Rest-Pause: Metodo Avanzato per Aumentare la Massa Muscolare

Alfredo Valdés 13 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Analizziamo il metodo Rest-Pause per aumentare la massa muscolare in modo efficiente e secondo le nuove ricerche

La Ipertrofia Muscolare è un processo risultante dalla combinazione efficiente di tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare, quest’ultimo essendo una conseguenza dei primi due (Schoenfeld, 2010).

In particolare, ottimizzare i guadagni di ipertrofia attraverso tecniche avanzate di allenamento (Superserie, Drop Sets, Rest-Pause, Myo-reps, ecc…) dipenderà dal rispetto dei principi dell'allenamento e dalle applicazioni pratiche esposte da Schoenfeld (2010) nel suo articolo “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training”.

In relazione a questo, quei metodi avanzati di allenamento la cui dinamica centrale sia raggiungere il fallimento muscolare, devono anche rispettare i principi di carico, sicurezza, recupero, età e periodizzazione

Infine, considerando che il volume di allenamento è una delle variabili più importanti per i guadagni di massa muscolare, bisogna prestare la massima attenzione affinché la maggior parte delle serie sia composta da ripetizioni efficaci

Indice

1 Il metodo Rest-Pause
2 Evidenze sulle Rest-Pause
3 Limitazioni delle evidenze
4 Conclusioni sul metodo Rest-Pause
5 Mesociclo di specializzazione con Rest-Pause
6 Fonti Bibliografiche
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Il metodo Rest-Pause

La Rest-Pause è definita come un breve periodo di riposo inter-ripetizione (10”-20”)

In concreto, questo metodo di sforzi ripetitivi si basa sull’eseguire inizialmente un certo numero di ripetizioni con un dato carattere di sforzo (70-85% del 1RM con un RIR 0-1), dopo le quali si applica un periodo di riposo molto breve (10”-20”) per continuare a eseguire il massimo numero di ripetizioni fino al fallimento muscolare.

Cosa sono le Ripetizioni in Riserva o RIR?

Esempio di Rest-Pause

Praticamente, un esempio di questo strumento di allenamento potrebbe essere (1 x 10 x RIR 0 + 2 Rest-Pause):

1 serie x 10 ripetizioni x RIR 0.
10”-20” di riposo
Continuare a eseguire il massimo numero di ripetizioni fino al fallimento muscolare (RIR 0), in questo caso, eseguiremmo solo 6 ripetizioni
10”-20” di riposo
Infine, eseguiamo il massimo numero di ripetizioni fino al fallimento muscolare, essendo 4 ripetizioni

Evidenze sulle Rest-Pause

Korak, Paquette, Fuller, Caputo & Coons (2018)

Questi autori hanno esaminato i pattern di attivazione muscolare del Retto Femoral (RF), Vasto Laterale (VL), Vasto Mediale (VM) e Grande Gluteo (GM) usando elettromiografia di superficie (EMG), e hanno valutato il volume totale sollevato tra un protocollo di Back squat tradizionale e una Rest-Pause.

I soggetti erano 13 donne allenate (almeno un anno minimo di esperienza nell’allenamento della forza) che dovevano partecipare a 3 sessioni separate da 48h. Nella prima sessione si raccoglievano dati personali, antropometria e si otteneva il 1RM.

Nelle sessioni due e tre si svolgevano i protocolli di lavoro (Macchina Smith):

Protocollo Tradizionale: 4 serie all’80% del 1RM x massimo numero di ripetizioni (fino al fallimento muscolare) x 2´ di riposo tra le serie.
Protocollo Rest-Pause: 4 serie all’80% del 1RM x massimo numero di ripetizioni (fino al fallimento muscolare) x 4” di riposo (senza carico; dopo ogni azione concentrica) tra le ripetizioni x 2´ di riposo tra le serie.

L’utilizzo di un protocollo di Rest-Pause provoca un volume di lavoro maggiore (serie x ripetizioni x carico)

Come risultato, non sono state osservate differenze nei gruppi per la % di attività muscolare di VM, VL e RF, ma l’attività muscolare del GM è stata significativamente maggiore seguendo il protocollo tradizionale

Korak, Paquette, Brooks, Fuller & Coons (2017)

L’obiettivo era confrontare i cambiamenti nel 1RM, volume di sollevamento e picco di attivazione neurale del grande pettorale dopo 4 settimane di allenamento (Pressa Panca) tradizionale o Rest-Pause.

