Routine di Ipertrofia: Sviluppa i tuoi Muscoli

La routine di ipertrofia che ti proponiamo ti aiuterà a guadagnare massa muscolare una volta per tutte!

In questo articolo, e in quelli successivi, verranno presentati una serie di schemi e consigli per contribuire al desiderato aumento muscolare o fibre muscolari. Tuttavia, prima rispondi mentalmente a questo:

Se a tutte queste domande le tue risposte sono state affermative, sei fortunato, presta attenzione a questo articolo perché finalmente metteremo in atto il miglior sistema che ti garantirà di ottenere dei risultati!

Perché non ottieni risultati in palestra?

Ci sono una serie di motivi che sono condivisi soprattutto da tutti coloro che lamentano i loro scarsi risultati in campo sportivo, e in particolare con l’allenamento incrociato, pensando che le loro tecniche non diano il risultato desiderato: la crescita delle fibre muscolari.

Potresti esserti abituato allo stesso copione ogni volta: allenamento 4 giorni, serie e ripetizioni come 3 10 o 2 15, serie e ripetizioni costanti, petto e bicipiti…

Tra i seguenti esempi, potresti identificarti con…

Ipertrofia e Stagnazione

Normalmente, le routine di ipertrofia hanno sempre mantenuto lo stesso schema, che seguiva le raccomandazioni del monitor di turno, pesantemente influenzato dalle riviste del tempo o dalla fissazione degli utenti importanti.

Partendo da questo concetto, ogni novizio che iniziava la sua carriera nello sport con i pesi ha ricevuto la “stessa formazione”, ecco un esempio più chiaro: : lunedì, petto, martedì, spalla … cioè, uno schema che probabilmente tutti (me compreso) avranno seguito a un certo punto.

Naturalmente, per un ragazzo giovane, che non ha mai avuto contatti con manubri, bilancieri e macchine, e che può permettersi di dedicare il tempo necessario per andare ad allenarsi e mangiare, i cambiamenti sono stati notevoli, soprattutto durante il primo anno.

Routine e alimentazione insieme al riposo…

Cosa è successo poi, beh, lo sappiamo tutti, una piccola stagnazione. Quello che funzionava prima, ora non porta più a nessun progresso, e questo produce una certa demotivazione.

…Il tuo corpo si è abituato a questo tipo di allenamento…

Il nostro corpo ha bisogno di ricevere nuovi stimoli per impedirgli l’entrata nella zona dei comfort. Se ricevi sempre la stessa scia, non aspettarti di produrre magicamente una risposta diversa da quella a cui siamo abituati.

Row inverso, un altro modo per stimolare le fibre muscolari. Routine di ipertrofia

Strategia di Ipertrofia

Con questa programmazione stiamo cercando principalmente di non far entrare il nostro corpo nello stesso ciclo, o si finisce come descritto prima. Se questo è il tuo caso, se sei stato anni praticamente nella stessa situazione, è il tuo momento di cambiare.

L’approccio che cerchiamo è in qualche modo simile a quello di una programmazione più professionale, mantenendo le distanze. Non importa se sei un principiante, se ti alleni da 5 anni, o se combini la palestra con un altro sport, per tutti noi può essere valido questo schema, che consisterà principalmente in due mesocicli:

1. Forza
2. Ipertrofia

Mesociclo di Forza

Perché includere l’allenamento della forza in un programma mirato al massimo guadagno muscolare?

Quelli della vecchia scuola forse saranno i più riluttanti a introdurre queste variabili, ma siccome siamo qui per progredire, e se sei ancora interessatio, ti prego di fare attenzione. La ragione è abbastanza semplice:

Quanto più forte sei, più carico puoi spostare, il che si traduce nel generare uno stimolo maggiore e quindi, più progressi.

Questo è tutto. Semplice, se sei più forte, e riesci a muovere, a parità di ripetizioni, 20 kg in più, non c’è bisogno di altre spiegazioni. Anche così, ogni cosa ha le sue regole. Non ho intenzione di sostenere che se ti stai allenando da poco tempo, il semplice fatto di fare un 3×12 o 4×10 aumenterà la tua forza, lo sappiamo tutti. Ma quello che voglio dire è che se continui con questo schema, potresti cadere “a breve”.

Durata

Esercizi base

Quindi, la prima fase che realizzeremo sarà un allenamento orientato alla forza, ma attenzione, questo non significa che eseguiremo esclusivamente tutti gli esercizi nelle gamme di forza, ma lo applicheremo in quelli che producono l’impatto più efficiente, gli esercizi di base: Squat, Deadlifts, Military Press e Bench Press.

Gli esercizi successivi riceveranno solo benefici a partire da questi.

