Allenamento Polarizzato per Migliorare la Resistenza

L’Allenamento Polarizzato è una strategia per ottimizzare il rendimento negli sport di resistenza

Sport di Resistenza

Gli atleti che praticano sport di resistenza come corsa, triathlon, nuoto o ciclismo integrano quattro metodologie principali nei loro programmi di allenamento per aumentare al massimo il rendimento sportivo:

1. Esercizio prolungato a bassa intensità e alto volume.
2. Allenamento vicino o alla soglia del lattato.
3. Allenamento intervallato ad alta intensità e basso volume (HIIT)
4. Una combinazione dei precedenti, il cosiddetto allenamento “polarizzato” (POL).

Anche se ci sono sostenitori di ciascuna proposta, tutte sono combinabili durante una stagione, ma se vuoi specializzarti nell’esercizio di resistenza, l’allenamento polarizzato è uno dei migliori per massimizzare le adattazioni e il rendimento.

Capire le variabili

Prima di tutto bisogna sapere quali sono le variabili che definiscono il rendimento nell’allenamento di resistenza.

Si potrebbe dire che aumentare la capacità aerobica è il principale fattore determinante

La capacità aerobica è determinata da 3 fattori:

• VO2max
• Soglie del lattato (LT e OBLA, saranno spiegate nella sezione successiva).
• Economia del lavoro: corsa, pedalata (ciclismo), bracciata (nuoto).

È vero che si dovrebbe allenare ciascuno di questi fattori per ottimizzare lo sviluppo della resistenza aerobica, ma farlo separatamente sembra poco probabile:

• A prima vista, VO2max e soglie del lattato possono adattarsi simultaneamente tramite l’allenamento di resistenza a intensità medio-alta.
• L’economia del lavoro, invece, è influenzata positivamente dall’esperienza, dalla proporzione di fibre di tipo I e dalle caratteristiche antropometriche. Inoltre, è influenzata positivamente anche da allenamento di forza ad alta intensità e/o con alti valori di potenza usando esercizi composti (squat, clean, stacco da terra, panca…) e pliometrie.

Le due soglie del lattato

Anche se spesso si attribuisce alla “soglia del lattato” la caratteristica di entrare in regime anaerobico, in realtà è qualcosa di più complesso.

Esistono due soglie principali legate al concetto di lattato.

1. Soglia del lattato (LT) o Punto di inizio della concentrazione di lattato nel plasma (OPLA): Si riferisce al primo aumento significativo nella concentrazione di lattato, che di solito si verifica a una concentrazione di lattato [LH] ≈ 2 mMol / L.

È anche conosciuta come soglia aerobica perché da questo punto inizia ad accumularsi più lattato di quanto si possa smaltire, iniziando così una transizione aerobica-anaerobica.

Inoltre, nella pratica questo punto può essere fissato nel momento in cui si produce un aumento non lineare della ventilazione in relazione al carico di lavoro.

2. Punto di inizio della concentrazione di lattato nel sangue (OBLA): Da questo punto, la concentrazione di lattato diventa esponenziale ([LH] > 4 mMol / L), e si perde il contributo della via aerobica.

Le prime 5 zone di allenamento

In realtà, le zone dovrebbero essere determinate principalmente attraverso le soglie del lattato; e secondariamente dal VO2max.

Tuttavia, non tutti gli appassionati di resistenza hanno accesso ai test necessari

Per questo motivo, e per la facilità di ottenere feedback “in situ” con un cardiofrequenzimetro, si possono correlare abbastanza bene questi fattori con la frequenza cardiaca di allenamento (FCA).

Nell’immagine seguente è rappresentata la relazione tra tutti questi, classificandola in cinque “zone” di intensità:

Tabella delle Intensità

Obiettivi di ogni Zona di Allenamento

Obiettivi Zona 1

• Zona di intensità per riscaldarsi.
• Migliorare la resistenza di base.
• Resistenza specifica per prove di durata molto lunga.
• Aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.
• Aiutare a eliminare i prodotti di scarto.
• Metodo di recupero attivo: aiuta a recuperare più rapidamente dagli allenamenti ad alto carico grazie all’azione della “navetta del lattato”
• Il metabolismo dei grassi viene ottimizzato.

