Quante ore dormire per aumentare la massa muscolare?

Javier Colomer 5 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Durante l’adolescenza, un periodo critico per la crescita e lo sviluppo, è consigliabile dormire circa 9 ore a notte per favorire uno sviluppo muscolare adeguato.
Per quanto riguarda gli adulti, si raccomanda in generale un minimo di 7-8 ore di sonno a notte. Questa quantità consente il recupero necessario dopo gli allenamenti e supporta i processi di riparazione e crescita muscolare.

In questo post scoprirai perché il riposo non è solo necessario, ma è un elemento chiave nel percorso verso uno sviluppo muscolare efficace. Approfondiamo insieme le ragioni che rendono il sonno fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi fitness.

Indice

1 Il deficit di sonno può ostacolare i tuoi obiettivi muscolari?
2 Perché il sonno influisce sull’aumento della massa muscolare?
3 Quali ormoni influiscono sull’aumento muscolare?
4 Consigli per migliorare la qualità del sonno

Il deficit di sonno può ostacolare i tuoi obiettivi muscolari?

Sì, dormire poco può influire negativamente sui tuoi risultati. Uno studio pubblicato sul “Journal of the American Medical Association” nel 2011 da Eve Van Cauter, PhD, ha dimostrato che la restrizione del sonno riduce drasticamente i livelli di ormone della crescita e testosterone in uomini giovani e sani.

Questi ormoni sono fondamentali per lo sviluppo e il recupero muscolare. I partecipanti che hanno dormito meno di 5 ore a notte per una settimana, hanno registrato una riduzione del 10-15 % nei livelli di testosterone, compromettendo la sintesi proteica muscolare e la crescita.

Perché il sonno influisce sull’aumento della massa muscolare?

Durante il sonno il corpo entra in uno stato fortemente anabolico, ovvero orientato alla ricostruzione e rigenerazione: un vero momento di recupero profondo dei tessuti.

Il sonno è il periodo più lungo tra un pasto e l’altro in cui il corpo può sintetizzare proteine.

Durante le fasi notturne, il corpo produce molecole coinvolte nel recupero di:

Tessuto muscolare
Sistema immunitario
Sistema nervoso

Durante l’allenamento, le fibre muscolari subiscono microlesioni che, con un riposo adeguato, si rigenerano e si adattano, aumentando forza, massa e resistenza.

Quali ormoni influiscono sull’aumento muscolare?

Gli ormoni svolgono un ruolo cruciale in numerose funzioni corporee, incluso il sonno. Durante il riposo notturno, diversi ormoni lavorano in sinergia per rigenerare il corpo, influenzando crescita, metabolismo e molto altro.

Ormone della crescita

L’ormone della crescita umano (HGH) è essenziale per l’aumento muscolare e viene rilasciato durante il sonno, soprattutto nella fase 3.

Dopo la pubertà i livelli di HGH si riducono, influendo negativamente sulla massa muscolare e sulla densità ossea.

Potenziare e mantenere livelli ottimali di HGH richiede un buon riposo, attività fisica regolare e controllo del peso.

Testosterone

Il testosterone, un ormone con forte potere anabolico, raggiunge il picco durante la pubertà e cala dopo i 30 anni.

È coinvolto in: desiderio sessuale, produzione di sperma, crescita muscolare, densità ossea e produzione di globuli rossi.

I bassi livelli di testosterone possono causare: sbalzi d’umore, aumento di peso, perdita di massa muscolare e calo della libido.

La produzione di testosterone è legata ai ritmi circadiani e avviene soprattutto durante la fase REM del sonno. Dormire bene è quindi essenziale per mantenerla ottimale.

Melatonina

Potente antiossidante, la melatonina favorisce il recupero e migliora la qualità del sonno.

Gli sportivi producono molti radicali liberi, quindi l’azione antiossidante della melatonina è importante per contrastare il danno ossidativo.

La melatonina contribuisce a regolare i ritmi circadiani, il cui squilibrio può causare: depressione, ansia, stanchezza, stress, disturbi digestivi, rischio cardiovascolare e insulino-resistenza.

Mantenere livelli normali di melatonina e migliorare la qualità del sonno può ridurre l’insonnia e l’infiammazione, favorire il sonno profondo e rafforzare il sistema immunitario.

Cortisolo

Il cortisolo è un ormone rilasciato in risposta allo stress.

Anche se utile in certe situazioni, l’eccesso di cortisolo può ridurre la produzione di testosterone e portare alla degradazione muscolare.

Consigli per migliorare la qualità del sonno

Ci sono diverse strategie utili per dormire meglio. Una delle più efficaci è stabilire una routine regolare.

Vai a dormire sempre alla stessa ora, se possibile.
Evita attività fisica intensa nelle 2 ore prima di andare a letto.
Elimina bevande stimolanti dopo mezzogiorno.
Cena presto ed evita pasti pesanti o difficili da digerire (ma non andare a letto affamato).
Evita schermi luminosi prima di dormire.
Assicurati di non avere né troppo caldo né troppo freddo (temperatura ideale tra 15-22 °C).
Prova la meditazione prima di andare a dormire.

Fonti