Questi esercizi dovrebbero far parte delle nostre routine, anche quelli orientati all’ipertrofia, come faremo più avanti. L’argomento principale è la quantità di unità motorie che si attivano (reclutano), e di conseguenza, l’impatto che causano sul nostro ambiente ormonale, essendo favorevole ad un aumento della produzione di Testosterone e Ormone della Crescita.

Conoscere la RM

Sul peso o carico che andremo ad utilizzare, verrà data una percentuale rispetto al nostro RM.

Per chi non lo sapesse, la RM si riferisce alla Ripetizione Massima, per capire meglio, il peso più alto che possiamo spostare per una singola ripetizione, perché con quello dopo falliremo. È fondamentale nell’allenamento della forza, perché senza la sua conoscenza staremmo ad un punto.

Se conosci i tuoi limiti, sarà più facile lavorarci per superarli

Frequenza

La frequenza (F), o la quantità di allenamenti settimanali (ripetizione gruppo muscolare giorni settimana), che eseguiremo durante la fase sarà corrispondente a F3 (3 allenamenti a settimana).

A priori può non sembrare molto, ma quando andremo avanti, vedremo come il sistema nervoso (SNC) ci carica e l’importanza del riposo, sia per la fatica neuromuscolare che per la corretta assimilazione dell’allenamento.

Serie e Ripetizioni

Nell’allenamento della forza, il numero di serie tende ad essere più alto di quando cerchiamo l’ipertrofia pura.

Lo stesso accade, ma al contrario, con la quantità di ripetizioni in ogni set. Il modo in cui lavoreremo serie e ripetizioni sarà di circa 5-6 serie e tra 1-6 ripetizioni. Per quanto riguarda il tempo di riposo da una ripetizione e l’altra, sarà specificato in ogni settimana secondo la routine di allenamento.

Intensità

Per quanto riguarda l’intensità, ci muoveremo in intervalli tra 80-95 % della nostra RM.

L’allenamento della forza aumenta l’iIpertrofia

Non vale nemmeno la pena di menzionare, ma per gli scettici: con l’allenamento della forza puoi guadagnare massa muscolare, non ci sono dubbi.

Barra e dischi, strumenti fondamentali per la crescita muscolare. Puoi allenare tutte le basi:squat, deadlift, bench press e military press

Mesociclo di Ipertrofia

Ciò che si intende normalmente per Guadagno Muscolare

Una volta che siamo più forti, è il momento di concentrare tutto quel potenziale per produrre un aumento della massa muscolare, propriamente parlando. Per fare questo, la differenza principale sarà variare sia la percentuale del carico sul nostro RM, per gli esercizi di base, e modificare la struttura dei set e delle ripetizioni.

Torso-Gambe e Full Body

Questo mesociclo sarà composto a sua volta da due microcicli, corrispondenti a due variazioni di routine di ipertrofia:

In primo luogo, TG come suggerisce il nome, lavoreremo o sopra o sotto, prendendo quindi, F2 + F2, cioè due giorni per ogni parte, un totale di 4 giorni a settimana. Qui useremo tecniche avanzate, come i drop set, i set a caduta o l’allenamento a onda, applicandolo soprattutto agli esercizi più potenti, come le bench press. 4 giorni piuttosto intensi!

D’altra parte, FB sarà composto da F3. In quest’ultimo, lascerà il posto all’uso di tecniche come SuperSerie e BiSerie o Serie Composte, in modo da coinvolgere tutto il corpo.

Durata

• Torso-Gambe -> 3 settimane
• Full Body -> 3 settimane

Esercizi

Manterremo le basi, ma questa volta incorporeremo più esercizi di isolamento, come l’estensione dei quadricipiti o il Femoral Curl, come esempi. L’ordine sarà diverso, la routine di allenamento corrisponde a quella incentrata sulla forza o sull’ipertrofia.

Serie e Ripetizioni

A seconda del muscolo coinvolto, il numero di set, ripetizioni ed esercizi varierà, ma in generale, possiamo confermare: esercizi per muscoli grandi, set di 3-4, e ripetizioni tra 8-12, mentre per i muscoli piccoli, set di 2-5, e ripetizioni di 10-15.

Intensità

L’Intensità oscilla tra 60-80%.

Squat con catene. Routine di ipertrofia

Grafico Riassuntivo del Macrociclo di Ipertrofia

Come mangiare per aumentare l’Ipertrofia?

Per ottenere il massimo beneficio, si raccomanda di mantenere una dieta ipercalorica.

Se stiamo cercando un guadagno ottimale di massa muscolare, con poco guadagno di grasso, la soluzione è implementare la strategia del ciclo calorico:

Protocollo HSN per Guadagnare Massa Muscolare

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