Che cosa sono le Scale Soggettive di Allenamento?

Che cosa sono le Scale Soggettive di Allenamento?

Oggi parleremo di due metodi per quantificare l’allenamento della forza, come le Scale di Percezione dello Sforzo RIR e RPE.

Come quantificare l’Allenamento di Forza?

La forza è l’unica qualità fisica di base che migliora le altre e dipende da fattori intrinseci ed estrinseci, tra cui:

  • L’area della sezione trasversale del muscolo;
  • La curva lunghezza-tensione dei sarcomeri muscolari;
  • La disposizione delle fibre muscolari e i loro tipi;
  • Efficienza neuromuscolare;
  • Biomeccanica individuale; e
  • La velocità di contrazione.

La forza massima è la quantità massima di forza che una persona può stampare di fronte a un determinato carico o a una determinata azione sportiva, e quindi un atleta o una persona che si allena frequentemente ne ha così tanti valori di forza massimi come carichi che può sopportare.

Allenamento di Forza

Andando un po’ oltre, in ogni sport non solo viene applicata la forza in relazione alla velocità del movimento di interesse, ma è anche importante considerare la forza che si può manifestare in un dato momento, soprattutto in periodi di tempo molto brevi.

Questa relazione tra forza e tempo di applicazione di essa (RFD) è determinata dalla capacità del sistema nervoso di inviare stimoli ad alta soglia molto frequentemente.

L’incapacità di inviare stimoli ad alta soglia deriva frequentemente, in larga misura, dal non essere regolarmente esposti a carichi elevati e/o dal non eseguire movimenti di contro-resistenza alla massima velocità concentrica possibile.

Questa è una mancanza di adattamento del sistema neuromuscolare che limita la forza.

Quantificare solo l’intensità attraverso l’1RM ha importanti limitazioni poiché il carico di lavoro tra le sessioni e le variazioni della velocità di esecuzione non vengono presi in considerazione per lo stesso carico.

Oltre a fissare obiettivi di medio-lungo termine, limita la valutazione quotidiana degli adattamenti durante quel periodo.

Che cosa sono RIR e RPE nell’Allenamento con i Pesi?

Per risolvere questo problema, esiste un tipo di quantificazione complementare alla percentuale tipica di 1RM (% 1RM) che chiamiamo ”soggettiva” e che si basa sull’applicazione di valori alle sensazioni che abbiamo nei sollevamenti e con loro tenere un registro del processo di formazione.

Allenamento

Per essere il più oggettivi possibile all’interno di questa soggettività, sia l’apprendimento preliminare da metodi come la misurazione della velocità dei sollevamenti, sia la lettura di libri di bibliografia di base e la nostra esperienza saranno il nostro substrato: più tempo investito in essi, più oggettiva sarà la nostra soggettività.

Che cos’è la RPE?

RPE è l’acronimo di Rating of Perceived Exertion, che in italiano si traduce in Scala di Percezione dello Sforzo.

Si basa su una scala da 1 a 10 in cui ogni valore corrisponde a una serie di ripetizioni che potrebbero essere eseguite dopo quelle eseguite nella serie.

Cos’è la scala OMNI?

In particolare, e per essere puristi, il vero nome principale di questa scala era Omni-Res, ma per praticità nel linguaggio e nella pratica, viene utilizzato RPE (Figura 1 e Tabella 1).

Scala OMNI

Figura 1: Scala OMNI-Res.

Che cos’è un RIR?

RIR, invece, è l’acronimo di Repetitions In Reserve, tradotto come Ripetizioni in Riserva.

Questi due concetti sono direttamente correlati nella maggior parte delle materie e in base a quali percentuali di carichi specifici.

Normalmente (non sempre, ma nella stragrande maggioranza dei casi) sì, poiché la RPE si basa sull’applicazione di valori a cui corrisponde un RIR specifico; per esempio, RPE 8 è equivalente a un RIR (+2) poiché entrambi sono lasciati 2 ripetizioni nella camera (Tabella 1).

Relazione RPE – RIR
RPERIR
10Sforzo Massimo; RIR = 0
9RIR = 1
8RIR = 2
7RIR = 3
5-6RIR = 4-6
3-4RIR = 6-8
1-2Poco o nessuno sforzo percepito; RIR > 8

Tabella 1: Relazione tra RPE e RIR.

Chi può utilizzare il metodo della Scala di Percezione dello Sforzo?

Questo tipo di scala di quantificazione soggettiva è stata studiata sia in atleti di forza dedicati alla competizione sia in atleti esperti e principianti dove le correlazioni variano tra 0,88 e 0,91 (cioè molto alte), che Dimostra che anche senza averlo usato prima, è un metodo che dopo un breve periodo di apprendimento e intuizione vediamo che ha anche una buona riproduzione e utilizzo nella pratica quotidiana.

Tabella che relaziona RPE, RIR e %RM

Tabella 2: Relazione tra RPE, RIR, ripetizioni realizzate e %1RM.

Le percentuali si riferiscono sempre all’1RM dell’esercizio in corso e sono approssimative.

