Flessibilità: cos’è, benefici, perché allenarla e come migliorarla

La flessibilità è probabilmente la qualità fisica più dimenticata e sottovalutata, per questo è anche una delle più sconosciute. Tuttavia, come un’altra qualità del nostro corpo, possiamo “allenare” la flessibilità, evitando i danni a lungo termine causati dalla restrizione del movimento

Cos’è la Flessibilità?

La flessibilità si può definire come il range di movimento che possiede un’articolazione o il livello di estensibilità che caratterizza un tessuto che forma un gruppo muscolare. Questo significa che ogni gruppo di articolazioni o muscolare avrà un range di movimento diverso.

In questo senso, alcune zone del corpo saranno più rigide, sentendo una certa restrizione muscolare, oppure saremo capaci di muovere il muscolo liberamente

È l’unica qualità regressiva dalla nascita, cioè che non aumenta con lo sviluppo naturale dell’individuo

Perché è così Importante la Flessibilità?

In un modo o nell’altro, la flessibilità è presente in tutte le attività che svolgiamo durante la giornata. Appena alzati dal letto. Prendere il bambino dalla culla, raggiungere un oggetto da uno scaffale, o chinarsi per allacciarsi le scarpe.

senza flessibilità siamo deboli

Se non siamo abbastanza flessibili, le attività quotidiane possono diventare piuttosto complicate. La cosa più controproducente di questo scenario sarà che svilupperemo abitudini posturali non sane, influenzando e compromettendo la nostra capacità di mobilità.

La migliore soluzione: mantenerci attivi e contribuire ogni giorno a ridurre questa perdita di movimento

Essere flessibili riduce significativamente la possibilità di sperimentare dolore alla schiena occasionale e cronico

Benefici di Allenare la Flessibilità

È molto importante includere il allenamento della flessibilità come parte integrante della nostra routine abituale. Migliorare la qualità della flessibilità è direttamente collegato a una serie di benefici, sia dal punto di vista del rendimento che della salute:

Flessibilità per il Rendimento

Con una buona flessibilità, eviteremo movimenti inefficaci o scomodi, permettendo alle articolazioni maggiore libertà di movimento, senza restrizioni, in quello che dovrebbe essere il movimento naturale. La mancanza di flessibilità è una delle principali cause di tecniche errate.

Per esempio, in una squat da strappo, se la persona non è capace di mantenere correttamente il bilanciere sopra la testa, difficilmente potrà completare con successo l’esercizio, inoltre sarà impossibile progredire (aumentare il carico da muovere).

Flessibilità per la Salute

L’altro punto essenziale che ci fa bene allenare la flessibilità è senza dubbio ridurre il rischio di infortuni. La maggior parte degli infortuni che si verificano durante l’allenamento sono causati da una mancanza di range di movimento muscolare, che genera accorciamenti muscolari, e che poi al momento di eseguire un esercizio specifico, il tessuto sarà fortemente sollecitato.

La mancanza di flessibilità può anche aumentare l’incidenza di strappi muscolari su uno o entrambi i lati di un’articolazione

Se necessario, sarebbe molto più fruttuoso eliminare giorni di allenamento per aggiungere giorni di allenamento della flessibilità. Basta osservare l’alto grado di flessibilità che possiedono gli atleti

Perdita di Flessibilità

Forse una delle ragioni per cui la flessibilità non è un tratto fisico innato in una persona è legata al modo in cui aumenta e diminuisce. L’unico modo per aumentare la flessibilità è tramite attività fisica specifica che allunghi i muscoli.

Fattori che Influenzano la Flessibilità

Gli studi hanno dimostrato che la flessibilità non è una caratteristica generale che le persone possiedono, ma è specifica di ogni zona del corpo. Per esempio, puoi avere una magnifica flessibilità nella parte superiore del corpo, ma molto poca nella parte inferiore.

Età: La flessibilità declina con l’invecchiamento, anche se gran parte di questo declino è legato a una riduzione dell’attività fisica.

Sesso: In generale, le donne sono più flessibili degli uomini, soprattutto se ci riferiamo alla colonna vertebrale, alle anche e alle cosce. Inoltre, le donne presentano livelli più elevati di estrogeni e progesterone, che aiutano a mantenere la flessibilità.

Localizzazione: La flessibilità è specifica di ogni area, il che significa che deve essere sviluppata specificamente. Per esempio, un lanciatore professionista di baseball può avere un braccio molto flessibile, e l’altro avere la flessibilità di un atleta normale.

Livello di attività: Le persone più attive sono per natura più flessibili dei sedentari, e le persone che si sono allenate tutta la vita saranno più flessibili di altre che iniziano più tardi a praticare uno sport.

Temperatura: Quando aumenta la temperatura corporea tramite l’attività, come il riscaldamento, il corpo diventa più elastico.

