Effetti della caffeina negli sport di resistenza

Alfredo Valdés 7 min. di lettura Rendimento Sportivo Lascia un commento

La caffeina è un integratore legale comunemente assunto dagli sportivi perché offre effetti ergogenici che aiutano a migliorare il rendimento e può essere usata prima delle sessioni di allenamento o in gara, quando si deve svolgere successivamente un esercizio ad alta intensità

La caffeina sembra inoltre essere altrettanto efficace se assunta in combinazione con altri carboidrati e elettroliti o con altre modalità di assunzione come i gel.

Effetti fisiologici della caffeina che migliorano il rendimento

Assorbimento

La caffeina viene assorbita rapidamente dal tratto gastrointestinale e attraversa le membrane cellulari.

La caffeina viene metabolizzata dal fegato

La caffeina (más información) può agire sia sul sistema nervoso centrale che periferico, esercitando un effetto sul metabolismo del substrato e sulla funzione neuromuscolare

I livelli elevati possono comparire nel flusso sanguigno entro 15-45 minuti dal consumo, e le concentrazioni massime si evidenziano un’ora dopo l’assunzione

Mobilitazione del calcio intracellulare

Con l’assunzione di caffeina si produce una maggiore mobilitazione del calcio intracellulare, favorendo la contrazione muscolare.

Antagonismo del recettore dell’adenosina

La caffeina è stata proposta per migliorare il rendimento fisico, poiché agisce come antagonista del recettore dell’adenosina nel sistema nervoso centrale.

Agendo tramite questo meccanismo, la caffeina può modulare la fatica centrale e influenzare la percezione dello sforzo, del dolore e i livelli di attenzione.

Diminuzione della dipendenza dal glicogeno e mobilitazione degli acidi grassi

Oltre al suo impatto sul sistema nervoso centrale, la caffeina può influenzare l’utilizzo del substrato durante l’esercizio.

In particolare, i risultati delle ricerche suggeriscono che durante l’esercizio la caffeina agisce per ridurre la dipendenza dall’utilizzo del glicogeno e favorire così la mobilitazione degli acidi grassi

Secrezione di endorfine

Altri miglioramenti nel rendimento di resistenza? Il aumento della secrezione di endorfine.

Le concentrazioni di endorfine aumentano durante l’esercizio e le loro proprietà analgesiche possono portare a una diminuzione della percezione del dolore

Diminuzione della percezione soggettiva dello sforzo

Uno degli effetti che si notano con l’assunzione di caffeina è la riduzione del punteggio nella scala RPE (percezione soggettiva dello sforzo), il che significa che si percepisce una diminuzione della fatica e dello sforzo quando si assume caffeina.

Può anche succedere che non ti faccia alcun effetto:

Caffeina anidra, la scelta migliore

Sono stati studiati diversi metodi di assunzione della caffeina arrivando alla conclusione che l’assunzione di caffeina in capsule e in forma anidra è più efficace di una tazza di caffè.

La caffeina anidra significa che non contiene acqua, è la caffeina disidratata

A differenza della caffeina presente nel caffè o nel tè, la caffeina anidra si trova negli integratori sportivi sotto forma di capsule o polvere, tra le altre

Questo tipo di caffeina viene assorbito più rapidamente rispetto alla caffeina di origine naturale, risultando più efficace per migliorare il rendimento sportivo

Come usare la caffeina?

Le evidenze suggeriscono che consumare caffeina tutti i giorni può ridurre il grado di miglioramento del rendimento quando la si assume prima di un allenamento o di una gara (amplia info).

Quindi, si raccomanda agli sportivi di astenersi dall’assumere caffeina nei 7 giorni prima della gara (clicca qui e scopri di più)

La caffeina può essere assunta in varie forme: capsule, gel o bevande con caffeina

Poiché alcune persone reagiscono in modo diverso alla caffeina rispetto ad altre, si consiglia che gli sportivi provino la caffeina durante l’allenamento prima di usarla in gara

Dose consigliata

È stato dimostrato che dosi di 3 a 6 mg/kg di peso assunte da 30 a 90 minuti prima dell’esercizio portano a incrementi del rendimento fino al 6% in eventi che durano da pochi minuti a diverse ore.

Può essere assunta anche durante la gara se questa è di lunga durata

Il grado di miglioramento del rendimento è variabile e può essere influenzato dal momento dell’assunzione, dalla quantità assunta, dalla modalità di assunzione e dalla frequenza con cui uno sportivo consuma caffeina quotidianamente (livello di abitudine)

Effetti collaterali

Salvo che non venga assunta in dosi eccessive, la caffeina non presenta effetti collaterali evidenti. Tuttavia, se si assume una dose eccessiva, in alcuni casi può causare intolleranze gastrointestinali e insonnia.

Conclusioni

La caffeina è più efficace quando viene consumata in forma anidra (in capsule o polvere).
La maggior parte delle ricerche ha utilizzato un protocollo in cui la caffeina viene assunta 60 minuti prima dell’esercizio per garantire un assorbimento ottimale.
La caffeina è efficace se consumata in dosi basse o moderate (3-6 mg/kg di peso); inoltre non ci sono benefici aggiuntivi con dosi più elevate (>9 mg/kg).
La caffeina può inoltre agire per migliorare lo stato di attenzione degli sportivi durante esercizi intensi che richiedono concentrazione e attenzione costante.
La caffeina è un aiuto efficace per attività di resistenza massima di lunga durata.
La caffeina può agire riducendo la dipendenza dal glicogeno in prove di lunga durata.

È evidente che la caffeina ha un effetto ergogenico che aiuta a migliorare il rendimento sportivo, ma è specifico per la condizione dello sportivo, così come per l’intensità, la durata e il tipo di allenamento

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