Creatina


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Integratori di creatina, perché prenderli?


integrazione alimentare con creatina aumenta le riserve intracellulari di creatina, aumentando la concentrazione di creatina fosforilata e quindi la riserva di substrato energetico.

Perché, anche se il corpo la produce da solo, ogni giorno sempre più atleti e culturisti conoscono i molti vantaggi di assumerla per perseguire la performance.

Il corpo richiede circa 1-3 grammi di creatina al giorno per mantenere le sue riserve, la sua sintesi endogena è piuttosto bassa e la dieta non è solitamente molto ricca di questo composto. Pensate che per ottenere una dose di circa 3g, che è la dose raccomandata per ottenere i suoi benefici, avreste bisogno di consumare circa un chilo di carne di manzo.

Da questi dati possiamo dedurre l impossibilità pratica di ottenere i livelli di creatina di cui avete bisogno da fonti alimentari, perché con il pesce succede qualcosa di simile.

Che cosè la creatina

Come si può rimediare a questo? Ricorrendo agli integratori di creatina come parte della tua routine alimentare quotidiana.

Nel caso di vegani o vegetariani, questo aspetto è particolarmente importante, perché devono coprire le carenze di una dieta che non include fonti di proteine animali. È stato osservato che i vegetariani hanno riserve intramuscolari di creatina più basse, quindi si possono osservare maggiori benefici in questo gruppo di popolazione quando si integra la loro dieta con questo integratore alimentare.

Indice

Come funziona la creatina

La creatina funge da base strutturale per la fosfocreatina, una molecola che è immagazzinata nel nostro tessuto muscolare e viene utilizzata come riserva di energia di recupero rapido per quelle volte in cui facciamo esercizio fisico più intenso e dobbiamo recuperare rapidamente.

La creatina entra nella cellula muscolare attraverso trasportatori specifici e lì viene fosforilata per formare fosfocreatina dall'enzima creatinfosfochinasi (CPK o CK).

Che cosa fa la creatina 1

1. Quando il tessuto muscolare si contrae, rompe i legami fosfato dell'ATP (adenosina trifosfato) che fornisce una grande quantità di energia che consente alle fibre di contrarsi.

Che cosa fa la creatina 2

2. L'ATP degradato si trasforma in ADP (adenosina difosfato), potremmo dire che "sta perdendo il potenziale per fornire energia".

Che cosa fa la creatina 3

2. La CPK è in grado di rimuovere il fosfato che ha aggiunto alla creatina dalle cellule per donarlo ad ADP e smettere di essere di-fosfato, per diventare trifosfato (di nuovo ATP).

Aumentare la disponibilità di creatina nelle cellule aumenta la capacità di risintetizzare o recuperare energia rapidamente, senza la necessità di lunghe pause.

Chi può prendere la creatina

Chi può prendere la creatina?

  • Può essere usato da qualsiasi adulto, in età legale e in buona salute.
  • Qualsiasi atleta, maschio o femmina, giovane o vecchio, può beneficiare degli effetti positivi della creatina sulla performance atletica. Gli effetti sono più evidenti nelle persone anziane, adulti di oltre 55 anni.
  • Al giorno d'oggi è difficile trovare un utente regolare della palestra o un atleta ad alte prestazioni che non usi la creatina monoidrato come supplemento alla sua dieta.

Benefici della creatina

Integratore alimentare alla moda tra gli atleti e non è un caso, e ci sono molti che lo usano per migliorare le loro sessioni di allenamento e di eseguire al meglio.

creatina migliora le prestazioni durante gli allenamenti

MIGLIORA LE PRESTAZIONI DURANTE GLI ALLENAMENTI

la creatina aumenta la forza

AUMENTA LA FORZA

aiuta ad aumentare la massa muscolare

AIUTA AD AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

migliora il recupero muscolare

MIGLIORA IL RECUPERO MUSCOLARE

È in grado di aumentare le prestazioni nelle sessioni in cui gli sforzi sono brevi (in durata) e intensi; come in:

  • Pratica di HIIT (High Intensity Interval Training). Allenamento di sport di squadra sul campo (pallacanestro, pallamano, calcio a 5, pallavolo, ecc).CrossFit® e altre discipline sportive ad alta intensità, come gli sport da combattimento.

