Melatonina: ti sveliamo tutti i segreti dell'”ormone del sonno”

Javier Colomer 14 min. di lettura Per Dormire Bene Lascia un commento

Disturbi del sonno? Se la risposta è sì e stai cercando soluzioni, lascia che ti raccontiamo di un rimedio naturale in grado di superare qualunque medicinale per dormire che può darti il medico. Magari sei del team del “rimedio della nonna” e conosci il cosiddetto “ormone del sonno”. Se non è così, ti raccontiamo cos’è in solo qualche minuto.

La melatonina è la soluzione più naturale ai disturbi del sonno. Dormire è cruciale per la salute e per mantenere la vitalità. Sapevi che un adulto ogni tre non ha un sonno regolare?

Gli integratori di melanina sono diventati uno degli alleati perfetti per far fronte ai disturbi del sonno, all’insonnia e al famoso “jet lag”, ma i benefici della melatonina non si fermano lì. Su questa linea, ricerche recenti hanno mostrato che è un integratore efficace nella lotta contro il cancro, principalmente alla mammella e alla prostata.

Senza altri preamboli, ti raccontiamo tutto quello che devi sapere sull’ormone di cui tutti parlano.

Indice

1 Cos’è la melatonina?
2 Benefici dell’ormone per dormire
3 Perché avviene un deficit?
4 Integratori a base di melatonina
5 E che relazione ha con lo sport?
6 Come aumentarne il livello. Più info qui!
7 Esistono alimenti che producono questo ormone?
8 Il “jet lag”, altro fattore da considerare
9 Melatonina nelle diverse fasi
10 Ti presentiamo le migliori combinazioni
11 Studi e riferimenti

Cos’è la melatonina?

La melatonina è l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. In ogni caso, non illuderti! Fa effetto solo quando l’organismo ne dispone in quantità sufficienti.

La buona notizia è che il tuo organismo la produce in modo naturale. La cattiva è che la caffeina, il tabacco, l’alcol e i turni di lavoro notturni possono rovinare i livelli di melatonina del tuo corpo. Per combattere i suoi effetti nocivi, non c’è nulla come assumere integratori di melatonina che ti aiutino a normalizzare i modelli di sonno.

La formula di N-acetil-5-metossitriptammina è un ormone rilasciato nel cervello dalla ghiandola pineale, che ubicata in questo importante organo e ha le dimensioni di un pisello.

Come abbiamo già detto, il tuo corpo la produce in modo naturale ma è di moda assumerla mediante alimenti o integrazione. Infatti, il suo consumo segue la tendenza “in crescendo” degli ultimi anni.

Perché? Non esiste un’altra sostanza che mostri benefici simili sulla regolazione del ritmo biologico. In poche parole, la melatonina ha un ruolo fondamentale nel ciclo naturale sonno-veglia.

Di notte, i suoi livelli aumentano

Appena il sole se ne va, la melatonina si attiva. Questo comportamento si deve al fatto che i suoi livelli nel sangue sono più alti la notte. Certe ricerche suggeriscono che gli integratori di melatonina, se assunti nel momento corretto (prima di andare a dormire), potrebbero essere molto utili per trattare i disturbi del sonno e legati al fuso orario che implicano squilibri dei cicli circadiani.

Hai mai sentito dire che la melatonina è l’“ormone del buio”? Sì, è così. Questo popolare ormone riceve diversi nomi e non sono casuali.

L’oscurità stimola la sintesi e il rilascio di melatonina, mentre la luce li riduce. Ed ecco un dato curioso: è prodotta anche da altri organi del corpo, come lo stomaco.

Grazie alla melatonina, il corpo mantiene il proprio bioritmo. E cos’è il bioritmo? Non è altro che l’“orologio biologico” che si incarica di farti addormentare e svegliare; si tratta quindi di un “orologio interno” che non può smettere di funzionare.

Benefici dell’ormone per dormire

I benefici di questo incredibile integratore per dormire sono innegabili e rispondono in parte alla domanda: a cosa serve la melatonina.

Non in vano, questo ormone influisce sul sonno e sul ritmo circadiano. Abbiamo già menzionato il fatto che tale ritmo sia una specie di “orologio” per l’organismo, che controlla i processi biologici in un ciclo di circa 24 ore.

