Esercizi per Dimagrire le Gambe

Javier Colomer 8 min. di lettura Programmi di Allenamento Lascia un commento

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Di solito, quando parliamo di allenamento delle gambe, puntiamo a ottenere il massimo volume.

Questo è l’obiettivo di molti appassionati di allenamento, ; tuttavia, ; ci sono persone che cercano altri benefici dall’allenamento, e in base alle loro motivazioni, hanno bisogno di ridurre o snellire le gambe. Non tutti abbiamo lo stesso traguardo…

Indice

1 Gambe Snelle ma Forti
2 Calorie
3 Esercizi e Tipi di Fibre Muscolari
4 Esercizi Pliometrici
5 Top Esercizi per Dimagrire le Gambe e Bruciare Grasso
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Gambe Snelle ma Forti

Quando si parla di snellire le gambe, non bisogna confondere con un aspetto un po’ “scheletrico”, ma piuttosto il contrario, ridurre il volume non significa avere un aspetto peggiore.

In questo modo possiamo, e vogliamo, migliorare le nostre forme (“tonificare”) concentrandoci sulla riduzione del grasso accumulato

; tuttavia, ; si sa che la perdita di grasso è a livello generale, non localizzata, ma comunque, con una serie di esercizi possiamo ottenere gambe più forti!

Calorie

Ovviamente, se l’intenzione è snellire le gambe, è importante tenere sotto controllo l’apporto calorico.

In questo senso, il profilo della dieta dovrebbe essere leggermente ipocalorico (deficit calorico), ; tuttavia, ; evitando di prolungare troppo questo deficit, facendo carichi controllati periodici

Snellire le gambe non deve essere sinonimo di aspetto debole, anzi: meglio tono muscolare!

Mantenere le proteine sopra il nostro livello normale, ridurre i carboidrati e aumentare un po’ i grassi sarebbe una buona scelta, ; tuttavia, ; se non hai le conoscenze, meglio farsi seguire da un professionista

Esercizi e Tipi di Fibre Muscolari

In questo aspetto, menzioniamo il tipo di fibra che vogliamo attivare con l’obiettivo di consumare il maggior numero di calorie e la loro provenienza. Ognuna di esse funziona in proporzione con un substrato energetico motivato dall’intensità dell’esercizio.

Così, all’interno del tipo di fibre muscolari, troviamo 3 tipi:

Tipo di Fibre	Metabolismo Energetico	Caratteristiche
Fibre I o Ossidative	Grassi	Alta Resistenza allo Sforzo (ore); Attività di Lunga Durata e Bassa Intensità (camminare, correre o andare in bici a ritmo leggero…)
Fibre IIA o Ossidative Glicolitiche	Grassi e Glucosio	Resistenza Media allo Sforzo (minuti); Attività di Durata e Intensità Media (correre a ritmo moderato…)
Fibre IIB o Glicolitiche	Fosfageni	Bassa Resistenza allo Sforzo (pochi secondi); Attività di Esplosione o Potenza (sprint, movimenti olimpici…)

Esercizi Pliometrici

Sono movimenti eseguiti molto velocemente, dove c’è un rapido allungamento o carico del muscolo seguito da una forte contrazione. Esempi: salto con la corda, salto verticale, burpee con salto sul box…

In pratica, alleniamo le fibre IIB.

I benefici dell’allenamento pliometrico sono molto evidenti, come per esempio:

Bruciare calorie: grazie al debito di ossigeno che inducono, anche dopo la fine della sessione
Potenza e velocità: possiamo trasferirle a qualsiasi tipo di disciplina sportiva
Divertimento: sono esercizi che si allontanano dall’allenamento convenzionale e sono molto piacevoli, inoltre si può avere la sensazione di fare esercizi come gli atleti professionisti

Faremo una combinazione di esercizi tenendo presente queste caratteristiche del comportamento fisiologico dei nostri muscoli, per estrapolarlo e massimizzare il nostro obiettivo. E in questo caso, alternare esercizi di fatica con esercizi di esplosione.

Top Esercizi per Dimagrire le Gambe e Bruciare Grasso

Salto con la Corda

Chi non ha mai saltato la corda, soprattutto dopo aver visto Rocky…

Oggi le corde sono evolute fino a termini come “ultra velocità”, in discipline come il CrossFit, dove si fanno i “Double Unders” cioè “saltare la corda passando due volte la corda in ogni salto”.

Qualunque opzione tu scelga, saltare la corda è un esercizio completo che unisce fattori per potenziare la coordinazione, il lavoro muscolare e l’elevato consumo di calorie.

Come e Quando: mi piace fare questo esercizio come riscaldamento prima di un allenamento di forza, o anche per aumentare rapidamente il battito prima di un’attività aerobica.

Possiamo fare serie di un minuto saltando, un minuto di riposo (salti semplici), oppure 30″ On – 30″ Off per i DU, fino a completare un totale di 15-20 minuti effettivi. Un altro modo è con il metodo TABATA, cioè 8 round di 20″ di lavoro e 10″ di riposo.

Con questo metodo, mettete il cronometro in conto alla rovescia di 20 min. E iniziamo in 3, 2, 1…..