Diminuendo il tempo di recupero necessario tra le serie per riesprimere la massima capacità contrattile muscolare.

La creatina ha dimostrato di essere in grado di amplificare gli effetti dell'allenamento con il carico negli adulti di età superiore ai 55 anni che sono esposti a un regime di allenamento specifico a dosi di almeno 3 grammi al giorno, consumati a lungo termine, senza riposo.

Tra questi effetti si può trovare l'aumento della forza, un adattamento dell'allenamento con carichi, che la creatina è in grado di potenziare.

Gli effetti positivi della creatina sulla forza muscolare sembrano essere dovuti all'aumento della massa magra, un altro degli adattamenti dell'allenamento di resistenza, che sembra avere una relazione diretta con la capacità di esprimere la forza.

Molte ricerche indicano il potenziale positivo della creatina sull'aumento della massa magra negli anziani, come adattamento dell'allenamento con i pesi (Chiliback et al., 2017), che, sostanzialmente, permetterebbe di aumentare il guadagno di forza.

La creatina è il tuo migliore alleato nell'allenamento con i pesi per lo sviluppo muscolare!

Non è stato inequivocabilmente associato al miglioramento del recupero post-allenamento. La creatina può aumentare la velocità di recupero tra sforzi di breve durata e ad alta intensità aumentando la disponibilità di donatori di energia; da qui il miglioramento delle prestazioni in questo tipo di allenamento.


Creatina: Integratore adatto al vegetariani

La creatina monoidrato si sviluppa dalla miscela ad alte pressioni di sarcosina e cianamide, due composti chimici che danno luogo alla sintesi della creatina monoidrato.

La creatina non è realizzata con alcun ingrediente di origine animale, il che la rende un integratore alimentare completamente adatto a vegetariani e vegani.

È importante sottolineare che l'azienda in cui viene acquisita possiede la certificazione HACCP che garantisce che durante tutto il processo di sviluppo, gli ingredienti non siano a contatto con altri ingredienti di origine animale che possono "contaminare" Il prodotto, rendendolo non più adatto ai vegani.

Noi di HSN disponiamo della certificazione dell'Analisi dei Pericoli e Punti Critici di Controllo, attraverso il quale possiamo garantire la completa integrità del prodotto sviluppato, senza ingredienti animali di alcun tipo dovuti al contatto.

Creatina monoidrato

Tipi di Creatina


Monoidrato

La creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata, quella che appartiene al gruppo esclusivo con il più alto grado di evidenza di efficacia e sicurezza.

Il suo contenuto di creatina come molecola di base è circa l'88% della sua composizione totale e la sua biodisponibilità nel corpo è molto alta, il che rende è il miglior rapporto qualità-prezzo per la maggior parte degli utenti di questo integratore alimentare.

Puoi trovare vari prodotti di vari prodotti di Creatina monoidrato su HSN:

Creapure

Non Creapure

Entrambe di massima purezza.


Kre-Alkalyn®

Kre-Alkalyn è un marchio registrato di All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation, che sviluppa una creatina monoidrato tamponata, o pH alcalino, corretto a 12.

Questo cambiamento nel pH corretto è associato a una maggiore biodisponibilità della creatina nel corpo, un maggiore assorbimento e un migliore assorbimento da parte delle cellule, pertanto la dose giornaliera raccomandata è generalmente inferiore rispetto ad altre forme di creatina monoidrato.

Puoi trovare Creatina Kre-Alkalyn® nell'integratore alimentare Evokalyn di SportSeries.

Kre-Alkalyn

Come assumere creatina?

Esistono 3 modi di assumere creatina monoidrato:

  1. Continuamente nel tempo, in una dose generale di 3 g.

  2. Continuamente nel tempo, in una dose individualizzata di 1 g/10 kg di peso corporeo.

  3. In una fase di carico che andrà dal più alto al più basso. Inizia con una dose di 10-20 g per una settimana, seguita da una fase con dosi di 5-10 g per 3-4 settimane e infine stabilisce una pausa di due settimane.