Ora, se pensi che i benefici della melatonina si fermino lì, ti sbagli di grosso, perché questa sostanza è una vera fonte di sorprese con moltissime proprietà terapeutiche interessanti e benefiche per la salute.

Ecco le principali funzioni della melatonina nel corpo!

Influisce sul ritmo circadiano
Favorisce il sonno
Promuove il sistema immunitario
Aiuta la funzione oculare
Riduce lo stress ossidativo
Influisce positivamente sugli ormoni riproduttivi femminili
Protegge dalle radiazioni
Controlla numerosi processi cellulari, fra cui la sintesi delle molecole dominanti

Tralasciando il fatto che serva per dormire meglio esistono altri benefici di questo formidabile ormone che non ti lasceranno indifferente e che vanno dal favorire la produzione dell’”ormone della crescita”, fino alla lotta contro il cancro, alla sua potente azione antiossidante, la protezione dei mitocondri, la promozione dell’apparato digestivo, il trattamento dei disturbi mentali, l’insonnia, l’ansia o la depressione e il ruolo contro il Parkinson e l’Alzheimer, fra i tanti.

Troverai molte informazioni riguardo ai suoi benefici in questo post completo.

Puoi comprare i migliori prodotti naturali per dormire, come la melatonina.

Perché avviene un deficit?

Le cause che portano il tuo corpo a produrre una quantità di melatonina insufficiente che interferisce con il sonno notturno o ti causa problemi ad addormentarti possono essere di natura molto diversa.

Prendi nota di quelle principali!

Il passaggio del tempo. Man mano vai su con gli anni, il tuo organismo produce meno melatonina, causando la calcificazione della ghiandola pineale. Ciò comporta una minore qualità e durata del sonno. Per questo motivo, circa il 40% degli anziani lamenta disturbi notturni che vanno dall’insonnia propriamente detta all’incapacità di dormire; passando per una riduzione della qualità del sonno
L’esposizione alla luce elettrica e alla luce blu degli schermi di dispositivi mobili, computer o televisioni ne può ridurre il rilascio. Evita le fonti di luce in camera, compresi i punti di luce degli elettrodomestici in stand-by.
I turni di lavoro notturni comportano che chi li realizza soffra problemi a dormire durante il giorno, dato che la ghiandola pineale non rilascia sufficiente melatonina la mattina
L’isolamento in spazi scuri o il fatto di dormire troppe ore possono alterare il ciclo circadiano e, di conseguenza, la secrezione di melatonina.
Il consumo di alcol, caffeina e nicotina, porta anch’esso alla riduzione del rilascio di melatonina.
L’assunzione di determinati medicinali, soprattutto beta-bloccanti, cortisone e ASA, ne riduce ugualmente il rilascio.
Certe patologie come l’autismo o la malattia di Addison comportano una riduzione del rilascio
Gli sport intensi realizzati durante la notte e lo stress continuo sono altri fattori che ne riducono il rilascio.
Il deficit di serotonina può portare a una riduzione della formazione di melatonina

Integratori a base di melatonina

Stai pensando di assumere melatonina? La prima cosa da sapere è che si tratta di un integratore totalmente sicuro per la tua salute e che puoi comprare in capsule, compresse, gocce liquide o pastiglie sublinguali.

Può esistere un’overdose di melatonina? Come avviene per qualunque altro integratore alimentare o medicinale, è possibile assumerne una quantità eccessiva. Per evitare questa situazione, attieniti alla dose indicata da medici ed esperti che raccomandano di non assumere più di 10 milligrammi al giorno, anche se le raccomandazioni possono variare da una persona all’altra.

Devi anche prestare attenzione alle indicazioni del prodotto in concreto. Per tua informazione, le compresse di melatonina sono il formato usato con maggiore frequenza, soprattutto le pastiglie che si sciogliono sotto la lingua e vengono assorbite con rapidità dall’organismo.

Attualmente, la dose giornaliera raccomandata per dormire dipende dall’età e dal tipo di trattamento e normalmente oscilla fra 0,5 e 10 mg al giorno. E ricorda il dato che, in persone sensibili, dosi più basse dimostrano maggiore efficacia.

E che relazione ha con lo sport?

Sei uno sportivo? Se sì, ti interessa sapere che uno dei principali benefici per chi pratica sport è la sua proprietà antiossidante. L’allenamento ha bisogno di un maggior utilizzo metabolico dell’ossigeno, il che promuove risposte pro-ossidanti.

