La caffeina è puro stimolo, anche nel mondo dello sport!

Javier Colomer 14 min. di lettura Rendimento Sportivo Lascia un commento

La caffeina non ha bisogno di presentazioni. Probabilmente è la sostanza stimolante più consumata al mondo. Nel mondo dello sport la pensiamo come quelle capsule indispensabili, ma, cosa ti suggerisce una buona tazza di caffè? Anche in infusione è impagabile.

Se sei uno dei milioni di spagnoli che ogni mattina si sveglia bevendo una deliziosa tazza di caffè, sai bene di cosa stiamo parlando. Oltre a piacerti, lo fai perché il tuo caffè mattutino ti permette di affrontare la giornata con più energia, e con meno sonno!

Non a caso, la caffeina ha effetti stimolanti noti che ti fanno sentire sveglio e pieno di energia, e persino più felice, anche se non hai dormito quanto avresti voluto.

Cos’è la caffeina?

La caffeina, il cui nome scientifico è 1,3,7-trimetilxantina, è un alcaloide appartenente alla famiglia delle xantine. Conosciuta in tutto il mondo per le sue proprietà stimolanti sul sistema nervoso centrale, può essere ottenuta da diverse fonti. Le più popolari sono i chicchi di caffè e le foglie di tè, ma può anche essere prodotta sinteticamente.

Hai mai sentito dire che si tratta di una droga? Capisco che questo termine possa farti storcere il naso, ma nel caso della caffeina va precisato che si tratta di una droga psicoattiva con effetti collaterali lievi per la salute se consumata correttamente. Tuttavia, come tale, può generare un certo livello di dipendenza.

In linea di massima, è una bevanda che non apporta valore nutrizionale, anche se è dimostrato che favorisce in determinati contesti, come quello sportivo o nello svolgimento di compiti cognitivi.

Potresti notare che la caffeina influisce sul tuo umore e che ti provoca effetti collaterali fisici, anche se in misura maggiore, positivi, soprattutto nell’ambito sportivo.

Dove si trova questo potente stimolante?

Puoi trovare caffeina nei chicchi, nei frutti e nelle foglie di più di 60 piante. Per questo motivo, a volte questa sostanza non appare nell’etichettatura di alcuni alimenti, bevande e integratori come tale, ma sotto la denominazione di bacche di guaranà, cioccolato o cacao, mate, camellia sinensis (le cui foglie si usano per preparare il tè) o noce di cola.

Tipi di caffeina

Sapevi che i tipi di caffeina che puoi trovare sul mercato si differenziano per la velocità di azione? Cioè, per la rapidità con cui si percepiscono i suoi effetti e la loro durata.

Inoltre queste caratteristiche le puoi trovare in base alla fonte di caffeina, dove spiccano principalmente quelle ottenute da:

Dagli integratori
Dal caffè
Dal tè
Dal cioccolato

Caffeina Anidra, un must

Se esiste un tipo di caffeina che merita una menzione a parte, è la caffeina anidra, che sarà quella che trovi nella maggior parte degli integratori e prodotti. Si caratterizza per una rapida assorbimento e un breve periodo di azione.

In particolare, è il tipo di caffeina consigliata prima di affrontare un’attività fisica ad alta intensità o quando vuoi migliorare il tuo rendimento.

I suoi effetti si percepiscono molto rapidamente. Curiosità: il termine “anidra” significa “senza acqua” o “disidratato”. Da questo punto di vista, permette il suo utilizzo come integratore di caffeina in formato capsula o in polvere.

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Proprietà oltre a tenerti sveglio

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale (SNC). Tuttavia, non farti ingannare! Le sue proprietà vanno oltre, spiccando per la capacità di aumentare il ritmo cardiaco e respiratorio. Inoltre, possiede proprietà psicotrope (alterano il comportamento) ed effetto diuretico (escrezione di liquidi).

Prendi caffeina per favorire diverse attività che vanno dal migliorare il rendimento sportivo fino ad aiutare nella perdita di grasso, passando per supportare compiti cognitivi.

Oggi gli integratori di caffeina hanno acquisito grande popolarità. Nonostante ciò, la forma più tradizionale di consumare caffè rimane quella delle infusioni di chicchi di pianta di caffè tostati e macinati, di quelle che solo l’odore ti fa sorridere. E infatti, per la maggior parte, il caffè profuma di buon umore.