È stato a lungo consigliato utilizzare la creatina monoidrato insieme a una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico come lo zucchero o il miele, poiché il rilascio di insulina sembra massimizzare l'assorbimento di creatina nelle cellule muscolari.

Tuttavia, la rilevanza di questo possibile effetto è trascurabile, poiché a causa dei meccanismi di azione del composto, con il suo consumo a lungo termine i suoi effetti sono massimizzati, consumandolo semplicemente miscelato in acqua, senza ulteriori indugi.

Ecco una tabella in cui ottenere maggiori informazioni visive su come assumere la creatina monoidrato:

Protocollo Quantità Giornaliera Durata
Dose Generale (Raccomandata) 3 grammi Continuata
Dose Individualizzata (Non raccomandata) 1 grammo x 10 kg del peso corporeo Continuata
Con fase di carico (Non raccomandata)

10-20 grammi

5-10 grammi

0 grammi

1 settimana

3-4 settimane

2 settimane

Puoi mescolare la creatina nel tuo frullato di proteine o bcaa, puoi anche combinarla con glutammina o taurina, senza problemi, poiché non interferisce con il suo assorbimento o la sua azione nel corpo.

Non è necessario sospendere l'uso della creatina, anche se per molto tempo è stato consigliato di fare periodi in cui il suo consumo viene interrotto per aumentarne l'efficacia, attualmente ciò non è stato dimostrato e sarebbe controproducente, poiché a mantenere gli effetti della creatina, deve essere mantenuta la concentrazione intracellulare raggiunta, che in sostanza si ottiene utilizzando quantità di 3 grammi di creatina.

Quanta creatina assumere?

Dipenderà dalla strategia utilizzata, secondo le condizioni sopra stabilite. Noi di HSN consigliamo di rispettare le istruzioni d'uso consigliate degli integratori alimentari acquistati. Il modo di utilizzo delle nostre creatine monoidrato (tutte tranne Evokalyn) è di 3 grammi al giorno. Non si consiglia di superare la dose espressamente consigliata nel prodotto.

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creatina prestazioni sportive

Opinione dello specialista sulla creatina


La creatina monoidrato è, senza dubbio, l'integratore alimentare più promettente per aumentare le prestazioni sportive, attualmente.

Il suo rapporto costi-benefici è eccellente, a causa dell'assenza praticamente totale di segnalazioni con effetti negativi, buona entità degli effetti positivi e prezzo di vendita adeguato dell'integratore alimentare.

La creatina è un prodotto che non dovrebbe mancare nella tua giornata.

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L'ora migliore (miglior momento) per assumere creatina

Non esiste un momento della giornata migliore di un altro per utilizzare la creatina. I suoi effetti sono identici sia che venga consumata al mattino, al pomeriggio o alla sera.

Sebbene molte persone associno la creatina ad un integratore alimentare "energetico" e quindi non debba essere utilizzata di notte, la creatina non ha alcun composto stimolante e quindi non presenta controindicazioni per il suo utilizzo notturno, infatti, molti le persone lo usano prima di dormire, poiché è una pratica semplice per evitare di dimenticarsi di prenderla.

miglior momento per assumere creatina

Precauzioni ed effetti collaterali nell'assunzione di creatina

  • La creatina è un integratore alimentare molto sicuro, che è stato testato anche su bambini e persone malate con diverse condizioni. Tuttavia, gli integratori alimentari sono destinati all'uso da parte di adulti in età legale e devono essere tenuti fuori dalla portata dei bambini.

Se hai una condizione medica o stai ricevendo un qualsiasi trattamento farmacologico, dovresti contattare il tuo medico prima di usare la creatina come integratore alimentare.

  • Non ci sono rapporti di tossicità associati alla creatina quando viene acquistata in luoghi adeguatamente qualificati per la sua produzione e distribuzione.

