Quali alimenti mangiare per dormire bene?

Melanie Ramos 11 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Il sonno ricopre numerose funzioni fisiologiche e cognitive importanti, soprattutto per gli atleti e gli sportivi, fra le quali l’aumento della massa muscolare

Dormire Bene è la Base per essere in salute

Praticamente un terzo della nostra vita viene trascorso dormendo. Esistono però diversi disturbi del sonno, molto comuni e aggravati dallo stile di vita e dalle cattive abitudini alimentari della società odierna.

Inoltre, la crisi economica che stiamo vivendo sembra aver aumentato i disturbi del sonno derivanti da un prolungato stato di ansia.

I disturbi del sonno

Insonnia: difficoltà a prendere sonno e a rimanere addormentati.
Eccessiva sonnolenza durante il giorno: difficoltà a rimanere svegli.
Ritmo del sonno: difficoltà a mantenere un programma di sonno regolare.
Comportamenti insoliti: comportamenti e abitudini che disturbano il sonno.

L’insonnia è il più comune di questi quattro disturbi del sonno ed è un problema cronico di cui soffre il 20% della popolazione e può avere diverse cause. All’opposto dei disturbi del sonno c’è il dormire troppo, un problema molto comune e altrettanto dannoso.

La cosa sana da fare è trovare un equilibrio, idealmente tra le 6 e le 8 ore di sonno al giorno.

Questi problemi sono direttamente collegati a cattive abitudini di vita, siano esse alimentari o salutari, e a una vita poco organizzata. Non dormire a sufficienza la notte si paga il giorno dopo.

Fase REM del Sonno

Rimane uno stato complesso dal punto di vista fisiologico e comportamentale, ma ha due momenti fondamentali:

Movimento oculare non rapido (fase NREM).
Movimiento oculare rapido (fase REM).

Per identificare le diverse fasi del sonno si utilizza un elettroencefalogramma in cui gli elettrodi misurano l’attività elettrica del cervello. La fase NREM è suddivisa in quattro stadi (da S1 a S4 nell’immagine sottostante), che sono associati a un progressivo aumento della profondità del sonno fino a raggiungere la fase REM, caratterizzata da atonia muscolare, raffiche di movimenti oculari rapidi e sogni.

Alterazioni della fase REM

Quando le fasi più profonde (S4 e REM) sono compromesse, vengono influenzati anche l’apprendimento, la memoria, la cognizione, la percezione del dolore, l’immunità e l’infiammazione.

Inoltre, le alterazioni del metabolismo del glucosio e della funzione neuroendocrina conseguenti alla privazione parziale e cronica del sonno possono determinare alterazioni del metabolismo dei carboidrati, dell’appetito (tramite leptina e grelina), dell’assunzione di cibo e della sintesi proteica.

Tutti questi fattori possono avere un’influenza negativa sullo stato nutrizionale, metabolico ed endocrino di un atleta e, quindi, potenzialmente ridurre le prestazioni atletiche.

È stato dimostrato che la veglia (mancanza di una capacità di sonno ottimale) è maggiore la notte prima di un evento o di una gara importante.
Tuttavia, dopo lo stress metabolico e psicologico di un evento agonistico, le fasi S4 e REM aumentano durante le due notti successive all’evento.
Naturalmente, queste fasi sono fondamentali per un recupero completo e dovrebbero far parte di una corretta pianificazione dell’allenamento (come parte di uno stile di vita).

Il sonno REM è considerato una condizione fisiologica in cui il cervello si attiva in un corpo paralizzato.

Le cattive abitudini alimentari influenzano il sonno

È importante notare che la stragrande maggioranza dei disturbi del sonno è legata a cattive abitudini, perché le persone mantengono un’alimentazione poco sana (eccesso di alimenti ricchi di grassi trans e zuccheri e deficit di grassi trans e grassi trans) e questo ha un impatto diretto sulla qualità del sonno.

Alcuni problemi legati ai disturbi del sonno sono i seguenti:

Troppo poco tempo per mangiare

Alcune situazioni quotidiane, come gli orari di lavoro, il lavoro notturno o lo stress che si accumula durante il giorno a causa di un ritmo di vita intenso, disorganizzano il nostro ritmo di vita e si ripercuotono anche sulle nostre abitudini alimentari. Mangiamo di tutto e a qualsiasi ora, soprattutto piatti precotti che accelerano il ritmo della vita ma non sempre sono la scelta più salutare.

Il disordine degli orari si ripercuote anche sulla nostra alimentazione e influisce direttamente sul nostro sonno e sulla nostra salute.

Cene abbondanti

In queste situazioni, la digestione è lenta e pesante e rende più difficile prendere sonno. Un altro fattore aggravante è quello di andare a letto subito dopo cena, poiché ciò provoca la risalita del contenuto acido dello stomaco nell’esofago, con conseguente reflusso, bruciore di stomaco, persino nausea e voglia di vomitare.

Questa condizione impedisce il sonno o lo interrompe nel cuore della notte.

Piatti con abbondanza di spezie

Gli additivi contenuti in alcuni alimenti, come l’eccesso di spezie, aumentano la temperatura corporea, determinando una situazione di disagio e angoscia e rendendo più difficile il sonno.

Alimenti eccitanti

Le metilxantine (caffeina contenuta nel caffè, teina e teofilina nel tè o teobromina nel cioccolato) provocano un effetto euforico più o meno intenso nell’organismo, in quanto sono composti chimici che stimolano le connessioni nervose. Un consumo continuo o eccessivo di questi stimolanti conduce a uno stato di nervosismo e difficoltà a dormire.

