Routine di Ipertrofia: Sviluppa i tuoi Muscoli

Routine di Ipertrofia: Sviluppa i tuoi Muscoli

La routine di ipertrofia che ti proponiamo ti aiuterà a guadagnare massa muscolare una volta per tutte!

In questo articolo, e in quelli successivi, verranno presentati una serie di schemi e consigli per contribuire al desiderato aumento muscolare o fibre muscolari. Tuttavia, prima rispondi mentalmente a questo:

  • Sei stanco di fare un salto in palestra, di andarci senza un obiettivo specifico?
  • Cambi la tua routine ogni volta che un amico ti dice di farlo?
  • Stai davvero cercando di migliorare te stesso e il tuo aspetto fisico…?
  • Stai cercando un guadagno muscolare magro?

Se a tutte queste domande le tue risposte sono state affermative, sei fortunato, presta attenzione a questo articolo perché finalmente metteremo in atto il miglior sistema che ti garantirà di ottenere dei risultati!

Ora più che mai, se vuoi davvero crescere e sviluppare i tuoi muscoli e, allo stesso tempo diventare più forte, preparati a cominciare
.

Perché non ottieni risultati in palestra?

Ci sono una serie di motivi che sono condivisi soprattutto da tutti coloro che lamentano i loro scarsi risultati in campo sportivo, e in particolare con l’allenamento incrociato, pensando che le loro tecniche non diano il risultato desiderato: la crescita delle fibre muscolari.

Potresti esserti abituato allo stesso copione ogni volta: allenamento 4 giorni, serie e ripetizioni come 3 10 o 2 15, serie e ripetizioni costanti, petto e bicipiti…

Tra i seguenti esempi, potresti identificarti con…

  • Mancanza di un piano o di un obiettivo, si gira nella stanza da una macchina all’altra, si fanno esercizi senza un ordine specifico, si ripete più volte alla settimana qualche esercizio per non farne altri..
  • Gruppo muscolare, dedichi la stessa intensità per allenare gambe e braccia, da quando non fai lo stacco da terra? alleni lo stesso muscolo più volte alla settimana?…
  • Tecnica corretta, rispetti il range di movimento? Si può migliorare molto migliorando questo aspetto…
  • Cambiare spesso la routine di allenamento, lo fai senza una pianificazione preventiva?
  • Fai attenzione al numero di ripetizioni e riposo tra una serie e l’altra
  • Sempre lo stesso peso, ti sforzi per aggiungere più peso?
  • Stretching e riscaldamento, ti riscaldi gradualmente?
  • Mangiare correttamente, stai mangiando per mettere massa o per definire?
  • Riposarsi abbastanza, rispetti i giorni di riposo, sai cos’è un riposo attivo?

Ipertrofia e Stagnazione

Normalmente, le routine di ipertrofia hanno sempre mantenuto lo stesso schema, che seguiva le raccomandazioni del monitor di turno, pesantemente influenzato dalle riviste del tempo o dalla fissazione degli utenti importanti.

Partendo da questo concetto, ogni novizio che iniziava la sua carriera nello sport con i pesi ha ricevuto la “stessa formazione”, ecco un esempio più chiaro: : lunedì, petto, martedì, spalla … cioè, uno schema che probabilmente tutti (me compreso) avranno seguito a un certo punto.

In realtà, il metodo funzionava, dopo tutto, per il guadagno muscolare, o quella che viene chiamato Ipertrofia, è sufficiente nel generare uno stimolo, mangiare coscienziosamente, e riposare

Naturalmente, per un ragazzo giovane, che non ha mai avuto contatti con manubri, bilancieri e macchine, e che può permettersi di dedicare il tempo necessario per andare ad allenarsi e mangiare, i cambiamenti sono stati notevoli, soprattutto durante il primo anno.

Routine e alimentazione insieme al riposo…

Cosa è successo poi, beh, lo sappiamo tutti, una piccola stagnazione. Quello che funzionava prima, ora non porta più a nessun progresso, e questo produce una certa demotivazione.

