Esercizi Top per muscoli del trapezio più grandi

Esercizi Top per muscoli del trapezio più grandi

Per capire se una persona sta mantenendo un fisico allenando, basta guardare la sua sagoma, in essa spiccheranno due protuberanze ben definite; queste “montagne” sono i muscoli del trapezio.

Qual è l’Anatomia del Trapezio?

Il trapezio è un muscolo che si trova nella parte posteriore del collo e del tronco. Il corpo muscolare è molto robusto e spesso, soprattutto nella parte superiore, e si trova nello strato muscolare più superficiale della zona dorsale.

Anatomia del Trapezio

È un muscolo piatto di forma triangolare, anche se la sua forma non gli rende giustizia

Ha origini diverse a seconda della direzione delle fibre muscolari:

Fascio superiore del trapezio

  • Ha origine nella linea curva superiore dell’occipitale, nella protuberanza occipitale esterna e nella parte laterale del legamento cervicale posteriore.
  • È inserito nel bordo posteriore e nel lato superiore del terzo laterale della clavicola.

Fascio medio del trapezio

  • Ha origine dal processo della settima vertebra cervicale e le prime tre vertebre dorsali.
  • È inserito nell’estremità acromiale della clavicola, nell’acromion e nel labbro superiore della colonna vertebrale, in tutta la sua estensione.

Fascio inferiore del trapezio

  • Ha origine dai processi spinosi della quarta alla dodicesima vertebra dorsale.
  • È inserito nella parte interna della colonna vertebrale, sotto la parte trasversale.

Trapezio

Quali sono le Funzioni del Trapezio?

  • Quando prende un punto fisso sull’asse del tronco, solleva la spalla e avvicina la scapola alla colonna vertebrale.
  • Fissato sulla cintura scapolare, estende la testa facendola girare.
  • La parte discendente ruota la parte superiore della scapola mentre quella ascendente ruota quella inferiore
  • Ruota ed eleva la testa.

Per sviluppare un trapezio di grandi dimensioni puoi includere i seguenti esercizi nella tua routine:

Dumbbell Shrug

Questo è uno degli esercizi più tipici per sviluppare ed espandere quest’area muscolare. Normalmente è noto come restringimento delle spalle e può essere eseguito con manubri o con un bilanciere, potrai utilizzare il supporto multipower per una presa posteriore.

Dumbbell shrug

Possiamo realizzarlo utilizzando bilancieri, manubri, kettlebell…

Come eseguirlo

Per eseguirli basta afferrare i manubri (o bilanciere) e sollevare le spalle, spostando leggermente la testa in avanti e fissando lo sguardo in avanti. La forza delle braccia non verrà mai utilizzata, queste sono solo semplici supporti per le prese.

Tip: Alternare giornate di ripetizioni pesanti, circa 6-8, con altre di ripetizioni alte con pesi più moderati, circa 12-15

Camminata con Pesi

Consiste nel sorreggere due elementi pesanti e spostarli a una certa distanza. A volte, allenandoci in palestra e dovendo utilizzare manubri piuttosto pesanti, il semplice gesto trasporta dal rack alla nostra area di lavoro, è già un assaggio di questa tecnica.

Camminata con pesi

Questo esercizio deriva dalla modalità “Strongman” e non solo lavorerai il trapezio, ma un intero sistema che ti consente di migliorare le tue abilità, come la forza della presa

Quali muscoli sono coinvolti?

Questo esercizio funziona in modo isometrico praticamente su tutta la schiena, le spalle, i bicipiti, i tricipiti (tutti questi piccoli a causa della forza di presa, perché non c’è contrazione muscolare in qualsiasi momento) e, naturalmente, le gambe.

Durante l’esercizio fisico è importante mantenere attivi i muscoli del retto addominale

Come eseguirlo

Per realizzare la Camminata con Pesi devi usare un peso elevato. Ti direi un peso che superi la somma di ogni manubrio o elemento che porti in ogni mano, il tuo peso proprio.

Quindi un paio di manubri (i più grandi della tua palestra:) ti aiuteranno. La distanza da percorrere può essere variabile e dipende dalla nostra condizione e ovviamente dalla limitazione del luogo, infatti dovrai percorrere sia l’andata che il ritorno di un viaggio per completare una ripetizione.

Camminata con Pesi con Kettlebell

Anche i Kettlebells sono eccellenti per eseguire la camminata con pesi

Allenamento Outdoor

L’ideale sarebbe svolgere questo esercizio all’aria aperta (“outdoor”), dove non avresti limiti di spazio, però è difficile disporre del materiale fuori dalla palestra (o spostarlo in quella zona).

Quindi, se ci troviamo all’interno di un recinto cercheremo una distanza per camminare, il tempo di ogni viaggio di andata e ritorno sarà di circa 20″ (come misura minima) e, se necessario, ridimensionare il tempo a seconda della distanza, lo faremo

Da tenere in considerazione

Due punti importanti: la presa e la distanza del percorso.

  1. Per il primo caso, è normale che man mano che avanzi le mani tendano ad aprirsi, quindi un altro muscolo direttamente coinvolto sarà il nostro. avambraccio.
  2. Inoltre, dovrai assicurarti di avere “accesso libero” al percorso da fare in palestra. Con un peso considerevole, non sarai in grado di controllare eventuali intralci sul tuo cammino.
Tip: Se i manubri sono troppo piccoli, puoi sempre usare due bilancieri e posizionare il numero di dischi che desideri …

Stacco da terra

Lo stacco da terra è utilizzando nelle competizioni di “Powerlifting” e solo è necessario osservare i partecipanti per rendersi conto dello sviluppo delle zone del collo e del trapezio, fra tutte le altre.

