Culturismo Natural, esempio di stagione completa

Javier Colomer 4 min. di lettura Sport Lascia un commento

Non molto tempo fa, è stato pubblicato uno studio sul monitoraggio della preparazione (6 mesi) e del recupero (6 mesi) in una stagione di un culturista natural (senza sostanze dopanti) di 26 anni. Vorrei condividerlo con te.

Sono stati valutati i parametri cardiovascolari, la composizione corporea, i miglioramenti e le perdite di forza, la capacità aerobica, la stanchezza, l’umore, il dispendio energetico a riposo, lo status ormonale…

Durante il periodo di preparazione, il culturista è stato seguito da un personal trainer che ha supervisionato i suoi progressi, pianificato l’allenamento e fornito consigli nutrizionali.

Il culturista ha assunto solo creatina e proteine in polvere, anche se queste ultime erano incluse nell’apporto calorico giornaliero totale.

Dieta

Per tutta la durata dello studio il soggetto ha consumato 5 pasti al giorno (a distanza di 4 ore). Durante il periodo di preparazione, i pasti pre e post-allenamento contenevano insieme un totale del 50% dell’apporto giornaliero di carboidrati del soggetto. Si dimostra ancora una volta l’importanza del timing dietetico.

Durante la preparazione, la distribuzione dei macronutrienti è stata:

5 giorni a settimana: 36% PRO + 36% CH + 28% GRASSI
2 giorni a settimana REFEED di CH: 30% PRO + 48% CH + 22% GRASSI.

Durante il periodo di preparazione, l’apporto calorico totale non è cambiato in modo spettacolare, ; tuttavia,; sono state fatte riduzioni settimanali di CH e/o GRASSI in vista del periodo di perdita di peso.

Proprio prima della gara:

46% PRO + 29% CH + 25% GRASSI

Durante il periodo di recupero, la dieta era più flessibile in termini di macronutrienti, ; tuttavia,; la suddivisione consisteva in generale in:

25-30% PRO + 35-40% CH + 30-35% GRASSI

Allenamento

Durante la preparazione, il soggetto ha svolto:

4 giorni di allenamento con i pesi (totale 5h / sett);
1 giorno di allenamento a intervalli ad alta intensità (totale 40 min / sett);
1 giorno di allenamento aerobico a bassa intensità (30 min / sett).

Questo tipo di allenamento ha permesso all’atleta di allenare ogni muscolo due volte a settimana.

Proprio prima della gara, l’intensità dell’allenamento è stata ridotta e sono state aggiunte “routine di pose” con contrazioni isometriche di 30-60 secondi, in sessioni da 15 a 30 minuti. Sono iniziate 20-26 settimane prima della preparazione con una sessione settimanale, fino a 3 o 4 volte nelle 6 settimane precedenti la gara.

Nei 6 mesi dopo la gara:

4 giorni di allenamento con i pesi (totale 5h / sett);
1 giorno di allenamento a intervalli ad alta intensità (totale 20 min / sett)

Ogni gruppo muscolare è stato mantenuto allenato due volte a settimana durante questo periodo.

Risultati misurazioni

Il peso è variato da 103 kg iniziali a 89 kg in gara. Dopo tre mesi sono stati recuperati 9 kg (98 kg) e questo peso è rimasto stabile fino ai 6 mesi di durata dello studio.
La frequenza cardiaca è diminuita da 53 a 27 battiti/min durante la preparazione e è aumentata a 46 battiti/min 1 mese dopo la gara.
La pressione arteriosa si è ridotta da 132/69 a 104/56 mmHg durante la preparazione ed è tornata a 116/64 mmHg a 6 mesi dopo la gara.
La percentuale di grasso corporeo è scesa dal 14,8% al 4,5% durante la preparazione ed è tornata al 14,6% durante il recupero.
I livelli di forza sono diminuiti nella fase subito prima della gara e non si sono completamente recuperati nei 6 mesi di recupero.
La testosterone è scesa da 9,22 (preparazione) a 2,27 ng/ml (gara) ed è tornata al livello di riferimento (9,91 ng/ml) dopo la gara.
Per quanto riguarda l’umore, sono aumentati stress (cortisolo), aggressività e fatica. Sono diminuite la capacità di concentrazione e la libido. Queste misurazioni sono state prese all’inizio del programma e in gara. Dopo la gara, i valori non sono tornati ai livelli iniziali nei 6 mesi di recupero.

Fonti

Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal Of Sports Physiology & Performance, 8(5), 582-592.

Articoli correlati

Diete pre-gara di Bodybuilding
Miti del Bodybuilding