Obiettivi Zona 2

• Resistenza specifica per esercizio di durata tra lunga e molto lunga. Generalmente, è la zona di “bassa” intensità per atleti e sportivi professionisti di fondo, e si usa negli allenamenti estensivi.
• I miglioramenti del VO2max iniziano a diventare evidenti, specialmente in soggetti poco allenati in questo tipo di esercizio.
• Si continua a ottimizzare principalmente il metabolismo dei grassi, anche se in misura minore quello del glicogeno. Questa considerazione si fa sempre tenendo conto di uno stato nutrizionale “normale”, perché allenandosi a digiuno o seguendo una dieta povera di CH, anche le vie energetiche sarebbero influenzate.

Obiettivi Zona 3 (sopra la soglia aerobica)

• Miglioramento della resistenza per esercizio di durata medio-lunga.
• L’allenamento centrato in questa zona della soglia (zona 3) è molto popolare tra gli atleti amatori, specialmente quelli con meno tempo a disposizione per allenarsi, perciò è associato al miglioramento del ritmo sostenuto.
• I miglioramenti del VO2max continuano a migliorare, specialmente in soggetti poco allenati in questo tipo di esercizio. Per i più esperti è una zona che aiuta a mantenere la soglia in caso di “detraining”.
• Si combinano le vie metaboliche dei carboidrati e dei grassi, ma tenendo conto di quanto detto nella zona 2 riguardo alla dieta.

Obiettivi Zona 4

• Miglioramento specifico della resistenza per prove di media durata, e la zona massima che si raggiunge di solito nelle prove di resistenza tra atleti amatori (10K è il grande esempio).
• Intensità adatta per usare in metodi frazionati: serie, intervalli, Fartlek o simili. Questi allenamenti sono usati prevalentemente negli sport di squadra dove si lavora per gruppi.
• Zona ottimale per migliorare il VO2max.
• Migliora la capacità glicolitica muscolare. Ottimizzare questa adattazione, oltre che con l’allenamento stesso, si può ottenere con la manipolazione della dieta.
• Questa zona genera un alto impatto metabolico, quindi generalmente necessita almeno di un giorno di recupero a intensità moderata (zona 2-3).

Obiettivi Zona 5

• Resistenza specifica in prove medie-corte (max. 30 minuti). Questa è la zona di massima intensità nell’allenamento tipo HIIT.
• Miglioramento sostanziale del VO2max, anche se un sovrallenamento in questa zona può causare l’effetto contrario.
• Se si usano metodi frazionati come quelli menzionati nella zona 4, il recupero deve essere elevato.
• Il contributo del metabolismo lipidico è praticamente escluso (salvo condizioni speciali), a favore del glicogeno e della via fosfagenica (fosfocreatina).
• Allenamento di massimo impatto metabolico (e anche articolare) che generalmente richiede un paio di giorni di recupero: uno a intensità leggera; e un altro a intensità moderata.
• Zona per corridori esperti di alto livello.

La riduzione a 3 zone di allenamento

Una volta che le adattazioni fisiologiche e meccaniche si sono consolidate, si può parlare di 3 zone di allenamento invece delle 5 trattate nella prima parte dell’articolo.

Il motivo è che non esiste alcun marcatore biologico noto che determini il cambio tra le zone 1-2 e 3-4, quindi si sovrappongono.

In questo modo la trasformazione è la seguente:

Divisione del lavoro polarizzato

Una volta che l’atleta ha massimizzato i guadagni ottenibili dall’allenamento nella zona della soglia LT con un certo volume di allenamento, è necessario aumentare l’intensità.

