Lattato: cos’è, quali sono i suoi effetti sull’organismo

Oggi vediamo cos’è il lattato (a volte confuso con l’acido lattico), perché si produce e come può influire sulle prestazioni.

Se vuoi spremere al massimo i tuoi allenamenti devi conoscere, o almeno in parte, come funziona il tuo organismo. Il modo migliore per controllarlo e neutralizzare i suoi effetti negativi è comprendere la natura della sua generazione e metabolizzazione.

Cos’è il lattato?

Questa sostanza è generata dai muscoli durante l’esercizio intenso

Tuttavia, è stato considerato esclusivo di questo tipo di attività, pensando che il lattato fosse semplicemente un prodotto di scarto metabolico come risultato di uno sforzo di natura anaerobica (debito di ossigeno), o addirittura attribuendogli la causa dei dolori muscolari post-allenamento.

Il lattato si produce a causa di una carenza di ossigeno durante la contrazione muscolare. Inoltre si stabilisce che il lattato può generarsi anche in condizioni aerobiche, essendo la sua produzione il risultato dell’uso del glucosio da parte delle cellule muscolari in certe condizioni aerobiche.

Il lattato non è un prodotto di scarto metabolico, ma il più importante precursore gluconeogenico (sintesi di glucosio) nel corpo

Quindi, maggiore è la domanda di glucosio da parte della cellula, maggiore è la produzione di lattato, indipendentemente dalla presenza di ossigeno

Acido lattico e lattato sono la stessa cosa?

Anche se possono creare confusione, in realtà non sono la stessa cosa.

Per capire la differenza bisogna guardare la chimica: un acido è una sostanza capace di donare ioni idrogeno (H+). L’acido lattico è una di queste sostanze.

Quando dona uno ione idrogeno, il prodotto risultante si chiama base coniugata dell’acido e in questo caso è lattato

Sintomi del lattato

L’effetto che produce l’accumulo di lattato è un po’ fastidioso, inutile negarlo…

Succede quando si accumula troppo acido nel flusso sanguigno. Se hai provato queste sensazioni, è molto probabile che tu abbia sperimentato l’acidosi lattica, e ovviamente resterà impresso nei tuoi ricordi…

È il modo in cui il tuo corpo ti dice di fermarti con quello che stai facendo. Tuttavia, questa sintomatologia è temporanea

Dolore muscolare, bruciore, crampi, sensazione di affaticamento sempre più intensa, respiro rapido e accelerato, nausea, mal di stomaco, nei casi più estremi voglia di vomitare…

Come si produce il lattato e come influisce sull’organismo?

La domanda contrattile muscolare di un esercizio ad alta intensità produce il reclutamento delle fibre veloci (tipo II) per la produzione energetica. Queste fibre sono altamente glicolitiche, e quindi generano un’alta produzione di lattato da parte del sistema cellulare.

Durante l’attività ad alta intensità si genera una quantità di lattato molto superiore rispetto al riposo o ad altre attività, e inoltre si produce la liberazione di ioni idrogeno (H+), causando una diminuzione della capacità contrattile muscolare e l’alterazione del pH sanguigno.

Di conseguenza, il risultato sarà una diminuzione nella risposta contrattile e nella potenza della fibra, cioè un peggioramento delle prestazioni

Atleti di alto livello e lattato

Si può osservare che gli atleti d’élite possiedono una capacità atletica superiore rispetto agli altri sportivi, essendo proprio la loro abilità nell’eliminare il lattato il fattore più rilevante per le prestazioni fisiche.

Gli atleti d’élite possono eliminare gli ioni H+ dal sangue a un ritmo superiore

Il processo di eliminazione o “clearance” del lattato non è immediato e richiede un certo tempo, inoltre il lattato, finché l’attività continua, continuerà a essere prodotto

Cos’è la soglia del lattato?

La soglia del lattato è la massima intensità che uno sportivo può mantenere per un certo periodo di tempo senza che si verifichi una fatica eccessiva che lo costringa a fermarsi.

La possiamo anche definire come il livello o concentrazione di lattato nel sangue “sopportabile” dalla persona, cioè un ritmo in cui si può mantenere la respirazione senza ansimare o sentirsi storditi.

Il concetto di soglia del lattato lo associamo allo stress metabolico massimo che si può mantenere per un tempo determinato

Un atleta possiede una soglia del lattato superiore alla maggior parte delle persone; nella maggior parte dei casi è dovuto a un fattore genetico, potenziato, però, dall’allenamento

Come migliorare la soglia del lattato?

Come abbiamo visto, durante l’esercizio sono le fibre a contrazione rapida che generano il lattato a causa del substrato glicolitico su cui si basano. Tuttavia, il lattato viene rimosso dal sistema tramite le fibre a contrazione lenta, che possiedono una maggiore capacità mitocondriale e un elevato contenuto di enzimi mLDH e trasportatori MCT-1.

