Bisogna allenarsi sempre fino al cedimento muscolare?

José Miguel Olivencia 5 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Allenarsi fino al cedimento muscolare è uno dei metodi più comuni e frequenti utilizzati in ogni tipo di routine di forza

Ma allo stesso tempo, è una delle pratiche che genera più dibattito riguardo alla sua efficacia nel nostro rendimento muscolare. Se analizziamo diverse opinioni, troviamo allenatori e professionisti che lo lodano, fino a chi lo critica e si oppone radicalmente alla sua pratica.

Due visioni completamente diverse su questo tipo di allenamento così radicato, dove si discute la “dubbia” efficacia del cedimento muscolare se si cerca forza o potenza e, in contrapposizione, chi giustifica il chiaro beneficio acquisito attraverso l’esperienza. Bisogna allenarsi sempre fino al cedimento?

Per definire un po’ meglio i pro e i contro che sono emersi su questo tipo di allenamento e capire le diverse posizioni apparentemente opposte (anche se vedremo che in realtà non lo sono tanto), analizzeremo, attraverso diversi studi, la vera efficacia del cedimento muscolare.

Bisogna aprire la mente ed essere consapevoli che nel mondo del fitness, come nella vita reale, non tutto è bianco o nero, buono o cattivo, ma sarà definito in base ai nostri obiettivi

Analisi del cedimento muscolare

Quando parliamo se il cedimento muscolare sia necessario o no, ci riferiamo a se porterà benefici ai nostri risultati muscolari. Ma risultati riferiti a ipertrofia? A forza? A potenza? A resistenza muscolare?

Come ti ho detto prima, l’efficacia dipenderà dall’obiettivo fissato

Se consideriamo solo l’ipertrofia, l’allenamento al cedimento è un modello in cui si massimizza il componente metabolico beneficiando chiaramente il processo di ipertrofia.

Un allenamento con carichi moderati (70-80% del 1RM) e di alta intensità genera una stimolazione massima delle fibre muscolari. Ma, beneficia anche gli altri aspetti o solo l’ipertrofia muscolare?

Studio Izquierdo.M (2006)

Sono state valutate 11 settimane di allenamento in un gruppo che si allenava fino al cedimento (HF) e un altro senza (LF), riguardo forza, potenza e resistenza muscolare. I risultati hanno mostrato che entrambi i gruppi hanno ottenuto miglioramenti in forza e potenza concentrica (panca piana e squat al 65% del 1RM) in modo molto simile:

Ma al contrario, il rendimento muscolare durante la panca piana al 75% del 1RM, è stato leggermente maggiore nel gruppo che non si allenava fino al cedimento. Come vediamo, lo studio conclude che l’efficacia varia in base al nostro obiettivo.

Studio Drinkwate (2005)

Ha analizzato l’effetto dell’allenamento al cedimento e senza in due gruppi di atleti per sei settimane, usando il 6RM della panca piana e del lancio. I risultati hanno mostrato un maggiore guadagno nella potenza muscolare a breve termine dopo l’allenamento al cedimento.

Revisione di Willardson et. Al (2008)

La realtà è che esistono studi che non concludono un chiaro beneficio dell’allenamento al cedimento, ma come abbiamo visto, in questi casi si trova almeno un rendimento simile e in rarissime occasioni una conclusione di deficit di rendimento.

Così, l’uso del cedimento o meno sarà determinato in gran parte dall’obiettivo, giustificandosi nella maggior parte dei casi nelle routine orientate puramente all’ipertrofia. Cioè, sarebbe un modello di allenamento più adatto a chi cerca solo il guadagno muscolare piuttosto che guadagni di forza, potenza o resistenza. manubrio

La revisione di Willardson et. Al propone proprio il modo di integrare l’allenamento al cedimento in una buona routine di ipertrofia in modo non continuativo, alternando cicli di sei settimane per massimizzare i benefici sempre senza penalizzare la tecnica e realizzandolo in totale sicurezza per non provocare infortuni.

Conclusioni

È stato dimostrato che l’allenamento al cedimento (o vicino a questo) è uno dei modi più efficaci per il processo di ipertrofia, anche se ci riferiamo sempre a un metodo vantaggioso ma in nessun momento obbligatorio anche se, come detto, questo può variare in base all’obiettivo dell’allenamento.

Se il nostro obiettivo è un altro, come per esempio, la potenza muscolare, l’evidenza sembra indicare che non è così consigliabile perché acquisiscono maggiore rilevanza altri modelli o tecniche di allenamento come la cadenza o velocità di ripetizione dell’esercizio (studio).

Tuttavia, se ciò che cerchiamo è uno sviluppo di forza, si consiglia combinazioni di modelli di allenamento che si avvicinino di più al cedimento muscolare, ovviamente, sempre in modo controllato.

Ricorrere a un buon modello di allenamento dove si combinano cicli al cedimento e cicli senza cedimento, anche se orientato puramente all’ipertrofia, sarà l’ideale