Scopri come funziona

La struttura molecolare della caffeina è simile all’adenosina, una sostanza chimica che si trova nelle cellule umane e che agisce come un depressore del sistema nervoso nel cervello.

Una volta ingerita, sia tramite integratori di caffeina sia in infusione, entra nel tuo flusso sanguigno alterando il modo in cui il tuo organismo agisce in un tempo approssimativo tra i 15 e i 45 minuti.

Spetterà al tuo fegato metabolizzarla, ottenendo come risultato teofillina, teobromina e paraxantina, metaboliti che vengono filtrati dai reni ed eliminati con l’urina.

Blocca i recettori dell’adenosina

Bevi caffè e ti spariscono le voglie di dormire? Questo perché l’adenosina è responsabile di promuovere il sonno e sopprimere l’eccitazione nervosa. La caffeina, invece, blocca i recettori dell’adenosina ma senza ridurre il livello di attività cellulare che, al contrario, aumenta.

Quanto durano i suoi effetti? Dopo un’ora, l’adenosina raggiunge un picco nel sangue e i suoi effetti si mantengono per diverse ore.

Un altro effetto neuronale da evidenziare riguardo al blocco dell’adenosina da parte della caffeina è che si genera una maggiore quantità di dopamina nel cervello.

Attenzione al suo effetto diuretico

Ti conviene ricordare che il potente effetto diuretico della caffeina fa sì che il tuo organismo si disidrati più facilmente.

Questa questione assume particolare importanza se ti trovi in condizioni ambientali sfavorevoli o se l’esercizio che svolgi subito dopo aver preso caffeina ti provoca un dispendio fisico tale da causare una forte sudorazione. In tal caso, ti consigliamo di non sottovalutare l’importanza di mantenere un adeguato livello di idratazione, soprattutto a base di acqua + elettroliti.

Scopri come incide sul tuo organismo l’integratore sportivo per eccellenza

Ti interessa sapere come reagisce il tuo organismo dopo l’assunzione di caffeina? Bene, prendi nota che si verificheranno una serie di cambiamenti a livello fisiologico e chimico dovuti alla sua interazione con il sistema nervoso. La caffeina ha effetto vasocostrittore e stimolante.

Le cellule producono il rilascio dell’ormone epinefrina (adrenalina). Noterai come aumentano il battito e la pressione sanguigna, oltre a “pompare” più sangue verso i tessuti muscolari, a discapito di pelle e organi, mentre aumenta la respirazione.

Una volta che i recettori dell’adenosina sono bloccati, i neurotrasmettitori come la dopamina possono aumentare i loro livelli.

Questa situazione fa sì che proverai una sensazione di benessere, e persino di euforia, nelle prime fasi del picco massimo di concentrazione di caffeina nel sangue. Se ci aggiungi un po’ di motivazione extra, hai il cocktail perfetto per raggiungere i tuoi obiettivi!

O pensi che sia un caso che la caffeina sia considerata l’integratore sportivo per eccellenza?

L’uso più comune della caffeina è quello di aumentare lo stato di veglia e di allerta, oltre a ritardare la fatica mentale. Ciò non esclude che esistano altri usi potenziali di questa sostanza.

Alcuni dei più rilevanti ruotano attorno al fatto che la caffeina, tramite l’antagonismo sui recettori dell’adenosina, influisce su funzioni cerebrali come: il sonno, la cognizione, l’apprendimento o la memoria. Inoltre, questa sostanza può modificare determinate disfunzioni o malattie come epilessia, emicrania, depressione o i disturbi di Parkinson o Alzheimer.

Noterai i suoi effetti, e li noteranno!

Emivita dopo l’assunzione, ti sorprenderà!

In 15-45 minuti fa effetto, e dura da 4 a 6 ore! Questi sono i numeri della caffeina, dal momento in cui la prendi fino a quando viene completamente metabolizzata.

Un tempo che dipende da alcuni fattori soggettivi della persona, cioè dalla sensibilità alla caffeina, che spieghiamo di seguito.

Cos’è la sensibilità a questo alcaloide?

La sensibilità è la ragione per cui la caffeina non influenza tutte le persone allo stesso modo. Si determina in base all’efficienza con cui ciascuno la processa e metabolizza. Questa caratteristica è strettamente legata alla genetica dell’individuo, determinando in misura maggiore o minore come la caffeina lo influenzerà a una certa quantità.

O non hai mai sentito dire “la caffeina non mi fa effetto”? Forse capita anche a te e dipende dal gene CYP1A2.

