Che Cosa Causa il Dolore Muscolare Dopo l’Esercizio?

Che Cosa Causa il Dolore Muscolare Dopo l’Esercizio?

Ti sei mai chiesto perché ti fa male il corpo, non il giorno successivo all’allenamento ma due dopo? Ti spieghiamo che cosa causa il dolore muscolare dopo l’allenamento.

Che cosa sono i DOMS

I DOMS sono qualcosa di cui tutti abbiamo sofferto in alcun momento, sia perché siamo tornati ad allenarci, sia perché abbiamo eseguito uno sforzo fisico in un certo momento.

Ne hai mai sentito parlare?

DOMS significa (Delayed-Onset Muscle Soreness) o tradotto in italiano: Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata).

Sono caratterizzati dalla comparsa tardiva di:

  • Fatica.
  • Range di movimento articolare ridotto.
  • Rigidità muscolare.
  • Gonfiore.
  • Perdita della capacità di genere forza.
  • Riduzione della funzione propriocettiva.

(Clarkson, Nosaka e Braun, 1992).

Chi può soffrirne

Tutti.

Al giorno d’oggi la teoria più promettente spiega che i DOMS sono un danno micro-nervoso che avviene per molteplici compressioni a livello dell’osso neuromuscolare che genera alterazioni strutturali negli assoni (parte finale dei nervi).

Tessuto Musco-scheletrico

Figura I. Rappresentazione grafica ultrastrutturale del tessuto musco-scheletrico e sua la innervazione nervosa nell’osso neuromuscolare. Nell’immagine si mostra l’evoluzione dell’etiologia del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico (Sonkodi et al., 2020).

Questo è seguito da un’infiammazione del tessuto musco-scheletrico, frutto del danno muscolare, che produce un’attivazione del sistema immune che sensibilizza la zona.

Tutti possono soffrire dei DOMS una volta che superano in modo volontario la loro capacità di produrre forza.

Per questo i DOMS compaiono normalmente una volta che ci si torna ad allenare (o quando si cambia in modo significativo l’allenamento), dove l’esposizione allo stimolo è qualcosa di nuovo e il nostro tessuto ancora non ci si è adattato.

Atleta con DOMS

Figura II. Atleta mentre sperimenta i DOMS.

Le fitte e i DOMS sono la stessa cosa?

Sì.

Le “fitte” sono una dominazione più “volgare” dei DOMS.

Sono chiamati così a causa della sensazione soggettiva di dolore pungente transitorio e intermittente che una persona con DOMS sperimenta quando richiede forza dal tessuto interessato (come quando si cammina quando si hanno fitte alle gambe).

Come alleviare il dolore muscolare (DOMS)dopo l’esercizio fisico

Iniziamo spiegando che la cosa più intelligente è evitare la comparsa di DOMS molto forti in modo da non dover ridurre il carico di allenamento nelle sessioni successive.

Perché dico ciò?

Perché attualmente NESSUNA terapia ha dimostrato di essere davvero efficace per la riduzione significativa dei marcatori oggettivi dei DOMS dopo la loro comparsa. La cosa più efficace è l’esercizio fisico, anche se la riduzione del dolore è temporanea.

Non conosciamo ancora schemi di esercizio fisico più raccomandati per ridurre i DOMS, è stato solo ipotizzato che i loro effetti positivi siano mediati dal rilascio di endorfine e altri neurotrasmettitori inibitori della segnalazione del dolore.

E l’aumento del flusso vascolare mediante irrigazione del tessuto interessato che favorisce l’eliminazione delle sostanze di scarto.

Quindi, la raccomandazione è di mantenere un alto tasso di attività fisica di intensità bassa-moderata e di durata moderata.

Quali metodo funzionano contro i DOMS

Gli studi sono vari e riportano varie teorie ma senza raggiungere conclusioni chiare, ma a titolo di semplificazione, nella tabella seguente si può vedere l’efficacia dei diversi metodi più utilizzati per il trattamento di DOMS.

<6h24h48h72h>96h
Recupero attivoyesyesyesyesyesyesyesyesyes
Massaggioyesyesyesyesyesyesyesyesyesyesyesyes
Compressioneyes
Immersione in acqua freddayesyes
Contrasto di temperaturayesyes
Crioterapiayes
Elettrostimolazioneyes
Stretching

Figura III. Efficacia delle terapie per la riduzione dei DOMS in funzione del tempo post-allenamento (Adattato da Dupuy et al., 2018).

