I migliori integratori per sport di resistenza

Carlos Sánchez 9 min. di lettura Energia e Resistenza Lascia un commento

Gli integratori per sport di resistenza sono uno strumento molto interessante per quegli sportivi e/o atleti con elevate esigenze nutrizionali derivanti dalla loro attività

Perché assumere integratori per sport di resistenza?

Gli sportivi di resistenza affrontano periodi di allenamento ad alto volume che possono causare affaticamento e danni muscolari, influenzando la prestazione.

Per superare questo, gli atleti si affidano a informazioni nutrizionali e integratori per migliorare il rendimento, mantenere l’energia per il loro sport e favorire la recupero.

Gli sportivi di resistenza che competono si affidano ai professionisti della salute per ottenere informazioni sulla ricerca scientifica attuale sull’uso sicuro ed efficace degli integratori nutrizionali

Disponibilità di energia

I professionisti della salute devono essere consapevoli nel dare consigli sulla nutrizione sportiva perché i requisiti di energia e macronutrienti variano nel tempo.

Le raccomandazioni dietetiche periodizzate devono essere sviluppate in base a:

le caratteristiche e preferenze individuali,
i sistemi energetici utilizzati,
i tipi di fibra muscolare reclutati per l’evento sportivo,
il periodo della stagione,
il volume e intensità dell’allenamento,
e l’obiettivo dell’allenamento: perdita di grasso, aumento della massa magra, miglioramenti di forza e potenza, o maggiore capacità di resistenza.

Mantenere una disponibilità di energia adeguata è vitale per un rendimento ottimale della salute e dell’esercizio

Misurare le necessità energetiche può essere difficile

Carboidrati

Le riserve adeguate di glicogeno sono importanti per gli sportivi di resistenza per compensare i sintomi di affaticamento e mantenere il livello di prestazione.

Gli esperti non raccomandano più diete ad alto contenuto di carboidrati per gli sportivi che competono, ma suggeriscono la periodizzazione dell’assunzione di carboidrati a seconda dell’intensità e della durata della sessione di allenamento e degli obiettivi dell’allenamento.

Quanti carboidrati assumere durante l’allenamento?

L’assunzione di carboidrati durante allenamenti o competizioni di durata <60 min non è necessaria.

Tuttavia, le durate di esercizio >60 min possono beneficiare dell’assunzione di carboidrati

Glucosio e fruttosio sono assorbiti dall’intestino, e la loro combinazione in prodotti sportivi permette una maggiore assorbimento di carboidrati.

La nutrizione per la competizione deve essere praticata durante l’allenamento e simulare le sue caratteristiche e non causare problemi gastrointestinali

Grassi

Il grasso è un componente essenziale della dieta di uno sportivo, e non deve essere inferiore al 20% dell’apporto calorico.

Un maggiore utilizzo di grasso come fonte di energia per conservare riserve limitate di glicogeno può migliorare la prestazione sportiva in eventi di ultra resistenza.

Si può ottenere una migliore ossidazione dei grassi tramite l’allenamento. Per esempio, con sessioni di lunga durata e bassa intensità. O tramite manipolazioni dietetiche come il digiuno, l’assunzione acuta di grassi prima dell’esercizio e diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati.

Queste strategie migliorano la prestazione in eventi di lunghissima distanza

Tuttavia, la maggior parte degli eventi competitivi o sessioni di allenamento di alta qualità si svolgono ad alte intensità di esercizio e sono influenzate da bassi livelli di glicogeno

Proteine

I fabbisogni proteici sono più alti per gli sportivi. Inoltre, aumentano con alti volumi di allenamento per mantenere il bilancio energetico, il bilancio proteico e la massa muscolare.

Inoltre, si sono osservate risposte migliori quando il consumo di proteine è di alta qualità (con un alto contenuto di leucina) durante la giornata.

Aumento dei fabbisogni proteici

I fabbisogni proteici devono considerare gli obiettivi e le preferenze individuali dello sportivo e possono aumentare con:

l’età,
in chi cerca di perdere grasso corporeo mantenendo,
o aumentando la massa magra, con diete ipocaloriche e povere di carboidrati e con alti volumi di allenamento.

Proteine durante l’esercizio fisico

L’aggiunta di proteine a una bevanda o gel di carboidrati durante l’esercizio di resistenza intenso sopprime i marcatori di danno muscolare da 12 a 24 h dopo l’esercizio e riduce il dolore muscolare.

Perciò, si può raccomandare una quantità di 0,25 g di proteine/kg/h insieme a 30-60 g/h di carboidrati per attività di resistenza di oltre 1 h.