Un altro fattore limitante del livello di sensibilità sarà il tipo di recettori dell’adenosina che una persona ha nel cervello. Chi ne ha pochi sarà non rispondente o avrà poca sensibilità alla caffeina, perché la molecola non potrà legarsi a tali recettori.

E la tolleranza?

La tolleranza alla caffeina è un’espressione che indica che una stessa dose di caffeina non avrà un effetto così forte come le precedenti. Quindi, se vuoi sentire gli stessi effetti, devi aumentare la dose.

A differenza della sensibilità alla caffeina, la tolleranza si acquisisce col tempo, mentre il primo concetto è una predisposizione genetica.

Se non hai mai consumato caffeina, o se ne hai sospeso l’assunzione per un po’, avrai tolleranza zero. Perché? Perché la caffeina si comporterà come una sostanza estranea per il tuo organismo.

In tal caso, sperimenterai i seguenti sintomi:

Emozioni positive
Euforia
Aumento di energia
Motivazione

Tuttavia, si sa che non tutto è rose e fiori e nei giorni successivi le cose cambiano. In particolare, noterai che cominci a necessitare una dose maggiore se vuoi ottenere lo stesso grado di soddisfazione provato con le prime sensazioni.

Perciò, è fondamentale ciclare l’uso della caffeina, soprattutto dal punto di vista sportivo.

Sono necessari i periodi di pausa?

Sì. Quando sei un consumatore abituale di caffeina, qualunque sia la sua fonte, ti conviene fare di tanto in tanto un “reset” o “pausa dalla caffeina”.

Perché?

In primo luogo, perché ristabilisce la tolleranza iniziale, facendo sì che si possano sperimentare di nuovo gli stessi benefici. Questo processo, a seconda della persona, può durare da 2 settimane a 2 mesi
In secondo luogo, perché previene che i consumatori occasionali di caffeina sviluppino una forte tolleranza, così da poter sperimentare effetti molto simili all’inizio. Questa misura potenzia l’uso della caffeina

Ognuno deve regolare la frequenza settimanale di assunzione di caffeina, che dovrebbe oscillare tra 2 e 4 volte.

La chiave è che tu scelga di prendere caffeina nei momenti in cui ne hai più bisogno e non farne un’abitudine.

E il corpo, come la elimina?

Molto semplice: i metaboliti della caffeina vengono filtrati dai reni ed eliminati con l’urina. L’effetto che la caffeina esercita sul corpo sarà diuretico, provocando un aumento dell’eliminazione di acqua tramite la minzione.

Una volta che l’organismo la elimina parzialmente, è normale che tu possa sperimentare <stronguna certa sensazione di “calo” o “crash”. Ciò è dovuto all’alterazione dei livelli di dopamina.

I suoi benefici sprigionano un intenso profumo di tostato

Non appena il tuo organismo metabolizza la caffeina, inizia a prodursi una cascata di effetti, data la sua interazione con il sistema nervoso. Qual è la sua connotazione? Quella di essere benefica per potenziare il tuo rendimento fisico e mentale.

Dal prolungare lo stato di veglia, all’aumentare il rendimento sportivo, passando per motivarti ed esercitare su di te le sue proprietà terapeutiche, la caffeina può diventare la tua grande alleata nella vita di tutti i giorni.

Sono tanti i benefici che ti possono offrire sia una aromatica tazza di caffè dal profumo intenso di tostato, sia un integratore di caffeina di alta qualità

Può dare positivo a un controllo antidoping?

Se sei un atleta agonista ti interesserà sapere se la caffeina è una sostanza dopante. A riguardo, possiamo dirti che attualmente è riconosciuta solo come aiuto ergogenico farmacologico e, quindi, libera da usare.

In particolare, da gennaio 2004, l’Agenzia Mondiale Antidoping (WADA) ha rimosso la caffeina dalla lista delle sostanze vietate, di cui faceva parte per un certo periodo.

Attenzione: esiste un limite. Le dosi accettate dal Comitato Olimpico Internazionale (CIO) sono uguali o inferiori a 12 mcg di caffeina per ml di urina, una volta terminata la competizione sportiva.

Ciclare la caffeina, una buona idea?

L’abbiamo già spiegato. Il tuo corpo tende ad abituarsi e a sviluppare tolleranza alla caffeina. Per questo motivo, è consigliabile ciclare la caffeina per sentire quel “boost” che tanto ti motiva.

