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- I benefici della creatina si accumulano nel tempo e, quando viene assunta regolarmente, la creatina si ammassa nei muscoli e migliora la forza, la potenza e le prestazioni atletiche.
- Di conseguenza, si raccomanda di assumerla sempre nello stesso momento tutti i giorni indipendentemente che sia prima o dopo l’allenamento.
Scopri i benefici dell’assunzione di creatina prima o dopo l’allenamento per potenziare al massimo i vantaggi per le prestazioni sportive e il recupero muscolare.
Assumere creatina prima dell’allenamento
Ingerire creatina prima dell’allenamento permette di digerire la sostanza e farla arrivare ai muscoli in tempo per fare effetto durante l’esercizio.
Le riserve di creatina possono esaurirsi rapidamente e tardare abbastanza tempo a ricostituirsi. Pertanto, è fondamentale assicurarsi di assumere creatina sufficiente per poter beneficiare di tutti i suoi vantaggi.
- Produce un aumento dell’energia.
- Ottimizza la forza e la resistenza muscolare.
Dose raccomandata pre-allenamento
Si raccomanda di assumere circa 3-5 grammi di creatina prima dell’allenamento.
Per che tipi di allenamento è raccomandata un’assunzione nel pre-allenamento?
- Allenamento di forza e velocità: assumere la creatina 30 minuti prima dell’esercizio.
- Allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT): assumere creatina prima dell’esercizio per aumentare l’energia disponibile durante gli sforzi brevi ed esplosivi.
Assumere creatina dopo l’allenamento
Il consumo di creatina, che agisce come fonte di energia, immediatamente dopo l’allenamento potrebbe sembrare poco logico. Però, il principale obiettivo dopo l’esercizio è il recupero e il potenziamento dei risultati dell’allenamento.
Dopo l’allenamento, i muscoli diventano più recettivi ai nutrienti. Pertanto è essenziale fornirli al corpo per facilitare il recupero, ricostituire le riserve e aumentare il volume e la forza.
- Recupero muscolare
- Sintesi proteica nei muscoli
Dose raccomandata post-allenamento
La dose raccomandata di creatina dopo l’allenamento è uguale a quella prima dell’esercizio: 3-5 grammi.
Per che tipi di allenamento è raccomandata un’assunzione nel post-allenamento?
- Allenamento aerobico di lunga durata: è preferibile ingerire creatina dopo la fine dell’esercizio.
- Allenamenti di sport di squadra (calcio, pallacanestro, ecc.): assumere creatina dopo l’esercizio per migliorare il recupero e mantenere la forza e la potenza nel tempo.
- Allenamento di flessibilità e mobilità: assumere creatina dopo l’esercizio per facilitare il recupero e mantenere l’integrità dei muscoli e dei tessuti connettivi.
In quali casi è raccomandato assumerla come intra-allenamento?
L’uso della creatina come intra-allenamento non è indicato per l’integrazione degli sportivi, dato che è solitamente più benefico nel pre- e post-allenamento.
In ogni caso, l’assunzione di creatina durante l’allenamento può essere efficace per workout ad alta intensità con varie serie, in quando fornisce la concentrazione di fosfocreatina nei muscoli e migliora il recupero.
Per quanto tempo posso assumere creatina?
Aspetti importanti da considerare prima di scegliere quando assumere creatina
Quando si prende in considerazione l’uso di creatina, è fondamentale tenere presente certi fattori per approfittare al massimo dell’efficacia del prodotto:
- La costanza nell’assunzione quotidiana è più importante che il momento specifico di assunzione. Stabilisci un orario regolare e fai in modo di non dimenticare nessuna dose.
- Combinarla con alimenti che forniscano carboidrati ne facilita l’assorbimento. Puoi assumerla insieme a un pasto o a una bevanda che contenga carboidrati per ottimizzare il trasporto verso i muscoli.
- Se stai assumendo altri integratori, è importante tenerne presenta la compatibilità. Inoltre, puoi trovare integratori di che ne potenziano i benefici.
- Preferenze individuali: fai attenzione a come ti senti quando assumi creatina e a come essa influenza prestazioni e recupero. Adatta le dosi alla tua routine e al tuo stile di vita.
- Infine, ricorda che è essenziale mantenere una dieta equilibrata e avere una buona idratazione.
Conclusioni
Gli sportivi possono approfittare al massimo dei benefici della creatina usandola come integratore pre-allenamento, circa 30 minuti prima dell’esercizio e all’interno del tuo frullato post-workout immediatamente dopo l’esercizio.
La ricerca sostiene questa pratica come un modo efficace di utilizzare questo integratore in entrambi i momenti chiave.
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Riferimenti bibliografici
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