Allenamento con i Pesi per i Principianti

Javier Colomer 15 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Analizziamo i punti base per l’allenamento con i pesi per principianti

Se ti sei appena unito al mondo dei pesi e sei un po’ perso, fai attenzione.

In primo luogo, deve essere chiaro che si tratta di uno sport, benché con una connotazione psicologica, dato che quando sono visibili risultati, possono insorgere alcuni comportamenti un po’ “ossessivi”.

Dovrai però ovviamente realizzare correttamente i tuoi primi passi per ottenere il massimo beneficio

Indice

1 Perché allenarsi con i Pesi?
2 Benefici dell’Allenamento con i Pesi
3 Qual è l’Obiettivo dell’Allenamento con i Pesi per Principianti?
4 Primi problemi di un principiante in palestra
5 Consigli di base per un principiante della palestra
6 Domande più frequenti dei principianti della palestra
7 Primo giorno della palestra
8 Fonti
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Perché allenarsi con i Pesi?

Cominciare a realizzare esercizio sarà possibilmente una delle migliori decisioni della tua vita

L’allenamento con i pesi ti aiuterà:

ad acquisire buona condizione fisica,
a migliorare il tuo aspetto estetico,
soprattutto ad avere salute e qualità di vita.

A tal riguardo, pensa sempre che si tratta di uno sport

Ti raccomando di leggere questo articolo per conoscere concetti importanti come i Princìpi dell'Allenamento

Benefici dell’Allenamento con i Pesi

Indipendentemente dal perché ti sei iscritto, devi conoscere i benefici dell’allenamento con i pesi per i principianti

Non riguarda solo il piano “estetico”, ma è relazionato anche con moltissimi altri punti importanti per la salute, sia fisiologica che emozionale. Fra i tanti, ecco i più importanti.

Favorisce la composizione corporea (mantenimento della massa magra e basso profilo grasso…)
Migliora la forza e la resistenza muscolare (per le attività quotidiane)
Riduce il rischio di infortuni (se succedono incidenti…)
Migliora la densità minerale ossea (rafforza le ossa, combatte la sarcopenia…)
Aumenta l’autostima e la fiducia (essere più forte, “piacerti” davanti allo specchio, motivazione, pianificazione e ordine…)
Motivazione, migliore sensazione di benessere (raggiungere obiettivi, dimostrare a te stesso che sei in grado di ottenere ciò che vuoi…)

Quando si inizia ad allenarsi, parallelamente insorgono dubbi su quale sia l’alimentazione più adatta. Se vuoi conoscere i concetti chiave, ti consiglio la Guida alla nutrizione per principianti

Qual è l’Obiettivo dell’Allenamento con i Pesi per Principianti?

Per quanto riguarda la questione sportiva, quando ci alleniamo dobbiamo tenere a mente il livello e la condizione della persona

Si potranno quindi notare 4 possibili obiettivi:

Resistenza Muscolare

Cioè, aumentare la Forza-Resistenza, l’essere in grado di resistere più tempo durante uno stesso sforzo submassimale…

Ipertrofia

Quello che colloquialmente è conosciuto come Volume Muscolare, cioè ottenere un maggiore tono muscolare, aumentare la massa magra…

È solitamente l’obiettivo numero 1 di coloro che vanno in palestra

Forza Muscolare

Coinciderà letteralmente con essere più forte, cioè essere capace di muovere carichi sempre più pesanti. Non è l’obiettivo prioritario dei principianti, ma è comunque strettamente collegato al punto anteriore.

Routine di Forza 5x5 è un metodo abbastanza efficace per aumentare la forza, una volta che siamo capaci di realizzare correttamente gli esercizi e dopo un periodo iniziale di adattamento all’allenamento

Potenza

Per utenti avanzati, sportivi o atleti che vogliono realizzare certi esercizi e movimenti, con carichi adeguati, da trasferire alla propria disciplina sportiva principale, potenziandone la performance.

Perché dovresti essere più forte se vuoi aumentare la tua massa muscolare?