Quando pensi al consumo di caffeina nello sport ci sono diverse possibilità:

Una è considerare di prenderla sempre che ti senti più stanco del solito o dopo una dura giornata di lavoro
Un’altra è ricorrere a questo stimolante negli allenamenti più impegnativi, come la settimana in cui hai previsto il test di RM

Il tuo espresso funziona contro i dolori muscolari?

La caffeina può diventare un ottimo strumento per affrontare il dolore dei temuti dolori muscolari. È vero che il potenziale di questo stimolante nella riduzione del dolore, durante e dopo l’esercizio, non è molto documentato. Per questo, abbiamo poche informazioni sugli effetti sul “dolore muscolare a insorgenza ritardata” (DOMS e dolori muscolari), ma da uno studio recente emerge che sì.

Lo studio ha analizzato l’effetto dell’assunzione di caffeina sul dolore muscolare, dimostrando che ingerirla prima dell’allenamento di forza della parte superiore del corpo migliora il rendimento. Un effetto benefico aggiuntivo dell’assunzione di caffeina nei giorni successivi alla sessione di esercizio sarebbe il recupero accelerato, e l’attenuazione dei dolori muscolari!

Quanta ne serve?

A differenza di altre sostanze e/o integratori, nel caso della caffeina questa domanda è un po’ soggettiva, dato che ogni persona reagisce in modo diverso a questa sostanza. Sei di quelli che con una piccola tazza di caffè già sentono un “rush”, o al contrario ti serve una tazza grande “per cominciare a sentirla”?

Non sei abituato a bere caffè? Allora forse ti farà effetto una dose tra 50-100 mg di caffeina (l’equivalente di una tazza). Se vuoi un effetto maggiore, puoi aumentare la dose fino a 200 mg.

Trova il suo equilibrio perfetto con le ore di sonno

Ti preoccupa che la caffeina ti impedisca di dormire? È innegabile che, come succede con qualsiasi altro stimolante, la caffeina può creare problemi nel ritmo del sonno se consumata senza moderazione.

Abbiamo già detto che la caffeina influisce sui tuoi livelli di energia bloccando i recettori dell’adenosina (sostanza che ti fa sentire sonno).

E non solo blocca le sostanze chimiche che favoriscono il sonno, ma aumenta la produzione di adrenalina e dopamina, quindi stimola.

L’ideale è limitare il consumo di caffeina a 200 o 300 mg/giorno, che equivale a 2 o 3 tazze, a seconda della concentrazione della bevanda.

Per quanto riguarda le ore di riposo, la National Sleep Foundation indica che gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore a notte.

Il nostro consiglio è di consumare caffeina con moderazione e di evitare di prenderla tra le sei e le otto ore prima di andare a dormire, o anche più tempo se sei più sensibile a questa sostanza.

Il suo consumo è sicuro?

Una delle domande che devi porti prima di iniziare a consumarla è se la caffeina è sicura. Lo è, purché non si superino le dosi raccomandate.

Per conoscere la tua dose ideale di caffeina, dovrai legare le tue caratteristiche personali al tuo livello di tolleranza verso gli stimolanti. In questo senso è frequente osservare che, mentre alcune persone sperimentano gli effetti con piccole dosi, altre devono raddoppiarle o triplicarle per percepire “qualcosa”. Di nuovo, è la sensibilità alla caffeina a fare la differenza.

Ha effetti collaterali?

La caffeina ha alcuni effetti collaterali, anche se lievi.

Prendi nota dei principali!

Disturbi del sonno
Palpitazioni
Pressione alta
Nervosismo
Mal di testa
Disidratazione
Vertigini
Dipendenza

Casi estremi di consumo massiccio dell’ordine di 10-14 g di caffeina possono causare effetti collaterali gravi, che potrebbero portare anche a conseguenze tragiche.

Se sei incinta, non dovresti superare l’assunzione di 300 mg di caffeina al giorno, perché dosi maggiori possono causare neonati con basso peso e, in certe circostanze, aborti spontanei.

Per chi non è consigliata?

Anche se a prima vista può sembrare una sostanza adatta a tutta la popolazione adulta, gli esperti stabiliscono limitazioni riguardo all’assunzione di caffeina. Pertanto, il suo consumo è sconsigliato per persone con disturbi d’ansia, problemi cardiaci, ipertensione o glaucoma, tra gli altri.

Dove posso comprare integratori di caffeina?

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Fonti Bibliografiche