoli dedicati a chi inizia in palestra o ci va già da un po’. Questo in particolare parla di includere una strategia di allenamento diversa, leggermente modificata rispetto a quella che si fa di solito, e che può essere implementata, forse, da chi ha un po’ di esperienza, il cui problema principale è che per quanto si lamentino, non riescono a mettere su peso…

Consiste in una routine di alta intensità, basso volume, per allenarsi 4 giorni a settimana

Sul cardio non dico nulla in particolare, ma puoi sempre ritagliarti uno spazio per invocare il signor Tabata, o anche qualche opzione di hiit, aggiungendo magari qualche sessione più rilassante o a ritmo un po’ più leggero, che consiste nel mantenere un’intensità moderata per più tempo. Bicicletta (all’aperto), corsetta senza superare il ritmo di 5 min al km, o anche passeggiate in spiaggia, in montagna…

Prima di tutto, fatti queste domande:

Non sei soddisfatto del tuo programma? Vedi progressi con la tua routine attuale? Continui a provare metodi diversi ma ti stanchi e affatichi senza vedere evoluzioni? Ti alleni troppo…?

Se ti fanno riflettere, forse è il caso di cambiare, puntare a introdurre un’altra strategia di allenamento. Questo sarà il punto di partenza di cui parlerò nei prossimi paragrafi. Molta gente ha accettato che la crescita muscolare sarà abbastanza complicata, e che forse la cosa migliore è mantenersi. Ma non deve essere per forza così.

Cercherò di spiegare un sistema che vuole allungare quella “speranza” di vedere migliorato il tuo fisico. Può darsi che il metodo di allenamento sia un po’ strano o diverso da quelli che si vedono in palestra, ma ti assicuro che potrai metterlo in pratica e vedere i risultati. Penso che soprattutto per gli ectomorfi, che trovano impossibile aumentare, questo sistema possa essere molto efficace.

Bisogna anche essere consapevoli dello stile di vita che si conduce, cioè, se il lavoro richiede già molta attività, non ha molto senso finire la giornata tra i pesi, distruggendosi con serie interminabili, senza riuscire a recuperare bene né lo sviluppo che cerchiamo

D’altra parte, puoi considerarlo come un disallenamento strategico, perché si riduce drasticamente il volume di allenamento, ma mantenendo lo stimolo che il corpo richiede per continuare a creare tessuto muscolare.

Non accontentarti del mantenimento, e dì crescita!

Principi Base del Workout

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo corretto, rispettando il range completo di movimento (ROM), e imprimendo la velocità giusta per sentire il lavoro muscolare. Niente movimenti veloci e senza convinzione!

• Nel punto di contrazione totale del muscolo, devi trattenere e mantenere per un secondo quel “frame”, visualizzando nella mente la situazione attuale, sentendo il flusso di sangue concentrarsi nella zona, aumentando il lavoro sotto tensione (TUT).
• Ripeti la stessa sequenza per ogni ripetizione di ogni serie.
• Completa le serie fino al cedimento.

Range di ripetizioni

• Serie leggere: 6-8 ripetizioni (warm up)
• Serie moderate: 4-6 ripetizioni (warm up e circa)
• Serie pesanti o efficaci: 6-10 ripetizioni (per le serie al cedimento)

Priorità nell’allenamento

• Intensità
• Tecnica

Riposo

Si riposa un giorno intero tra gli allenamenti, o se necessario, si può aggiungere un secondo giorno di riposo (Rest Day). È importante conoscere las razones de por qué debemos descansar, e .

Aerobici

Per dare più enfasi alla crescita muscolare, scegliamo aerobici leggeri o a bassa intensità. Io sono tra quelli che puntano al massimo, ma capisco che per alcuni forse non sia la strategia migliore. Per questo, opterei per camminare a passo veloce, intorno a 8 min/km. Per facilitare questo calcolo, puoi usare la tecnologia che abbiamo (smartphone, cardiofrequenzimetri con gps, pedometri, …). Per quanto riguarda la durata, circa 1 ora.

Se fai questo cardio il giorno di allenamento, fallo dopo i pesi.