Primi problemi di un principiante in palestra

Logicamente, come quando inizi qualunque attività in qualunque aspetto della vita, lo fai senza sapere…

E qui non è diverso. Se tu vedi macchine, bilancieri e dischi e se non li hai mai usati, ma ti hanno appena passato la “tua routine”, come cavolo cominci?…

Personal trainer

Uno dei punti più problematici è sapere come allenarsi (o meglio, come realizzare ed eseguire correttamente gli esercizi). Qualcuno (la persona che si incarica del centro sportivo) ti dovrebbe insegnare, correggere o almeno supervisionare, altrimenti l’unica soluzione è arrangiarti in altro modo.

Avere un personal trainer per iniziare un’attività con queste caratteristiche è in qualche modo quasi necessario. Dal mio punto di vista, se inizi, è raccomandabile farlo con qualcuno con esperienza e conoscenze per guidarti

Valutazione Previa dello Stato di Salute

Prima di iniziare a lavorare, è necessario sapere se possiamo allenarci con i pesi

È qualcosa che il 99% delle persone non considera. Dal giorno 1 si lanciano “all’attacco”…

Ovviamente, se vai dal medico e richiedi integratori e simili, è possibile che ti risponda questo

Come e perché sapere se mi posso allenare?

L’obiettivo di questa “fase”, è valutare e individuare malattie conosciute e fattori di rischio che influiscano sull’allenamento.

“…ma io sono sano…”, apparentemente.

In molti casi, dopo aver iniziato nuove attività, soprattutto se intense, la persona in questione può avere un bello spavento. Pertanto, sarà sempre meglio consultare un medico specializzato, o la persona qualificata alla quale ci siamo affidati, e realizzare test preventivi (test da sforzo, indice di salute, rischio ereditario…).

Pensando la pianificazione

Se avete tenuto conto di tutto ciò che ho detto fino ad ora e se mi avete ascoltato, almeno per quanto riguarda il secondo punto, sarebbe il momento di cominciare ad allenarsi…

Un momento…, così e basta? Non così in fretta. È meglio stabilire il nostro piano, la nostra prima routine.

I consigli seguenti ti aiuteranno a comprendere e capire i principi di base dell’allenamento con i pesi

Consigli di base per un principiante della palestra

Frequenza di allenamento

Si intende il numero di sessioni che realizziamo in una settimana. È complicato specificare un numero esatto o ottimale, dato che esso dipende dalla condizione della persona e dal suo livello (che supponiamo sia basso). Si raccomanda una frequenza di 2-3 volte a settimana, dando sempre priorità al recupero.

La mia raccomandazione è senza dubbio il Programma Full Body per principianti

Hai sufficiente grado di movimento?

Sarebbe conveniente analizzare il nostro modello di movimento e osservare che vi sia restrizione di movimento, dato che al contrario il ventaglio di esercizi potrebbe venir ridotto.

In certi casi, se non riusciamo a fare uno squat per mancanza di mobilità articolare, possiamo realizzare una leg press, anche se il nostro obiettivo sarà lavorare per ottenere una migliore mobilità

Ecco un video con una routine semplice ma efficace per riuscire a migliorare la mobilità articolare:

La flessibilità è una qualità indispensabile che, ovviamente, anche molti utenti della palestra (già veterani) tralasciano, come fanno anche con lo stretching (ben prima -> dinamici, ben separati dall’allenamento -> statici, per migliorare la mobilità

Selezione di esercizi

Come ti sarai reso conto, esiste un’infinità di esercizi (e di macchine…). Tuttavia, all’inizio non hai bisogno neanche di farne un terzo. Concentrati su quelli che “muovono” una grande quantità di muscoli contemporaneamente…

Fra i diversi esercizi, sceglieremo quelli del tronco per la loro efficacia e i risultati che producono (se non eseguiti con una cattiva tecnica per cattiva mobilità); sono esercizi multiarticolari: attivano e coinvolgono più massa muscolare, con il potenziale che ciò genera. Fra gli esercizi menzionati troviamo: squat, stacco da terra, bench press…
Esercizi ausiliari o monoarticolari saranno meno prioritari, anche se ovviamente dovranno essere previsti nel programma di allenamento.