Per questo, 20 uomini allenati (almeno un anno minimo di esperienza nell’allenamento della forza) hanno svolto 4 settimane (2 sessioni/settimana; 48 ore di riposo tra le sessioni; 8 + 2 sessioni totali) di:

Allenamento Pressa Panca Tradizionale: 4 serie all’80% del 1RM x massimo numero di ripetizioni (fino al fallimento muscolare) x 2´ di riposo tra le serie.
Allenamento Pressa Panca con Rest-Pause: 4 serie all’80% del 1RM x massimo numero di ripetizioni (fino al fallimento muscolare) x 4” di riposo (senza carico; dopo ogni azione concentrica) tra le ripetizioni x 2´ di riposo tra le serie.

Il volume totale di sollevamento è stato significativamente maggiore per il gruppo Rest-Pause (56.778 vs. 38.315 lbs; p < .05)

In conclusione, entrambi i gruppi hanno aumentato significativamente il loro 1RM dopo il protocollo di allenamento di 4 settimane (p < .05). Tuttavia, non sono state trovate differenze significative nel 1RM e nell’attivazione neurale tra i due gruppi (p > .05)

Prestes et al. (2017)

Lo scopo di questo studio era confrontare gli effetti longitudinali di 6 settimane di allenamento con Rest-Pause rispetto a un lavoro con multiple serie tradizionali sulla forza muscolare, ipertrofia, resistenza muscolare localizzata e composizione corporea.

Per farlo, 18 uomini (14) e donne (4) allenati/e (almeno un anno di esperienza nell’allenamento della forza e abituati a allenarsi tra 3-5 volte/settimana con routine Split orientate all’Ipertrofia) hanno svolto 6 settimane (4 sessioni/settimana; Routine A e B) con la seguente dinamica di lavoro:

Allenamento con Multiple Serie Tradizionali: 3 serie x 6 ripetizioni all’80% del 1RM x 2-3´ di riposo tra serie e esercizi. Durata totale giornaliera intorno ai 57´ per sessione.
Allenamento con Rest-Pause: 1 serie al massimo numero di ripetizioni (fino al fallimento muscolare) con l’80% del 1RM x il numero di serie necessarie fino a completare 18 ripetizioni totali x 20” di riposo inter-blocchi di ripetizioni parziali x 2-3´ di riposo tra esercizi. Durata totale giornaliera intorno ai 35´ per sessione.

Routine A (Lunedì e Mercoledì): Barbell bench press, Dumbbell incline press, Cable cross, Military press, Lateral raise, Triceps pulley e Barbell triceps extension.
Routine B (Martedì e Giovedì): Squat, 45º leg press, Leg curl, Front lat pull-down, Seated row, Dumbbell lateral row, Standing Barbell elbow Curl e Preacher curl.

I risultati chiave sono stati che il metodo Rest-Pause era superiore al metodo con multiple serie tradizionali per ottenere guadagni (p < 0.05) nella resistenza muscolare (Leg Press) localizzata (27 vs. 8%, rispettivamente) e ipertrofia (11 vs. 1%, rispettivamente) nella muscolatura della coscia.

Tuttavia, non ci sono state differenze significative (p > 0.05) nell’aumento della forza (Rest-Pause; 16 ± 11% per Bench Press, 25 ± 17% per Leg Press, e 16 ± 10% per Biceps Curl vs. multiple serie tradizionali: 10 ± 21% per Bench Press, 30 ± 20% per Leg Press e 21 ± 20% per Biceps Curl) e composizione corporea tra i gruppi.

La differenza è stata significativa solo per la muscolatura della parte inferiore del corpo

Marshall, Robbins, Wrightson & Siegler (2012)

Questi autori hanno sviluppato un trial incrociato randomizzato dove hanno confrontato i cambiamenti nel reclutamento muscolare, forza massima e RFD (Rate of Force Development) seguendo diversi protocolli di forza con un carico di volume costante (20 ripetizioni).

Più precisamente, si è voluto misurare la fatica acuta e i cambiamenti nel reclutamento delle unità motorie durante e dopo 20 ripetizioni di squat eseguite con il metodo Rest-Pause e carichi di volume simili eseguiti senza fallimento muscolare, usando intervalli di riposo tra serie brevi (20”) e lunghi (3´).

Di conseguenza, 14 uomini sani e allenati (esperienza nell’allenamento della forza e abituati a eseguire esercizi almeno 3 volte/settimana negli ultimi 2 anni) hanno svolto tre protocolli sperimentali di Barbell Squat a 90º:

Protocollo A: 5 serie x 4 ripetizioni all’80% del 1RM x 3´ di riposo tra serie.
Protocollo B: 5 serie x 4 ripetizioni all’80% del 1RM x 20” di riposo tra serie.
Protocollo C (Rest-Pause): 1 serie x massimo numero di ripetizioni all’80% del 1RM (fino al fallimento muscolare) x 20” di riposo tra serie x il numero di serie necessarie fino a completare 20 ripetizioni totali.

