Catabolismo Muscolare: Che cos’è, Perché Avviene e Come Evitarlo

Catabolismo Muscolare: Che cos’è, Perché Avviene e Come Evitarlo

Il catabolismo muscolare è uno degli effetti più dannosi per coloro che si sono allenati con disciplina e perseveranza cercando di raggiungere la forma del corpo che tanto desiderano. Tuttavia, poche persone hanno informazioni su questo argomento.

In questo articolo spiegheremo di cosa tratta il catabolismo, come puoi prevenirlo, quali fattori dovresti considerare per non perdere massa muscolare e alcuni altri consigli di interesse.

Che cos’è il catabolismo muscolare?

Il catabolismo è un processo che genera perdita di massa muscolare.

Questo accade quando il nostro corpo inizia a nutrirsi dei propri tessuti muscolari, distruggendo la fibra stessa.

Eseguendo routine di allenamento molto intense, eccessive e/o senza l’apporto dei nutrienti necessari, il tuo corpo sarà costretto ad assorbirli dai propri tessuti per continuare a funzionare.

Che cos'è il catabolismo muscolare?

La prima cosa a consumarsi saranno i muscoli, poiché costituiscono un’importante riserva di energia.

Quando ci si allena in condizioni fisiche desiderabili il corpo acquisisce muscoli, mentre cadendo nel catabolismo risponde inversamente, perdendo forza e dimensioni concentrate nei muscoli, creando flaccidità e una composizione corporea malsana.

Perché si produce?

In linea di massima dobbiamo conoscere le cause che lo provocano, sradicarle dalle nostre abitudini e seguire alcune linee guida per evitare il catabolismo nel nostro organismo.

Un’alimentazione inadeguata

Questa è tra le principali cause del catabolismo.

Non importa quanto ci dedichiamo alla nostra routine di esercizi, non fornendo le proteine, i carboidrati e i grassi necessari, tutto non avrà successo.

Consumare proteine è determinante per nutrire il muscolo e mantenere la sua energia.

Oltre a fornire all’organismo la percentuale calorica in base all’attività fisica, ciò non significa che mangiando proteine crescerai di volume, non necessariamente, ma che quella proteina è fondamentale per il semplice mantenimento del tono muscolare.

Puoi anche includere nella tua dieta integratori alimentari, come la vitamina D e gli omega 3, che sono essenziali per costruire massa muscolare.

Programma di allenamento strutturato male

Dobbiamo tenere conto della densità dell’allenamento, poiché altrimenti corriamo il rischio di trovarci di fronte a uno sforzo eccessivo o una mancanza di lavoro, che potrebbe portare alla perdita di massa muscolare.

Cause del Catabolismo Muscolare

Soprattutto, dobbiamo evitare un eccessivo esercizio aerobico e avere un allenamento della forza ben strutturato.

Durante la loro esecuzione, tra molti altri aspetti, viene utilizzata una grande quantità di aminoacidi che compongono le proteine muscolari.

Mancanza di un’adeguata idratazione

Questo porta ad un deficit della percentuale di acqua e sali minerali nelle fibre muscolari.

Devi idratarti prima, durante e dopo ogni allenamento.

Riposo sufficiente

I periodi di riposo sono a volte minimizzati. Tuttavia, è un punto di interesse, poiché durante il riposo il tuo corpo crea strutture muscolari e reintegra i nutrienti, un corretto riposo è essenziale.

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Come evitare il catabolismo?

In realtà, il catabolismo muscolare è necessario per progredire, poiché, come spesso si dice nell’ambito fitness:

Per costruire bisogna distruggere.

Prima di un allenamento, se questo ha generato uno stimolo sufficiente, avremo distrutto le fibre muscolari; di fronte a questo, l’organismo reagirà ricostruendo e rigenerando i tessuti in modo che sia pronto per un eventuale stress successivo (allenamento) e siamo in grado di “superarlo”.

