BCAA’s o Aminoacidi Ramificati – Effetti, Controindicazioni e Come prenderli

Sicuramente avrai sentito parlare dei famosi Aminoacidi Ramificati o BCAAs, un prodotto molto ricorrente nel panorama fitness così come in un elevato numero di discipline sportive, grazie alle proprietà che che possiedono

Senza dubbio, all’interno dell’integrazione sportiva, tanto le Proteine come gli Aminoacidi sono i prodotti che maggiore interesse suscitano tra gli sportivi e/o atleti.

In questa completa Guida sui BCAAs ti spieghiamo tutto quello che devi sapere:

BCAAs Cosa sono e a che servono?

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA sono un trio di Aminoacidi Essenziali, formati da: Leucina, Valina, e Isoleucina

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è capace di sintetizzare e che dobbiamo apportare attraverso la dieta e/o con l’aiuto dell’integrazione

Integrano quasi un terzo del totale del muscolo scheletrico, da qui la loro importanza

Quali sono i BCAA?

Leucina

La leucina può essere uno degli integratori naturali più potenti per quanto riguarda la costruzione muscolare. È un ingrediente che permette la creazione di massa muscolare pulita, densa e solida, dato il suo importante ruolo nell’attivazione della sintesi di proteina (via mTOR).

Questo avviene anche per l’azione della capacità della leucina di trattenere azoto e favorire un bilancio idoneo affinchè si abbia anabolismo 

Senza la quantità necessaria di leucina, il resto delle proteine possono arrivare ad essere usate, dato che non eseguiranno correttamente i diversi compiti di creazione di nuovi tessuti

Valina

Esercita un ruolo necessario sul sistema nervoso e sulla funzione cognitiva. Produce un forte miglioramento nel trattamento dell’insonnia così come del nervosismo e su certi disturbi legati con i tessuti muscolari.

Mediante l’assunzione di questo aminoacido essenziale si propizia un corretto funzionamento del sistema immunitario.

Per atleti con un grande logorio fisico, può arrivare ad essere abbastanza interessante, essendo un elemento chiave per la riparazione dei tessuti muscolari e il miglioramento del metabolismo.

Gli aminoacidi ramificati possono ritardare la percezione della fatica come conseguenza dello sforzo fisico prolungato

Isoleucina

Si tratta di un isomero della leucina. È importante per la regolazione del glucosio nel sangue, oltre ad essere coinvolto nei processi di coagulazione del sangue.

È essenziale per provocare un recupero post-esercizio ottimale, essendo un pilastro fondamentale per le persone con debolezza fisica, e che possono vedere compromessa la loro massa muscolare di fronte all’allenamento con pesi.

Allo stesso modo è molto importante per mantenere il bilancio di azoto positivo

Gli aminoacidi ramificati, o con il loro acronimo in inglese BCAAs (Branched-Chain AminoAcids), possono essere utilizzati dall’organismo di fronte a sforzi risparmiando glicogeno muscolare

In quali alimenti si trovano i BCAAs?

Insieme, i tre aminoacidi essenziali, la leucina, la isoleucina e la valina si trovano principalmente nelle fonti di proteine di origine animale.

Si possono trovare in qualsiasi cibo che contenga proteine, come uova o carne, essendo necessaria la loro integrazione in funzione dell’attività del soggetto

Confronto: BCAA degli Integratori VS BCAA degli Alimenti

Tabella Comparativa tra Evobcaas di SportSeries (1 dose) e Principali Alimenti Proteici (per 100g)

Tabella Comparativa tra Evobcaas di SportSeries (1 dose) e Principali Alimenti Proteici (per 100g)

Tabella Comparativa tra Evobcaas di SportSeries (1 dose) e Principali Alimenti Proteici (per 100g)

4 Dati Importanti sui BCAAs

BCAA Per Guadagnare Massa Muscolare

Si è sempre detto che con il nostro lavoro per la creazione di massa muscolare dobbiamo incorporare alimenti da fonti proteiche che contengano aminoacidi essenziali, tuttavia, sono i BCAAs quelli che intervengono maggiormente nella sintesi di tessuto muscolare.

I BCAAs non sono semplicemente necessari come mattoncini da costruzione e riparatori della massa muscolare, ma la loro funzione va oltre, dato che intervengono nel corretto funzionamento e nei processi di crescita, molto di più che gli altri aminoacidi.

BCAA Per Perdere Grasso

Quando realizziamo una dieta ipocalorica (o fase di definizione) possiamo entrare in un processo catabolico, che significa che il tessuto muscolare può venire compromesso, fondamentalmente perchè il corpo di fronte all’assenza delle calorie necessarie, si vede obbligato a “disfarsi” di quell’elemento che rappresenta un peso, e questi sono i muscoli.

