Perché fare riscaldamento prima dell’allenamento?

Il riscaldamento è un’altra parte dell’allenamento. Molti atleti eseguono qualche tipo di riscaldamento e raffreddamento durante le loro sessioni di allenamento e, proprio come in qualsiasi altro evento, è una parte molto importante del loro allenamento.

Se loro, che sono professionisti, vi dedicano una certa quantità di tempo, perché noi, come dilettanti, non gli diamo la stessa importanza?

Perché è importante il riscaldamento?

Un riscaldamento adeguato aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli che verranno poi esercitati, il che si traduce nell’eliminazione della rigidità muscolare iniziale, nella riduzione del rischio di infortuni e nel miglioramento delle prestazioni fisiche.

Il riscaldamento è la parte della sessione di allenamento in cui “diciamo” al corpo e all’organismo di prepararsi, perché lo aspetta una bella battaglia… 

Ci prepariamo anche, fisicamente e mentalmente, ad affrontare con garanzie l’allenamento o l’evento agonistico che segue.

Come fare riscaldamento correttamente?

Il riscaldamento dovrebbe essere relativamente breve e consistere in esercizi leggeri e moderati, oltre che nella mobilità articolare, alcuni dei quali specifici per l’attività.

Sarà quindi un modo per indurre il corpo a prepararsi al lavoro e ridurre il rischio di infortuni.

Il riscaldamento ci aiuta a passare da un ritmo basale per iniziare a oliare gli ingranaggi per l’attività che ci aspetta, soprattutto nei momenti iniziali dell’esercizio. Nel riscaldamento non dobbiamo produrre movimenti o sforzi di una certa intensità, non vogliamo “stancarci” prima del tempo…

Esistono diversi modi di fare riscaldamento, a seconda del tipo di esercizio da eseguire o della parte del corpo che andremo a lavorare. In questo caso, dovrai scegliere alcuni esercizi un po’ più specifici.

Potremmo parlare dell’esatto contrario: il riscaldamento non è una routine o un “mini-allenamento” in sé…

Riscaldamento per cardio

La cosa migliore da fare è iniziare con l’attività da svolgere, ma in modo leggero.

Riscaldamento per l’allenamento con i pesi

A seconda che si tratti della parte inferiore o superiore del corpo, o anche di entrambe, inizieremo a riscaldarci con il primo degli esercizi da eseguire nella routine. In genere si inizia, anche se non è sempre previsto dalla routine, con l’esercizio più potente per la zona muscolare in questione.

Durata del riscaldamento

A seconda delle condizioni esterne, il riscaldamento può durare più o meno a lungo.

Pertanto, se siamo in inverno con basse temperature, è molto più difficile riscaldarsi, il sangue è molto concentrato “verso l’interno” e deve essere condotto “verso l’esterno”, cioè verso la periferia, lungo gli arti, irrigando tutti i vasi sanguigni e i capillari, e proteggendoci in primo luogo da possibili lesioni…

Un altro punto importante: maggiore è l’intensità dell’attività successiva, come ad esempio l’HIIT, più critico diventa il riscaldamento, che non deve passare inosservato; d’altra parte, se ci accingiamo a svolgere un’attività più leggera e di lunga durata, il riscaldamento può essere accorciato.

Benefici del riscaldamento

Aumenta la temperatura muscolare

Consente contrazioni più efficienti delle fibre, che vengono prodotte con maggiore forza e si rilassano più rapidamente. In questo modo si migliorano le qualità di velocità e forza. Allo stesso modo, si riducono le possibilità di strappi.

Aumenta la temperatura corporea

L’elasticità muscolare viene aumentata e migliorata, riducendo gli strappi e le tensioni.

Vasodilatazione periferica

La resistenza dei vasi sanguigni si riduce e la funzione cardiovascolare migliora. Il motore si avvia!

“Accendere il sistema di raffreddamento del corpo

In questo modo, viene messo a punto il sistema di termoregolazione del corpo, in modo che, quando iniziamo a fare sforzi significativi, tutta l’energia prodotta viene dissipata sotto forma di sudore, mantenendo stabile la temperatura degli organi, migliorando così le prestazioni e non costringendoci a interrompere l’attività.