Affondo con Salto

Conosciuto anche come “Split Jump Lunge”. Man mano che aumenta la velocità, cresce anche il divertimento… È molto importante dominare la tecnica in questa combinazione di affondo con salto, per ridurre il rischio di infortuni (distorsione alla caviglia, movimento errato del ginocchio), quindi all’inizio è consigliato andare piano, poi ci sarà tempo per aumentare il ritmo. È senza dubbio uno degli esercizi che faranno salire le pulsazioni in pochi secondi.

Come e Quando: questo lavoro per le gambe può essere complementare a quello di forza, o anche un potente esercizio di attivazione, facendo 3 serie da 15-20 salti (alternati).

Un altro “uso” molto efficace è all’interno di un circuito metabolico (o WOD nel gergo CrossFit)

Salto sul Box

I salti sul box sono l’esempio più chiaro di esercizio pliometrico: devi vincere la forza di gravità per raggiungere (saltare) una piattaforma (o ostacolo), senza tempo per ripensarci a metà salto, quindi bisogna essere molto decisi.

Uno dei principali svantaggi di questo esercizio è proprio sopravvalutarlo, soprattutto se sei stanco o hai già fatto diverse ripetizioni, altrimenti saranno le tue tibie a soffrirne ;(

Come e Quando: possiamo inserirlo nella nostra routine di allenamento, alla fine, facendo un circuito metabolico. Eviteremo che l’esercizio precedente coinvolga la parte inferiore del corpo.

Ad ogni passaggio in questa “stazione” aggiungeremo tra 10-15 ripetizioni. Regola l’altezza in base al tuo livello

Burpees sul Bilanciere

Vedere la parola burpee in un allenamento non lascia mai indifferenti. Quando è unito a un altro elemento, allora possono scattare le allarmi. Se non li conosci, ti consiglio di lavorare i burpees da solo finché non li “domini” (anche se alla fine sono loro a dominarti…).

Questo esercizio consiste nel saltare un bilanciere o un altro elemento di altezza simile (kettlebell, palo… o anche saltare la macchina per il remo :O). Puoi saltare il bilanciere frontalmente o lateralmente (per esperienza, preferisco lateralmente…).

Come e Quando: alla fine dell’allenamento di forza. Qualsiasi elemento che stabilisca un’altezza va bene, ma per comodità, il bilanciere con dischi di diametro simile a quelli usati nell’halterofilia è sufficiente.

Fai 5 serie da 10 salti con 60″ di riposo

Shuttle Run

Ora passiamo a un esercizio di corsa, che probabilmente ti ricorderà l’infanzia (qualcuno avrà giocato…), è fondamentalmente uno sprint di andata, toccare terra, e sprint di ritorno. È anche comune usarlo come test di rendimento o selezione.

Comunque, è un ottimo esercizio come “cardio” ad alta intensità, e va bene per il nostro obiettivo.

Come e Quando: anche se puoi definire la distanza che vuoi, e quindi praticarlo anche in palestra (se hai “via libera”), ti consiglio di farlo all’aperto (“outdoor”). Così puoi mettere dei segni a 5, 10, 15 e 20 metri.

L’esercizio consiste nel partire sempre dal punto iniziale (0 metri) fino al primo segno (5 metri), toccare terra e sprintare di ritorno a 0 metri. Qui tocchi terra e sprinti fino al secondo segno (10 metri), tocchi e torni indietro sprintando…

Fai 10 serie di questa sequenza (fino a 20 metri) con 60-90″ di riposo

Esercizi Combinati per Esplosione e Corsa

Hanno la particolarità di produrre un alto effetto post combustione (EPOC) perché si basa sul pre-affaticamento delle fibre, per esplodere in uno sprint finale.

Ricorda l’allenamento ad alta intensità intervallata (HIIT), e ti assicuro che in ogni serie rimarrai senza fiato, servendo un tempo extra di riposo per affrontare la successiva con successo.

Ti lascio gli esercizi dal meno al più impegnativo, così puoi scegliere secondo i tuoi gusti! (il video si riferisce al primo esercizio perché sappiamo tutti cos’è uno sprint…)

Affondi Camminando + Sprint

Come e Quando: perfetto dopo aver corso 20-30 min a ritmo leggero, per finire con una scossa al sistema.

Possiamo fare 5 serie da 10 affondi (alternati) seguiti da uno sprint di 30 m

Tuck jumps + Sprint

Come e Quando: come parte di un circuito metabolico in un allenamento “outdoor”. Fai 3 blocchi: ognuno composto da 3 serie da 12 salti seguiti da uno sprint di 20″; torni camminando al punto iniziale e ripeti fino a completare le 3 serie, poi 3 minuti di riposo

Burpees + Sprint

Come e Quando: come parte di un circuito metabolico in un allenamento “outdoor”. I burpees sono tanto amati quanto odiati, e se vuoi scoprire la tua reazione ti invito a fare questo allenamento domani stesso:

Useremo gli EMOM (completare nel minuto, lasciando il resto come riposo fino alla fine del minuto). Un esempio semplice: EMOM 5 min 5x Burpees → significa 5 serie (5 min) composte ciascuna da 5 burpees. Dai il via al cronometro, fai i cinque burpees, e il tempo rimanente fino al minuto è il riposo. Fai EMOM 7 min di 7x Burpees + Sprint di 15 metri