Diversità di esercizi

Il miglior progresso si ottiene ruotando gli esercizi che coinvolgono angolazioni diverse per colpire il muscolo. Per esempio, per il petto, una settimana scegli la panca piana, la settimana dopo il press inclinato. Stabilisci una routine dove sai quale muscolo allenare, conoscendo questa premessa, così ogni settimana puoi ruotare seguendo uno schema. Tuttavia, puoi anche ruotare ogni 2 – 3 settimane, non necessariamente ogni settimana.

Inoltre, così eviti in parte la noia della routine.

Annota i tuoi allenamenti

Prendi un diario o un semplice quaderno, e ve anotando todo lo que se refiera al workout. Sembra una perdita di tempo, ma non lo è affatto. In questo modo potrai tenere traccia della tua evoluzione, capire dove sei più debole, quali esercizi devi migliorare…

Riscaldati

Quanto basta per evitare rischi di infortuni, inoltre mejorará tu rendimiento, ma attenzione, non trasformare il warm up nel tuo allenamento!

Il tuo allenamento con i pesi non deve durare più di 30-35 minuti, incluso il warm up.

Workout

Di seguito ti propongo una possibile routine per semplificare quanto detto sopra. Prima, spiego alcuni termini:

• Cedimento: il momento in cui non riesci più a completare una ripetizione dell’esercizio mantenendo la tecnica corretta.
• Super Set: fare una serie di un esercizio fino al cedimento, e subito dopo, senza quasi riposo (5-10 secondi), passare al successivo.
• Drop Set: fare una serie di un esercizio fino al cedimento, poi diminuire il peso e continuare fino a cedimento di nuovo.
• Straight Set: fare una serie di un esercizio, riposare un po’, e poi fare un’altra serie o più.
• Esercizio composto: un esercizio in cui per lavorare un muscolo specifico, usi o ti aiutano altri muscoli di supporto.

Giorno 1. Petto & Tricipiti

Petto (1 Super Set)

1. 2 serie di warm up con aperture piane su panca. La prima serie molto leggera, nella seconda carica un peso intorno al 60% di quello che userai nella serie efficace.
2. Per il Super Set, scegli un esercizio tra:

• Aperture piane su panca
• Aperture su panca inclinata
• Macchina per contrazione

Fai la serie fino al cedimento. Subito dopo, scegli tra questi:

• Press panca con manubri o bilanciere
• Press inclinato con manubri o bilanciere
• Press declinato con manubri o bilanciere

usando una presa stretta, più stretta della larghezza delle spalle, e fai un’altra serie fino al cedimento.

Con questa combinazione avrai lavorato il petto, che sarà completamente stimolato, e continuare con altri esercizi potrebbe impedire la corretta evoluzione o rallentare il recupero.

Tricipiti (1 Drop Set)

1. Scegli un esercizio per tricipiti e un peso con cui fare 10 ripetizioni perfette, e allenati fino al cedimento.
2. Subito dopo, dimezza il peso e continua fino al cedimento di nuovo. Se riesci a fare più di 10 ripetizioni in ogni set, dovresti aumentare il peso. All’inizio dovrai calcolare il peso da caricare.

Tra i vari esercizi per tricipiti, ti consiglio:

• Press francese
• Con carrucola
• Press con bilanciere

Giorno 2. Quadricipiti & Femorale

Ischiocrurali (1 Drop Set)

1. Scegli un esercizio per questo muscolo e fai 2 serie di warm up, la prima leggera e la seconda moderata (60% del carico per la serie efficace).
2. Carica un peso per fare tra 6 e 10 ripetizioni, fino al cedimento. Poi abbassa il peso a metà e continua fino al cedimento.

Esercizi possibili:

• Stacchi a gambe tese con manubri
• Curl femorale da sdraiato

Hai già abbastanza… Ricordati di annotare tutti i pesi che usi, quando cedi…

Quadricipiti (1 Super Set)

Per i quadricipiti, combinerai sempre con estensione della gamba (prima), seguita da un esercizio composto:

• Squat
• Hack Squat
• Pressa

L’idea è “pre-affaticare” i quadricipiti con il primo esercizio, così da essere sicuri che saranno loro a cedere per primi nell’esercizio composto, prima di altri gruppi muscolari.

Questo è il principio di questo allenamento, dove con l’estensione delle gambe facciamo 2 serie, da leggera a moderata, per poi concludere con l’esercizio composto.

