Nessun risultato? 10 errori che bloccano i progressi dell’allenamento

Analizziamo una serie di consigli per evitare di bloccare i tuoi progressi in allenamento

Potresti aver notato un grande cambiamento nel tuo corpo, sia a livello fisico che in termini di forza, durante i primi passi in palestra, e forse pensavi che sarebbe stato così per sempre…, ma sei arrivato a un punto in cui non riesci più a progredire.

Se ti trovi in questa situazione, presta attenzione ai seguenti punti e scopri se stai commettendo questi 10 errori che rallentano i tuoi progressi

1.-Non conoscerti a fondo

E non intendo riconoscerti allo specchio, ma questi aspetti:

In base al biotipo genetico, anche se siamo sempre una miscela di vari, dovrai orientare il tuo piano corrispondente. Se non sai quante calorie assumi al giorno, come può funzionarti quel termogenico, se per quel caso devi essere in ipocalorica?. Se vuoi definire, dovrai prevedere un aumento delle proteine, o non sapevi che fosse necessario? Se ti stanca fare molteplici pasti, forse includere qualche frullato extra ti eviterà di saturarti all’ultimo momento.

Vuoi migliorare i tuoi guadagni di peso e non riesci a sollevare di più da un anno? Probabilmente dovrai misurare le tue RM dei fondamentali e agire di conseguenza. Ovviamente immagino che tu sappia cos’è…

2.-Non conoscere il tuo obiettivo

È collegato al punto precedente, e intendo dire che dopo aver passato 2 anni a fare il lunedì petto e il venerdì bicipiti e tricipiti, forse è ora di attenerti a un piano più dettagliato.

Inoltre sembra che ti muova in base alle stagioni: più si avvicina il momento di scoprirsi, più cambi metodologia, e come ti hanno detto che per “definire bisogna fare superserie e cardio”, cambi radicalmente sistema, e ti ritrovi a fare centinaia di aperture in combinazione con incroci ai cavi, e i tuoi 60 min di cardio sul tapis roulant mentre parli con la nonna accanto…

Credo che così non si ottenga molto, e ogni anno avrai un nuovo Déjà vu…

Se vuoi definire, perché vuoi mostrare il six-pack in piscina, possiamo fare le cose bene, e all’inizio della stagione, coincidente con l’inizio della Lega di calcio… stabilire i mesocicli di lavoro, che non saranno altro che assegnare un periodo di circa 4-6 settimane a un lavoro specifico (aumentare forza, aumentare volume, definizione…).

Tutto con l’obiettivo di programmare ogni sequenza e migliorare il progresso in allenamento, e non dover ricorrere all’ultimo momento a basare la tua alimentazione su lattuga + pollo + ore extra di cardio nel mese di maggio…

3.-Non conoscere la tecnica

Per evitare ovviamente il rischio di infortuni e come praticamente nessuno lo fa, hai smesso di fare stacco da terra perché ti farà sicuramente male alla schiena.

Molto bene, così ti sei tolto di colpo uno strumento base per il progresso in allenamento e forza con l’aggiunta di lavorare praticamente il 90 % della muscolatura, direttamente e indirettamente, oltre a una cascata di secrezione ormonale pazzesca… non sarà meglio che ti informi su come eseguire correttamente prima di scartare un esercizio?.

Ovviamente, questo lo applichiamo al sollevare pesi liberi in sentadillas… Ah, e se hai dubbi, quando fai squat, non fermarti a 45º! Scendi fino in fondo e se le ginocchia superano le punte dei piedi, non ascoltare l’istruttore che ti sta vicino a darti fastidio…

Ma amico, per eseguire questi movimenti, servono una serie di requisiti, prima di avventurarti:

4.-Non allenarti con intensità

Allenarsi con intensità fa male, non lo nego, forse è una posizione un po’ estrema.