Tuttavia, nella letteratura medica, ci sono migliaia di studi di casi che espongono situazioni di tossicità o di effetti avversi inaspettati dovuti all'acquisto di integratori alimentari da produttori che non hanno misure di sicurezza e controllo di qualità adeguatamente certificate.

  • Alla HSN sviluppiamo gli integratori alimentari che vendiamo nella nostra fabbrica, che ha certificazioni che accreditano le buone pratiche di produzione.

L'unica precauzione, se sei una persona sana, che dovresti prendere quando acquisti un integratore alimentare a base di creatina, è di assicurarti della qualità del produttore che lo commercializza.


Come accelerare gli effetti della creatina?

Gli effetti della creatina possono essere accelerati effettuando una precedente fase di caricamento, fino a 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, e consumandola insieme a una fonte di zuccheri.

Noi di HSN sconsigliamo vivamente questa pratica e consigliamo di utilizzare la creatina secondo l'uso raccomandato nell'integratore alimentare.

In circa 3-4 settimane il punto raggiunto è lo stesso eseguendo o meno la fase di carico, quindi va evitato.

Accelerate effetti della creatina

Dove comprare creatina?

Puoi trovare Creatina monoidrato su HSN, di altissima qualità, il tuo miglior integratore alimentare.

Tutti gli integratori alimentari HSN sono sviluppati nella nostra fabbrica, situata in Spagna e regolati nell'ambito delle decisioni stabilite dalla Commissione Europea e dall'ente nazionale di esecuzione: AESAN.

Il nostro laboratorio è accreditato con certificazioni riconosciute a livello internazionale che controllano periodicamente lo stabilimento, garantendo la totale e completa tracciabilità del processo di seguire ogni prodotto che arriva al domicilio di ogni nostro cliente.

Vantiamo:

GMP

NORME DI BUONA FABBRICAZIONE

Che garantisce la lecita pratica dello sviluppo dei prodotti e del loro contenuto.

 

HACCP

ANALISI DEI PERICOLI E PUNTI CRITICI DI CONTROLLO

Che garantisce il follow-up dopo l'analisi dei possibili pericoli del processo di sviluppo, lungo tutta la filiera produttiva.

ISO8

ISO8

Che garantisce il trattamento dei prodotti in camere bianche, con un sistema di filtrazione delle particelle che garantisce l'assenza di contaminazioni ambientali di qualsiasi natura.

Creatina di alta qualità in HSN al prezzo più basso. Senza intermediari!

Noi di HSN ci impegniamo, ancora una volta, per la qualità, insistendo sul nostro impegno verso le materie prime più riconosciute a livello internazionale.

Potrai trovare Creatina con materia prima Creapure® e la sua alternativa utilizzata con una materia prima di altissima qualità, ma senza marchio associato.

L'intero processo di sviluppo è interiorizzato nella nostra fabbrica, a differenza di altri marchi che distribuiscono integratori alimentari. Nel nostro caso non ci sono intermediari che rendono il processo più costoso:

La materia prima proviene direttamente dal fornitore. L'integratore o preparato alimentare viene sviluppato nel nostro stabilimento, dove vengono effettuati i test di controllo qualità, viene stoccato nei nostri magazzini e viene distribuito direttamente da lì.

Questo è il motivo per cui i prezzi di HSN sono così competitivi, perché come consumatore stai acquistando direttamente dal produttore, che è lo stesso distributore.

Trova la creatina monoidrato della massima qualità al giusto prezzo su HSN.

Con che cosa combinare la creatina?

La creatina può essere combinata con molti integratori alimentari, poiché non ha interazioni negative con essi e gli atleti la utilizzano a vantaggio di entrambi i composti.

L-Glutammina

CON GLUTAMMINA

Leggi di più

Beta Alanina

CON BETA ALANINA

Leggi di più

HMB

CON HMB

Leggi di più

Citrulina

CON OSSIDO NITRICO

Leggi di più

La glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale, particolarmente importante negli atleti che si sottopongono ad allenamenti ad alta intensità e di lunga durata, poiché è il principale amminoacido presente nel tessuto muscolare.

