Bodybuilding, la Ripetizione Perfetta

Ciao, con questo articolo voglio darti una riferimento su come eseguire una ripetizione di qualsiasi esercizio nel modo più corretto possibile. Spesso si spiega l’esercizio in questione, la posizione delle braccia, la postura del corpo, …, ma non si approfondisce la cosa più basilare: sentire dall’interno ogni singola ripetizione. Vorrei collegare alcune idee che gli utenti meno esperti forse non considerano, ma che sicuramente, col passare del tempo in palestra, capiranno che probabilmente è la cosa migliore a cui prestare attenzione per poi lanciarla nelle loro routine!

La ripetizione perfetta può sembrare un titolo da film, ma è la cosa più importante quando si inizia qualsiasi programma sportivo. Non è esclusiva del mondo dei pesi, ma vale anche per altri sport in cui si esegue un modello di movimento in ogni allenamento per migliorare le qualità. Nel nostro campo, quello del bodybuilding, è il fattore che può limitare i nostri progressi e avanzamenti, e se non gli diamo l’attenzione che merita, commetteremo un errore enorme.

Propongo una serie di linee guida da tenere a mente per intraprendere la “ripetizione perfetta”:

Tecnica

Questo dovrebbe essere banale per chiunque vada ad allenarsi con i pesi, devi sapere come eseguire correttamente il movimento.

È il primo passo per iniziare qualsiasi esercizio, assicurarti che l’esecuzione sia perfetta.

Poi non è la stessa cosa fare esercizi isolati, come un curl per bicipiti, che è più o meno semplice da visualizzare, rispetto a un esercizio multiarticolare o base, come spesso accade con i 3 principali: stacco da terra, squat e panca piana.

Questi richiedono una tecnica e una conoscenza del modello di movimento molto solide, altrimenti rischiamo di farci male seriamente, oppure se vogliamo aumentare i pesi sarà abbastanza complicato. Quindi, la cosa più sensata è andare dal miglior allenatore che conosci e farti spiegare da lui come si esegue l’esercizio.

I risultati saranno proporzionali al grado di conoscenza della tecnica

Posizione

Deriva dal punto precedente e si riferisce al fatto che ogni volta che iniziamo l’esercizio, dobbiamo fermarci un attimo a pensare a cosa stiamo per fare, non agire come se fossimo “robot”. Se stai per fare una serie di squat, non voglio che appena finisci di mettere i dischi sul bilanciere, ti infili sotto e inizi a scendere e salire… È meglio fermarsi un secondo sotto il bilanciere, correggere la posizione dei piedi, posizionare la tua “gobba” sotto il bilanciere, sentendo come si adatta alla schiena, stendere le braccia e “impugnare” il bilanciere orizzontale, respirare profondamente, capire il movimento che sta per avvenire e i muscoli coinvolti, così che durante l’arco del movimento ci rendiamo conto che quella zona che inizia a “pizzicare” è proprio quella che vogliamo allenare.

Evita di eseguire il movimento senza comprendere il legame tra mente-muscolo

Impara l’Obiettivo di ogni Serie

Collegandoci ai punti precedenti, è importante sapere quale risultato ci aspettiamo dopo ogni serie di ripetizioni.

Di norma, si inizia sempre con serie di riscaldamento, per poi continuare con alcune serie di avvicinamento vicino al peso obiettivo, e infine arrivare a quelle serie efficaci, quelle che ci danno davvero tutto il “potere” del lavoro sotto tensione muscolare.

Se ti alleni con una routine di forza, devi tenere molto più conto di questo, perché devi seguire una progressione adeguata in ogni sessione di allenamento, e sottolineare il ruolo fondamentale che giocano queste serie efficaci.

Ipertrofia, Senti i Muscoli

Se il nostro obiettivo è l’ipertrofia sarcoplasmatica, che a differenza di quella sarcomerica mira a generare la massima crescita muscolare, dobbiamo concentrarci su ogni ripetizione che facciamo, sulla tensione che il muscolo in questione sopporta. Man mano che sollevi il peso, il tuo braccio inizierà a gonfiarsi, segno che l’irrigazione sanguigna sta avvenendo e la concentrazione di nutrienti trasportati dal flusso sanguigno arriva nelle fibre muscolari del tuo bicipite!

