Allenamento Ibrido: Ottieni Maggiore Ipertrofia Muscolare

Allenamento Ibrido: Ottieni Maggiore Ipertrofia Muscolare

Gli utenti di una sala fitness di solito eseguono esercizio fisico, sia cardiovascolare che di forza. Tendiamo a generalizzare il sollevamento pesi come “allenamento di forza”, tuttavia questo non è del tutto corretto. Oggi ti proporrò un allenamento ibrido.

L’Allenamento di Forza è adatto a tutti?

Anche se è vero che l’uso del carico esterno sviluppa indubbiamente la nostra capacità di generare forza e la capacità contrattile del muscolo, non tutte le persone focalizzano il loro allenamento a questo scopo.

Chi è un Atleta di Forza?

Un chiaro esempio di atleta di forza è un powerlifter, un atleta che cerca di sollevare il massimo peso possibile in un certo numero di movimenti, per questo il protocollo di allenamento abituale di questi atleti consiste in un lavoro specifico volto a sviluppare la forza nei “movimenti mirati” ad alta intensità, volume basso-moderato al termine di un ciclo di allenamento, abbinato a lavori accessori compensativi.

Atleta di Forza

Questo è già più che dimostrato, e allo stesso tempo è stato anche rappresentato da Schoenfeld et al., (2015), dove in un protocollo di intervento hanno mostrato come il guadagno di forza in squat e distensioni su panca era maggiore in modo significativo nel gruppo HL (High-Load) rispetto a quello LL (Low-Load)

1RM

Figura I. Rappresentazione grafica della 1RM nelle distensioni su panca prima e dopo l’utilizzo di carichi bassi e alti (Schoenfeld et al., 2015)

Aumentare la Forza o Aumentare la Massa Muscolare

Tuttavia, altri atleti come culturisti o utenti ricreativi di sale pesi che cercano di migliorare la propria estetica aumentando la massa muscolare… allenano anche la forza? Beh, sì e no.

Aumentare Forza

La risposta è più complessa di quanto sembri. Anche se è vero che molti allenatori si nascondono dietro la frase “non basta apparire forti, bisogna esserlo” dobbiamo avere chiaro in testa che l’obiettivo di aumentare la massa muscolare è diverso dall’aumentare la forza, e quindi non ci si dovrebbe allenare nello stesso modo.

Quando si parla di allenamento con carichi dobbiamo tener conto di due punti chiave, anche se non sono gli unici: la tensione meccanica e lo stress metabolico.

Tensione Meccanica

È un fattore di intensità nell’allenamento con carichi, potremmo rappresentare la massima espressione di tensione meccanica controllabile nella nostra 1RM. Infatti è il fattore più utilizzato per lo sviluppo della forza, e quindi la maggior parte degli atleti di forza si allena con carichi elevati, per aumentare questo fattore, che sembra essere il fattore che genera maggiori adattamenti neurali.

Tuttavia, la tensione meccanica sembrerebbe essere quel fattore importante dell’allenamento per indurre l’ipertrofia muscolare (Schoenfeld, 2016).

Il forte stimolo di allenamento sembra mediare la segnalazione intracellulare che può portarci a sviluppare una maggiore ipertrofia.

Stress Metabolico

È un fattore di allenamento indotto da sessioni di maggior volume, dove accumuliamo metaboliti (lattato, fosfato inorganico, ioni idrogeno…) e che a loro volta sembrano avere un ruolo in alcuni meccanismi responsabili dell’ipertrofia muscolare, secondo Schoenfeld, (2013).

Allenamento Culturista

Questo è l’allenamento tipico per il bodybuilding, con un volume di allenamento elevato, un numero elevato di serie e ripetizioni con carichi moderati, un gran numero di allenatori sostiene questi metodi…

Tuttavia, ci tengo a sottolineare ancora una volta che non possiamo mantenere contemporaneamente un volume e un’intensità elevata nell’allenamento, dobbiamo scegliere o stabilire una pianificazione adeguata a esso.

L’Allenamento di Forza e quello per l’Ipertrofia sono la stessa cosa?

Beh, no.

L’handicap che ci viene presentato nell’allenamento ad altissima intensità è che non possiamo tener conto di tutti i fattori, quindi dovremo fare a meno di alcuni, come il volume, la densità… non possiamo mantenere un’intensità e un volume elevati allo stesso tempo.

Ipertrofia

Non possiamo fare molte ripetizioni con il 95% della nostra 1RM, è fisicamente impossibile

Qual è il fattore più importante per l’Ipertrofia?

In linea generale, e sebbene ciò non sia sempre stato concepito in questo modo, sembra che la tensione meccanica sia il fattore più rilevante nel generare ipertrofia muscolare.

Ipertrofia

Tuttavia, anche lo stress metabolico svolge un ruolo importante nell’ipertrofia, aumentando il reclutamento di fibre, favorendo un ambiente ormonale adeguato, generando ROS e infiammazione cellulare attraverso l’alterata produzione di miochine…

Soluzione: Combinare Tensione Meccanica e Stress Metabolico

Senza entrare in aspetti troppo tecnici, sembra che la cosa più appropriata sarebbe quella di combinare entrambi i fattori attraverso l’Allenamento Ibrido. Si tratta di approcci di allenamento con un orientamento misto verso l’aumento della massa muscolare e della forza.

Combinare tensione meccanica e stress metabolico

Potrebbe essere forse uno dei sistemi più adatti per produrre un sostanziale miglioramento di entrambi gli obiettivi

Studio di Brad Schoenfeld sui carichi alti o bassi per una maggiore ipertrofia

Come eseguire un Allenamento Ibrido?

Esistono numerosi sistemi predefiniti creati da esperti del settore. La maggior parte di essi sono molto validi, tuttavia se preferisci creare il tuo sistema ibrido ecco alcuni TIP che ti aiuteranno.

  • Concentrati sulla creazione di una base per eseguire esercizi multi-articolari pesanti con un volume basso-moderato.
  • Completa l’esecuzione di questi esercizi con il lavoro a diverse angolazioni, un’intensità inferiore e un volume maggiore.
  • Pianifica giorni o periodi di maggiore tensione meccanica e altri di maggiore stress metabolico.
  • Le fasi di maggiore tensione meccanica danno prima di tutto la priorità al carico esterno, riposano a sufficienza ed evitano di generare una grande quantità di fatica periferica.
  • Le fasi di maggiore stress metabolico aumentano il volume, puoi utilizzare un’alta densità di lavoro nella sessione in modo che siano sessioni più brevi in cui generi un grande accumulo di metaboliti.
  • Progredisci continuamente, quantifica il carico e il volume del tuo allenamento e aumentalo costantemente, in questo modo eviterai un adattamento sistemico allo stimolo dell’allenamento. Segui una progressione e non fermarti mai.

Con questi piccoli consigli potrai eseguire un allenamento da mettere nella tua vetrina dei trofei 😉 !

Bibliografia

  1. Schoenfeld Brad (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med.179–94. 10.1007/s40279-013-0017-1.
  2. Schoenfeld, B.; Peterson, M.; Ogborn, D.; Contreras, B. & T Sonmez, G. (2015). Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 10.1519/JSC.0000000000000958.
  3. Schoenfeld, Brad (2016). Science and development of muscle hypertrophy. EEUU: Human Kinetics.

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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