Tabata: Metodo per Bruciare Grassi in 4 Minuti

Tabata: Metodo per Bruciare Grassi in 4 Minuti

Il Tabata comprende brevi allenamenti ad alta intensità che ci aiuteranno a metterci in forma, bruciare i grassi e persino a migliorare le nostre prestazioni.

Se ti dicessi che esiste un metodo in grado di aumentare la perdita di grasso e in pochi minuti, ci crederesti?

Allora presta attenzione al seguente articolo!

Esercizi

Esercizi

  1. KB Cursty Lunge.
  2. Spiderman Mountain Climbers.
  3. KB Swings Hand-to-Hand.
  4. Tuck Sit Ups.
  5. KB Cursty Lunge.
  6. Spiderman Mountain Climbers.
  7. KB Swings Hand-to-Hand.
  8. Tuck Sit Ups.

Che cos’è il Tabata

È un sistema di allenamento, caratterizzato dall’essere composto da routine molto brevi ma alla massima intensità, dove i tempi di esercizio sono intervallati da pause, creando così:

8 Intervalli di 20 secondi di lavoro effettivo per 10 secondi di riposo assoluto.

È stato creato in Giappone dal professor Izumi Tabata, che dopo le sue ricerche, dimostrò che:

«…Gli stessi risultati possono essere ottenuti confrontando un allenamento continuo di moderata intensità (70% di VO2MAX) per 60 minuti, con un allenamento HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità)…»

L’HIIT dovrebbe essere vicino al 170% VO2 MAX. Se vuoi saperne di più su cosa significa questo parametro, ti consigliamo di visitare questo link.

Quali sono i benefici del Tabata?

Ridurre il Tempo di Allenamento

Ma questo non significa in alcun modo che il risultato sia inferiore.

A volte, è necessario usufruire bene del tempo invece di allungare una sessione di allenamento.

Affondi con manubri tabata

L’intensità è il fattore condizionante nel tabata workout!

Una sessione Tabata di 4 minuti può generare lo stesso stimolo di una sessione di minore intensità, ma dura anche 10 volte di più!

Riutilizza il Lattato

Permette di allenare la qualità del riutilizzo del lattato generato dall’intensità applicata (glicolisi), in modo che detta sostanza possa servire da carburante per altri muscoli del corpo.

Una maggiore quantità di enzimi specializzati si crea nelle riconversioni di lattato in piruvato e viceversa, favorendo il più rapido abbandono dell’acido lattico dai muscoli, passando per il flusso sanguigno, e depositandosi in altri muscoli che richiedono di energia.

🔥Il lattato sarà il “colpevole” di quella sensazione di bruciore vissuta in questi interminabili 4 minuti.🔥. Se vuoi saperne di più sugli effetti sull’organismo, clicca qui.

Migliorare la Sensibilità all’Insulina

Cioè, maggiore assorbimento di glucosio da parte del tessuto muscolare, evitando l’accumulo sotto forma di grasso.

Questo perché l’ormone dell’insulina, altamente anabolico, è responsabile dell’introduzione nella cellula del materiale disponibile nel flusso sanguigno (aminoacidi, glucosio, acidi grassi, …).

Se siamo un organismo allenato, questa capacità sarà aumentata, saremo meno resistenti all’insulina, evitando gli effetti dell’accumulo nelle cellule adipose.

Aumentare la Soglia Anaerobica

Ci aiuterà, fondamentalmente, a essere in grado di sopportare lo sforzo per un tempo più lungo per una data alta intensità.

Qui ha un posto fondamentale l’aumento del VO2 Max, una grandezza che mira a misurare la quantità di ossigeno che una persona consuma quando fa esercizio.

benefici

Se il VO2 Max è alto, significa che la persona è in grado di resistere più a lungo ad alta intensità.

Effetto Post Combustione

Una volta terminata la sessione di allenamento, tutto torna ai livelli basali.

Ma ovviamente il sistema ha subito un trauma (non è un dramma): ci sono state una serie di cambiamenti a livello metabolico che implicano adattamenti successivi.

L’effetto principale osservato è il debito di ossigeno, che deve essere ristabilito, ma in che senso? Perché l’ossigeno è necessario per metabolizzare il lattato, ripristinare ATP, fosfocreatina, glicogeno…

  • Per esercizi a bassa intensità: il debito di ossigeno può essere ripristinato entro 30 secondi dall’arresto e recuperato completamente dopo pochi minuti.
  • In caso di alta intensità: questo recupero può richiedere fino a 24 ore o più, a seconda della durata e dell’intensità dell’esercizio.

Miglioramento Cardiovascolare

E quando mi riferisco al miglioramento, intendo un cuore più sano, più allenato e più forte.

Ciò significherà, a meno che non abbiamo geneticamente una patologia correlata al miocardio, un’arma fortificante per evitare disturbi cardiaci, come l’infarto.

Miglioramento Cardiovascolare

D’altra parte, le pulsazioni a riposo scenderanno in modo significativo, segno di un sistema allenato ed efficace.

Esercizi più comuni

Non ha molto senso usare carichi esterni molto pesanti, come bilancieri o manubri;

È preferibile l’utilizzo di un peso moderato che ci consenta di eseguire l’esercizio con una tecnica corretta, ma che ci affatichi con l’avanzare delle ripetizioni.