Qui entrano in gioco diversi protocolli di integrazione, come le bevande intra-allenamento, composte generalmente da aminoacidi in forma libera, perfettamente digeribili e trasportabili attraverso il flusso sanguigno

Quindi, c’è un’elevata ossigenazione della zona e l’arrivo di nutrienti, mentre vengono eliminati i prodotti di scarto metabolici prodotti dallo stress fisico.

Potenza, Accelera il Movimento

Se invece i tuoi obiettivi sono l’aumento della potenza, devi concentrarti sull’aumentare l’accelerazione del modello di movimento, spostando il carico il più velocemente possibile, per reclutare il maggior numero di unità motorie, cioè le fibre muscolari. Si produce un adattamento neuronale per progredire.

Secondo alcuni studi, focalizzare lo sforzo sulla velocità della fase concentrica del movimento non solo migliora la curva di questa capacità, ma aiuta a uno sviluppo migliore della forza

Conta alla Rovescia

Cambia mentalità in questo senso. Se sei abituato a contare in modo ascendente, potresti psicologicamente bloccarti e sentire una sensazione di “soffocamento”, pensando a raggiungere il numero obiettivo di ripetizioni.

È una strategia che funziona soprattutto per range di ripetizioni intorno a 10-12. Aumenterai i tuoi progressi.

Torniamo al tema “Mente-Muscolo”, il fattore psicologico ha spazio anche sul piano fisico. La mente comanda sul muscolo!

Stessa Tecnica nella Prima e nell’Ultima Ripetizione

Questo riguarda quanto detto all’inizio, relativo alla corretta esecuzione del movimento. Non basta iniziare con una tecnica rigorosa e, man mano che ci stanchiamo, perdere tutto il “rispetto” per l’esercizio e finire per fare qualsiasi cosa tranne l’esercizio che avevamo iniziato. È ovvio che con l’aumentare delle ripetizioni le nostre riserve energetiche, in particolare quelle relative al substrato dei fosfati, si riducono, causando un calo notevole delle prestazioni.

Le fibre tendono a esaurirsi, smettendo di rispondere correttamente alle nostre intenzioni. Perciò è molto importante il carico da gestire e l’obiettivo del nostro programma, che sia forza, ipertrofia,… qualunque esso sia, cureremo la tecnica in ogni momento, e se notiamo che le ripetizioni non hanno più “qualità” è meglio mollare il peso e concludere la serie.

Ciò che distingue un utente esperto da uno alle prime armi è l’impeto che quest’ultimo mette, cercando di caricare più peso a ogni costo, pensando di ottenere risultati migliori, mentre il più avanzato punta a eseguire correttamente tutto il range di movimento e stabilisce con rigore il peso da caricare

Quindi, potremmo fare così: per una serie data, eseguire il numero di ripetizioni che ci permettono di mantenere la tecnica corretta, caricando il peso stabilito per il nostro obiettivo (forza, ipertrofia), e nel momento in cui sentiamo che potremmo fallire o che la tecnica si limita, concludiamo la serie.

In questo contesto, lasciamo i balzi, le assistenze o altri espedienti agli altri, noi ci alleniamo con tecnica rigorosa!

Inoltre, in una di queste ripetizioni forzate rischiamo di farci male oltre a prendere cattive abitudini, interferendo con il corretto modello di movimento e influenzando il recupero delle unità motorie, cioè le unità funzionali di nervi e muscoli.

Ultimi Consigli

Avrai superato il limite tecnico se:

• Usi un impulso eccessivo per sollevare il peso, che non corrisponde né al carico né al tipo di esercizio, riferito soprattutto alla fase concentrica. Devi attenerti al modello di movimento prescritto
• Non rispetti il range completo di movimento
• La fase concentrica può rallentare con l’aumentare della fatica e delle ripetizioni, ma questo non significa perdere la forma. Continua a sollevare, anche se a velocità minore rispetto all’inizio, e termina l’esercizio quando non riesci più a “salire” o il movimento non ti accompagna
• Aumentare il carico non dovrebbe mai essere motivo per perdere la tecnica

Ottenere i risultati che desideri è strettamente legato al modo in cui ti alleni, e questo deve essere stabilito prima, qualunque sia il tuo obiettivo. Impara ad allenarti per ottenere guadagni!