La teoria dimostra che se durante l’esercizio fisico, il corpo rileva un alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata nel sangue, un segno identificativo della distruzione del tessuto muscolare, il corpo comanda l’uso di più grassi come energia, al posto degli aminoacidi.

L’organismo di fronte alla carenza di calorie, è capace di scomporre le fibre muscolari ed ottenere glucosio a partire dalla previa trasformazione degli aminoacidi. Soffriremmo quello che si chiama normalmente catabolismo, processo che chiunque voglia “costruire muscolo”, cerca di evitare a tutti i costi.

A livello molecolare, il corpo rompe catene di aminoacidi come combustibile

L’organismo predilige ottenere energia da una fonte alimentare, se non è ingerita, in questo caso la necessaria, soprattutto in base al grado di definizione (bassa percentuale di  grasso) che si abbia, è dove si accentuerà questo processo catabolico

Utilizzo dei BCAA nello Sport

Ridurre la Fatica del Sistema Centrale

I BCAA competono direttamente con l’amminoacido essenziale L-Triptofano per attraversare la barriera emato-encefalica, dove una volta nel cervello può essere convertito nel neurotrasmettitore serotonina. Attraverso l’integrazione con BCAA, la quantità di triptofano che entra nel cervello è significativamente ridotta, e quindi la produzione di serotonina diminuirà.

Durante l’esercizio, passati circa 30-40 minuti, i livelli di serotonina sono elevati aumentando la sensazione di fatica, il che si traduce in una mancanza di rendimento del nostro lavoro fisico.

Un bilancio favorevole per il triptofano produrrà la sensazione di sonno…

Accelerare il Recupero dopo l’Esercizio

Sicuramente, qualche volta hai sofferto dei tipici dolori post-allenamento, conosciuti anche come Dolori Muscolari ad Insorgenza Tardiva (DOMS). Questi dolori sono il risultato di microscopiche rotture nei tessuti muscolari e, sebbene non possano essere evitate, si è possibile ridurre il tempo di recupero.

I BCAA riducono il danno muscolare causato dall’allenamento ad alta intensità

Quanto prima potrai recuperare da un allenamento, tanto prima potrai tornare in palestra. Per questo, è consigliabile prendere BCAA prima e dopo l’attività física poichè accelerano il processo di recupero e di sviluppo dei muscoli

Come e Quando Prendere BCAA?

Esistono varie strategie per somministrare questo integratore, parlando dell’
Integrazione Peri-workout (prima, durante e/o dopo l’esercizio). A mio modo di vedere, questa è l’opzione più importante, e prendere BCAAs in altri momenti, risponde di più ad una questione opzionale.

Prima dell’Allenamento

Tra queste si evidenzia la possibilità di andare ad allenarsi a stomaco vuoto dove i nostri sforzi saranno fortemente ricompensati se aggiungiamo questi tre aminoacidi.

Per i motivi spiegati precedentemente, l’uso di questi provoca un risparmio del glicogeno muscolare e una conservazione dei tessuti, se stiamo praticando attività con certo livello di intensità.

Una opzione sarà pertanto, la somministrazione di 5-10g di BCAAs nei momenti precedenti la realizzazione della pratica sportiva, circa 15 o 20 minuti

In particolare, il mio parere è che questa assunzione, a meno che non ci alleniamo a digiuno, la possiamo sostituire e andare direttamente all’Intra-Workout

Durante l’Allenamento

In altri casi, se il prodotto è in polvere, ha una buona solubilità ed è dolcificato, possiamo usarlo come bibita intra-workout, per cui lo misceleremo in una bottiglia d’acqua e berremo piccoli sorsi per tutta la durata della sessione.

In quest’ordine, combinare gli aminoacidi insieme ad un prodotto che ci apporti energia e idratazione in modo abbastanza efficace, può diventare il nostro migliore alleato nell’affrontare le sfide più intense ed impegnative.

Dopo l’Allenamento

Infine, anche una opzione post-workout è altamente consigliabile.

Prendere BCAAs dopo l’allenamento, che non debbano essere digeriti e passino direttamente al flusso sanguigneo, nutrendo le cellule muscolari. A differenza di un frullato di proteine, la cui disponibilità sarà più lenta rispetto agli aminoacidi liberi, questi frenano i processi di catabolismo muscolare molto più velocemente.

Riguardo alla dose da assumere, può oscillare in base alle condizioni del soggetto

Dosi di Aminoacidi Ramificati

La ricerca suggerisce che la dose consigliata di aminoacidi ramificati si situa ad un valore di 144mg X Kg di peso corporeo. Per esempio, una persona di 80kg, dovrà ingerire circa 11,5g di BCAAs.

Rapporto dei BCAA

Cos’è il Rapporto dei BCAAs?

Il rapporto fa riferimento  alla quantità di leucina, valina e isoleucina che un integratore di bcaas offre. Si esprime come:

A:B:C

dove

• A -> quantità di Leucina
• B y C -> quantità di Isoleucina/Valina

Praticamente la maggior parte degli integratori offre un rapporto minimo di 2:1:1, questo significa che per ogni parte di valina e isoleucina, si apporta il doppio di leucina.

Questo sarebbe un esempio di BCAAs Rapporto 2:1:1

Rapporto BCAAs: quando prendere e perché?

Tabella del Rapporto di BCAAs.

La Leucina è stata identificata come quella che migliora la Segnalazione Anabolica e la Sintesi di Proteina Muscolare in generale. Attualmente, non esiste una letteratura che chiarisca scientificamente, qual’è il rapporto ottimale. Normalmente, questo fattore sarà del 2:1:1, dovuto a che è la proporzione nella quale si trova nel nostro muscolo scheletrico.

I prodotti attuali nel mercato hanno un rapporto di 2:1:1. 4:1:1, 8:1:1, e addirittura 12:1:1

Quali sono e Quando utilizzare gli Integratori di BCAAs con diversi Rapporti?

Consigliamo di utilizzare gli integratori di BCAAs secondo il rapporto corrispondente in questi momenti:

Qual’è il miglior rapporto?

Da HSN, crediamo che il rapporto 12:1:1, con maggiore quantità di Leucina sia la migliore opzione

La nostra giustificazione per l’elevato rapporto si deve a che, in virtù delle ultime ricerche e studi realizzati:

“…Da tutto l’interesse catturato dai BCAA, la leucina è considerata l’induttore principale dei cambiamenti acuti nella traduzione proteica (in altre parole, il principale promotore della sintesi proteica). In questo contesto, Dreyer et al. e altri studi hanno dimostrato che il contributo della leucina dopo l’allenamento di forza può aumentare la segnalazione mTOR e la traduzione (sintesi) proteica…”

“…La leucina, in particolare, è riconosciuta come pietra miliare che, quando si apporta nelle quantità corrette (3-6g) attiva il complesso mTORC1…”

Fonti Bibliografiche: 

1. Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider (2018). ISSN exercise & sports nutrition reviewupdate: research & recommendations.
2. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB (2009). Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1signaling. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374–84

BCAAs + Glutammina

La glutammina insieme agli aminoacidi a catena ramificata formano una combinazione sinergica: mentre i BCAAs sono gli aminoacidi più abbondanti della massa muscolare, la glutammina è l’aminoacido più abbondante nel plasma sanguigno e all’interno delle cellule muscolari.

La glutammina, da sola, è essenziale per il funzionamento del sistema immunitario e le cellule coinvolte in processi di rigenerazione e riparazione.

Così come i livelli di BCAAs, si è dimostrato che esiste una correlazione tra la concentrazione di glutammina nel corpo e il rapporto di sintesi delle proteine

In altre parole, marcatori alti di glutammina, indicano anabolismo

In questo senso, quando si compiono notevoli sforzi fisici, si produce una degradazione dei BCAAs per aiutare a mantenere l’omeostasi, fornendo carbonio come fonte diretta di energia e, allo stesso tempo, esercitando l’omeostasi glicolitica attraverso la disposizione dei substrati per il ciclo dell’acido citrico (detto anche ciclo di Krebs, una reazione chimica a livello cellulare, che fornisce energia dall’ossidazione di carboidrati, grassi e proteine), e la gluconeogenesi (ciclo glucosio-alanina).

I livelli di glutammina, in plasma e muscoli sono ridotti al termine dell’allenamento, e ci possono volere varie ore per riportarli ai livelli basali.

Mentre questi depositi si trovano parzialmente svuotati di fronte a circostanze come esercizio fisico o anche malattie, i livelli di BCAAs si mantengono più stabili

Ridurre il Catabolismo

L’affermazione precedente, può portare al dubbio se i BCAAs si degradano durante l’esercizio: la realtà è che sono continuamente ristabiliti, si, ma a partire dalla proteolisi, che avviene a  partire dai BCKA, o cheto acidi a catena ramificata, nel fegato.