La spiegazione è semplice: mancanza di progressione nei carichi o metodo lineare, cercare solo il “punch”, stessi esercizi, stesso numero di set e ripetizioni, applicazione della stessa intensità a tutti i gruppi muscolari (stessa frequenza al braccio che alla gamba…), non incorporare qualche strategia come set decrescenti, superserie,…

…Il tuo corpo si è abituato a questo tipo di allenamento…

Il nostro corpo ha bisogno di ricevere nuovi stimoli per impedirgli l’entrata nella zona dei comfort. Se ricevi sempre la stessa scia, non aspettarti di produrre magicamente una risposta diversa da quella a cui siamo abituati.

Row Inverso

Row inverso, un altro modo per stimolare le fibre muscolari. Routine di ipertrofia

Strategia di Ipertrofia

Con questa programmazione stiamo cercando principalmente di non far entrare il nostro corpo nello stesso ciclo, o si finisce come descritto prima. Se questo è il tuo caso, se sei stato anni praticamente nella stessa situazione, è il tuo momento di cambiare.

L’approccio che cerchiamo è in qualche modo simile a quello di una programmazione più professionale, mantenendo le distanze. Non importa se sei un principiante, se ti alleni da 5 anni, o se combini la palestra con un altro sport, per tutti noi può essere valido questo schema, che consisterà principalmente in due mesocicli:

  1. Forza
  2. Ipertrofia

Mesociclo di Forza

Perché includere l’allenamento della forza in un programma mirato al massimo guadagno muscolare?

Quelli della vecchia scuola forse saranno i più riluttanti a introdurre queste variabili, ma siccome siamo qui per progredire, e se sei ancora interessatio, ti prego di fare attenzione. La ragione è abbastanza semplice:

Quanto più forte sei, più carico puoi spostare, il che si traduce nel generare uno stimolo maggiore e quindi, più progressi.

Questo è tutto. Semplice, se sei più forte, e riesci a muovere, a parità di ripetizioni, 20 kg in più, non c’è bisogno di altre spiegazioni. Anche così, ogni cosa ha le sue regole. Non ho intenzione di sostenere che se ti stai allenando da poco tempo, il semplice fatto di fare un 3×12 o 4×10 aumenterà la tua forza, lo sappiamo tutti. Ma quello che voglio dire è che se continui con questo schema, potresti cadere “a breve”.

Durata

  • 7 settimane

Esercizi base

Quindi, la prima fase che realizzeremo sarà un allenamento orientato alla forza, ma attenzione, questo non significa che eseguiremo esclusivamente tutti gli esercizi nelle gamme di forza, ma lo applicheremo in quelli che producono l’impatto più efficiente, gli esercizi di base: Squat, Deadlifts, Military Press e Bench Press.

Gli esercizi successivi riceveranno solo benefici a partire da questi.

Questi esercizi dovrebbero far parte delle nostre routine, anche quelli orientati all’ipertrofia, come faremo più avanti. L’argomento principale è la quantità di unità motorie che si attivano (reclutano), e di conseguenza, l’impatto che causano sul nostro ambiente ormonale, essendo favorevole ad un aumento della produzione di Testosterone e Ormone della Crescita.

L’ordine di esecuzione di questi esercizi nelle routine orientate alla forza ha la priorità, che porterà anche a generare un’alta fatica, prosciugando la nostra energia per il resto dell’allenamento. Pertanto, gli esercizi che vengono aggiunti, di solito coinvolgono gruppi più piccoli, o sono esercizi ausiliari

Conoscere la RM

Sul peso o carico che andremo ad utilizzare, verrà data una percentuale rispetto al nostro RM.

Per chi non lo sapesse, la RM si riferisce alla Ripetizione Massima, per capire meglio, il peso più alto che possiamo spostare per una singola ripetizione, perché con quello dopo falliremo. È fondamentale nell’allenamento della forza, perché senza la sua conoscenza staremmo ad un punto.

Se conosci i tuoi limiti, sarà più facile lavorarci per superarli

È la spiegazione più rapida per difendere il motivo per cui calcolare la 1-RM

Frequenza

La frequenza (F), o la quantità di allenamenti settimanali (ripetizione gruppo muscolare giorni settimana), che eseguiremo durante la fase sarà corrispondente a F3 (3 allenamenti a settimana).

A priori può non sembrare molto, ma quando andremo avanti, vedremo come il sistema nervoso (SNC) ci carica e l’importanza del riposo, sia per la fatica neuromuscolare che per la corretta assimilazione dell’allenamento.