Aumento della temperatura del sangue

Questa caratteristica favorisce il miglioramento della resistenza, poiché più alta è la temperatura, più è facile per l’emoglobina del sangue rilasciare ossigeno. L’aumento dell’ossigenazione muscolare comporta un maggiore apporto di carburante ai tessuti, con conseguente aumento delle prestazioni.

Miglioramento dell’ampiezza di movimento delle articolazioni

Cambiamenti ormonali. Con il riscaldamento, l’organismo aumenta la produzione di diversi ormoni responsabili della regolazione della produzione di energia. Durante il riscaldamento questo equilibrio ormonale permette di rendere disponibili più carboidrati e acidi grassi.

Presa di coscienza

Questo aspetto è molto importante e ha senso. Se intendiamo iniziare una sessione di allenamento, o se ci stiamo preparando per una gara, non è molto sensato che la prima cosa che facciamo nella nostra attività sia proprio iniziare direttamente con l’esercizio in questione.

Nel tempo di riscaldamento, la nostra mente si libera, la nostra concentrazione aumenta, rivediamo la strategia da utilizzare (ambito di gara).

L’atleta si rilassa e aumenta la propria concentrazione…

Un riscaldamento corretto per evitare lesioni

Quando un muscolo non viene utilizzato tutto il giorno (lavoro d’ufficio, attività sedentaria, …), si raffredda e si irrigidisce o si compatta. Diciamo che si “addormenta”, per dirla in poche parole.

A causa di questa inattività, l’ampiezza di movimento del muscolo, la sua flessibilità e la capacità di sopportare lo stress (fisico) sono compromesse e il rischio di strappi fibrillari aumenta drasticamente, in misura maggiore o minore.

Fai molto lavoro di gambe e il giorno dopo non ti senti male, forse un po’ stanco, ma niente di che, eppure è il giorno dopo che arriva tutto il dolore…

‌I DOMS sono responsabili dell’infiammazione, del dolore e della rigidità che si provano dopo una sessione intensa, che in molti casi coincide con nuovi movimenti o nuove attività, o semplicemente con l’esercizio di alcune posizioni di un movimento completo. Esempi di questo tipo possono essere la corsa in discesa, i movimenti di squat ma solo nella parte inferiore, le flessioni parziali…

Anche se può sembrare il contrario, i DOMS non sono del tutto negativi, sono un’indicazione di allenamenti intensi, anche se l’attività sarà meno presente nei giorni successivi.

Non esiste un metodo magico per eliminare questi disturbi, perché, se si creano delle rotture (micro), esse dovranno essere riparate e si dovrà sentire “tutto il processo”.

Tuttavia, grazie al riscaldamento, è possibile ridurli fino a un certo livello.

Il giusto riscaldamento per ottenere prestazioni migliori

Il lattato, un sottoprodotto dell’esercizio anaerobico, è responsabile della sensazione di bruciore che si prova durante e subito dopo l’allenamento ad alta intensità (da non confondere con alcun tipo di dolore).

Mentre manteniamo un livello elevato nel corso dell’allenamento o di qualsiasi attività ad alta intensità, il nostro corpo arriva a un punto in cui non è più in grado di eliminare (riutilizzare) l’acido lattico e, di conseguenza, le nostre prestazioni iniziano a diminuire (o a terminare).

Tuttavia, questo fenomeno può essere contrastato fornendo ossigeno sufficiente al muscolo. Come? Facendo una “pausa” nella nostra attività e generando un calo istantaneo dell’intensità, quanto basta per continuare allo stesso livello di prima. Questa è la base dell’allenamento a intervalli o Tabata.

Allenandoci sempre di più, diventeremo più abili e forse questo intervallo di pausa diminuirà…

L’acido lattico può anche essere riutilizzato come carburante veloce e utilizzato dai muscoli e dai tessuti. Finché il corpo è in grado di bilanciare questo equilibrio, va tutto bene.

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