Anche le bevande alcoliche possono compromettere il sistema nervoso, in quanto sono un potente veleno per i neuroni.

Intolleranze alimentari

Le amine biogene (istamina, tiramina, feniletilamina) sono composti chimici che si trovano in alcuni alimenti o che si formano nell’organismo a partire da alcune teobromine presenti negli alimenti (pomodori, spinaci, avocado, ecc.). Alcune persone sono sensibili o non le tollerano e quando le assumono possono soffrire di emicranie, tremori, vomito, nausea e altri sintomi che impediscono di addormentarsi.

Inoltre, a partire dall’istamina, il nostro corpo sintetizza adrenalina e noradrenalina, neurotrasmettitori legati alle fasi di veglia e non a quelle di sonno.

Gli atleti hanno un sonno di qualità inferiore

La media delle ore di sonno della popolazione generale (atleti non di alto livello) è di 6 ore e 48 minuti nei giorni feriali e di 7 ore e 30 minuti nei fine settimana.

Gli atleti dormono più ore o, meglio, passano più tempo a letto (una media di 8 ore e 36 minuti ± 53 minuti).

Nonostante ciò, gli atleti impiegano più tempo ad addormentarsi e la qualità del loro sonno è peggiore.

Tra gli sportivi, il 70% riferisce di avere problemi ad addormentarsi, il 43% di svegliarsi presto al mattino e il 32% di svegliarsi durante la notte.

Cause

Il nervosismo da competizione (60-77%), la scarsa familiarità con l’ambiente in cui si dorme (ad esempio a causa di un viaggio) (29%) e il rumore nella stanza (17%) sono identificati come le cause principali e rendono questo il problema più importante quando un atleta si sente affaticato o stanco.

Sintomi nella pratica sportiva

Diminuzione del tempo di sprint.
Riduzione del contenuto di glicogeno muscolare.
Riduzione del picco di forza volontaria.
Riduzione dell’attivazione volontaria.
Aumento del livello di sforzo percepito.
Riduzione della forza massima.

In altre parole, la mancanza di sonno è la causa principale per cui un certo carico di allenamento, presumibilmente ottimale, si rivela eccessivo e porta al sovrallenamento.

Il sonnellino aiuta

Gli atleti che soffrono di un certo grado di perdita di sonno possono trarre beneficio da un breve sonnellino, soprattutto se prevedono una sessione di allenamento pomeridiana o serale.

Confrontando le prestazioni di velocità dopo una notte di parziale privazione del sonno (4 ore di sonno totali), i risultati sono migliorati dopo un pisolino di 30 minuti (dopo pranzo) rispetto a quando non è stato fatto.

In termini di prestazioni cognitive, il pisolino è un “modo di integrazione” che ha dimostrato di avere un effetto positivo sui compiti cognitivi dopo una notte di sonno ridotto o scarso. È quindi importante per l’allenamento tattico-cognitivo serale.

L’importanza della dieta per conciliare il sonno

Gli adattamenti all’esercizio fisico e alle prestazioni sportive devono essere intesi da una prospettiva neurofisiologica che comprenda i movimenti di un determinato atleta all’interno di uno sport.

La ricerca ha identificato una serie di neurotrasmettitori associati al ciclo sonno-veglia: serotonina, acido gamma-aminobutirrico, oressina, l’ormone di concentrazione di melanina, colinergici, galanina, nodranelina e istamide.

Pertanto, gli interventi nutrizionali che possono agire su questi neurotrasmettitori possono anche influenzare il sonno. I carboidrati, il triptofano, la valeriana, la melatonina e altri integratori e strategie sono forse promettenti, anche se la ricerca è minima e inconcludente, per cui prima di tutto gli atleti e gli allenatori dovrebbero concentrarsi sulla ricerca di una buona igiene del sonno (ambiente, metodi) per massimizzare la qualità e la quantità del sonno.

Scopri i Prodotti Naturali per Dormire

Linee guida per migliorare il sonno

Gli alimenti ad alto IG, come riso bianco, pasta, pane e patate, possono favorire il sonno; tuttavia, si raccomanda di consumarli più di un’ora prima di andare a letto.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono determinare una minore latenza del sonno.
Le diete iperproteiche possono migliorare la qualità del sonno (meno risvegli durante la notte).
Le diete ricche di grassi possono influenzare negativamente il numero di ore totali di sonno profondo.
Quando si riduce l’apporto calorico totale, la qualità del sonno può essere disturbata
Piccole dosi di triptofano (1 g) possono migliorare sia la latenza che la qualità del sonno. Ciò può essere ottenuto con il consumo di alimenti come i seguenti:
Se opportuno, l’aggiunta di un integratore di L-triptofano alla nostra dieta può contribuire ad aumentare la presenza di questo elemento.
L’acquisto di melatonina può essere di grande aiuto, poiché una delle sue proprietà è quella di ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
La valeriana è stata utilizzata come erba con proprietà che migliorano soggettivamente la qualità del sonno; tuttavia, come per tutti gli integratori, gli atleti devono essere consapevoli del potenziale di contaminazione dei prodotti erboristici, nonché del rischio involontario di un test antidroga positivo.

Tutto ciò che devi sapere sulla Melatonina

7 consigli per riposare bene

Vai a dormire sempre alla stessa ora.
Evita di coricarti avendo fame o dopo cena.
Vai a dormire solo quando hai sonno.
Fai esercizi per rilassarti (non esercizio fisico) prima di dormire.
Non leggere o guardare la TV nel letto.
Non assumere bevande stimolanti come bibite con caffeina, tè o alcol prima di dormire.
Cerca di alzarti sempre alla stessa ora.