Caseina prima di dormire

Inoltre, il consumo di proteine di caseina (30 a 40 g) prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare.

Un adeguato consumo di carboidrati e calorie è importante affinché l’assunzione di aminoacidi possa essere indirizzata verso la riparazione e la sintesi, invece di essere utilizzata come fonte di energia

Fluidi o liquidi

Una dieta sportiva ottimale richiede una buona idratazione per la termoregolazione e il rendimento nell’esercizio.

Dato che c’è molta variazione nella perdita di liquidi ed elettroliti tra le persone, controllare il colore dell’urina e pesarsi prima e dopo l’esercizio (non si deve superare una perdita del 2% del peso) sono buoni modi per garantire un’adeguata assunzione di liquidi durante l’allenamento.

La perdita di sudore causa la perdita di elettroliti

Perciò, gli sportivi devono assumere liquidi combinati con elettroliti o aggiungere sali tramite gli alimenti

Micronutrienti

Una dieta equilibrata con una varietà di frutta, verdura, cereali, latticini e fonti di proteine magre dovrebbe fornire micronutrienti adeguati per la maggior parte degli sportivi.

Gli sportivi vegetariani o vegani possono necessitare di integratori di vitamina B12, ferro, calcio, vitamina D, riboflavina e zinco.

I micronutrienti sono vitali per una salute ottimale. Tuttavia, non è stato dimostrato che migliorino il rendimento di resistenza a meno che gli sportivi non abbiano qualche carenza

Succo di barbabietola

Si ritiene che la bioattività della barbabietola sia dovuta alle alte concentrazioni di nitrati e vari fitochimici.

I fitochimici sono sostanze presenti negli alimenti di origine vegetale, biologicamente attive, che non sono nutrienti essenziali per la vita, ma hanno effetti positivi sulla salute.

Questi composti si trovano nel succo di barbabietola concentrato, che ha dimostrato di ridurre il consumo di ossigeno durante l’esercizio submassimale e migliorare la prestazione in prove cronometrate di corsa e ciclismo.

Effetti del nitrato

La maggior parte degli effetti del succo di barbabietola concentrato è attribuita al suo alto contenuto di nitrato, che viene ridotto a ossido nitrico quando ingerito per migliorare il flusso sanguigno muscolare e l’ossigenazione.

La concentrazione massima nel sangue si ottiene entro le 2-3 h dalla supplementazione con succo di barbabietola e i benefici di rendimento si osservano 150 minuti dopo l’assunzione.

Se vuoi approfondire, clicca qui sotto su Integratori con Nitrato e Prestazione negli Sport di Resistenza

Caffeina

La caffeina è un aiuto ergogenico di uso comune per il rendimento.

Grazie alla sua accessibilità e disponibilità, sia in bevande a basso costo come caffè e tè sia in integratori, risulta davvero efficace.

La caffeina ha molteplici meccanismi d’azione, che includono:

l’aumento dell’attività di sodio e potassio,
l’aumento del rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico, e
altri effetti sul sistema nervoso centrale.

Con ciò, contribuiscono a ridurre la sensazione di dolore e la percezione della fatica.

È stato dimostrato che il consumo di 3-6 mg/kg, 60 minuti prima dell’esercizio, migliora la prestazione sportiva

Conclusioni

Rispettare i requisiti energetici

Gli sportivi devono considerare la loro assunzione di carboidrati in base all’obiettivo di allenamento e all’evento sportivo per massimizzare il rendimento e il recupero dall’esercizio.

Durante la fase di resistenza dell’allenamento, gli sportivi possono beneficiare di una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi per migliorare l’utilizzo dei grassi e la capacità di resistenza e per ridurre il grasso corporeo.

Ma man mano che la stagione avanza, diete ad alto contenuto di carboidrati devono prevalere, poiché permettono una migliore capacità di accedere alle vie energetiche glicolitiche per gli sforzi ad alta intensità necessari nella maggior parte delle competizioni.

Mantenere la disponibilità di energia durante la stagione è essenziale per gli sportivi di resistenza e deve essere valutata attraverso la dieta e stime del dispendio energetico

Necessità di maggiori quantità di proteine

Gli sportivi di resistenza richiedono una maggiore assunzione giornaliera di proteine e l’assunzione di proteine durante e dopo l’esercizio per massimizzare il rendimento e il recupero.

Integratori per il rendimento

Molti integratori hanno dimostrato effetti di miglioramento del rendimento entro i margini di dosaggio e tempi per gli sportivi di resistenza.

I professionisti della salute devono essere ben informati sull’efficacia, la sicurezza e la variabilità interindividuale degli integratori, poiché rimangono un componente popolare della dieta dello sportivo di resistenza

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