Correre sul tapis roulant inclinato, a che velocità?

Allenare sul tapis roulant inclinato viene utilizzato da tempo come tattica chiave di allenamento a intervalli per i runner. È logico che, a parità di velocità, all’aumentare dell’inclinazione aumentino anche il dispendio calorico e la richiesta energetica.

Una delle domande più frequenti potrebbe essere proprio a quale velocità correre sul tapis roulant inclinato per equiparare il dispendio energetico, il tempo alla fatica e l’accumulo di lattato a una corsa su terreno pianeggiante.

Per stabilire quella velocità equiparabile, sarebbe necessario conoscere il consumo massimo di ossigeno (VO2max) ottenuto in uno dei test più comuni su terreno pianeggiante, sempre sotto la supervisione di un professionista. Dai risultati ottenuti, si potrebbe conoscere la velocità massima di corsa su terreno pianeggiante durante il consumo massimo di ossigeno, che si può mantenere per un tempo massimo (Tmax).

Correndo sul tapis roulant con una pendenza fissa (ad esempio il 10% di inclinazione), una certa velocità di corsa si potrà mantenere per un tempo massimo oltre il quale sarà necessario rallentare per fatica. Ebbene, secondo i dati, confrontando le velocità pari al 65, 70, 75, 80 e 85% della velocità massima di corsa su terreno pianeggiante durante il consumo massimo di ossigeno, quella che meglio si correlava era V inclinata = 68% V max in VO2max.

Questo significa che su un tapis roulant con il 10% di inclinazione, correre al 65-70% della velocità massima registrata su terreno pianeggiante durante il VO2max avrebbe effetti simili sulla risposta fisiologica generale.

Applicabilità tramite la frequenza cardiaca

La mancanza di accessibilità, nella maggior parte dei casi per ignoranza e/o per fattore economico, a visite mediche di una certa qualità può limitare l’applicazione pratica di queste considerazioni per la maggior parte della popolazione generale (anche se senza dubbio sarebbe un buon investimento). ; tuttavia, è importante ciò che si è concluso anche da quanto esposto sopra; cioè che la frequenza cardiaca si è rivelata una variabile affidabile su cui poter fare affidamento.

Durante l’esercizio svolto all’intensità del VO2max, si usano diversi criteri per terminare il test e stabilire il VO2 max. Uno di questi è il livellamento nella curva VO2-tempo di almeno 300 ml/min o il mancato aumento del VO2 con l’aumento del carico. Generalmente, questo è accompagnato da un plateau nella frequenza cardiaca e un calo brusco, come si può vedere nella tabella seguente:

Conoscendo questa condizione della frequenza cardiaca, con un cardiofrequenzimetro si potrebbe controllare che la velocità di corsa sul tapis roulant inclinato abbia effetti simili a quella su terreno pianeggiante sulla risposta fisiologica generale, se il tempo per raggiungere una frequenza cardiaca pari alla FC nel plateau fosse lo stesso che su terreno pianeggiante.

Anche se il monitoraggio e la valutazione dell’allenamento dovrebbero essere effettuati tramite vari indicatori, l’analisi della FC da sola è un “buon” marcatore (non il migliore) dello stato di salute, potendo essere molto utile nel controllo e nel monitoraggio dell’adattamento all’allenamento. È meglio che niente, ma ricordiamo che la sua variabilità dipende dallo stato di allenamento della persona e la sua interpretazione ha importanti limitazioni, per esempio, nel momento di relazionarla con l’attività combinata dei sistemi simpatico e parasimpatico.

Esempio pratico

Supponendo che su terreno pianeggiante:

1. Contando il riscaldamento, si impiegano 29 min per raggiungere il plateau della FC (175-176 bpm) con un mantenimento di 4-5 minuti seguito da una caduta brusca (questo dovrebbe essere il punto di riferimento se si dispone solo del cardiofrequenzimetro).
2. In quel momento (si sarebbe raggiunto il VO2max) la velocità massima su terreno pianeggiante fosse 20 km/h.

Per simulare gli effetti dei 4-5 minuti al VO2max su tapis roulant inclinato al 10%, la velocità dovrebbe essere circa il 68% della velocità massima su terreno pianeggiante, cioè 13,6 km/h.

Fonti

1. Ferley, D. D., & Vukovich, M. D. (2015). Time-to-fatigue During Incline Treadmill Running: Implications for Individualized Training Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7): 1855–1862.

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