Esercizi non raccomandati

Affinché tu lo tenga presente se decidi di includerli più avanti…

Quante Serie e Ripetizioni bisogna fare?

Vediamo prima alcune definizioni.

Ripetizione: un’esecuzione semplice di un movimento specifico.
Serie: una combinazione di un numero di ripetizioni per un esercizio. Come principiante, bisognerà realizzare 2 serie di riscaldamento e 3-4 serie effettive.
Volume del carico di allenamento: il prodotto di Ripetizioni X Serie

Obiettivo	Carico (su 1RM)	Ripetizioni	Serie
Resistenza Muscolare	<65%	10-15	1-3
Ipertrofia	65-80%	8-12	1-3
Forza	>75%	<6	1-3
Potenza	non raccomandato

Tabella di volume di allenamento per principianti

Che peso utilizzare?

Quando parliamo di peso, ci riferiamo al carico.

Realmente, per gli esercizi multiarticolari, l’ideale sarebbe conoscere in modo approssimato la nostra RM, per sapere su che percentuale lavorare. Sai cos'è?

Dall’altro lato, la stima dovrebbe essere realizzata in funzione a una scala di sforzo secondo la quale il peso utilizzato ci permetta di realizzare le ripetizioni prefissate (secondo il range per ipertrofia, resistenza…) mantenendo la tecnica e con un’intensità che non ci porti al cedimento muscolare (si parla di ripetizioni in riserva).

Un trucco sul peso da caricare.

Se fai fatica a realizzare 8 ripetizioni con un peso elevato, ma ne fai tranquillamente 12 con peso leggero, parlando un percentuali, dovremo caricare circa il 75% del peso massimo, per arrivare “giusto giusto” a 12 ripetizioni.

Dopo aver migliorato un po’ di più, potresti sperimentare con nuovi intervalli di ripetizioni.

Intervalli alti per resistenza muscolare.
Intervalli medi per creazione di massa muscolare.
Intervalli bassi per maggiore forza e potenza.

Riposo fra le serie

In generale, dovresti riposare il tempo sufficiente che ti permetta di eseguire la serie seguente. Le serie che coinvolgono muscoli grandi hanno bisogno di un maggior tempo di riposo. In funzione dell’obiettivo, tale periodo varia:

Forza-Resistenza	<o= 30s
Ipertrofia	Da 30 a 90s
Forza Muscolare	Da 2 a 5min
Potenza	Da 2 a 5min

Se vuoi saperne di più sui fattori che influenzano la variazione dei tempo di riposo o il perché, fai click qui

Incremento del carico

Si può optare per aumentare i pesi per migliorare

Pertanto, si raccomanda logicamente di annotarlo nel nostro allenamento, come ad esempio mediante un diario di allenamento.

Regola 2-2: si basa sul raggiungimento delle ripetizioni prefissate come obiettivo di una sessione di allenamento

Se nell’ultima serie dell’esercizio siamo capaci di completare due ripetizioni più di quelle stabilite come obiettivo e di farlo in due sessioni consecutive di allenamento, possiamo aumentare il carico di tutte le serie della seguente sessione di allenamento.

Esecuzione del movimento

Cerca di concentrarti su ogni fase del movimento in modo da sentirne ogni porzione, il tutto a una velocità sostenuta. Il movimento concentrato, inteso a fini di costruzione muscolare, è quello che dà il migliore risultato. Eseguire movimenti molto rapidi ed esplosivi senza avere una buona base può essere dannoso per i tessuti connettivi.

Respirazione

Molte persone non prestano la dovuta importanza questo fattore

In primo luogo, deve essere naturale, senza bisogno di iperventilare.
Inizia ogni serie con un’inspirazione profonda
Espira al momento della “spinta”, nella parte difficile del movimento (come, ad esempio, quando concludi l’elevazione del bilanciere alla bench press.
Inspira durante la parte “facile”.

Come respirare durante l'allenamento?