La composizione della melatonina la rende un formidabile scudo protettore contro lo stress ossidativo indotto da esercizi intensi. Oltre ad essere presente nella ghiandola pineale, la troviamo in organi come la retina, l’intestino e la bile o le cellule immunitarie, esercitando una funzione antiossidante che si oppone allo stress ossidativo proprio di questi organi.

Inoltre, la melatonina protegge le cellule dall’ossidazione prodotta dai radicali liberi, avendo quindi una funzione anti-invecchiamento o “anti-aging”. Allo stesso modo, regolarla aiuta ad evitare la sensazione di affaticamento, il sonno, la stanchezza cronica e la mancanza di energia.

L’importanza del sonno sulla salute è sublime. Insieme a un corretto allenamento a e una adeguata alimentazione, potrai mantenere un buono stato fisico. Questa affermazione parte dalla base che la qualità del riposo non aiuta solo a recuperare le energie necessarie, ma anche ad assicurare che quei processi che il tuo organismo realizza mentre dormi avvengano come dovrebbero.

Mentre dormi, il tuo cuore realizza uno sforzo minore e beneficia dell’“ormone della crescita” e dell’“ormone del sonno”.

Lo sport contribuisce a presentare un migliore stato d’animo e a produrre melatonina. In conclusione, è un tandem che funziona.

Come aumentarne il livello. Più info qui!

Quando esponi il tuo corpo alla luce artificiale durante la notte, interrompi la produzione naturale di melatonina, il che va evitato a tutti i costi per la salute, soprattutto a partire dal fatto che questo ormone ha un ruolo cruciale nella prevenzione del cancro e nel rafforzamento del sistema immunitario. Un ormone che mostra le proprie numerose qualità di notte e e che è sempre più riconosciuto come aiuto per conciliare il sonno e prevenire e trattare le malattie.

Nell’ultimo secolo, i paesi industrializzati hanno provato ripetutamente ad allungare la giornata e a ridurre la notte per aumentare la produttività, anche se la contaminazione luminosa prodotta dalla moderna tecnologia ha un grave effetto biologico sugli esseri umani.

La contaminazione luminosa e la temperatura sono fra i fattori che rendono più complicato il riposo.

Segnati questi 10 consigli per migliorare la qualità del sonno e aiutarti a ottimizzare la produzione di melatonina!

Evita di guardare la televisione o di usare i dispositivi mobili almeno un’ora prima di coricarti
Assicurati di essere esposto regolarmente al sole
Dormi in completa oscurità o almeno con la massima possibile
Se ti serve una luce notturna, usa una lampadina a basso voltaggio, di color arancione o rosso
Mantieni la tua camera a una temperatura inferiore ai 21 gradi centigradi
Fai un bagno caldo prima di coricarti
Evita le sveglie con suoni forti
Prendi il sole la mattina presto
Fai attenzione ai campi elettromagnetici della tua camera
Assumi integratori della dieta con melatonina nel tuo formato preferito

Esistono alimenti che producono questo ormone?

L’aminoacido triptofano diventa serotonina e, una volta arrivata la notte, la ghiandola pineale trasforma la serotonina in melatonina. Gli alimenti ricchi di triptofano contribuiscono ad aumentare i livelli di serotonina.

Troverai i massimi livelli di triptofano nel latte e nei latticini, nei frutti di mare, nella soia, nella carne, nelle arachidi e nelle uova. Assumere carboidrati insieme al triptofano aumenta le proprietà riguardanti la produzione di melatonina.

Il triptofano non è una sostanza qualunque, ma una che collabora al controllo dell’ansia, dello stress e dell’insonnia.

Dall’altro lato, la vitamina B5 o acido pantotenico fa parte di un coenzima essenziale per la sintesi della melatonina. La B5 condivide con il triptofano alcune delle sue fonti migliori, come il latte, lo yogurt, le uova e il pesce, principalmente il tocco e il merluzzo. Altre fonti sono i broccoli, i funghi, le patate dolci e le lenticchie.

Così, il ranking dei migliori alimenti per fomentare la produzione di melatonina prevede:

Frutta secca (soprattutto noci e mandorle)
Frutta (soprattutto banane, ciliegie e pomodori)
Latte
Cereali (riso, avena e mais)

Scopri gli alimenti che devi assumere se vuoi dormire bene qui.