I risultati mostrano che il metodo Rest-Pause ottiene durate di lavoro inferiori (103”) rispetto ai protocolli A (780”) e B (140”). D’altra parte, tutti i protocolli hanno provocato diminuzioni simili (p <0.05) nella forza massima e RFD immediatamente dopo (IP), con recupero totale a 5P (5´).

Allo stesso tempo, è stato osservato un maggiore reclutamento di unità motorie durante le Rest-Pause rispetto ai protocolli A e B per tutti i muscoli misurati (p <0.05)

In conclusione, la Rest-Pause ha provocato un aumento dell’EMG durante l’esercizio senza una maggiore fatica dopo, generando un metodo di allenamento efficace ed efficiente per individui allenati nella forza

Limitazioni delle evidenze

Sono necessarie più evidenze per ottenere conclusioni definitive riguardo alla rilevanza dell’uso delle Rest-Pause in:

Attivazione muscolare
Volume totale di lavoro
Forza massima

Attivazione neurale
Ipertrofia muscolare
Resistenza muscolare localizzata

Composizione corporea
Misurazione della forza massima (1RM)
Valutazione del reclutamento muscolare (EMG)

Quantificazione inadeguata del volume di allenamento

Serie x ripetizioni x peso
Difficoltà a confrontare studi a causa della differenza di obiettivi
Evidenze relative solo a persone allenate

Programmi di allenamento Rest-Pause eterogenei

1 = massimo numero di ripetizioni fino al fallimento muscolare (4” di riposo senza carico inter-ripetizioni dopo ogni azione concentrica) x 4 serie all’80% del 1RM x 2´ di riposo inter-serie
2 = una serie al massimo numero di ripetizioni fino al fallimento muscolare con l’80% del 1RM x il numero di serie necessarie fino a completare 18 ripetizioni totali x 20” di riposo inter-blocchi x 2-3´ di riposo tra esercizi
3 = una serie al massimo numero di ripetizioni fino al fallimento muscolare con l’80% del 1RM x il numero di serie necessarie fino a completare 20 ripetizioni totali x 20” di riposo inter-blocchi x 3´ di riposo tra esercizi

Diverse proposte di esercizi

Back Squat con Macchina Smith
Pressa Panca con Macchina Smith
Barbell Squat a 90º
Barbell bench press

Dumbbell incline press
Cable cross, Military press
Lateral raise
Triceps pulley

Barbell triceps extension
Squat, 45º leg press
Leg curl
Front lat pull-down

Seated row
Dumbbell lateral row
Standing Barbell elbow Curl
Preacher curl

Complessità nell’interpretazione e confronto del volume di allenamento

Metodo di quantificazione: numero di serie e ripetizioni portate al fallimento muscolare fino a completare 18 e 20 ripetizioni totali. Numero di serie predefinito (4 serie) x massimo numero di ripetizioni portate al fallimento muscolare x peso
Sesso: gli uomini producono carichi maggiori (24.811 kg e 277 ripetizioni medie totali) rispetto alle donne (2532 kg e 41 ripetizioni totali)

Durate ridotte dei programmi di allenamento o protocolli sperimentali

Una sessione
4 settimane di allenamento
6 settimane di allenamento
3 settimane di un protocollo sperimentale

Mancanza di evidenze sufficientemente sfidanti che generino lo stimolo necessario per ottenere guadagni ottimali

Conclusioni sul metodo Rest-Pause

Strumento di allenamento adatto all’Ipertrofia Muscolare

Caratteristiche principali

Metodo che aumenta il tempo sotto tensione e lo stress metabolico (utile per accumulare fatica rapidamente) oltre a ottenere un maggiore volume di allenamento (incremento delle serie efficaci).

Per questo si osserva un utilizzo di tempo di lavoro inferiore rispetto agli allenamenti tradizionali

Modalità di allenamento efficiente nel tempo e potenzialmente efficace che facilita un maggiore reclutamento di unità motorie rispetto a quei metodi che non raggiungono il fallimento muscolare

Tuttavia, consigliato solo a persone avanzate, essendo uno strumento di lavoro che aiuta a rompere lo stallo

Come eseguirlo?

Attraverso una corretta pianificazione, programmazione, periodizzazione e prescrizione dell’allenamento:

Alternare microcicli: Tradizionale, Rest-Pause, Tradizionale e Drop Sets.
Alternare sessioni: Tradizionale, Rest-Pause, Tradizionale e Myo-Reps.

L’uso continuo può essere dannoso nel tempo

Applicabilità negli esercizi

Eseguiti correttamente dal punto di vista tecnico.
Senza rischi (evitare esercizi base: Pressa Panca, Stacco da Terra, Squat, Pressa Militare e Pull-ups).
Isolati (per esempio, Curl Bicipiti alla macchina).