Per quanto tempo è sicuro assumere la creatina?

Javier Colomer 6 min. di lettura Creatina Lascia un commento

È una domanda che si pongono sia i principianti che i più esperti, dato che internet e varie fonti possono fornire informazioni contraddittorie. Pertanto, facciamo riferimento alle ricerche più recenti per chiarire una volta per tutte la questione.
Gli studi hanno costantemente dimostrato che l’integrazione con creatina aumenta le concentrazioni intramuscolari di creatina, il che può contribuire a spiegare i miglioramenti osservati nelle prestazioni di esercizio ad alta intensità che portano a un maggiore adattamento all’allenamento.
Questi studi dimostrano che l’integrazione a breve e lungo termine (fino a 30g/giorno per 5 anni) è sicura e ben tollerata in individui sani e in popolazioni diverse.
Possono fare uso della creatina sia gli sportivi e gli atleti, sia le persone anziane o anche quelle infortunate.

Inoltre, l’assunzione abituale di creatina nella dieta (ad esempio, 3 g/giorno) durante tutta la vita può apportare importanti benefici per la salute.

Indice

1 Un’assunzione prolungata per mesi o anno può influire sulla salute?
2 Devo interrompere spesso l’assunzione?
3 Cosa succede se si interrompe improvvisamente l’assunzione di creatina?
4 Bisogna assumere la creatina anche prima dei giorni di riposo?
5 Quando si iniziano a notare gli effetti della creatina?
6 Conclusioni

Un’assunzione prolungata per mesi o anno può influire sulla salute?

Le ricerche hanno dimostrato che è sicuro assumere creatina quotidianamente, anche per diversi anni. Non ci sono prove a sostegno di effetti collaterali significativamente dannosi nelle persone che assumono dosi elevate di creatina (30 grammi al giorno), anche per un periodo di 5 anni.

Benché alcune persone affermino falsità sugli effetti collaterali e sulla sicurezza della creatina, nessuna di queste è supportata da ricerche.

Devo interrompere spesso l’assunzione?

Non è necessario. Ma dipende. Se sei uno sportivo o un atleta che segue un programma di allenamento regolare, puoi mantenere un’assunzione regolare senza problemi.

Se, invece, trascorri un certo periodo di tempo senza fare esercizio fisico a causa di fattori come le vacanze, la bassa stagione… in questo caso puoi fare una pausa, se vuoi.

Se il motivo dell’interruzione dell’attività fisica è dovuto a un infortunio, si consiglia di continuare ad assumere creatina, poiché studi recenti dimostrano che può aiutare ad accelerare la fase di recupero dell’infortunio e, soprattutto, a mitigare la perdita di massa muscolare durante il periodo di convalescenza.

Cosa succede se si interrompe improvvisamente l’assunzione di creatina?

Nella maggior parte dei casi si verifica una diminuzione della forza, della resistenza e/o dell’esplosività, cioè delle prestazioni atletiche. Anche la stanchezza o il tempo di sfinimento possono verificarsi più rapidamente rispetto a quando si continua ad assumere creatina.

Occorre tenere presente che il nostro corpo produce circa 1-2 grammi di creatina al giorno, quindi se eliminiamo i 3 grammi in più (dose giornaliera sufficiente raccomandata) sperimenteremo gli effetti descritti sopra.

È anche possibile che, se si è in una fase di definizione, nella maggior parte dei casi con l’apporto di carboidrati ridotto, l’aspetto muscolare possa essere compromesso.

La creatina produce una ritenzione idrica intramuscolare, conferendo un aspetto più sodo.

Poiché la creatina è direttamente collegata alla sintesi proteica, la sua eliminazione dall’equazione può rallentare questo processo. Un altro aspetto che si può riscontrare è una leggera depressione, che si spiega con la presenza di depositi di creatina nel tessuto cerebrale – non dimentichiamo che la creatina ha un effetto cognitivo.

Ciononostante, “tagliare” il consumo di creatina per alcuni giorni non produrrà immediatamente queste situazioni. Ora, se elimini la creatina dalla tua dieta per settimane/mesi, preparati, soprattutto se sei uno sportivo.

Bisogna assumere la creatina anche prima dei giorni di riposo?

Sì, si raccomanda di mantenere il consumo di creatina in modo abituale, sia nei giorni di allenamento che di riposo. La funzione della creatina quando viene ingerita è quella di saturare le cellule muscolari. Questo non avviene immediatamente, ma è un processo lento.

D’altra parte, si dice che la creatina non agisca a livello del plasma sanguigno, motivo per cui:

“Se assumi la creatina prima dell’allenamento pensando di trarne effetto, ti stai sbagliando”.

Per questo, la creatina è conosciuta come integratore “di carico”, perché richiede un uso continuo.

Quando si iniziano a notare gli effetti della creatina?

Come per l’allenamento, i cui risultati non sono immediatamente percepibili, anche l’uso della creatina richiede un periodo di tempo affinché si inizino a notare gli effetti, per aumentare la disponibilità cellulare.

Quando si ingerisce la creatina, infatti, si ricostituiscono i depositi di fosfocreatina, una forma di energia cellulare, che contribuisce alla produzione di una molecola energetica altamente disponibile nota come ATP (adenosina trifosfato).

Maggiore è l’ATP, maggiore è la capacità di attività muscolare.

L’assunzione di creatina a breve termine (ad esempio seguendo la strategia della “fase di carico”: 20 g al giorno per 5-7 giorni) aumenta in genere il contenuto totale di creatina del 10-30% e le riserve di fosfocreatina del 10-40%.

Si stima che siano necessarie circa 4 settimane prima che si raggiunga la saturazione cellulare e si inizino a sperimentare i benefici della creatina, a partire da una dose di 3 grammi al giorno.

Come accennato in precedenza, a volte gli atleti sono soliti adottare una strategia nota come “fase di carico” per consentire che il processo di cui sopra avvenga più rapidamente.

Come rivela la ricerca, non è necessario seguire questo processo e si raccomanda alla maggior parte delle persone che iniziano ad assumere creatina di farlo direttamente con la dose di 3 grammi.

Conclusioni

La creatina è ampiamente utilizzata dagli atleti d’élite e amatoriali come aiuto ergogenico per migliorare le prestazioni durante l’esercizio anaerobico.
È anche associata all’accelerazione dei processi di riabilitazione post-infortunio e alla riduzione della perdita muscolare durante questo processo.
La creatina viene utilizzata anche dagli anziani per prevenire la sarcopenia e può quindi avere benefici terapeutici per le malattie da deperimento muscolare.
È completamente sicura da usare, anche in dosi molto superiori a quelle consigliate, e utilizzata per anni, senza produrre effetti indesiderati.
La cosiddetta “fase di carico” non è necessaria e si può scegliere di assumere direttamente la dose di mantenimento.

Il nostro consiglio è di mantenere un consumo giornaliero di 3 grammi di creatina per beneficiare di questa potente sostanza.

Bibliografia raccomandata

Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, and Hector L. Lopez. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
Eric S Rawson, Mary P Miles, D Enette Larson-Meyer. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0340.
Richard B Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. PMID: 12701815.
E Hultman, K Söderlund, J A Timmons, G Cederblad, P L Greenhaff. Muscle creatine loading in men. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.

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