Correre in Strada: asfalto o sentiero?

Javier Colomer 9 min. di lettura Running Lascia un commento

Se sei un appassionato delle lunghe distanze, sicuramente avrai già provato a correre su qualsiasi terreno. Ma sai quali sono le principali differenze tra correre sull’asfalto o sui sentieri? Quali sono gli svantaggi e i benefici di uno o dell’altro? Serve una scarpa speciale per ogni tipo?…

Correre per Strada

Quando pianifichiamo il nostro allenamento, avendo come “scenario” la zona urbana, ci si presentano diverse possibilità: correre sull’asfalto o cercare un parco e correre attraverso di esso.

In quest’ultimo caso, potremmo ottenere praticamente la stessa esperienza di correre su sentieri.

Tuttavia, è condizionato conciliare il nostro ritmo di vita con l’accesso a un terreno o all’altro. Se abbiamo la fortuna di vivere vicino al parco va bene, invece, se dobbiamo spostarci fino a lì… e dovendo rispettare orari di lavoro, diventa molto complicato, e rimarrebbe l’opzione di correre propriamente sull’asfalto.

Molto probabilmente dovrai correre in una zona poco trafficata o lontana dal centro urbano, per evitare qualsiasi sorpresa…

Correre su Sentieri

Anche se negli ultimi tempi si è diffuso correre in montagna o il Trail Running, in questo caso non ci riferiamo a questo sport, ma a correre su sentieri, più o meno stabili.

Anche se il terreno non sarà omogeneo, ma avrà una serie di saliscendi, sentieri sassosi, la vegetazione predominante potrebbe causare qualche graffio ai polpacci…

È abbastanza diverso dal correre in montagna con condizioni molto più estreme: salite o discese così ripide che dovresti farle camminando, o nel peggiore dei casi, strisciando; oppure attraversare qualche piccolo ruscello, con il peso del fango che ti appesantisce buona parte del percorso…

Differenze tra Correre per Strada o su Sentieri

Pro Correre sull’Asfalto

Risparmio di tempo (senza bisogno di spostarsi)

Ritmo più veloce e sostenibile

Contro Correre sull’Asfalto

Rischio di infortunio (investimento, gradino..)

Inquinamento

Pro Correre su Sentieri

Natura (respirazione migliore)

Assenza di rumori o confusione

Contro Correre su Sentieri

Necessità di rinforzare la caviglia

Ritmo “più lento”

L’Arte di Correre

Se ti chiedono… sai correre? la risposta credo sia abbastanza chiara

Anche se non pratichi un’attività regolare, semplicemente cammini ogni giorno o ti dedichi ad altre discipline sportive (remare, bici…) sono sicuro che uno sprint di qualche metro lo saprai fare.

La situazione cambia drasticamente se ti dico che invece di uno sprint, devi correre 7 km. Ovviamente, anche se non sei abituato, o non hai mai corso così tanto, se la condizione è che o lo fai o rapiscono la famiglia…

Lasciando da parte gli estremi, correre è un’arte, e come in tutti gli sport, la tecnica è un requisito indispensabile, che fa risparmiare energie e permette di arrivare più lontano con meno fatica o stanchezza, cioè, se sai davvero correre (o impari), correrai di più e ti stancherai meno…

L’economia di corsa è una caratteristica tipica dei migliori maratoneti del mondo, ed è il punto di svolta che determinerà chi potrà avvicinarsi di più alle 2h in una maratona…

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Quando correre per strada o asfalto?

Se il mio tempo è limitato, e non ho la possibilità di andare su un sentiero vicino, posso allenarmi appena esco di casa.

Quando correre su sentieri?

Se ho l’opzione (tempo) e cerco “disconnessione”, andrei a correre su un sentiero.

Se vuoi sapere Quali sono le Differenze tra Correre sul Tapis Roulant o per Strada?, clicca qui.

È ugualmente lesivo Correre per Strada o su Sentieri?

Preciso che è un’opinione personale e critica su una questione che è da molto tempo radicata nello sport e che per me è solo un mito in più.

È curioso come invece di considerare aspetti fondamentali come la tecnica di corsa o ancor di più la qualità della propria biomeccanica, si tenda ad associare l’origine degli infortuni alla corsa a questa assurda questione, e spesso questa differenziazione viene usata come raccomandazione per la riabilitazione o la rieducazione dopo gli infortuni, senza essere affatto determinante per una buona ripresa e potendo allo stesso tempo favorire la ricomparsa degli infortuni, perché non si considera la vera causa che li genera.

Non si può affermare che correre sull’asfalto sia un meccanismo di infortunio e neanche che farlo su un sentiero di terra ti salverà da essi

Penso che sì, correre su entrambe le superfici sia ugualmente lesivo, perché la differenza nell’impatto sulla struttura è irrisoria. E suppongo che ciò sia dovuto al fatto che, poiché l’asfalto sembra più duro, si tende a pensare che correre su di esso aumenti la probabilità di infortuni, a differenza di correre su un sentiero di terra che, non so perché, viene associato a una superficie più morbida.

Che il sentiero abbia un po’ di sabbia o erba, non significa che stiamo correndo su una superficie morbida, lo diremmo, e non starei commentando questo, se la questione riguardasse correre sull’asfalto o sulle dune di sabbia della spiaggia. Penso che sia una questione più psicologica e di percezione.

