Miti del Bodybuilding

Alfredo Valdés 9 min. di lettura Fitness Lascia un commento

In questo articolo faremo una panoramica dei principali miti del bodybuilding che ancora persistono riguardo a questo sport.

Una dieta ricca di proteine rovina i reni

FALSO. La proteina, una volta idrolizzata e filtrata nel flusso sanguigno sotto forma di aminoacidi, svolge funzioni strutturali e regolatorie

Funzioni che, in caso di restrizione eccessiva del suo apporto, possono non essere soddisfatte soprattutto in assenza di consumo di EAAs (aminoacidi essenziali non sintetizzabili dall’organismo).

L’eccesso di aminoacidi viene filtrato dai reni in un processo di degradazione che l’organismo utilizza per equilibrare il processo anabolico/catabolico del metabolismo degli aminoacidi, dato che questi non possono essere immagazzinati. Gli aminoacidi possono essere degradati tramite transaminazione e/o deaminazione ossidativa.

Si ipotizzava che sottoporre il rene al processo di detossificazione dell’ammoniaca prodotta dalla deaminazione ossidativa nel ciclo dell’urea aumentasse la pressione glomerulare e l’iperfiltrazione.

Tuttavia, e nonostante questo possa avere un senso, non esistono evidenze che in soggetti sani un consumo elevato di proteine causi danni renali (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005).

Nel caso di pazienti con sindrome uremica il consumo proteico deve essere controllato da uno specialista, poiché in questa popolazione può esserci un reale pericolo.

Comunque, una semplice misurazione di urea, creatinina, azoto ureico e tasso di filtrazione glomerulare è sufficiente per determinare se il consumo di proteine è eccessivo o meno

La creatina può farti trattenere acqua

FALSO. La creatina è un acido organico azotato con solide evidenze a supporto della sua efficacia ed è molto utilizzata dagli sportivi

Il consumo cronico di creatina satura le riserve di creatina libera all’interno dei miociti favorendo la sintesi di fosfocreatina grazie alla fosforilazione delle molecole libere disponibili, aumentando così la capacità di sostenere sforzi anaerobici.

Il consumo di creatina è associato a un aumento di peso dovuto all’incremento dell’acqua totale, tuttavia questo aumento di acqua avviene all’interno delle cellule muscolari, come mostrato da Powers et al. (2003) che evidenziano come “la distribuzione del fluido non cambi”

Figura I. Cambiamenti nell’acqua corporea totale e acqua intracellulare dopo 7 e 28 giorni di somministrazione di creatina vs placebo (Powers et al, 2003)

Il sale trattiene liquidi

FALSO. Il sale ha la capacità di trattenere liquidi quando si verificano forti variazioni nel suo consumo

Questo provoca un’alterazione dell’osmolarità del mezzo extra- e intra-cellulare che inibisce la aldosterone (ormone responsabile del riassorbimento del sodio e del mantenimento della pressione osmotica).

Di conseguenza, le perdite di liquidi sono minori per mantenere e aumentare il volume idrico e non aumentare, ma ridurre l’osmolarità del mezzo tramite un meccanismo di diluizione del soluto (sodio).

Con un consumo stabile di sodio, sia esso più alto o più basso, l’osmolarità non varia e l’aldosterone viene secreto in quantità stabili che non producono variazioni nel volume idrico

I carboidrati sono i colpevoli dell’aumento di peso e/o della mancata perdita di grasso

FALSO. Il colpevole dell’aumento di peso è un bilancio energetico positivo (alimentazione ipercalorica)

L’insulina, la cui produzione è stimolata dal consumo di grandi quantità di carboidrati, può inibire acutamente la lipolisi

Ma questo non risulta significativo quando si sottopone un gruppo di persone a un programma di perdita di peso diviso in due gruppi con diete isocaloriche (a basso contenuto di grassi -0,9 kg vs a basso contenuto di carboidrati -2,0 kg), secondo le conclusioni di Hu et al. (2012).

La provenienza dell’energia consumata è poco rilevante, finché il bilancio netto giornaliero sia positivo non si verificherà perdita di peso

Si guadagna massa muscolare solo tra 6 e 12 ripetizioni

FALSO. Il range di ripetizioni è irrilevante quando il volume è uguale

Ciò che conta di più per produrre guadagni di massa muscolare è lavorare in un range di ripetizioni tra 8 e 35 ripetizioni con un alto grado di sforzo (vicino al cedimento muscolare).