  • Possiamo usare altri elementi, che già di solito compaiono nei circuiti e nelle routine di allenamento funzionale, tra cui: kettlebell, sandbag, allenamento in sospensione (TRX), battle rope, manubri…
  • Allo stesso modo, anche selezionare un’attività aerobica e stampare un’intensità massima in ogni intervallo sarà un’opzione eccellente: sprint, canottaggio, cyclette…

Routine di Tabata

Di seguito ti proponiamo le seguenti routine corrispondenti a un tabata workout:

Esercizi

Esercizi

  1. Jumping Jacks.
  2. KB Figure 8 to Hold & Squat.
  3. Lateral Shuttle Run (da 0 a 3 m a 0).
  4. KB Traveling Push Up.
  5. Jumping Jacks.
  6. KB Figure 8 to Hold & Squat.
  7. Lateral Shuttle Run (da 0 a 3 m a 0).
  8. KB Traveling Push Up.

Esercizi

Esercizi

  1. V Up (alternando).
  2. Calcio laterale.
  3. Flessioni “side-to-side”.
  4. Burpee con trazione.
  5. V Up (alternando).
  6. Calcio laterale.
  7. Flessioni “side-to-side”.
  8. Burpee con trazione.

Esercizi

Esercizi

  1. Push Press (alternando) con KB/Manubri.
  2. Renegade Row con KB/Manubri.
  3. Snatch con KB/Manubri.
  4. Clean con KB/Manubri.
  5. Push Press (alternando) con KB/Manubri.
  6. Renegade Row con KB/Manubri.
  7. Snatch con KB/Manubri.
  8. Clean con KB/Manubri.

Esercizi

Esercizi

  1. Affondi in Salto
  2. Flessioni + Superman
  3. Walkout (Camminata del Bruco)
  4. Plank Mani-Gomiti
  5. Affondi in Salto
  6. Flessioni + Superman
  7. Walkout (Camminata del Bruco)
  8. Plank Mani-Gomiti

Esercizi

Esercizi

  1. Press da Terra con Ponte Glutei con Manubri/KB
  2. Squat Cossack con Manubri/KB
  3. Rematore Alterno con Manubri/KB
  4. Thruster Unilaterale con Manubri/KB
  5. Press da Terra con Ponte Glutei con Manubri/KB
  6. Squat Cossack con Manubri/KB
  7. Rematore Alterno con Manubri/KB
  8. Thruster Unilaterale con Manubri/KB

Esercizi

Esercizi

  1. Squat Press con rotazione con KB
  2. Sforbiciata con KB
  3. Squat Curl di Bicipiti con KB
  4. Alzarsi in piedi da posizione in ginocchio con KB
  5. Squat Press con rotazione con KB
  6. Sforbiciata con KB
  7. Squat Curl di Bicipiti con KB
  8. Alzarsi in piedi da posizione in ginocchio con KB

Posso eseguire una ruotine di Tabata in casa?

Certo che sì!

Per la maggior parte degli esercizi di allenamento Tabata, basteranno il nostro peso corporeo + cronometro (tabata timer).

Ah, ovviamente non dimenticarti la musica!

Tabata in casa

Scegli la tua musica tabata e devi solo essere consapevole di una cosa: eseguire l’esercizio il più intensamente possibile!

Ma se vogliamo aggiungere un punto in più, ci sono una serie di brani che mescolano ritmi intensi durante lo sforzo di 20″ del Tabata con ritmi più lenti durante il riposo di 10″: sono le Tabata Songs.

Consigli per i principianti

Il Tabata è un’attività abbastanza esaustiva e, come con l’HIIT, è necessario avere un buon sistema cardiovascolare se si vuole sfruttarlo.

In caso contrario, forse non è l’attività più indicata per te…

Ma in termini generali, se facciamo una Tabata in condizioni, la perdita di grasso sarà considerevole, anche se in questa sessione molte calorie non vengono consumate.

Non dimentichiamolo: perderemo grasso, fintanto che il resto dei fattori sarà sulla stessa linea, soprattutto il controllo calorico.

Importanza del Riscaldamento

La durata del riscaldamento è inversamente proporzionale alla durata e all’intensità dell’attività che andremo a svolgere successivamente.

Come sapere se lo stai facendo bene?

Per ottenere il massimo beneficio dal metodo Tabata, è necessario applicare la massima intensità ad ogni intervallo di lavoro effettivo.

Con questi otteniamo un allenamento molto potente della durata di soli 4 minuti.

Tabata esercizi

Non serve completare semplicemente ogni serie se non applichiamo uno stimolo sufficientemente potente.

In generale, affinché tu abbia una percezione dello sforzo a cui devi sottoporre il tuo allenamento, quando si raggiunge l’intervallo 4 o 5, la fatica può essere molto alta…

Quando Praticare il Tabata?

Possiamo pianificare un Tabata come «finisher», alla fine del nostro allenamento o della normale routine di pesi.

D’altra parte, nei giorni di non allenamento o anche dopo aver eseguito un esercizio LISS (cardio a bassa intensità). Questo tipo di metodo di allenamento non dovrebbe essere sopravvalutato, poiché anche l’utente più esperto potrebbe avere una «sorpresa».

Esempio: cammina per 1 ora e, dopo, esegui un Burpees Tabata!

Bibliografia

  1. Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-tein, Jeff Steffen, and Carl Foster (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout.
  2. J LaForgia, R T Withers, C J Gore (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

Voci Correlate

  • HIIT e Tabata sono la stessa cosa? Scoprilo qui.
  • Se vuoi approfondire cos’è l’Effetto Combustione, ti consiglio di visitare questo link.
Valutazione Metodo Tabata

Efficace per Perdere Grasso - 100%

Demandante a Livello Fisico - 100%

Migliora le Prestazioni (VO2 Max) - 100%

Piacevole e Divertente - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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