Ma chi lo prova, esce dalla sua zona di comfort, e dedica la maggior parte del tempo di allenamento a costruire la vera forza, alla fine è contento, e i dolori successivi a quadricipiti o schiena quando ti alzi – a causa dell’infiammazione implicita della sessione dura, non per tecnica scorretta – passano in secondo piano quando si vedono i risultati.

E questi rispondono a una componente molto più motivazionale:

Sono felice ogni volta che riesco a sollevare più peso dell’ultima volta

Ovviamente, questa precisione è legata al sistema di allenamento che usiamo. Io opterò sempre per quello in cui il pilastro fondamentale è un allenamento basato sulla priorità agli esercizi base, allenandoli intensamente (nel punto successivo si cita), e lasciando per il “finale” o come secondari, quelli che ci danno supporto da un’altra prospettiva ausiliaria o che infine aiutano a “modellare”. Tutto per avanzare nel progresso in allenamento.

5.-Non applicare intensità

“…Ora mi sono messo sul serio, e mi sto allenando forte forte…” Una frase molto tipica, che quasi tutti avranno sentito dire a qualcuno. Intensità è legata alla variabile di % rispetto al carico riferito al tuo massimo sollevamento.

In altre parole, ti allenerai “più forte” o il tuo allenamento sarà più intenso quanto più solleverai pesi vicini al tuo massimo potenziale.

Un esempio: 30x squat a corpo libero VS 1x squat con 180 kg, cosa è più intenso…?

A volte si tende a confondere con il termine densità di allenamento, che sarà anche legato al volume totale della sessione, così come “colpire” più o meno gruppi muscolari attraverso diversi esercizi. Quindi, se pensi di allenarti intensamente, prima fai i calcoli teorici rispetto alla tua RM (guarda, è ricomparso il termine, sarà perché è importante…)

6.-Non dare importanza ai riposi

In tutte le palestre si vedono orologi da parete, anche in formato digitale con il secondo visibile. Se non basta, puoi sempre usare un orologio da polso o il “cellulare”. Lo metto tra virgolette perché riposare significa proprio questo, rispondere ai messaggi, guardare Instagram o pubblicare su Facebook il tuo stato attuale…

Approfitta del tempo di riposo per abbassare il battito, prendere aria, decongestionare i muscoli, bere un sorso d’acqua – o bevanda intraallenamento – e ovviamente non perdere il “focus”.

Sai qual è il modo per sapere che non perdi questa concentrazione? Passare tutto il riposo a pensare alle prossime serie che ti restano, visualizzandoti mentre esegui il movimento, e controllando che la tecnica sia corretta senza errori.

D’altra parte, se vogliamo mantenere la densità dell’allenamento, è ovvio che non possiamo riposare 60” in una serie e 2,5 min in un’altra… Meglio attenersi a un unico schema di riposo.

7.-Non tenere sotto controllo il tuo piano

“Planning” include la tua routine di allenamento così come il tuo bilancio nutrizionale, che sono pilastri per il progresso in allenamento. Oggi le app e i gadget che abbiamo a disposizione possono aiutarci in questo senso. Dato che non ti staccherai dal cellulare, nemmeno per bere, è ancora più facile.

Puoi controllare il tuo battito (sensore toracico esterno in comunicazione Bluetooth con il cellulare) mentre ti alleni per poi vedere come è evoluto il ritmo cardiaco, le calorie bruciate (circa); poi annotare la routine fatta, se coincide con i pesi previsti, così come i riposi (controlla il cronometro).