Avrai sentito dire che meno è meglio ed è meglio quando si parla dei tempi di allenamento, ma la verità è che più è meglio…

Serie e Ripetizioni

Nell’allenamento della forza, il numero di serie tende ad essere più alto di quando cerchiamo l’ipertrofia pura.

Lo stesso accade, ma al contrario, con la quantità di ripetizioni in ogni set. Il modo in cui lavoreremo serie e ripetizioni sarà di circa 5-6 serie e tra 1-6 ripetizioni. Per quanto riguarda il tempo di riposo da una ripetizione e l’altra, sarà specificato in ogni settimana secondo la routine di allenamento.

Intensità

Per quanto riguarda l’intensità, ci muoveremo in intervalli tra 80-95 % della nostra RM.

Poi mantenere un’alta intensità per 1 ora e mezzo?

L’allenamento della forza aumenta l’iIpertrofia

Non vale nemmeno la pena di menzionare, ma per gli scettici: con l’allenamento della forza puoi guadagnare massa muscolare, non ci sono dubbi.

Barra e dischi

Barra e dischi, strumenti fondamentali per la crescita muscolare. Puoi allenare tutte le basi:squat, deadlift, bench press e military press

Sotto certi nomi, è spesso attribuito il nome di Ipertrofia Funzionale. Nell’articolo viene spiegato cos’è e con qualche esempio

Mesociclo di Ipertrofia

Ciò che si intende normalmente per Guadagno Muscolare

Una volta che siamo più forti, è il momento di concentrare tutto quel potenziale per produrre un aumento della massa muscolare, propriamente parlando. Per fare questo, la differenza principale sarà variare sia la percentuale del carico sul nostro RM, per gli esercizi di base, e modificare la struttura dei set e delle ripetizioni.

Torso-Gambe e Full Body

Questo mesociclo sarà composto a sua volta da due microcicli, corrispondenti a due variazioni di routine di ipertrofia:

In primo luogo, TG come suggerisce il nome, lavoreremo o sopra o sotto, prendendo quindi, F2 + F2, cioè due giorni per ogni parte, un totale di 4 giorni a settimana. Qui useremo tecniche avanzate, come i drop set, i set a caduta o l’allenamento a onda, applicandolo soprattutto agli esercizi più potenti, come le bench press. 4 giorni piuttosto intensi!

D’altra parte, FB sarà composto da F3. In quest’ultimo, lascerà il posto all’uso di tecniche come SuperSerie e BiSerie o Serie Composte, in modo da coinvolgere tutto il corpo.

Durata

  • Torso-Gambe -> 3 settimane
  • Full Body -> 3 settimane

Esercizi

Manterremo le basi, ma questa volta incorporeremo più esercizi di isolamento, come l’estensione dei quadricipiti o il Femoral Curl, come esempi. L’ordine sarà diverso, la routine di allenamento corrisponde a quella incentrata sulla forza o sull’ipertrofia.

Serie e Ripetizioni

A seconda del muscolo coinvolto, il numero di set, ripetizioni ed esercizi varierà, ma in generale, possiamo confermare: esercizi per muscoli grandi, set di 3-4, e ripetizioni tra 8-12, mentre per i muscoli piccoli, set di 2-5, e ripetizioni di 10-15.

Intensità

L’Intensità oscilla tra 60-80%.

Squat con catene

Squat con catene. Routine di ipertrofia

Grafico Riassuntivo del Macrociclo di Ipertrofia

MACROCICLO
MESOCICLO I

7 Settimane

MESOCICLO II

6 Settimane

Microciclo IMicrociclo II
Forza

7 Settimane

Torso-Gambe

3 Settimane

Full Body

3 Settimane

Come mangiare per aumentare l’Ipertrofia?

Per ottenere il massimo beneficio, si raccomanda di mantenere una dieta ipercalorica.

Routine di Ipertrofia: Mesociclo di Forza

Se stiamo cercando un guadagno ottimale di massa muscolare, con poco guadagno di grasso, la soluzione è implementare la strategia del ciclo calorico:

Protocollo HSN per Guadagnare Massa Muscolare

Voci Correlate

Valutazione della routine di ipertrofia

Crescita muscolare - 100%

Aumento della forza - 100%

Composizione corporea migliorata - 100%

Adesione al piano di allenamento - 100%

100%

Valutazione HSN: 4.67 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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