Bisogna assumere proteine nei giorni di riposo?

Javier Colomer 8 min. di lettura Proteine Lascia un commento

Una delle domande più frequenti, soprattutto quando si inizia nel mondo del fitness, è se sia necessario mantenere lo stesso apporto di proteine nei giorni in cui non ci si allena. La risposta breve e diretta è sì: nella maggior parte dei casi è consigliabile, ed è fondamentale, mantenere un adeguato apporto di proteine anche nei giorni di riposo.

Questo dubbio è molto comune e nasce da una logica apparentemente semplice:

“Se non mi alleno, non consumo così tanta energia, quindi non ho bisogno di così tanti nutrienti.”

Tuttavia, questo ragionamento è un errore che può rallentare i tuoi progressi. Il processo di costruzione muscolare non avviene solo in palestra, ma anche nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento.

L’allenamento con i pesi o ad alta intensità provoca microlesioni nelle fibre muscolari. Le proteine sono il macronutriente incaricato di riparare queste “lesioni” e, nel processo, di rendere il muscolo più forte e più grande. Questo processo di riparazione e crescita, noto come sintesi proteica muscolare, non è istantaneo. Infatti, può durare tra 24 e 48 ore dopo la fine dell’allenamento.

Pertanto, se riduci drasticamente l’apporto di proteine nei tuoi giorni di riposo, priverai i tuoi muscoli dei “mattoni” necessari per ricostruirsi e rafforzarsi. Questo può portare a:

Un recupero più lento e meno efficace: avvertirai più indolenzimento muscolare e i tuoi muscoli non saranno pronti per l’allenamento successivo.
Perdita di massa muscolare (catabolismo): se non fornisci al tuo organismo gli amminoacidi necessari attraverso l’alimentazione, potrebbe iniziare a ricavarli dai tuoi stessi muscoli, annullando il duro lavoro svolto in palestra.
Stallo nei progressi: se non recuperi e non costruisci muscolo in modo ottimale, sarà più difficile migliorare le tue prestazioni e la tua composizione corporea.

Il fabbisogno di proteine per il recupero e il mantenimento della massa muscolare rimane elevato.

Pensare che senza allenamento il fabbisogno di nutrienti crolli è un errore da principiante che può costarti i tuoi guadagni muscolari. Il riposo è, in realtà, una parte attiva e fondamentale del processo di allenamento e l’alimentazione deve essere all’altezza.

Quante proteine dovrei assumere nei giorni di riposo?

Le raccomandazioni non cambiano in modo significativo tra un giorno di allenamento e un giorno di riposo. La quantità di proteine di cui hai bisogno viene calcolata in base al tuo peso corporeo, al tuo livello di attività e ai tuoi obiettivi (mantenimento, aumento della massa muscolare o perdita di grasso).

Raccomandazioni generali:

Persone attive (allenamento di forza o di resistenza): tra 1,6 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Atleti di alto livello o in fase di definizione: fino a 2,5 g/kg/giorno in alcuni casi.
Persone sedentarie: tra 0,8 e 1,2 g/kg/giorno per coprire il fabbisogno di base.

Mantenere questi valori anche nei giorni di riposo favorisce il recupero ed evita la perdita di massa muscolare. Ti aiutiamo con i calcoli grazie al nostro calcolatore nutrizionale.

Perché le proteine continuano a essere importanti nei giorni di riposo?

Anche se lo sforzo fisico viene compiuto in palestra, il vero “miracolo” della crescita muscolare avviene durante il riposo. Ridurre l’apporto di proteine in questi giorni è controproducente perché ignora i principali processi fisiologici che sono in piena attività. Il motivo principale per cui le proteine continuano a essere fondamentali è un processo chiamato Sintesi Proteica Muscolare (SPM).

La finestra anabolica prolungata: oltre il post-allenamento.

1 Recupero muscolare

Quando esegui un allenamento di forza, provochi microlesioni nelle fibre muscolari. Questo non è un aspetto negativo; è il segnale che attiva la risposta di riparazione e crescita dell’organismo. Questa risposta è la Sintesi Proteica Muscolare, un processo metabolico in cui il corpo utilizza gli amminoacidi (provenienti dalle proteine assunte con l’alimentazione) per riparare le fibre danneggiate e creare nuovo tessuto muscolare.

L’aspetto fondamentale è che questo processo non avviene nell’arco di una o due ore. La ricerca scientifica ha dimostrato che il tasso di Sintesi Proteica Muscolare rimane elevato per un periodo prolungato dopo un allenamento intenso.

