Macronutrienti e il loro vero contenuto calorico

Il sistema del fattore generale per contare le calorie si chiama Atwater in onore del suo creatore. Atwater sviluppò una serie di ricerche alla fine del XIX secolo – inizio XX secolo, che utilizzò per stabilire le basi del sistema di conteggio in funzione dei calori di combustione di proteine, grassi e carboidrati, corretti per le perdite nella digestione, assorbimento ed escrezione urinaria di urea.

Un sistema generale si usa per semplificare. In esso, indipendentemente dal cibo in cui si trovano i macronutrienti, i valori di energia sono:

• CARBOIDRATI (inclusa la fibra): 4,0 kcal/g
• PROTEINE: 4,0 kcal/g
• GRASSI: 9,0 kcal/g
• Alcol: 7,0 kcal/g (non considerato come macronutriente).

Ampliando la generalità

Esiste un sistema ancora più ampio in cui si stabiliscono fattori separati per carboidrati e fibra (2 kcal/g; supponendo che sia un 70% fermentabile), così come per i diversi zuccheri (monosaccaridi come riferimento con 3,75 kcal/g; ma sono inclusi anche disaccaridi e polisaccaridi).

Merrill e Watt (1955) svilupparono questo sistema integrando i risultati di 50 anni di ricerca per stabilire diversi fattori per le proteine, grassi e carboidrati, a seconda degli alimenti in cui si trovano. Sottolinearono che esistono intervalli nei calori di combustione e nei coefficienti di digeribilità di diverse proteine, grassi e carboidrati, e questi devono riflettersi nei valori di energia applicati.

Per esempio, le proteine differiscono nella loro composizione di aminoacidi e come tali, differiscono anche nei loro calori di combustione. In questo modo, il calore di combustione della proteina del riso è circa il 20% più alto di quello della proteina nelle patate, e si devono usare diversi fattori di energia per ciascuna.

Allo stesso modo, la digeribilità di un cereale può essere influenzata dal modo in cui viene macinato. Quindi, l’energia della stessa quantità (peso) di farina integrale di grano e farina di grano ampiamente macinata o processata (circa, ogni chicco sarebbe un 70% di un chicco integrale) sarà diversa.

Sulla base di queste considerazioni, presentiamo una tabella che lo applica a diversi alimenti, tra cui ci sono fattori di conversione dell’energia da evidenziare come:

1. Quegli alimenti la cui composizione si basa su carboidrati semplici (come succhi) hanno un calore di combustione un 35% più basso (2,70 kcal/g) rispetto a quelli composti da carboidrati complessi (4,16 kcal/g) come il riso.
2. Per alcune proteine vegetali, le calorie apportate (2,44 kcal/g) sono inferiori rispetto a quelle animali (4,36 kcal/g; per esempio, nel caso delle uova).
3. Gli alimenti più ricchi di grassi saturi apportano leggermente più calorie da questo macronutriente (9,02 kcal/g) rispetto a quelli ricchi di grassi insaturi (8,37 kcal/g). I grassi saturi, come suggerisce il nome, contengono più legami nella catena organica, quindi serve più energia per romperli e “usarli” rispetto agli oli (insaturi).

Capire la sua importanza

È un aspetto interessante su cui possiamo approfondire per comprendere il perché del timing di alcuni alimenti e andare un passo oltre nella conoscenza dei processi fisiologici di combustione che avvengono nel nostro organismo mediante l’attivazione di diverse vie di digestione e assorbimento.

Tuttavia, non è necessario ossessionarsi dal punto di vista calorico poiché l’applicazione di fattori generali a una dieta equilibrata tipo IIFYM può portare a valori solo un 5 per cento più alti rispetto a quelli ottenuti con fattori specifici (una dieta da 3500 kcal con fattori generali, sarebbe 3325 kcal con specifici).

Creare un’abitudine e mantenerla dovrebbe essere la priorità; poi, ampliare partendo dall’equilibrio razionale

Fonti

• Greenfield, H., & Southgate, D. A. (2003). Food composition data: production, management, and use. Food & Agriculture Org.
• National Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council.