Trattamenti per il dolore muscolare

Esistono trattamenti farmacologici o integratori alimentari che vengono normalmente utilizzati per trattare i sintomi dei DOMS, tra cui:

  • AINES: Come l’ibuprofene o il naprossene, anche se non sono consigliati se vuoi migliorare fisicamente per questo.
  • Oppiodi: Non raccomandati a causa del rischio di sovradosaggio, depressione respiratoria potenzialmente letale e dipendenza.

Mentre fra gli integratori alimentari sottolineiamo quelli che si servano dei seguenti meccanismi:

  • Riduzione del danno muscolare.
  • Riduzione di fatica e dolore.
  • Riduzione dell’infiammazione.
  • Miglioramento della funzione muscolare.

Gonzalo Argo ha fatto un buon riassunto grafico di un’ottima recensione di Harty et al. (2019), che potrai trovare nella bibliografia con open-access, per maggiori informazioni.

I DOMS sono segnali di un buon allenamento?

No.

Per molti anni è stato spiegato (ipotizzato) che queste fitte fossero qualcosa di buono, perché per molti anni il danno muscolare è stato proposto come fattore chiave per l’aumento di massa muscolare:

“No pain no gain”

Al giorno d’oggi sappiamo che non è così.

Damas (2017) ha pubblicato una recensione sul ruolo del danno muscolare sulla sintesi proteica e sul destino di questo aumento della MPS:

Evoluzione della sintesi proteica in relazione al danno muscolare

Figura V. Evoluzione della sintesi proteica miofibrillare e il suo orientamento in relazione al danno muscolare a seconda delle settimane di allenamento. (Damas et al., 2017).

La conclusione è stata che, sebbene la sintesi proteica aumenti in modo significativo con il danno muscolare, era destinata alla riparazione e non creava “nuovo tessuto”.

Quando il corpo si è adattato all’allenamento, il danno muscolare si è ridotto, e sono diminuiti anche i DOMS, ma l’ipertrofia è aumentata in modo significativo, poiché sebbene vi sia meno MPS, questa è destinata alla creazione di nuovo tessuto contrattile.

Si possono prevenire i DOMS?

Sì.

Si possono prevenire regolando il carico di allenamento.

Il nostro organismo è in grado di esercitare un certo grado di sforzo volontario (a seconda del livello di allenamento, della composizione corporea, della forza, ecc.).

Se non superiamo questa capacità, saremo in grado di prevenire in larga misura la comparsa dei DOMS e quindi avremo prestazioni migliori nelle sessioni successive e il nostro potenziale di miglioramento fisico sarà maggiore rispetto a una situazione in cui abbiamo sviluppato DOMS.

Come puoi conoscere le tue capacità?

Non può essere fatto senza un esauriente seguito in precedenti strutture sportive.

La cosa più normale è iniziare con un carico di allenamento (volume e intensità) che siamo in grado tollerare bene, con il quale non svilupperemo dolori muscolari significativi, e non limiteremo la nostra capacità fisica nelle prossime sessioni di allenamento.

Quando cercare aiuto medico?

Uno dei rischi dell’esercizio fisico intenso, quello che produce il dolore muscolare, è lo sviluppo della Rabdomiolisi.

Questo è caratterizzato come l’interruzione strutturale delle cellule muscolari che “muoiono” e rilasciano componenti intracellulari nel letto vascolare.

Dopo un esercizio fisico intenso se provi:

  • Dolore muscolare intenso.
  • Fatica.
  • Pigmentazione scura dell’urina.
Dovresti andare immediatamente al pronto soccorso dell’ospedale più vicino, poiché corri il rischio di necrosi estesa e insufficienza renale acuta potenzialmente letale.

Altri sintomi più classici ma non specifici sono:

  • Mal di testa.
  • Velocità mentale lenta.
  • Sete.
  • Crampi muscolari.
  • Diarrea.
  • Nausea e vomito.

Bibliografia

  1. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.
  2. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500.
  3. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(APR), 403.
  4. FarragBahbah. (2017). Rhabdomyolysis .-dr.-osama-2017 [Diapositivas].
  5. Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
  6. Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(9), e0139028.
  7. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3).
  8. Visconti, L., Forni, C., Coser, R., Trucco, M., Magnano, E., & Capra, G. (2020). Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Archives of Physiotherapy, 10(1), 1.

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  • Che cosa causa la Rabdomiolisi? Te lo spieghiamo qui
  • Se vuoi sapere in che modo puoi regolare il tuo allenamento, visita questo link.
  • Perché non devi assumere antiinfiammatori dopo esserti allenato? La risposta in questo post.
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Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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