Aumento post-esercizio: la SPM aumenta notevolmente dopo l’allenamento e può rimanere significativamente elevata per 24-48 ore.
Picco e diminuzione: generalmente raggiunge il suo picco intorno alle 24 ore e successivamente diminuisce gradualmente.

Dato chiave: la sintesi proteica è più efficiente quando si mantiene un apporto regolare di proteine durante tutta la settimana, non solo nei giorni di allenamento.

2 Catabolismo

Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che, anche a riposo, degrada proteine (catabolismo) e ne sintetizza di nuove (anabolismo). Nei giorni di riposo, il bilancio proteico può diventare negativo se non assumi una quantità sufficiente di proteine, con conseguente possibile perdita di massa magra.

Ciò significa che durante tutta la giornata di riposo il tuo organismo è impegnato attivamente nella riparazione e nella costruzione del tessuto muscolare.

Se non gli fornisci un apporto costante e adeguato di amminoacidi attraverso l’alimentazione, questo processo si arresta o rallenta, compromettendo il recupero e i tuoi progressi.

Conclusione: anche se non ti alleni, i tuoi muscoli continuano a rappresentare una “banca di amminoacidi” a cui il corpo può attingere. Mantenere un adeguato apporto proteico è la chiave per proteggere la massa muscolare e garantire che il catabolismo non superi l’anabolismo.

Quantità esatta di proteine in base al tuo obiettivo

Non esiste un’unica risposta alla domanda su quante proteine assumere. La quantità ottimale dipende direttamente dal tuo obiettivo principale: vuoi aumentare la massa muscolare, perdere grasso corporeo o semplicemente mantenere il tuo peso attuale?

Ognuno di questi scenari presenta esigenze fisiologiche differenti che richiedono un adeguamento dell’apporto proteico.

Obiettivo	Intervallo di proteine (grammi di proteine × kg di peso)	Motivazione
Aumento della massa muscolare (Surplus calorico)	1,6 – 2,2	L’organismo richiede un apporto costante ed elevato di amminoacidi per mantenere un bilancio dell’azoto positivo, favorendo una sintesi proteica superiore alla degradazione e un aumento netto della massa muscolare.
Perdita di grasso corporeo (Deficit calorico)	1,8 – 2,7	Un elevato apporto proteico protegge la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà e incrementa il dispendio energetico grazie al maggiore effetto termico delle proteine, evitando il catabolismo durante il deficit calorico.
Mantenimento	1,4 – 1,8	Le proteine coprono i processi di riparazione e rinnovamento quotidiano, preservando la massa muscolare senza l’eccesso necessario per creare nuovo tessuto.

Come utilizzare la tabella:

Individua il tuo obiettivo.
Moltiplica il tuo peso in kg per l’intervallo raccomandato.
Adatta il valore in base al tuo livello di attività, alla percentuale di massa grassa e alla tua risposta individuale (puoi consultare il nostro calcolatore).

Quale tipo di proteina e quando assumerla in un giorno di riposo?

Nei giorni di riposo, la cosa più importante continua a essere raggiungere il tuo apporto proteico totale giornaliero, più che il momento esatto dell’assunzione.

Non serve a nulla ossessionarsi nel prendere uno shake in un momento preciso se, alla fine della giornata, ti mancano ancora 50 grammi per raggiungere il tuo obiettivo. Il tuo organismo si trova in uno stato di riparazione e sintesi proteica durante le 24-48 ore successive all’allenamento, quindi ha bisogno di un apporto costante di amminoacidi per tutto questo periodo.

La priorità numero uno nei giorni di riposo: assicurarti che questo apporto totale sia sufficiente.

Detto questo, anche se il totale è l’aspetto più importante, una distribuzione intelligente delle proteine nell’arco della giornata può offrire benefici aggiuntivi e ottimizzare il processo di recupero:

Distribuzione uniforme: suddividere l’assunzione di proteine in 3-5 pasti durante la giornata aiuta a mantenere un flusso costante di amminoacidi nel sangue, mantenendo attiva la sintesi proteica.
Prima di dormire: consumare una fonte proteica prima di coricarsi fornisce al corpo le risorse necessarie per continuare a riparare i tessuti durante il sonno.

Tipi consigliati

Proteine del siero del latte (Whey): ideali per un’assunzione rapida grazie all’elevata velocità di assorbimento e al profilo completo di amminoacidi.

Caseina: eccellente per i periodi prolungati senza mangiare (come durante il sonno) grazie al rilascio graduale di amminoacidi.

Proteine vegetali (pisello, riso, soia): ottime alternative per chi non consuma latticini, combinando diverse fonti per ottenere un profilo aminoacidico completo.

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