Il “jet lag”, altro fattore da considerare

Sai cos’è il “jet lag”? Questo fenomeno, che è molto probabile che tu abbia sperimentato e del quale si sente parlare al telegiornale, allude a un disturbo temporaneo del sonno delle persone che viaggiano in aereo e che attraversano diverse zone orarie.

La sua ragione non è altro che il lento adattamento dell’“orologio interno” del tuo corpo al tempo obiettivo. Da lì deriva che i tuoi tempi di riposo e veglia non siano sincronizzati con il nuovo ambiente.

Se soffri dell’indesiderato “jet lag”, la melatonina può aiutarti a ristabilire il ciclo di sonno e veglia.

Il “jet lag” è però solo un altro dei responsabili della riduzione dei livelli dall’ormone! Come già indicato, altri sono anche la palestra, i temuti cambi dell’ora e i noiosi turni notturni.

Una valutazione scientifica realizzata da molti studi su melatonina e “jet lag” segnala l’alta efficacia di questa sostanza nel prevenire o ridurre questa sindrome dei passeggeri dell’aereo che possono vederne ridotti gli effetti con la semplice assunzione di una dose occasione a breve termine di melatonina.

Melatonina nelle diverse fasi

Credi che la produzione di melatonina si riduca con l’età? È corretto! Dedichiamo questa sezione a presentare la presenza di questo ormone man mano passano gli anni.

Cosa succede al sonno nella terza età?

Gli effetti dei “sonniferi” a base di melatonina sono stati ampiamente studiati nelle persone di almeno 65 anni. È confermato che la melatonina è in grado di offrire molti benefici agli anziani che soffrono disturbi del sonno.

La spiegazione è molto semplice: la produzione di melatonina inizia a crollare a picco con il passare degli anni. Chi non ha sentito dire che i nonni si alzano sempre prima?

Anche questo è legato a studi sulla melatonina come integratore contro l’invecchiamento, come ti può spiegare il medico.

Anche se è inevitabile che le persone anziane sperimentino gli effetti secondari della melatonina, fra cui la sonnolenza mattutina, ottengono più benefici per la loro vita. In ogni caso, si raccomanda sempre di assumere una dose bassa, fra 0,1 e 0,3 mg, invece di dosi maggiori.

Ciò si deve al fatto che la melatonina fa onore al detto che “meno è di più”, dato che è stato scoperto che è più efficace in piccole quantità e causa meno problemi.

Melatonina e Menopausa: un team imbattibile

Le donne soffrono di insonnia durante la menopausa. È stato dimostrato che gli integratori di melatonina servono per migliorare le alterazioni del sonno prodotte durante questo periodo.

Uno studio realizzato su donne perimenopausiche e menopausiche, con età fra i 42 e i 62 anni, ha dato come risultato un miglioramento notevole dello stato d’animo e una marcata riduzione della depressione nella maggior parte di loro, dopo la somministrazione giornaliera di melatonina per sei mesi.

Questo studio suggerisce che gli integratori di melatonina nelle donne perimenopausiche e menopausiche ristabiliscano la regolazione ormonale, insieme alla funzione pituitaria e tiroidea.

Pertanto, il risultato di questo studio non potrebbe essere più positivo, dato che la melatonina può ridurre i fastidiosi sintomi della menopausa insieme ai problemi per dormire in questa fase della vita.

Ti presentiamo le migliori combinazioni

Quando stai pensando come assumere la melatonina, se gli integratori alimentari fanno al caso tuo, ora saprai che combinandoli 1 + 1 fa più di due! Le combinazioni di integratori sono sinergiche e potenziano al massimo i benefici.

Con cosa combinare la melatonina? Questo ormone si abbina alla perfezione con gli integratori per dormire, fornendo un controllo sullo stress, riducendo l’ansia e favorendo uno stato di calma e benessere.

Cerchi un sonno riparatore? Allora combina la melatonina con…

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Ecco le informazioni che abbiamo preparato per te sulla melatonina. Un completo ripasso su tutto quello che ti interessa sapere in relazione a un ormone senza rivali per conciliare il sonno. Se prima di iniziare ad assumerla hai altre domande, chiedici e ti risponderemo alla velocità della luce. Si nota che la melatonina ci mantiene attivi?