Perché ci sono persone che corrono sempre sull’asfalto e non si infortunano? E quelli che corrono su sentieri di terra e finiscono per infortunarsi? E quelli che si infortunano correndo su entrambe? E infatti non esiste una statistica che possa giustificare questo

Se analizziamo il corridore medio che esce a correre 2-3 volte a settimana; che indossa le sue scarpe da running, e supponiamo che il suo percorso includa tratti di asfalto e tratti di sentiero di terra, dubito molto che tra il piede e quasi 2 centimetri di suola in gomma che di solito hanno le scarpe da running e che lo separano da entrambe le superfici, esista una differenza nell’impatto così grande da generare un infortunio. Anche chi corre con calzature minimaliste ha le stesse probabilità di infortunarsi, anche se a lungo termine potrebbe evitarli più di chi non le usa.

Non importa su quale superficie corri, se tutto funziona come deve, i meccanismi di infortunio durante il movimento dipendono dal movimento stesso e dalle adattazioni che abbiamo, che in misura maggiore o minore sono influenzate dall’ambiente. Se corri sempre su terreno pianeggiante probabilmente sarai più suscettibile all’infortunio quando corri su terreni irregolari, a differenza di chi combina e adatta la propria biomeccanica a tutti gli stimoli possibili.

Se mettessimo questa questione in un’equazione, senza dubbio, risolvendo la ‘X’ scopriremmo che la chiave è nella biomeccanica stessa, in come si comporta la tua struttura quando si muove, come si trasmettono le forze, le torsioni, i carichi attraverso i tuoi squilibri e disfunzioni osteo-muscolari verso la suola in gomma delle tue scarpe e queste a loro volta li trasmettono al terreno.

Che tipo di allenamento possiamo fare Correndo per Strada?

Il mio consiglio è la variazione

A differenza di quello che si fa di solito, che è fondamentalmente uscire a correre, dove la maggior parte delle persone cerca semplicemente di accumulare chilometri a un ritmo medio o sostenibile, la mia visione è diversa. Bisogna correre con uno scopo.

Anche se il tuo obiettivo è perdere grasso o mantenere il controllo del peso, penso che sia sia dal punto di vista del divertimento che da quello della prestazione, ottenere la massima varietà di stimoli, e qui si coinvolgono i diversi sistemi e vie energetiche, sarà sempre alla fine la cosa più fruttuosa.

Questo allenamento possiamo farlo anche abbinandolo a una routine di forza per corridori complementare in palestra, qualcosa che penso dovrebbe essere un must per ogni sportivo, per i benefici che comporta (meno infortuni…).

Piano Semplice per Correre su Asfalto e Sentieri per 4 giorni

Il mio suggerimento è di procurarvi un cardiofrequenzimetro e un orologio con GPS, per facilitare il lavoro dell’allenamento.

Inoltre potremo imparare e mettere in pratica tecniche avanzate, come il cosiddetto allenamento polarizzato, che ha lo scopo di migliorare la nostra soglia del lattato, il che a lungo termine si traduce in migliorare la prestazione, e diventare atleti migliori.

Approfitta di vivere nell’era dei “gadgets”…

Giorno 1: Correre su Asfalto (Soglia del Lattato)

Cerchiamo di essere più efficaci “riciclando il lattato”, e reinserirlo come substrato energetico (il lattato può trasformarsi di nuovo in glucosio nel fegato tramite il Ciclo di Cori), ma lasciando da parte questa via metabolica, lo scopo in questo caso sarà un allenamento che abitua l’organismo a sopportare il lattato (o anche il dolore, perché non dirti il contrario…).

Esempio Allenamento Soglia del Lattato

Giorno 2: Correre su Sentieri (VO2 MAX)

Il VO2 MAX è la capacità che meglio definisce un atleta su quanto efficacemente usa l’ossigeno, ed è qualcosa di molto chiaro quando parliamo di attività aerobica.

Questo tipo di allenamento avrà l’obiettivo di ampliare la soglia di affaticamento, cioè, per arrivare a stancarci quasi al punto di dover abbandonare l’attività, quel punto sarà più lontano 🙂

Esempio Allenamento VO2MAX

Giorno 3: Correre su Asfalto (Ripetute)

Le ripetute di corsa, in una certa misura, le potremmo vedere come quando cerchiamo il nostro massimale in un allenamento di forza… Normalmente, in ogni serie applichiamo una percentuale di intensità vicina al 100%.

Segue un periodo di recupero per riprendersi e poter fare la serie successiva mantenendo lo sforzo, per quanto possibile. Le ripetute sono molto utili per frammentare una distanza obiettivo, come preparare una gara specifica (1000, 2000,…). Ti lascio un esempio per un “2000”:

Completare 4 blocchi di 2×250 m, con 4 min di riposo tra i blocchi e 2 min tra le serie dello stesso blocco

Giorno 4: Correre su Sentieri (“Lunga Distanza”)

Circa 45-50 min a un ritmo sostenibile (circa 5-5:30 min/km), cerchiamo di dare priorità al sistema ossidativo, cioè, usiamo i grassi come fonte energetica.