Ci sono molti esperti che scommettono di includerne l'uso combinato come bevanda post allenamento.

L'assunzione dello stack di Creatina con Glutammina è consigliata a qualsiasi sportivo e/o atleta che mantiene un allenamento moderatamente intenso. Un esempio può essere quello degli Esercizi con Carichi (pesi).

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, utilizzato soprattutto dagli atleti nelle discipline anaerobiche.

La sua combinazione con la creatina è una pratica altamente raccomandata e diffusa.

La potrai trovare in prodotti come Evordx 2.0

Tra il 2019 e il 2020 sono stati pubblicati una serie di studi effettuati su atleti dove è stato riscontrato che la combinazione di Creatina con HMB, un metabolita dell'amminoacido L-Leucina, era superiore all'uso separato dei composti.

Il gruppo di investigazioni di Fernández-Landa, membro del dipartimento di infermieristica e fisioterapia dell'Università di León (Spagna), è responsabile di questi risultati.

La combinazione di Creatina con precursori di ossido nitrico è ampiamente utilizzata tra gli atleti che cercano le massime prestazioni, come pre-allenamento.

Puoi combinare la creatina monoidrato con:

Per ottenere questa combinazione tanto desiderata.

La trovi anche, già formulata, nel pre-allenamento Evobomb.

Fonti naturali di creatina

La creatina è un composto che si trova naturalmente nel corpo dei mammiferi, dal guanidinoacetato dei reni.

Per questo motivo, la carne e alcuni tipi di pesci sono particolarmente ricchi di questo acido organico.

Ecco un breve elenco degli alimenti che contengono creatina:

Alimento Quantità di creatina
Carne di maiale 5g/1000g
Carne di manzo 4,5g/1000g
Salmone 4,5g/1000g
Tonno 4g/1000g
Baccalà 3g/1000g
Sogliota 2g/1000g
Latte 0,1g/1000g
Gamberetti Tracce
Frutta Tracce
Verdure Tracce
Cereali Tracce

Ottenere quantità efficaci di creatina attraverso i cibi usuali nella dieta è molto inefficiente, poiché per ottenere una dose ergogenica di questo composto (3 g) dal maiale (la fonte più ricca di questo), dovremmo mangiare più di mezzo kg al giorno.

Pertanto, l'integrazione alimentare con questo composto è la più consigliata.

Creatina excell creapure

Qual è la migliore marca di creatina?

Molte aziende producono creatina, ma tra tutte, AlzChem si distingue per il suo brevetto Creapure®.

Creapure è Creatina Monoidrato micronizzata di massima purezza >98%.

È conosciuta in tutto il mondo per il controllo di qualità che l'azienda che l'azienda produttrice applica nei suoi processi di sviluppo.

Ciò consente di ottenere una creatina monoidrato con livelli molto bassi di diciandiammide (DCD) e diidro-1,3,5-triazina (DHT), composti indesiderati che vengono creati in modo indesiderato durante il processo di sviluppo della creatina e il cui controllo è decisivo per la qualità della creatina.

Noi di HSN commercializziamo Creatina 100% Creapure nel nostro Creatine Excel, sia in polvere che in capsule, interamente Creapure, senza altre materie prime nella sua composizione.

In quest'anno 2020, HSN è stata certificata come l'azienda con il più alto volume di vendite di creatina Creapure in Spagna, ben al di sopra della seconda azienda con il maggior numero di vendite.


Atleti che assumono creatina

  •  Culturismo e praticanti di fitness e muscolazione.
  •  Powerlifting, sollevamento pesi e altre discipline di forza.
  •  CrossFit® e sistemi di allenamento militare.
  •  Corse ad ostacoli.
  •  Sport di squadra (calcio, pallacanestro, pallamano, pallavolo).
  •  Sport di contatto (Boxe, Kick-boxing, Muay-Thai).

E qualsiasi sport che comporti sforzi ad alta intensità e di breve durata.

Atleti che assumono creatina

La creatina è veramente efficace?

Questo è uno dei grandi dubbi di tutti i consumatori di creatina, a cosa serve la creatina e a cosa non serve.