Per questo, se il nostro obiettivo è migliorare la soglia del lattato, bisognerà potenziare la capacità di pulire il lattato (“lactate clear”), e quindi la chiave sarà allenare le fibre di Tipo I (lente o ossidative) per stimolare la crescita e generare una maggiore densità mitocondriale, oltre al complesso fisiologico correlato.

Allenamento soglia del lattato: canottaggio è una delle attività sportive che possiamo utilizzare per migliorare questa condizione atletica

Nel muscolo si produrrà maggiore stress metabolico con l’aumentare dell’accumulo di lattato e H+, dove una parte fondamentale della cellula, la mitocondria, subirà questo stress, a causa della necessità di pulire il lattato rapidamente per supportare il mantenimento dell’attività, altrimenti questo organello cellulare si saturerà, e sarà allora che il livello di lattato nel sangue salirà esageratamente, con la conseguente interruzione dello sforzo.

Il lattato può farci bene?

Ovviamente, il primo pensiero che ci viene in mente quando si nomina acido lattico o lattato (denominazione per la sua accumulazione) è una situazione di alto stress dovuta a un’attività che sta risultando estenuante, e che in misura maggiore o minore causa “dolore”, e che molto probabilmente dovremo interrompere a breve.

Ma certo, lo scenario precedente cambia a seconda della fonte: non sarà lo stesso una persona che appena inizia ad allenarsi, rispetto a qualcuno che ha iniziato da bambino e ha mantenuto quel ritmo per tutta la vita.

Ha generato una tremenda adattamento e i risultati sono evidenti:

Potremmo quindi dire che “possiede una soglia del lattato più alta”

Come ogni qualità, si può allenare, e anzi, parlando in questi termini, nonostante la controversia che genera, il lattato può farci bene nelle prestazioni.

Lattato e contrazione muscolare

Alcune ricerche, contrariamente a quanto si pensava un tempo, possono sottolineare il fatto che il lattato può migliorare la contrazione muscolare:

La contrazione muscolare avviene grazie agli impulsi elettrici, generati nelle membrane cellulari, che promuovono il movimento del potassio all’interno della cellula e degli ioni cloruro all’esterno. Tuttavia, durante un esercizio intenso e vigoroso, aumenta l’accumulo di ioni potassio fuori dalla cellula.

Man mano che questo accumulo aumenta all’esterno della cellula, l’impulso elettrico diminuisce, e anzi, gli stessi ioni cloruro impediscono al potassio di rientrare.

In questo caso, l’acido lattico elimina il cloruro, così il potassio può tornare all’interno della cellula

Così, l’acido lattico aumenta il rapporto di potassio nell’ambiente cellulare, rendendo più efficace la contrazione muscolare

Lattato come carburante

In termini di alto rendimento, il lattato può essere il miglior carburante che i muscoli possano utilizzare. Proprio come i muscoli usano i diversi macronutrienti per le esigenze energetiche, un complesso enzimatico fornisce le reazioni chimiche necessarie per portare avanti questo processo.

Tuttavia, una grande percentuale, intorno all’80%, dell’energia destinata al rifornimento muscolare si perde sotto forma di calore

Quindi, si genera costantemente nuova energia, che a sua volta produce più calore, saturando il muscolo stesso o non riuscendo a soddisfare la domanda

Gli enzimi che metabolizzano l’energia di questi nutrienti richiedono ossigeno, ma nel caso di alta intensità non è possibile ottenere un flusso di ossigeno sufficiente per la produzione energetica, e inoltre si accumulano ioni idrogeno, acidificando muscoli e flusso sanguigno.

Questo accumulo muscolare acidifica la fibra, costringendo a ridurre la potenza o l’intensità del momento

I muscoli non richiedono una grande quantità di ossigeno per convertire il lattato in energia. Quindi, in presenza di produzione di lattato, i muscoli possono usarlo per scopi energetici, con pochissimo ossigeno.

Quando l’attività intensa diminuisce o cessa, è possibile compensare il debito di ossigeno e recuperare

Si potrebbe dire che “più ti sforzi, più il lattato ti aiuterà…”

Beta Alanina per combattere il lattato

In un certo senso, la supplementazione orientata al miglioramento delle prestazioni ha come obiettivo combattere o far sparire rapidamente la concentrazione di lattato nel sangue. A seconda del modo in cui svolge questa funzione, possiamo trovare diversi tipi di prodotti.

Secondo alcuni studi, la Beta-Alanina può aiutare a produrre un effetto tampone sul lattato, che permetterebbe allo sportivo di espellerlo più facilmente nel sangue. La Beta-Alanina aumenta la concentrazione di carnosina intramuscolare al momento della contrazione muscolare.

Grazie a questa funzione tampone, la beta-alanina può ridurre l’acidosi senza influire sull’assorbimento di ossigeno.

Come abbiamo visto, il lattato non sembra inibire la contrazione muscolare, e questo può essere dovuto all’accumulo di ioni H+, che eventualmente inibiscono la contrazione muscolare e la glicolisi.

Fonti

• http://home.trainingpeaks.com/
• Cairns, S.P. Sports Med (2006) 36: 279. doi:10.2165/00007256-200636040-00001

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