Di quante calorie hai bisogno per costruire muscolo?

Di quante calorie hai bisogno per costruire muscolo?

Ciao, continuiamo con la linea di articoli incentrati sul miglioramento della nostra composizione corporea. In questa occasione vedremo la strategia da seguire per aumentare la massa muscolare. Colloquialmente quando diciamo aumento della massa muscolare, ci riferiamo in realtà all’aumento di peso, da cui si intende che la maggior parte di esso provenga da muscolo puro.

Ciò nonostante, questo sarà sempre relazionato con un aumento di grasso, che cercheremo di mantenere il più basso possibile

Prima di iniziare questo articolo, è fondamentale che conosca queste premesse:

  • Per costruire muscolo, o guadagnare peso, bisogna stabilire un surplus calorico
  • “Surplus calorico” significa consumare più calorie di quelle che consumi, per apportare questa energia extra necessaria per propiziare la creazione di tessuto muscolare (ricorda: con l’aria non si cresce…). Allo stesso tempo, mentre andrai aumentando la tua proporzione di muscolatura, avrai bisogno di aumentare le calorie ingerite
  • Sapere di quante calorie hai bisogno (e conoscere quali dovrebbero essere le calorie per il tuo livello di allenamento)
  • Sapere di quante proteine al giorno hai bisogno?.

Calcolo calorie per costruire muscolo

Surplus calorico ideale

Se il tuo obiettivo è creare muscolo, prima di tutto, tieni a mente questi due concetti, quando sei in uno stato di sovra alimentazione o surplus calorico:

  1. Guadagnare più muscolo possibile
  2. Guadagnare meno grasso possibile

Con questo, esistono 2 fattori principali che determinano che quantità di calorie si devono stabilire in questo surplus:

  1. Le calorie sufficienti per creare muscolo in modo efficace
  2. Le calorie sufficienti per evitare di guadagnare il grasso in modo non necessario

Come si può concludere, il corpo ha un limite di creazione di muscolo, quindi questo si traduce nel fatto che questo limite stabilisce il confine tra il non creare muscoli, e risparmiare calorie come grasso, non come massa muscolare.

Per questo motivo dobbiamo evitare di superare di molto questo limite…

D’altro canto, se il surplus calorico non è sufficientemente grande, o non riusciamo a creare muscolo, o questo processo può diventare molto lento.

L’obiettivo sarà stabilire il surplus calorico adeguato per riuscire ad ottenere questi obiettivi, anche se poi, nella vita reale, è un po’ complicato…

Di quante calorie ho bisogno per costruire muscolo?

Ecco alcune raccomandazioni su quante calorie dovremmo assumere a questo scopo. Si deve considerare come una stima, e poi adattarla ad ogni persona. Possiamo dividere questa questione in entrambi i sessi, dal momento che gli uomini hanno un carattere molto più propizio della creazione di massa muscolare rispetto alle donne. Questo è dovuto fondamentalmente alla componente ormonale, poiché negli uomini il testosterone è maggioritario.

  • Calorie ideali nell’uomo: Aumentando di un 15-20% approssimativamente l’assunzione calorica o anche intorno a 250-500kcal in più rispetto al livello di mantenimento
  • Calorie ideali nella donna: Aumentando di un 10-15% approssimativamente l’assunzione calorica o anche intorno a 125-250kcal in più rispetto al livello di mantenimento

Una volta fissate queste calorie è questione di tempo e sarà altamente consigliato analizzare la nostra evoluzione, tanto allo specchio come sulla bilancia.

Il tasso ideale di guadagno di peso

Se hai già tutto calcolato e sei al punto di metterlo in pratica, un dubbio che a volte può sorgere è: qual’è la quantità di peso che dovrei guadagnare alla settimana per sapere se sono sulla giusta via.

  • Guadagni di peso ideali nell’uomo: 200-250gr a settimana => quasi 900gr al mese
  • Guadagni di peso ideali nella donna: 100-150gr a settimana => quasi 500gr al mese

Quanto detto precedentemente sono solo numeri, e i veri risultati si ottengono realizzando aggiustamenti continui in modo da raggiungere il nostro obiettivo

Massa muscolare e conteggio delle calorie

Come sapere se stai assumendo la quantità corretta di calorie al giorno?

Fino ad ora abbiamo visto ed assimilato i seguenti punti:

  1. Surplus calorico ideale
  2. Regolare le calorie al livello di mantenimento
  3. Conoscere in modo approssimativo quante calorie sono necessarie per costruire muscolo (guadagnare peso)
  4. Rapporto ideale di guadagno di peso

Il seguente passo è “garantire” l’assunzione delle calorie di cui abbiamo bisogno. Per questo, ci baseremo sul peso che andremo guadagnando ogni settimana:

  • Stai guadagnando peso nel rapporto ideale? Se sì, perfetto. Mantenere quella quantità di calorie e assicurarsi di seguire il corretto programma di allenamento. In questo modo, l’acquisizione di nuovo tessuto muscolare sarà condotta nella giusta direzione.
  • Stai perdendo peso o lo stai solo mantenendo? Il surplus calorico è molto piccolo, o quasi inesistente. È necessario aumentare la quantità di calorie. Se si è iniziato dalla raccomandazione di aumentare la vostra dieta di 250kcal, è meglio optare per un valore più alto.
  • Stai guadagnando peso più velocemente rispetto al rapporto ideale? In questo caso, stai superando il surplus calorico, e quel che è peggio, i tuoi guadagni staranno provenendo principalmente da grassi….. Scegliere di aggiungere un valore inferiore a quello raccomandato, di circa 200 o 250 kcal al giorno.

Se già non riesco a guadagnare altro peso?

Puoi aver raggiunto il tuo punto massimo di guadagno di peso. E in questo caso, in base all’obiettivo, potrai realizzare una di queste azioni:

  • Perdere il grasso guadagnato, ovvero, realizzare un processo di definizione
  • Continuare aumentando di peso

Nonostante la stagnazione, aumentando le calorie, e controllando che il peso guadagnato non era proveniente da grasso. Un’altra opzione sarebbe quella di modificare il piano di allenamento, sia riducendo l’attività, o includendo esercizi potenziatori dello sviluppo muscolare, come il peso morto e lo squat, lavorando in altri range di ripetizioni e serie….

Di quanti grammi di carboidrati ho bisogno al giorno?

Calorie da Carboidrati = Calorie Totali – Calorie dalle Proteine e Grassi

Una semplice operazione di addizione e sottrazione!

Se non ricordi la quantità di calorie di cui hai bisogno, rinfresca la tua memoria. A questo punto avendo il valore delle calorie in riferimento ai carboidrati, il passo successivo è conoscere quale quantità significa questo numero di grammi, ovvero, quello che dobbiamo preparare da mangiare…

1 grammo di carboidrati sono 4 calorie

Attraverso una semplice “regola del 3” è facile ottenere il nostro valore.

Esempio completo per il calcolo di calorie, proteine, grassi e carboidrati

Se peso 80kg, sono alto 1,75m ed ho 29 anni

Stimo le mie calorie, secondo Harris-Benedict:

BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altezza) – (6,755 x età)

e otteniamo un BMR = 1850 calorie, dove applico un fattore di attività = 1,725

Pertanto le mie calorie saranno -> 3200 calorie

Per il calcolo dei grassi, utilizzo la metà della percentuale [20% – 30%], e ci restituisce un valore di:

25% di 3200 = 800 calorie, che dovranno provenire da grassi

Dato che 1gr di grasso sono 9 calorie, ci da un valore di 800 / 9 = 88gr

Per il calcolo delle proteine, mi identifico con un adulto che vuole costruire muscolo, e scelgo il valore intermedio di proteine [1,8-2,5] -> 2g

Dunque avrò bisogno di 160gr, che in valore calorico corrispondono a 640 calorie, ricordando che 1gr di proteina sono 4 calorie.

Calcolo delle calorie dai carboidrati:

(Totale calorico) – (calorie da proteine + calorie da grassi) -> 3200 – (640 + 800)

Calorie da carboidrati = 1760 calorie, e queste saranno (1gr di carboidrati sono 4 calorie) -> 440gr

Riassumendo:

  • Calorie totali -> 3200 kcal
  • Proteine -> 160gr
  • Grassi -> 88gr
  • Carboidrati -> 440gr

Post Correlati

  • Di quanta Proteina al giorno hai bisogno?
  • Di quanto Grasso al giorno hai bisogno?
  • Di quanti Carboidrati al giorno hai bisogno?
Valutazione Calorie per Costruire Muscolo

Quantità di Calorie - 100%

Quantità di Proteine - 100%

Crescita di Muscoli - 100%

Guadagno di Peso - 99%

100%

Valutazione HSN: Ancora Nessuna Valutazione !
Content Protection by DMCA.com
Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
Vedi Anche
Tutto sugli anabolici naturali
Anabolici Naturali – Per favorire la crescita muscolare

Gli anabolizzanti o anabolici naturali sono estratti di erbe studiati per le loro proprietà benefiche …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *