Quanta proteina contiene il pesce?

Quanta proteina ha il pesce? Rispondiamo e analizziamo questa fantastica fonte di proteine e il suo eccezionale apporto nutrizionale

Il pesce è una fantastica fonte di proteine, ed è eccezionale come apporto nutrizionale, infatti, il pesce azzurro è una fonte di acidi grassi essenziali Omega 3, con importanti benefici per il nostro cervello, sistema cardiovascolare e nervoso.

Perché consumare pesce?

Nonostante le sue qualità nutrizionali, il pesce rimane una fonte proteica meno consumata rispetto alla carne o ad altre, come uova o latticini, e dovrebbe davvero essere un piatto presente più volte a settimana nella nostra alimentazione

Il pesce include una percentuale di proteine simile a quella che potremmo trovare nella carne, come pollo, tacchino o manzo, oltre a minerali e vitamine essenziali, come lo iodio o la vitamina D, che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute dell’organismo.

È quindi un alimento da inserire nella dieta fitness

Tipi di pesce

Esistono diversi tipi di pesce, anche se fondamentalmente li potremmo differenziare per il loro contenuto di grassi, formando così due gruppi:

Nel pesce azzurro, più grasso, troviamo principalmente il maggiore contenuto di Omega-3

Come sappiamo, questo tipo di acido grasso, essenziale, cioè che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare, possiede una serie di proprietà di grande importanza per garantire la nostra salute.

Pesce e Omega-3

Consumare pesce ricco di omega-3 ci offre una serie di benefici per la salute come quelli elencati di seguito:

Analizziamo quanta proteina ha il pesce e anche le informazioni nutrizionali*, selezionando alcuni dei tipi più utilizzati o almeno quelli che preferisco 🙂

Quanta proteina ha il pesce azzurro?

Una porzione di pesce può variare tra i 150-300g, equivalenti a 30-60g di proteina di ottima qualità, insieme, come abbiamo visto, al valore aggiunto degli acidi Omega-3.

Per quanto riguarda la suddivisione in aminoacidi, vediamo che è il tonno a presentare un profilo più magro, apportando quasi 10g di EAAs o Aminoacidi Essenziali, cifra niente male.

Inoltre, offre, per porzione da 100g, più di 4g di BCAAs e quasi 3,5g di Glutammina, e se consideriamo lo stesso peso delle porzioni generalmente consumate nelle diete, otterremmo alte quantità di questi aminoacidi, circa 6-12g di BCAAs e circa 5-10,5g di Glutammina.

Questi due tipi di aminoacidi sono considerati, nell’ambito sportivo, e ancor di più in quello agonistico, strumenti fondamentali per migliorare il recupero e la rigenerazione muscolare, oltre a favorire un ambiente ormonale più favorevole alla sintesi proteica.

Siamo quindi davanti a un apporto incredibile, essendo un pasto perfetto post-allenamento o come cena squisita e nutriente.

Tabella degli aminoacidi

Informazioni nutrizionali pesce azzurro

Nella tabella seguente vediamo il contenuto di Omega-3 del salmone, una delle migliori fonti di questo nutriente. Inoltre, è anche quello con il maggior apporto calorico, anche se come vediamo nella suddivisione dei grassi, sono per lo più insaturi.

 Quanta proteina ha il pesce bianco?

In termini proteici, il pesce bianco si trova allo stesso livello del pesce azzurro

La differenza sta in un apporto calorico inferiore, essendo più povero di grassi. Tuttavia, vediamo, per esempio, la tilapia (praticamente uguale alla merluzza), nel suo apporto di EAAs, elementi essenziali se il nostro obiettivo è migliorare la composizione corporea, cioè ridurre considerevolmente la % di grasso e mantenere la massa muscolare.

Al contrario, se il nostro intento è aumentare la massa muscolare magra, con circa un 20% di proteine per porzione da 100g, il pesce bianco si presenta come un’opzione salutare, oltre al minor contenuto di grassi.

Tabella degli aminoacidi

Informazioni nutrizionali pesce bianco

Osservando la tabella seguente, vediamo la differenza esistente, in termini calorici e di concentrazione di Omega-3, tra pesce bianco e azzurro, anche se principalmente il salmone.

Metalli pesanti nel pesce

Uno dei punti importanti quando si ingerisce un alimento è sapere se presenta qualche tipo di contaminante, dovuto al processo di ottenimento o, come in questo caso, all’allevamento.

I pesci possono contenere residui di metalli pesanti, e questo è qualcosa che tutti abbiamo sentito. Ma quello che non sapevamo è che esistono risorse per evitare questa contaminazione e non dover rinunciare al consumo di pesce.

Questo è dovuto all’azione del minerale selenio, che tende a legarsi con il mercurio o altri metalli di questo tipo, formando un legame o chelazione, che permette che venga escreto e non assorbito dall’organismo.

*http://nutritiondata.self.com

Confronto proteina del pesce VS Whey Protein o proteina del siero

Spesso associamo certi integratori, come WPI o proteina del siero isolata, al fatto che “non sia cibo”, e forse questo pensiero è sbagliato.

WPI è una fonte di proteine, come qualsiasi altra, come il pesce, che tuttavia possiede una serie di proprietà e caratteristiche che ci permettono di assumere proteine in modo molto comodo, in qualsiasi momento e luogo, e in qualsiasi circostanza.

Questo sarebbe il caso di fare un pasto dopo l’allenamento o una colazione… Ai gusti i colori, ma dal mio punto di vista non mangerei pesce a colazione, e forse opterei per un frullato insieme a una manciata di frutta secca o burro di arachidi spalmato su pane integrale.

O forse dopo un allenamento intenso delle gambe, non avrei voglia (e guarda che mi piace) di mangiare salmone, e invece un frullato molto freddo alla vaniglia. Il pesce meglio con un’insalata completa per la sera 😉

Quindi, facciamo il confronto, nel suo equivalente proteico, di una delle proteine più vendute: Evolate 2.0, insieme a uno dei pesci analizzati prima, come il tonno. In questa analisi abbiamo considerato questo pesce nella sua forma naturale, non in scatola.

Per raggiungere questo valore di proteine consideriamo i 100g di tonno fresco, che abbiamo visto prima. Entrambe le fonti presentano un contenuto quasi identico di calorie e proteine, essendo l’Omega-3 la principale differenza in questo aspetto. Per quanto riguarda l’aminogramma, Evolate conta un totale di quasi 12g di EAAs, oltre a 5,5g di BCAAs e più di 4g di Glutammina, per porzione.

Integratori di olio di pesce

Ovviamente questi integratori non apportano proteine (anche se stanno iniziando a comparire…), ma ci forniscono i micronutrienti essenziali, Omega-3

Alcune persone li considerano una forma più efficace di inserirli nella dieta, perché o non amano il pesce, hanno qualche preoccupazione riguardo alla contaminazione, o per motivi economici… Tuttavia, si possono assumere integratori di olio di pesce e continuare perfettamente a consumare fonti naturali. Solo nei giorni in cui li assumiamo, facciamo una pausa dall’integratore.

Fonti

1. David Coil, PhD, Director, Bretwood “Hig” Higman, PhD, Executive Director, Elisa Mader, Kendra Zamzow. Mercury-hg-selenium-fish-consumption-debate.pdf

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