Allenamento della forza: Gli esercizi corretti per l’allenamento della forza aumentano, non diminuiscono, la flessibilità. Scegli esercizi con pesi o di resistenza che lavorino i muscoli in tutta la loro ampiezza di movimento.

Gravidanza: Durante la gravidanza, il corpo rilascia un ormone chiamato relaxina che aumenta la flessibilità di articolazioni e legamenti come preparazione al parto.

Selezione degli esercizi: Scegliere una dozzina di esercizi che lavorino i muscoli che userai nell’allenamento è molto più efficace che praticare trenta esercizi poco specifici.

Esecuzione tecnica: Tutti gli esercizi di stretching devono essere eseguiti correttamente per avere l’effetto desiderato. Barare non porterà più benefici nel guadagnare flessibilità.

Preparazione fisica generale: Una buona preparazione fisica generale contribuirà a una buona flessibilità.

Alcuni Metodi per lo Sviluppo della Flessibilità

Stretching statico

Consiste nel portare un arto fino al punto in cui si sente tensione. Quando si mantiene la posizione, le strutture inerti si allungano gradualmente, mentre i riflessi muscolari rilevano la tensione nel muscolo e permettono che questo si rilassi.

Stretching attivo

Comporta una contrazione attiva di un muscolo che richiede che l’antagonista si allunghi al massimo (stretching necessario nella maggior parte degli sport, balletto e arti marziali).

Stretching balistico

Comporta l’esecuzione di movimenti ampi e veloci o piccoli rimbalzi. Ripeterli alla fine dell’ampiezza del movimento.

FNP (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva)

Consiste nel fatto che chi esegue deve contrarre prima il muscolo che deve essere allungato e mantenere la contrazione per 10” a 20”. Durante questo tempo gli organi tendinei di Golgi registrano l’aumento di tensione e produrranno un’inibizione che permetterà una maggiore ampiezza di movimento nel successivo allungamento.

Stretching per Migliorare la Flessibilità

Perché allungare

Principalmente è un metodo per la prevenzione degli infortuni. Inoltre si produce un aumento della forza elastica e dei cicli di allungamento-accorciamento, con cui guadagneremo esplosività, salteremo di più e saremo più veloci e reattivi.

Gli allungamenti non sono qualcosa che puoi praticare per sei mesi e poi dimenticare. Devi praticarli in ogni allenamento e sempre

Linee guida

Come e quando allungare

• Il muscolo agisce come la gelatina, se è freddo e lo forzi si rompe, invece se è caldo possiamo modellarlo senza correre questo rischio, quindi prima dello stretching conviene fare un riscaldamento (qualche serie di salti, corsa continua…) o applicare calore esogeno (coperte elettriche, borse di calore…).
• Il lavoro specifico per migliorare la flessibilità non deve essere fatto né prima né dopo esercizio intenso, quindi le nostre sessioni di guadagno avranno luogo nei giorni in cui il lavoro è stato nullo o minimo. Tuttavia, potremo usare blocchi di flessibilità come parte del riscaldamento in sessioni di velocità (con un’ampiezza di movimento media e piccoli rimbalzi che attivano la muscolatura nei punti di inserzione, senza superare gli 8 secondi), e come scarico dopo ogni sessione (stretching dolce, continuo e senza rimbalzi).

Forza e Flessibilità

La flessibilità ti rende più forte?

Sì, grazie al ciclo di allungamento-accorciamento, il corpo ha la capacità di accumulare per un breve tempo e utilizzare la tensione generata da un rapido allungamento muscolare. Una descrizione molto semplice di questo ciclo è quella di una banda elastica. Quando tiri la banda elastica, si tende e sarà pronta a ritirarsi con forza nel momento in cui la lasci andare.

Quanto più flessibile ed elastica e quanto più allunghi, maggiore sarà la forza generata al rilascio

Immagina il movimento di un lancio di baseball. Il lanciatore allunga il braccio fino a una posizione quasi sovrumana; al punto di massimo allungamento, contrae i muscoli per lanciare la palla.

Muscoli Flessibili

Nel caso dei tuoi muscoli, il processo è un po’ più complesso, anche se si basa sullo stesso principio. Quando un muscolo si allunga rapidamente, immagazzina una riserva di energia cinetica potenziale, che può essere liberata con molta più efficacia e con meno sforzo rispetto a una semplice contrazione concentrica.

Migliorare la tua flessibilità aiuterà a migliorare i tuoi sollevamenti di forza e potenza. È un dato di fatto che i pesisti facciano lunghe sessioni di stretching e flessibilità.

Fonti

1. KLEE, Andreas. WIEMAN, Klaus. (2010). Mobilità e flessibilità: metodo pratico di stretching. Ed. Paidotribo.
2. NORRIS, Christopher M. (2004). La guida completa allo stretching. Ed. Paidotribo.

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