Lo dimostra Schoenfeld nei suoi studi, dove dopo 8 settimane non ci sono differenze significative nella crescita muscolare tra il gruppo che ha eseguito alte ripetizioni (LL=25-35RM) e quello con basse ripetizioni (HL=8-12RM) con un massimo sforzo volitivo.

Figura II. Cambiamenti nello spessore del flessore del gomito dopo l’intervento nei gruppi sottoposti ad alte vs basse carichi (Schoenfeld et al, 2017)

Il post-allenamento è il momento migliore per assumere proteine

FALSO. Ciò che conta di più per favorire la sintesi proteica muscolare (MPS) è mantenere uno stato di aminoacidemia continuativa durante tutta la giornata

Il consumo di proteine peri-allenamento può avere benefici metabolici rispetto al consumo in altri momenti della giornata;

Tuttavia, la necessità di assumere proteine post-allenamento dipende dal consumo delle stesse pre- e intra-allenamento

In uno studio, Schoenfeld & Aragon (2017) hanno mostrato che il consumo di 25 g di proteine del siero pre- o post-allenamento non mostrava differenze significative nella composizione corporea dei soggetti durante tutta l’intervento.

Figura III. Cambiamenti nello spessore del vasto laterale dopo l’intervento nei gruppi sottoposti a consumo di proteine pre- vs post-allenamento (Schoenfeld et al, 2017)

Il consumo di 0,40 g/kg a 0,55 g di proteine/kg di peso corporeo in 4 pasti al giorno è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica (Schoenfeld & Aragon, 2018)

Più ripetizioni con meno peso per definire

MEZZO FALSO. La credenza che nei periodi di perdita di grasso corporeo si debba ridurre il carico e aumentare il numero di ripetizioni deriva dalla convinzione che un maggior tempo di esercizio comporti un dispendio energetico maggiore, di tale entità da poter essere un fattore rilevante da controllare

Questo non è del tutto falso, poiché esistono studi che mostrano che a seconda delle caratteristiche energetiche dell’esercizio svolto il dispendio energetico varia da ≈3 a 30 kcal·min−1, potendo arrivare a 40 kcal·min−1 in esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari (Reis et al. 2011).

Non ha lo stesso dispendio energetico un esercizio libero, multiarticolare, dinamico come possono essere degli affondi rispetto a un esercizio monoarticolare statico, come un curl per bicipiti

Tuttavia, per produrre una perdita di grasso il bilancio energetico è il fattore massimo determinante affinché questo processo avvenga.

Perciò il numero di ripetizioni eseguite è davvero un fattore poco rilevante per questo

Detto ciò, basandoci su quanto esposto prima, sapendo che i guadagni di massa muscolare sono simili tra esercizi con carichi più alti e più bassi (più e meno ripetizioni) purché il regime di sforzo sia vicino al massimo volitivo, potrebbe essere interessante includere esercizi che coinvolgano grandi masse muscolari con range di ripetizioni più alti per indurre un maggior dispendio energetico.

Mentre, negli esercizi monoarticolari dove la massa muscolare coinvolta è minore, è trascurabile la differenza nel dispendio energetico che possiamo generare tra una serie da 8RM e una da 30RM.

Non dimentichiamo che questo è un fattore poco rilevante per il processo di perdita di grasso, sottolineando il fattore calorico come più importante

NO PAIN, NO GAIN, o più è sempre meglio

FALSO. Il volume di allenamento segue una curva a campana di Gauss per quanto riguarda l’efficacia

È necessario raggiungere una soglia minima di lavoro affinché lo stimolo sia sufficiente per generare adattamenti, tuttavia un eccesso di volume sarebbe controproducente, superando la nostra capacità di recupero per le sessioni future e costringendoci a ridurre carico e/o frequenza di conseguenza.

Figura IV. Curva a campana di Gauss che spiega il funzionamento del volume di allenamento (asse X quantità di lavoro, asse Y adattamenti all’allenamento)

Per quanto riguarda l’intensità, sembra che per massimizzare almeno l’ipertrofia e l’aumento di massa muscolare, le serie realmente efficaci siano quelle vicine al cedimento muscolare. Perciò è necessario allenarsi con un alto regime di sforzo per generare adattamenti.

E in ultima istanza, aumentare quantità e qualità del lavoro per continuare a produrre questi adattamenti

Fonti Bibliografiche

Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S. J., … Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44-54.
Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2, 25.
Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and
Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.