Così, si inizia a includere una distribuzione con un livello maggiore di “polarizzazione”

Normalmente, le prove di resistenza si svolgono mantenendo l’intensità nella nuova zona 2 (gialla), vicino all’OBLA, o all’inizio della nuova zona 3 (rossa).

Per questo motivo, per molto tempo sono stati seguiti protocolli di preparazione in cui predominava la zona 2 di lavoro, sia nell’élite che soprattutto negli amatori

Questo tipo di lavoro “classico” poteva avere una distribuzione stagionale simile a questa:

• 30% di lavoro in zona 1
• 60% di lavoro in zona 2
• 10% di lavoro in zona 3

Tuttavia, anche se l’allenamento polarizzato non è nuovo, è vero che negli ultimi anni è stato molto studiato e ha dato risultati più positivi rispetto agli allenamenti “classici” di fondo.

La polarizzazione consiste nel limitare il lavoro nella fase II, quella che generalmente si svilupperà nella prova, e spostare la maggior parte nella fase I.

Per evitare il sovrallenamento dopo il lavoro in zona III, gli altri allenamenti devono essere svolti a intensità minore, risultando in volumi maggiori a bassa intensità e una proporzione minore, ma significativa, a intensità più elevate.

In questo modo, alcuni esempi di pianificazioni stagionali mostrati in diversi sport sono:

Vantaggi e spiegazione fisiologica

Questo tipo di distribuzione polarizzata ha dimostrato di ottenere miglioramenti maggiori nelle variabili importanti per il rendimento di resistenza come:

• Consumo massimo di ossigeno (VO2max).
• Potenza massima sviluppata.
• Tempo fino all’esaurimento a una potenza del 95% della Potenza Massima Individuale.
• Velocità e potenza sviluppata al punto OBLA.

La possibile spiegazione fisiologica è che la combinazione di allenamento ad alta intensità e alto volume agisce sui parametri fisiologici in una proporzione ottimale per questo miglioramento.

Inoltre, dato che l’allenamento ad alta intensità (zona 3) non impatta sul sistema nervoso vegetativo (quello che controlla le azioni involontarie), questo rappresenterebbe un vantaggio rispetto al lavoro classico in zona 2.

Ultimi appunti: più non è meglio

Il protocollo polarizzato è ben documentato negli atleti esperti, quindi se stai iniziando nell’allenamento di resistenza è meglio seguire periodizzazioni più conservative.

Per chi è ben allenato, questa zona “classica” di lavoro non sarebbe uno stimolo sufficiente per produrre nuove adattazioni.

Polarizzare non “affatica” tanto quanto l’allenamento classico in termini di sensazioni di stanchezza fisica, ma non per questo gli allenamenti in zona 1 devono diventare allenamenti medi (zona 2) solo perché ci sentiamo capaci. Proprio il successo dell’allenamento polarizzato sta nell’affrontare ogni zona con le massime aspettative e rispettare questa fuga dalla zona 2.

Fonti

1. Institut National du Sport et de l’Éducation Physique (INSEP) (2013). Managing the distribution of training intensity: the polarized model. Training periodization. Deep-root cultural heritage and innovative paradigms. http://www.canal-insep.fr/. Recuperato l’11 dicembre 2014 da: http://www.canal-insep.fr/fr/training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov
2. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s2), 1-10.
3. Mujika, I. (2014). Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete.International journal of sports physiology and performance. 9(4):727-731.
4. Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272.
5. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology,114(4), 461-471.
6. Turner, A. N. (2011). Entrenamiento de la Capacidad Aeróbica en Corredores de Distancia: Una Pausa de lo Tradicional. PubliCE Standard.
7. Mujika, I. (2014). Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete.International journal of sports physiology and performance. 9(4):727-731.
8. Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272.
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10. Turner, A. N. (2011). Entrenamiento de la Capacidad Aeróbica en Corredores de Distancia: Una Pausa de lo Tradicional. PubliCE Standard.

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