Più tardi, con il tuo monitor di attività giornaliera al polso potremo sapere se hai fatto i passi necessari…

Il controllo calorico è fondamentale, se ovviamente vuoi risultati evidenti, altrimenti continuerai a procedere a tentoni, mangiando a caso o quello che ti va. Spesso si tende a consumare proteine in eccesso, ridurre i carboidrati, tagliarli a un’ora precisa, e non assumere la quantità necessaria di acidi grassi…

Tutto questo sarebbe più gestibile se ti aiutassi, come detto prima, con app che sono a disposizione. Io non farò il tuo piano, per quello dovrai arrangiarti un po’, sapere cos’è il ciclo calorico, informarti un po’ sulla nutrizione, non demonizzare gli alimenti,…

8.-Non consultare un professionista

Questo punto è perfetto rispetto all’ultimo. Se tutto quanto sopra ti sembra un casino, e se ancora non sai da dove iniziare o quale routine fa per te, o se ti serve che ti seguano… intendo che ti adattino un piano sportivo su misura, non che copi la routine di Arnold vista su Internet e te la applichi…

Se quando sei malato vai da un professionista della salute, o quando ti serve l’ultima configurazione informatica non chiedi al fruttivendolo (anche se magari ha quelle conoscenze vista la situazione…) ma vai in un centro specializzato, e se non hai idea di come impostare il tuo piano, perché non vai da un vero professionista?

Forse questa cosa passa inosservata e cerchi la soluzione da solo, senza sapere che la cosa più importante in gioco non è affatto poca cosa, stiamo parlando della tua salute.

Tornando a un esempio iniziale, quando arriva l’estate e il momento di scoprirsi, tutti si danno fretta, e come autentici laureati in nutrizione umana ed esperti accreditati dello sport professionale, si convincono che mangiando pollo e verdure otterranno i risultati. L’unica cosa che vedo qui è la cosa più simile a farsi harakiri senza che se ne accorgano. Non sanno l’importanza di eliminare così alla leggera alimenti e nutrienti essenziali… e parlando di allenamento, come detto prima, ore di cardio, esercizi a tutta velocità senza molto senso…

9.-Non fare altre attività

A volte, il grado di coinvolgimento nel raggiungere i nostri obiettivi sul progresso in allenamento è tale che poco a poco diventa una vera ossessione, con comportamenti strani, quasi patologici. E non è poco, io stesso ho avuto un periodo in cui non mi rendevo conto di queste abitudini, e poi ho capito che non potevo mantenere quel ritmo di vita. Anzi, non ne valeva la pena.

Questo caso, posso affermare, ti è sicuramente capitato o almeno sfiorato. Non è colpa tua, è principalmente colpa di tutto ciò che ti circonda, tanti stereotipi, idolatrare copertine di riviste, competizione… Esiste una forte componente psicologica, che quando ci sei dentro, agisci in modo molto diverso dagli altri.

Non intendo portare un tupper di riso e pollo in spiaggia, ma altri tipi di comportamenti che portano a smettere di fare attività quotidiane come passeggiare, andare in bici, correre… e che si evitano per “paura” che siano “cataboliche” e facciano regredire i tuoi guadagni muscolari.

Se ti piace il mondo del fitness va bene, ma arrivare a punti incomprensibili, no, e ridurre la vita sociale, le vecchie abitudini, o passare più tempo con i pesi che con la famiglia o gli amici… non lo vedo del tutto giusto. A parte i professionisti del settore, che vivono di questo, ma a meno che tu non voglia seguire la stessa strada, non sarà la cosa più adatta.

10.-Non accettare i tuoi limiti

E collegando l’ultima parte, alcune idee pratiche che dovresti tenere a mente per il tuo progresso in allenamento: devi essere capace di riconoscere che non solleverai mai il peso di quel ragazzo che si allena da 15 anni, mentre tu ne hai 3, o che non scenderai mai sotto il 10 % di grasso corporeo, non perché non puoi, ma perché le tue circostanze non lo permettono.

Dormi poco o non riposi abbastanza? Lavori su turni? Hai responsabilità? Sono fattori negativi per il progresso in allenamento e non aiutano a essere al 100 %. E si fa sentire. Non insistere a ottenere qualcosa che può farti perdere molto più di quanto guadagnerai e soprattutto, meno importante.

Devi conoscerti molto bene per valutare che se prima non ci sei riuscito, ora non succederà, e invece di creare un circolo negativo, affrontiamo la questione da un altro punto di vista.

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