Domande più frequenti dei principianti della palestra

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Devo allenarmi tutti i giorni?
Il corpo, in generale, recupera una sessione di allenamento dopo circa 48h, alcune volte dopo più tempo. I processi fisiologici a livello cellulare prodotti come conseguenza dell’allenamento hanno bisogno di riposo e nutrienti adeguati prima di un nuovo allenamento dello stesso gruppo muscolare.
Se sei più esperto e dividi il tuo allenamento, il primo giorno gambe e il secondo torso, sì puoi allenare li stesso gruppo muscolare due giorni consecutivi. Dall’altro lato, se sei un principiante, non è raccomandato lasciare un margine di più di 4 giorni di riposo prima di un nuovo allenamento dello stesso gruppo muscolare.
Pertanto, come principiante, allenati 3 volte a settimana. Un buono schema sarebbe: lunedì, mercoledì e venerdì
Quanto dovrebbe durare un allenamento?
L’ideale per ottenere un maggiore aumento muscolare è non superare i 60 minuti di allenamento, valore stimato ma che si avvicina a quello che credo che un principiante dovrebbe e potrebbe sopportare, anche se dipenderà dall’obiettivo e dalle caratteristiche del soggetto, dal livello di intensità, dalla condizione…
Ricorda però che si tratta dell’intensità applicata, cioè dalla qualità dell’allenamento, non della durata
E il cardio?
Il cardio, secondo me, è (e deve essere) legato all’allenamento di forza o con i pesi. Il tuo corpo può ricevere stimoli, sia dall’allenamento menzionato che dalla condizione cardiovascolare, che favoriscono la nascita di importanti e vantaggiosi adattamenti del tuo corpo e, ovviamente, contribuiscono al consumo calorico…
La raccomandazione è alternare sessioni di cardio: HIIT (intervalli ad alta intensità, come sprint), MISS (a ritmo costante a media intensità, come la bicicletta) e LISS (a ritmo costante a bassa intensità, come la camminata)
Quando appariranno gli addominali?
Probabilmente, un altro dei massimi obiettivi dei principianti. Inoltre, quando lo ottengono, la soddisfazione è equivalente a quella di scalare l’Everest. Per sfoggiare il tuo “6-Pack”, servono due parti: ipertrofia del retto addominale e bassa percentuale di grasso.
Se vuoi i migliori consigli, fai click qui
Quando iniziare ad assumere integratori?
L’integrazione sportiva e la nutrizione dietetica sono un aiuto importante per qualunque sportivo e atleta. Pertanto, è perfetta per la persona che vuole migliorare la condizione attuale, per aumentare la massa muscolare, perdere percentuale di grasso e migliorare il recupero.
Ma prima di prendere il nostro frullato di proteine, devi sapere che è necessario innanzitutto avere corrette abitudini alimentari. Se non sai come fare, chiedi a un professionista
Per quanto tempo posso considerarmi un principiante?
A partire dai 6 mesi di allenamento continuo e con la corretta esecuzione tecnica, possiamo parlare di progresso!

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Magari non è il tuo caso e per alcune questioni si può applicare il senso comune… Ciononostante, Top domande dei principianti della palestra

Primo giorno della palestra

La prima volta che entri nella sala pesi, potresti notare una leggera sensazione di imbarazzo, dato che oltre a tutto quell’insieme di macchine, pesi, bilancieri, dischi, ecc., ci sono uomini, alcuni piuttosto “sviluppati”, alcuni gridando, altri più forti, e donne, sudando e sollevando chili e chili di ferro come se non ci fosse un domani…

In questo scenario arrivi tu, con il tuo asciugamano in spalla e la bottiglia di acqua da mezzo litro, che riempirai più volte durante la sessione… Ti metti lì, con la tua super routine appena uscita dalla fotocopiatrice, pronto a iniziare… Ma ormai già sai come agire prima di arrivare a questo punto…

È il tuo primo giorno e sicuramente i crampi ti accompagneranno tutta la settimana… Ma è quello che succede quando si inizia una nuova attività e per questo motivo abbiamo fissato alcuni punti chiave per non farti sentire spaesato e tu abbia almeno un’idea della composizione del posto, soprattutto di cosa vuol dire “andare ad allenarsi”.