Spesa energetica di diverse attività

Alfredo Valdés 7 min. di lettura Sport Lascia un commento

Il dispendio energetico che si realizza durante la giornata è un elemento chiave nel momento di stabilire gli obiettivi e programmare la dieta adeguata. Di seguito, vi presento un riepilogo delle attività più comuni e il loro dispendio energetico medio.

Dispendio energetico medio [(kcal/ min) / kg]	Attività	Descrizione attività
0,016	Inattività	Dormire
0,017	Inattività	Stare sdraiati
0,018	Inattività	Stare seduti
0,019	Inattività	Stare in piedi, fermi
0,018	Inattività leggera	Scrivere, seduti, parlando
0,018	Inattività leggera	Leggere reclinati
0,096	Condizionamento fisico	Cyclette, 100 W, sforzo leggero
0,123	Condizionamento fisico	Cyclette, 170 W, sforzo moderato
0,044	Condizionamento fisico	Stretching, yoga.
0,061	Condizionamento fisico	Pilates.
0,088	Condizionamento fisico	Aerobica a basso impatto.
0,061	Condizionamento fisico	Salire le scale senza peso
0,088	Condizionamento fisico	Salire le scale con 5 kg di peso
0,105	Condizionamento fisico	Salire le scale con 10 kg di peso
0,070	Attività lavorativa	Commerciante
0,018	Attività lavorativa	Seduto, attività amministrative
0,123	Attività lavorativa	Muratore
0,044	Attività lavorativa	Parrucchiere
0,053	Attività domestiche	Pulizia intensa
0,070	Attività domestiche	Giocare con i bambini
0,053	Attività domestiche	Passeggiare spingendo il passeggino
0,018 – 0,035	Attività sessuale	A seconda dello sforzo
0,070	Attività acquatiche	Acquagym
0,123	Attività acquatiche	Nuoto stile libero (crawl)
0,123	Attività acquatiche	Nuoto dorso
0,140	Attività acquatiche	Nuoto stile farfalla
0,114	Attività acquatiche	Nuoto stile rana
0,053	Camminare	Portare a spasso il cane
0,049	Camminare	Camminare a 4 km/h, in discesa
0,058	Camminare	Camminare a 4,8 km/h, terreno pianeggiante
0,067	Camminare	Camminare a 5,6 km/h, terreno pianeggiante
0,105	Camminare	Camminare a 5,6 km/h, in salita
0,088	Camminare	Camminare a 6,2 km/h, passo sostenuto
0,110	Camminare	Camminare a 6,8 km/h
0,131	Camminare	Camminare a 7,5 km/h, passo molto sostenuto
0,131	Correre	Fare jogging a 7,5 km/h.
0,145	Correre	Correre a 8,3 km/h
0,170	Correre	Correre a 9,7 km/h
0,184	Correre	Correre a 10,5 km/h
0,196	Correre	Correre a 11,2 km/h
0,210	Correre	Correre a 12 km/h
0,224	Correre	Correre a 12,8 km/h
0,236	Correre	Correre a 13,5 km/h
0,245	Correre	Correre a 14 km/h
0,254	Correre	Correre a 14,5 km/h
0,268	Correre	Correre a 15,3 km/h
0,280	Correre	Correre a 16 km/h
0,298	Correre	Correre a 17 km/h
0,315	Correre	Correre a 18 km/h
0,018	Guidare	Guidare un veicolo, seduti
0,044	Guidare	Guidare una moto
0,052	Allenamento con pesi*	30% RM
0,058	Allenamento con pesi*	50% RM
0,081	Allenamento con pesi*	70% RM
0,088	Allenamento con pesi*	80% RM
0,061	Sport	Golf
0,070	Sport	Ginnastica artistica, ritmica, equitazione, tai-chi
0,123	Sport	Tennis, padel, badminton, volley, ecc…
0,210	Sport	Calcio, pallamano, pallacanestro, ecc…
0,193	Sport	Arrampicata
0,140	Sport	Judo, karate, boxe, ecc…

* Media tra uomini e donne. Generalmente, gli uomini, avendo più forza e potendo muovere più peso (il loro % di RM è maggiore), consumeranno un po’ di più rispetto alle donne.

Esempi di calcolo:

1. Una persona di 80 kg che svolge circa 1 ora di allenamento con i pesi a un’intensità dell’80% RM, consumerà durante l’attività:

Dispendio energetico = 0,088 · 60 min · 80 kg = 422,4 kcal

2. Una persona di 65 kg che lavora come amministrativa e ha una giornata lavorativa di 8 ore:

Dispendio energetico = 0,018 · (8h · 60 min/h) · 65 kg = 561,6 kcal

Per altre attività che non compaiono nella tabella, puoi chiedere senza problemi il loro dispendio energetico medio. ; tuttavia, prima di farlo, cerca di avvicinare la tua attività a una di quelle presenti nella tabella.

Fonti

Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., e coll. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504.
Beckham, S. G., & Earnest, C. P. (2000). Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness, 40(2), 118-125.
Benito, P. J.; Álvarez, M.; Morencos, E.; Cupeiro, R.; Díaz, V.; Peinado, A. B.; Calderón, F. J (2011). Dispendio energetico aerobico e anaerobico in un circuito con carichi a sei intensità diverse. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 24(7), 174-190.
Benito, P. J.; Alvarez, M.; Diaz, V.; Peinado, A. B.; & Calderón, F. J. (2010). Dispendio energetico aerobico e previsione dell’intensità durante specifico allenamento a circuito con pesi: uno studio pilota. J Hum Sport Exerc, 5(2), 134-145.