Stacco da Terra per Trapezio più Grande

È uno degli esercizi denominati costruttore di muscoli, e il nome parla da sé.

Tip:  Possiamo eseguire uno stacco da terra con un arresto nella parte concentrica, sopportando il carico in modo isometrico e migliorando lo stimolo verso l’area muscolare interessata. Se vogliamo svolgere un esercizio con un carico potente, concentrandoci sull’utilizzare il movimento per il maggiore sviluppo di questa muscolatura e senza la “necessità” di ricorrere al completamento del movimento dello stacco da terra dall’inizio, possiamo sempre partire dalla posizione di un rack, a mezza altezza, risolvendo i possibili “sticking points”

Snatch Pull

Nonostante il fatto che uno Snatch sia forse il movimento più complesso che possiamo eseguire, possiamo sezionarlo nelle sue 3 parti, o tirate, sfruttando in questo caso la seconda tirata, come strumento per il massimo sviluppo del trapezio.

Snatch Pull

Appartiene al gruppo di sollevamenti olimpici, in particolare, fa parte del movimento “Tirata”, lasciandoci con solo la parte 2 o la tirata stessa

Benefici

Possiamo sviluppare questa spinta per migliorare e allargare drasticamente il nostro trapezio usando due metodi: da una posizione “sospesa”, questo sarebbe con il bilanciere che inizia all’altezza sopra le nostre ginocchia, o eseguendo il modello di movimento dalla posizione iniziale, in cui il bilanciere è sul pavimento.

Hand Snatch Pull

Per evitare di eseguire l’esercizio in un modo che non è corretto, si consiglia l’uso delle Cinghe di Presa per il supporto dei polsi, in modo che ci supporti nella presa del bilanciere

Le conseguenze a breve termine dell’introduzione di questi movimenti saranno che i nostri amici ci chiederanno che tipo di allenamenti facciamo per ottenere un tale sviluppo muscolare trapezoidale e adiacente:

Come eseguirlo

Una variante molto potente, che un atleta di sollevamento pesi molto famoso, Dmitry Klokov, di solito incorpora nei suoi esercizi è il suo “Snatch High Pull”

Tip: Per utilizzare un carico più potente e una tecnica più facile, e se ne abbiamo la possibilità, possiamo eseguire un Hang Snatch Pull partendo dai “blocchi”

Power Clean

È una variante del movimento olimpico “Clean or Loaded”, solo in questo caso il bilanciere viene sollevato a metà altezza, senza eseguire lo squat profondo.

Caricato di potenza

Questo movimento combina la suddetta tirata con un salto verticale, aggiungendo il componente flessore dell’anca che trasmetterà tutta la potenza possibile

Benefici

Senza dubbio genererà un’incredibile ipertrofia della zona del trapezio e collo. Ciò è dovuto al movimento della “tirata” o ” stacco” che eseguiamo alla massima velocità e con la massima esplosività possibile. Queste due variabili, insieme a un certo carico o intensità, sono uno dei pilastri fondamentali quando si tratta di generare ipertrofia.

Quindi, allo stesso modo del movimento precedente, l’aggiunta di questo esercizio renderà possibili grandi benefici, sia dal punto di vista estetico, sia dall’aumento di qualità basiche come la forza.

Come eseguirlo

Tip: Per generare questo stimolo, se ancora non controllate bene la tecnica, è meglio iniziare il movimento dalla panca. All’inizio sarà necessario rafforzare la tecnica e a poco a poco arriveranno i kg (solo)

Press Sopra la Testa

Sollevare un carico sopra la testa comprometterà sempre una grande catena muscolare. E a questo proposito, anche il trapezio può trarne notevoli benefici. Può essere fatto con un bilanciere, dischi, manubri, kettlebell, o qualsiasi elemento da sollevare sopra la testa.

Militar Press

Naturalmente, senza una tecnica corretta, possono anche diventare gli esercizi più dannosi

Benefici

Quando lanciamo il peso sopra la testa, mentre siamo in piedi, i muscoli di stabilizzazione iniziano a funzionare, ed è allora che per sostenere il peso sopra la testa, i muscoli del trapezio vengono attivati e funzioneranno a pieno.

Push Press

Se vogliamo aumentare l’intensità (carico) possiamo optare per la Push Press, un esercizio praticamente simile alla Militar Press, tranne all’inizio, per iniziare il movimento appoggiamo la spinta a fianchi e gambe.

È possibile aumentare considerevolmente i pesi che solleviamo sopra le nostre teste.

Tip: Per una Militar Press ben eseguita possiamo iniziare con il bilanciere davanti o dietro la testa. E se controlli bene con la flessibilità delle spalle, massimizza lo stimolo con la “Bradford Press”, dove il bilanciere viene spostato dalla posizione iniziale del Militar Press, sopra la testa, e depositato sui muscoli del trapezio. Questo esercizio è ottimo come “finisher”.

Dopo aver letto l’articolo, sarai in grado di metterti in pratica con alcuni degli esercizi e, se la tua curiosità viene stimolata e vuoi davvero progredire, e non solo nello sviluppo dei muscoli del trapezio, puoi dare un’opportunità agli esercizi di sollevamento pesi, sia andando in una palestra specializzata sia in una di Crossfit.

Voci Correlate

Valutazione esercizi del trapezio

Sviluppo Muscolare - 100%

Guadagno della forza di presa - 100%

Varianti - 100%

Risultati - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
Vedi Anche
Allenamento in Quarantena Settimana 4
Allenamento in Quarantena: Settimana 4

Continuiamo con la settimana 4 di Allenamento in Quarantena senza l’uso di attrezzatura specifica da …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *