Che cos’è l’esaurimento fisico e mentale e come prevenirlo

Javier Colomer 7 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Tutti noi abbiamo provato, almeno una volta nella vita, una sensazione di stanchezza o esaurimento fisico. È un esperienza comune che può essere passeggera, ma quando diventa qualcosa di costante e difficile da controllare, è importante prestare attenzione. Possiamo distinguere questi tipi di fatica:

Fatica fisica: i muscoli non riescono a mantenere lo sforzo fisico al ritmo con cui hanno iniziato. Questo può protrarsi e influenzare la vita quotidiana.
Fatica mentale: impedisce alla persona di svolgere attività cognitive normali, manifestandosi come mancanza di concentrazione, demotivazione e sonnolenza.
Fatica surrenale: ridotta funzione delle ghiandole surrenali dovuta a stress prolungato. Molti esperti ritengono che questa condizione sia più un mito, e suggeriscono che si tratti di stress eccessivo e mancanza di riposo che influenzano il nostro stato ormonale e il benessere.

Ti sei mai chiesto perché sei sempre stanco?

In questo articolo, spiegheremo come identificare l’esaurimento fisico, le sue cause e come prevenirlo per migliorare la tua qualità di vita.

Cause dell’esaurimento

Quando qualcuno sperimenta esaurimento o fatica fisica, significa che non riesce a continuare a funzionare nei suoi livelli normali riferiti alla capacità fisica. Inoltre, la fatica mentale gioca un ruolo importante.

Stress

Sono le 6:45 e suona la sveglia. Sembra che tu abbia appena spento la luce dopo aver preparato la cena, raccolto i vestiti, dato da mangiare ai bambini, sparecchiato e messo in lavastoviglie. Anche se la giornata ha 24 ore, per te sembra il doppio.

La ripetizione costante di questa routine quotidiana non è il problema principale, ma il carico di lavoro e le responsabilità associate che ti stancano fisicamente e mentalmente col tempo.

Test dello stress

Rispondi Sì o No:

Ti svegli ogni mattina “annebbiato” e non vedi altro modo di iniziare la giornata se non con un caffè.
Spesso senti una sensazione di stanchezza.
Hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno durante la notte.
Ultimamente ti senti irritabile, frustrato o con uno stato emotivo depresso.
Ti senti assonnato durante il giorno.
Se ti ammali, ci metti molto a riprenderti.

Se hai risposto affermativamente a diverse di queste domande, probabilmente hai bisogno di staccare un po’ per controllare e liberare quello stress.

Cortisolo

Il cortisolo è l’ormone che si attiva in situazioni critiche di stress, permettendo reazioni rapide che sono state vitali per i nostri antenati. Oggi, mantenere uno stato continuo di stress aumenta i livelli di cortisolo in modo dannoso.

In condizioni normali, il cortisolo raggiunge il massimo all’inizio della giornata e diminuisce verso la notte, coincidente con il riposo notturno. Tuttavia, livelli anormalmente alti e prolungati di cortisolo possono causare diversi problemi:

Aumento dello zucchero nel sangue
Soppressione della funzione ipofisaria, con conseguenti bassi livelli di testosterone
Riduzione della capacità detossificante del fegato
Infiammazione e problemi intestinali
Alterazione del sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni
Insonnia

Questi effetti possono rovinare gli sforzi fisici e compromettere la salute generale, sottolineando la importanza di gestire lo stress in modo adeguato.

Ritmo di vita

Soprattutto se vivi in città, questa situazione non fa che peggiorare. Dover rispettare orari stretti, uscire di nuovo con il cibo ancora in digestione… sono motivi per cui una persona combatte ogni giorno una dura battaglia (contro se stessa) e si prolunga l’attivazione del cortisolo.

Sfortunatamente, su questo aspetto si può fare poco. Sono le «innovazioni» del XXI secolo a generare questo problema.

Possiamo però agire di conseguenza. Attraverso attività che possano mitigare gli effetti nocivi dello stress, e che non ci causino un disagio continuo nello svolgimento delle nostre attività quotidiane.

Carenza di Vitamina B12

Uno dei gruppi che può sentire maggiormente gli effetti della carenza di vitamina B12 sono le persone vegetariane o vegane.

Ma non è esclusivo di loro: persone affette da malattie autoimmuni (come Crohn, colite ulcerosa…), celiaci, consumatori di alcol o pazienti con sindrome dell’intestino permeabile possono presentare questa condizione.

La vitamina B12 è nota come cobalamina, e svolge funzioni molto importanti intervenendo in reazioni come la salute del sistema nervoso, la sintesi dei globuli rossi, il DNA… Livelli bassi di questa vitamina idrosolubile possono causare:

Anemia.
Debolezza e esaurimento.
Difficoltà respiratorie.
Sintomi depressivi.
Confusione, perdita di memoria e scarsa lucidità mentale.

Carenza o eccesso di Ferro

Il ferro è necessario per la salute umana, poiché supporta i globuli rossi nel trasporto dell’ossigeno e partecipa a processi metabolici importanti. È vitale per la sintesi di enzimi, ormoni e neurotrasmettitori, specialmente negli sportivi e nelle persone in fase di recupero da malattie.

Perdita e assorbimento del ferro

Il ferro si perde attraverso la minzione, la sudorazione, la defecazione e l’esfoliazione della pelle. Le donne e alcuni gruppi come vegetariani, vegani e persone con malattie gastriche hanno un rischio maggiore di carenza. La vitamina C aiuta il suo assorbimento, mentre caffè e tè possono inibirlo.

Sintomi e rischi

Carenza: Fatica, vertigini e calo del rendimento atletico.
Eccesso: Può causare emocromatosi, con sintomi come stanchezza, dolore addominale e cambiamenti nel colore della pelle.

Come eliminare l’esaurimento fisico e mentale

A volte, le responsabilità quotidiane possono sopraffarci e influenzare la nostra salute fisica e mentale. È necessario trovare modi per rilassarsi e prendersi cura di sé. Ecco alcune strategie per migliorare il tuo benessere:

Prioritizza la tua salute e trova modi per staccare di tanto in tanto.
Rilassati con passeggiate in spiaggia o in montagna, andando in centri benessere o spa.
Evita cibi precotti e snack di bassa qualità.
Mantieni un alimentazione sana con uova, carni magre, pesce fresco, formaggio fresco, fonti di grassi essenziali, frutta e verdura fresca, e carboidrati moderati a basso indice glicemico.
Prepara pasti in anticipo e scegli snack salutari e avanzi di cene sane.
Assicura un adeguato apporto di sale per la produzione di aldosterone ed evita bevande a basso sodio e alto potassio se hai problemi di cortisolo.
Usa lo sport come strumento per scaricare tensioni e mantieni un’attività moderata per non esaurire le energie.
Scegli routine di allenamento efficienti come “full-body” o “torso-gambe” e alterna allenamenti come corsa continua, HIIT, fartlek e nuoto.
Allenati lontano dall’ora di dormire per evitare l’insonnia.
Riduci l’intensità luminosa prima di dormire per favorire la secrezione di melatonina, eliminando luci, cellulari e tablet prima di coricarti.
Evita l’inquinamento elettromagnetico e usa una mascherina per gli occhi se necessario.
Riconosci i tuoi limiti e adatta la tua routine di attività e riposi per evitare sovrallenamento e esaurimento estremo.

Integratori consigliati per avere più energia

La vita moderna spesso ci lascia esausti e senza energie. Per combattere questo, oltre a un’alimentazione equilibrata e esercizio regolare, i suplementi possono essere uno strumento prezioso per recuperare vitalità.

Uno degli integratori più consigliati è Evoptogen, a base di adattogeni e formulato per aiutare a ridurre lo stress e migliorare sia la resistenza fisica che mentale.

Evoptogen di SportSeries

Fonti bibliografiche