Come viene utilizzata la Scala di Percezione dello Sforzo in Allenamento?

Lo esemplificheremo utilizzando due metodi:

Metodo 1: abbassare il peso sul bilanciere

Viene calcolato una RPE target, ad esempio RPE = 8 con un peso “qualunque” alle ripetizioni che vogliamo lavorare (esempio: range 6 – 8).

Diciamo che quel giorno, il peso a cui associamo quella RPE target è di 100 kg e abbiamo programmato di raggiungere il 20% di fatica, che è il limite massimo di perdita di velocità per lavorare la forza massima prima di quel carico e/o la soglia minima per generare una notevole ipertrofia nel medio termine.

Il protocollo da seguire sarà quello di abbassare il peso del 20%, da 100 kg a 80 kg e fare quante più serie possibili con le ripetizioni che abbiamo scelto (esempio: range 6-8) fino a quando la RPE con 80 kg non sarà lo stesso quello con il peso precedente, ovvero RPE = 8.

Flessioni

Metodo 2: serie di variabili e ripetizioni per targetizzare la RPE

Calcoliamo una fascia RPE in cui vogliamo allenarci, ad esempio, inizia con RPE = 7 e termina con RPE = 9, senza abbassare il bilanciere come nel metodo precedente.

Esempio: eseguire serie di distensioni su panca da RPE = 7 fino a RPE = 9 con 120 kg (~75% 1RM).

Passo 1: 1° serie

Carichiamo il bilanciere con 120 kg e con partiamo con una RPE iniziale = 7.

Ciò significa che eseguiremo ripetizioni nella prima serie dell’esercizio fino a quando dopo aver terminato una di quelle ripetizioni avremo la sensazione del RPE = 7 (probabilmente vicino a RIR = 3-4). Questo sarà il nostro numero target di ripetizioni per le prossime serie.

Passo 2: Riposo

Il tempo minimo necessario per eseguire la serie successiva con la garanzia di completare il numero di ripetizioni della serie precedente.

Passo 3: seconda serie

Viene eseguito il numero di ripetizioni della serie precedente e viene registrata la RPE (sensazione di sforzo) che abbiamo durante l’esecuzione dell’ultima ripetizione.

Passo 4: ripetere i passi 2 e 3

Finché l’ultima ripetizione di una serie ci offre una sensazione di sforzo del RPE = 9, a quel punto l’esercizio è terminato.

Questo tipo di allenamento si basa sull’accumulo di fatica a parità di peso utilizzato in modo che sia via via maggiore, rispettando intervalli di riposo coerenti.

La tabella seguente affronta queste relazioni per identificare la quantità di fatica che accumuliamo quando aumentiamo la RPE a parità di peso (Tabella 2).

Relazione % fatica – Incremento RPE con lo stesso peso
Incremento RPEEsempiooFatica accumulata
0,58.0 a 8.52-3%
18.0 a 9.04-6%
1,58.0 a 9.56-9%
28.0 a 109-12%

Tabella 2: Stanchezza approssimativa associata ad un aumento della sensazione di sforzo percepito a parità di peso sollevato.

Esempio di regolazione del RPE per microciclo di distensioni su panca

Presentiamo un esempio di scale di allenamento soggettive, in questo caso applicando la RPE, su un microciclo di distensioni su panca di 1 settimana con 10-12RM.

Sessione 11º Interrompere la prima serie quando la RPE = 7 -> Terminare con lo stesso numero di ripetizioni (x)
2º Riposo di circa 2 minuti.
3º Realizzare serie di x ripetizioni fino a che la RPE = 9 (velocità finale < 0.27 m/s).
4º Continuare con il resto dell’allenamento.
Sessione 21º Interrompere la prima serie quando la RPE = 7 -> Terminare con il numero di ripetizioni (x).
2º Riposo di circa 2 minuti.
3º Realizzare serie di x ripetizioni fino a che la RPE = 9.5 (velocità finale < 0.27 m/s).
4º Continuare con il resto dell’allenamento.

Riassunto e conclusioni

Le scale soggettive come RIR o RPE dovrebbero essere considerate insieme alle misurazioni della velocità per ottenere una stima più accurata del carico relativo individuale (% 1RM) piuttosto che equazioni di gruppo generalizzate, che potrebbero servire come base per la stima, ma non oltre.

Inoltre, i range proposti nelle tabelle precedenti sono giustificati dall’esperienza degli atleti sia nell’Allenamento VBT che nell’uso di scale soggettive di sforzo.

Cioè, una RPE = 8 potrebbe significare un RIR = 2-4 a seconda dell’esercizio, dell’intensità e del soggetto (esperienza di allenamento generale, 1RM assoluto in quell’esercizio, esperienza specifica nell’uso della scala specifica…)

L’allenamento con sensazioni soggettive basate su queste idee ci consente di lavorare sul nostro apprendimento e oggettività. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che diventare un esperto in una materia richiede tempo, e sebbene possano sorgere dubbi applicativi nei primi momenti di utilizzo, questi verranno risolti.

Bibliografia

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