Supplementi da assumere prima di andare a dormire

Il sonno è uno stato di riposo fisico che è caratterizzato dal susseguirsi ritmico di cambiamenti ormonali e metabolici fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo durante la giornata

Un buon sonno riparatore è di grande importanza se vogliamo eliminare la stanchezza accumulata durante la giornata, poiché, durante quelle ore, il corpo continua a lavorare per riparare le erosioni del quotidiano.

Il nostro corpo indebolito dall’allenamento fisico ha bisogno di ricaricarsi, riparare i tessuti, iniziare la sintesi proteica… e tutto ciò implica un apporto energetico.

Ecco perché, durante le ore di sonno, dobbiamo assicurarci che il nostro corpo riceva “tutto ciò di cui ha bisogno” per potersi riparare, altrimenti ignoreremo una grande finestra di recupero che può portare meglio risultati.

Caseina micellare

Di notte, abbiamo bisogno di un tipo di proteina che venga digerita lentamente. Questo tipo di proteina è la caseina. La caseina richiede 5-7 ore per essere completamente digerita, quindi, se la consumi prima di andare a dormire, rilascerai amminoacidi durante le ore di sonno.

La proteina di caseina viene digerita così lentamente che forma un gel nello stomaco mentre viene digerito. Il fatto che la caseina raggiunga il sangue molto lentamente significa che ha un effetto abbastanza piccolo sulla sintesi proteica, ma è perfetta per evitare il catabolismo (la scomposizione delle proteine del corpo). La caseina aiuta anche a controllare la fame durante la notte, evitando così le abbuffate notturne.

Dosi di caseina micellare

Il dosaggio dipenderà dal fabbisogno proteico individuale. La dose media è di 30 g di caseina micellare prima di coricarsi mescolata con acqua o latte scremato.

Glutammina

La glutammina è uno dei 20 aminoacidi che incorporiamo attraverso la nostra dieta. La glutammina è considerata condizionatamente essenziale, questo significa che in certe situazioni la sua presenza è vitale, come nei periodi di deficit calorico, esercizio intenso e prolungato e anche per lesioni fisiche.

L’amminoacido glutammina ha una moltitudine di funzioni, come la prevenzione del degrado muscolare, l’aumento della funzione immunitaria, il miglioramento del recupero muscolare e persino l’aumento della combustione dei grassi. Inoltre, la glutammina aumenta l’ormone della crescita che indica cambiamenti favorevoli nella composizione corporea e nell’umore.

Anche se la glutammina dovrebbe essere assunta immediatamente dopo la sessione di allenamento, l’aggiunta di altri 10 grammi o meno prima di andare a letto farà effettivamente una notevole differenza nella velocità del processo di recupero.

Dosi di Glutammina

Dovresti prendere 5 grammi di glutammina prima di andare a letto.

ZMA

Un allenamento intenso aumenta il rischio di carenza di alcuni minerali e vitamine essenziali come zinco, magnesio e vitamina B6. Lo ZMA (zinco, magnesio e vitamina B6) aiuta a prevenire questo stato di carenza, e in questo modo ottimizza il livello di ormoni anabolici, prestazioni, rigenerazione e qualità del sonno.

Lo ZMA aiuta ad aumentare il testosterone e i livelli di fattore di crescita insulinica di tipo 1 (IGF-1), due componenti fondamentali della crescita muscolare.

Lo ZMA migliora anche la qualità del sonno, che può portare a un rilascio più ottimale dell’ormone della crescita. L’unica cosa da tenere a mente quando si prende ZMA è prenderlo 30 minuti prima della caseina.

Dosi di ZMA

La formula esclusiva di ZMA è composta da 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10,5 mg di vitamina B6, quantità che si sono dimostrate sicure in più studi.

Per quanto tempo si può assumere ZMA?

ZMA è un integratore consigliato da assumere quotidianamente.

Melatonina

Un sonno inadeguato avrà una conseguenza diretta sui livelli ormonali, soprattutto quelli legati allo stress, al recupero muscolare e all’umore. La melatonina è un integratore “pre-letto” da considerare, soprattutto se hai problemi a dormire.

La melatonina è un ormone naturale che regola i cicli del sonno e induce uno stato di sonno profondo. La mancanza di sonno provoca uno squilibrio ormonale (leptina, grelina, cortisolo, ormone della crescita, testosterone, insulina…).

La mancanza di sonno e lo squilibrio ormonale possono devastare i tuoi obiettivi per un recupero muscolare ottimale.

Dosi di melatonina

Le dosi di melatonina girano attorno a 1-5 mg. Va assunta circa 30 minuti prima di andare a letto.

Per quanto tempo si può assumere la melatonina?

È generalmente sicuro assumere la melatonina per un massimo di 3 mesi, anche se il medico lo consiglia, puoi prenderla per molto più tempo.

Antiossidanti

Gli atleti generano grandi quantità di radicali liberi in vari modi. Uno di questi è semplicemente respirare molto più ossigeno rispetto alle persone non attive. Pertanto il suo danno cellulare per ossidazione è maggiore.

Un eccesso di radicali liberi ha un impatto negativo sulla salute e sulla prestazione fisica, poiché può aumentare il sovraccarico muscolare, accelerare la fatica e ritardare il recupero.

Il modo più efficace per attutire l’impatto dannoso dei radicali liberi sul muscolo è aumentare, attraverso la dieta o sotto forma di supplementi extra, la presenza di antiossidanti, noti come “spazzini” dei radicali.

Collagene

Un supplemento di collagene può essere di grande aiuto promuovere la rigenerazione dei tessuti durante il sonno. Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano e ha diverse importanti funzioni nel nostro corpo. Grazie alla sua complessa struttura fibrosa, aiuta a mantenere la forza e la flessibilità di pelle, legamenti, ossa, articolazioni, tendini, muscoli, nervi, denti, gengive, vasi sanguigni, capelli, unghie, ecc.

Sfortunatamente, le strutture contenenti collagene, in particolare le articolazioni, sono soggette a continua usura. Ecco perché l’aggiunta di un integratore di collagene può essere un buon modo per promuovere la rigenerazione del tessuto connettivo e quindi ridurre il deterioramento delle articolazioni, la perdita di densità ossea e le rughe della pelle.

Dosi di collagene

La dose di collagene dipenderà dal formato in cui prenderemo questa proteina. La dose di collagene idrolizzato è di circa 10 grammi al giorno.

Per quanto tempo si può assumere il collagene?

I supplementi di collagene possono essere assunti continuamente e non richiedono periodi di riposo. Come ogni nutriente, manterrà i suoi benefici se assunto continuamente.

GABA

GABA è l’abbreviazione di acido γ-amminobutirrico. Il GABA è il principale neurotrasmettitore inibitorio nel cervello e inibisce la trasmissione dei segnali alle terminazioni nervose agendo come una sorta di “antidolorifico” naturale nel cervello. Il GABA è quindi un rilassante e ansiolitico naturale del sistema nervoso per chi ha problemi di stress e sonno.

Inoltre, il GABA stimola il rilascio dell’ormone della crescita, che come già sappiamo è molto importante per favorire lo sviluppo muscolare e possiede anche proprietà anti-età e molte proprietà benefiche per la prevenzione delle malattie.

Dosi di GABA

Si raccomanda di assumere 500 mg di GABA al giorno.

Per quanto tempo si può assumere il GABA?

Non è consigliabile assumere il GABA per più di 2 mesi consecutivi, quindi è necessario riposare 30 giorni prima di prenderlo di nuovo.