Come evitare il catabolismo?

Non ci sono dubbi su questo, è un processo fisiologico necessario.

Tuttavia, ciò di cui ci occupiamo nell’articolo è esattamente ciò che è in nostro potere per garantire un corretto recupero e ridurre i tempi per essere di nuovo al “top”.

Quali fattori devono essere presi in considerazione per non perdere massa muscolare?

Ecco i fattori che dovresti considerare per ottenere il risultato che cerchi quando ti alleni, senza il rischio di perdere massa muscolare:

Dieta

Ogni routine di allenamento deve essere abbinata ad una dieta equilibrata e sana, in base all’intensità dell’attività e al conseguente dispendio calorico.

Se questo schema non viene seguito, il corpo riceverà una quantità insufficiente di proteine e altri nutrienti che forzerebbero la distruzione del muscolo.

Una dieta che includa l’equilibrio adeguato di proteine, carboidrati e grassi è della massima importanza.

Se ti stai chiedendo come segire una Dieta Equilibrata, questo articolo può aiutarti.

Proteine

Tra i nutrienti di cui dobbiamo far attenzione alla loro assunzione per prevenire la perdita muscolare troviamo le proteine.

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Le proteine sono catene di amminoacidi che costituiscono la materia prima per il corpo per generare nuovo tessuto muscolare.

La cosa più salutare è consumare proteine pulite, prive di grassi saturi, come pesce azzurro, tacchino, pollo, uova o salmone, tra gli altri alimenti che aiutano la rigenerazione muscolare.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico è decisivo per lo sviluppo muscolare, poiché questo processo richiede movimento ed elasticità.

Un fattore importante da considerare è la programmazione dell’allenamento in base al livello di progresso raggiunto e non cadere nel sovrallenamento, poiché una routine molto forte può causare la perdita di massa muscolare.

Al contrario, quando l’intensità di una routine è stata superata, il corpo ristagna nello sviluppo del tessuto muscolare e inizia lentamente a perdere massa muscolare.

Quindi, è conveniente allenarsi costantemente e modificare le routine, variando i gruppi muscolari o aumentando le intensità.

In questo modo il corpo sarà concentrato sull’aumento della massa muscolare.

Esercizio fisico

Esercizio fisico, sì, ma con giudizio.

Riposo

Durante il sonno anche il nostro corpo ripara e crea tessuti. Se il tempo di riposo è insufficiente o non dormiamo bene, i processi di rigenerazione muscolare che avvengono non saranno ottimali.

Si consiglia di dormire tra le 6 e le 8 ore al giorno.

Con il trascorrere delle ore di sonno, il dispendio calorico è minimo, poiché l’energia non è ottenuta dal glicogeno muscolare, ma dalla combustione degli acidi grassi che nutrono le fibre muscolari.

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Raccomandazioni

Qui ti lasciamo alcuni consigli per preservare la massa muscolare, così importante per la qualità dei tuoi allenamenti e l’efficacia nello svolgimento delle attività quotidiane:

  • Cerca una consulenza professionale sia da un allenatore che da un nutrizionista.
  • Non esagerare con l’allenamento cardiovascolare.
  • Mantieni un’alimentazione ricca di proteine.
  • L’acqua è il miglior liquido per idratarti.

Hai qualche consiglio o trucco in particolare? Non vediamo l’ora di leggerli.

Bibliografia

  1. “Soporte nutricional especial” Mora 2002.
  2. “Entrenamiento personal, bases, fundamentos y aplicaciones” Alfonso Jiménez Gutiérrez. 2007.
  3. “Entrenamiento de la fuerza” National Strength & Conditioning Association 2007.
  4. Concetti sportivi e nutrizionali propri derivati dalla mia esperienza di formazione e lavoro in questo campo.

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María José García
María José è stata legata allo sport fin da bambina, quando ha partecipato e anche gareggiato in diverse discipline sportive.
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