È efficace ed efficiente per:

Migliorare le prestazioni durante l'esercizio a intervalli ad alta intensità.

Aumentare l'effetto dell'allenamento con carichi nelle persone di età superiore ai 55 anni.


Forse inutile per:

Aumentare la perdita di grasso.

Migliorare il funzionamento neurologico e funzionare da supporto cognitivo.


Nessuna prova scientifica per affermare che sia efficace:

Il trattamento di qualsiasi condizione patologica.

Migliorare il riposo e aumentare la qualità del sonno.

Miti sulla creatina

La creatina è avvolta in una grande aura di miti che circonda il composto, non lasciarti ingannare!

Ti spieghiamo perché molte delle cose negative che si dicono sulla creatina sono false, semplicemente bufale o mancano di prove scientifiche:

Molta gente pensa che la creatina faccia ingrassare.

Questo fa sì che, soprattutto la popolazione femminile, rifiuti di più di provare questo integratore. Ciò significa che non beneficiano di tutti i suoi vantaggi.

La realtà è che la creatina NON ti fa ingrassare, ma può farci aumentare di peso. Ma è necessario chiarire che aumentare o perdere peso non significa guadagnare o perdere grasso. Il peso corporeo è la somma di massa magra, massa ossea, massa muscolare, massa grassa e acqua.

Quest'ultimo può essere molto variabile a seconda della nostra dieta. Ed è determinato dal nostro livello di idratazione e ritenzione di liquidi.

Quello che succede con la creatina è che aumenta il grado di idratazione cellulare grazie alla sua capacità di trasportare l'acqua

Pertanto, l'integrazione alimentare con creatina può aumentare il peso a causa di un maggior volume di acqua intracellulare.

Oggi molte domande o dubbi sono sorti sui protocolli di assunzione della creatina. Se devi fare carichi e poi pause, ecc. E ci sono molte teorie a riguardo

Ci sono teorie che affermano che, per riempire rapidamente le riserve di fosfocreatina, è necessario effettuare un carico.

Questo non è vero poiché, come abbiamo indicato in precedenza, sebbene l'esecuzione di carichi possa aumentare l'effetto della creatina durante i primi giorni, dopo 3 settimane di consumo continuo a dosi di 3 g al giorno, l'effetto ottenuto è lo stesso, con meno spreco di prodotto e meno rischi di provare disturbi digestivi e altri effetti indesiderati derivati.

Ci sono anche ipotesi o teorie che affermano che la creatina dovrebbe essere consumata ininterrottamente solo per circa un mese, poiché da quel momento si crea tolleranza e c'è un tasso di assorbimento inferiore.

Questo è il motivo per cui si dice che la creatina debba essere assunta seguendo dei cicli. Cioè, alternare periodi di assunzione con periodi di riposo per garantire quella sensibilità alla creatina.

Non occorre seguire dei cicli per assumere la creatina.

Una volta raggiunti i livelli ottimali di creatina muscolare, si consiglia di continuare ad utilizzarla in modo che tali livelli si mantengano nel tempo.

Con questo, si verifica che i tassi di assorbimento della creatina non vengono nuovamente ridotti a causa della comparsa di tolleranza.

Quindi, non è necessario periodo di cicli o cicli di assunzione alternati a cicli di riposo di creatina.

È facile pensare che se la creatina viene eliminata attraverso le vie urinarie, i reni potrebbero risentirne. 

In vari studi su persone che utilizzano la creatina non sono stati osservati indicatori di danno renale. Nessuna alterazione è stata trovata nella velocità di filtrazione glomerulare, nelle proteine del sangue o nelle proteine urinarie, motivo per cui si è concluso che la creatina non è dannosa per i reni.

Diversi studi sono stati condotti anche con persone che avevano già danni renali, come pazienti con diabete di tipo II e pazienti in emodialisi, e nessuno di loro ha mostrato un peggioramento della funzione renale.

In sintesi, si può concludere che la creatina non causa danni ai reni nelle persone sane e nelle persone con funzionalità renale ridotta non ha effetti negativi.