Giorno 3. Polpacci e Spalle

Polpacci (1 Drop Set)

1. Scegli un esercizio per questo gruppo muscolare. Fai 2 serie di warm up, la prima molto leggera, la seconda più moderata (circa 60%).
2. Carica un peso per fare tra 6-10 ripetizioni perfette fino al cedimento.
3. Subito dopo, dimezza il peso e completa fino al cedimento.

Lo scopo delle “Drop Set” è stimolare ogni fibra dei polpacci senza sovrallenarsi, e anche se non ci credi, saranno già pronti.

Spalle (1 Super Set & 1 Set al cedimento)

Per le spalle alleneremo la parte frontale e laterale del deltoide, prima con un “Super Set”, per finire arrivando al cedimento con la parte posteriore del deltoide.

Prima di iniziare, devi scegliere un esercizio di elevazione laterale e poi uno composto, in questo caso un movimento sopra la testa (overhead) e di press. In questa descrizione rientrano perfettamente:

• Press militare in piedi con bilanciere
• Press militare seduto con manubrio

1. Fai un warm up con un peso da leggero a moderato
2. Carica un peso con cui fare tra 6 – 10 ripetizioni perfette fino al cedimento, per l’elevazione laterale.
3. Subito dopo, “Super Set” con l’esercizio composto, e lavora fino al cedimento.

Così avrai allenato la parte frontale e laterale del deltoide.

Riposa 1 o 2 minuti, e scegli un esercizio di elevazione per il deltoide posteriore, sia in macchina che con manubri. Arriva al cedimento nella serie successiva.

Hai finito con le spalle, letteralmente…

Giorno 4. Schiena & Bicipiti

Schiena (3 Straight Sets)

Il motivo per includere “Straight Sets” è che la schiena è un gruppo muscolare grande, e lavorandola si coinvolge anche il braccio, in particolare il bicipite. Con gli altri due tipi di set (Drop & Super Set), probabilmente il gruppo muscolare piccolo si affaticherebbe prima, non dando abbastanza stimolo alla schiena, che è il nostro obiettivo principale.

La soluzione è quindi scegliere 2 tipi di esercizi per la schiena, e poi concludere con i trapezi.

Per il primo esercizio, scegli uno di questi:

• Lat machine dietro la nuca
• Pull-up con sovraccarico

1. La prima serie di warm up sarà molto leggera.
2. La seconda carichiamo circa il 60% del totale che useremo nell’ultima serie.
3. Serie efficace, completando tra 6 – 10 ripetizioni, arrivando al cedimento. Importante rispettare la tecnica.

Per il secondo esercizio, scegli uno di questi:

• Rematore in piedi con presa inversa
• Rematore orizzontale in macchina

Infine, alleniamo i trapezi. Scegli per eseguirli: cavo, manubrio o bilanciere, o anche macchina.

Una serie leggera di warm up per finire con quella efficace, completando tra 6 – 10 ripetizioni al cedimento. Devono essere eseguite correttamente. A questo punto hai finito di lavorare la schiena.

Bicipiti (1 Drop Set)

Dopo la schiena, i bicipiti dovrebbero essere già pre-affaticati.

Scegli un esercizio tra:

• Curl con bilanciere
• Curl martello con manubri

Fai una serie da 6 – 10 ripetizioni al cedimento, riduci il peso al 50% e torna a “cedere”.

Abbiamo finito per oggi, e i tuoi bicipiti “devono” andare a fuoco…

Conclusioni

La metodologia usata in questo tipo di allenamento parte dall’idea: “più non è meglio”

Alta intensità, basso volume e periodi di riposo lunghi sono i principi di questo metodo. Il fatto di costruire massa muscolare non deve essere per forza un processo lungo e noioso, con piccoli guadagni lenti.

Con questo approccio, per chi ha provato vari metodi senza ottenere buoni risultati, o che ora si trova bloccato, consiglio di dare una chance a questo tipo di allenamento.

Grandi culturisti, come Dorian Yates o Mike Mentzer, hanno puntato su programmi simili, e basta guardare qualche loro foto.

Comunque, questa è solo una parte del puzzle, lo stimolo che il corpo ha bisogno per iniziare a creare massa, costruire muscolo, ma ovviamente non si cresce con l’aria, quindi il prossimo pilastro da discutere sarà la dieta, la nutrizione.

Allenati intenso e intelligente!

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