Pertanto, i livelli di BCAAs non diminuiscono, ma si mantengono stabili a partire dalla degradazione della stessa muscolatura

Con il paragrafo precedente, ci si può fare un’idea di ciò che può rappresentare il termine catabolismo, o distruzione di massa muscolare. Nel contesto del bodybuilding, si cerca sempre di limitare questo parametro, quindi si tende ad integrarsi con BCAAs e supportarsi con la funzione della Glutammina. Grazie a questa, si osserva una minore degradazione dell’ossidazione della leucina.

Questo ha luogo a causa della Glutammina che tende ad aumentare i livelli di NADH, e con questo aumentare il rapporto NADH/NAD+, per cui, inibendo la desidrogenasi di BCKA, l’enzima che è la “chiave” per l’ossidazione dei BCAAs.

NADH e NAD+ sono conenzimi che participano in processi redox (ossidoriduzione), funzioni cellulari di trasferimento di energia, mediante lo scambio di elettroni. Sono processi chimici, reazioni di distruzione e successiva trasformazione. Nel caso, lasceremo alcuni riferimenti per poter indagare più in profondità

Stack Pre-Workout BCAA

I BCAAs sono molto versatili, e tra le loro possibili combinazioni con altri integratori, si trova, ovviamente, far parte di uno “stack” di prodotti da prendere appena prima di cominciare l’allenamento.

L’obiettivo di questa “combo” non è altro che somministrare elementi che influenzano il rendimento sportivo, come:

Cosa sono gli Impulsi di Aminoacidi o MPS?

MPS sono le sigle di “Muscle Protein Synthesis”, una strategia di integrazione conosciuta come Impulsi di Aminoacidi o Leucina. Questa si basa sul realizzare una assunzione di circa 3-6g di Leucina ogni 3h, alternando pasti solidi, in modo da potenziare la sintesi di proteine, approfittando di un picco di aminoacidi provenienti dal pasto immedietamente precedente, che stanno circolando nel plasma sanguigno.

Immagine: https://www.bosstrength.com

Protocollo di Integrazione con BCAA “Leangains” – Digiuno Intermittente

Esiste un protocollo di integrazione con BCAAs per coloro i quali si allenano a digiuno e inoltre praticano il Digiuno Intermittente, che può dare buoni risultati. Lo allego qui di seguito per chi voglia introdurre nuove strategie, tanto di carattere nutrizionale, come di integrazione o anche di allenamento:

Quali sono i formati nei quali si possono acquistare BCAA?

BCAAs in Comnpresse Masticabili

Si possono acquistare, soprattutto per coloro i quali preferiscono trasportarli, sono BCAAs in compresse masticabili, da assumere in qualsiasi momento e luogo.

BCAAs in Capsule o Compresse

Per coloro che preferiscono assumere i BCAA in capsule sono disponibili anche in questo formato. In questo caso, gli amminoacidi sono solitamente accompagnati da un cofattore di assorbimento, come la vitamina B6. È un modo molto comodo per portare questo integratore nello zaino della palestra, e prenderli prima e dopo, per esempio.

Per chi è importante prendere BCAA?

• Atleti o sportivi che praticano sport di forza o culturismo
• Atleti o sportivi che praticano sport di resistenza
• Persone che siano sotto stress fisico o mentale
• Vegetariani o vegani
• Pazienti con debolezza muscolare
• Pazienti sottoposti ad una dieta

I BCAA hanno effetti collaterali o interazioni?

Non si conoscono effetti collaterali nè interazioni gravi dei BCAA, inoltre questi avverrebbero prendendo grandi dosi superando le indicazioni consigliate, qualcosa che nessuno dovrebbe fare. Inoltre, possibili effetti collaterali avrebbero luogo se la persona presenta alcune condizioni mediche preesistenti.

Qualità dei BCAAs

Un punto molto importante: come valutare la qualità degli integratori di BCAA. Principalmente di basiamo su 2 fattori:

Materia Prima e Metodo di Ottenimento

In questo modo, potremo trovare sul mercato “2 livelli” rispetto alla qualità dei BCAA:

1. Peggiore Qualità: saranno quei prodotti la cui provenienza è dubbia, come in certi prodotti della concorrenza che utilizzano il metodo dell’idrolisi a partire da pelo o addirittura piume di animali (per esempio, piume d’anatra)
2. Migliore Qualità: è dove si trovano i prodotti di BCAAs di HSN. Qui si è scommesso sull’utilizzare esclusivamente prodotti di origine vegetale e ottenuti a partire dalla fermentazione. Inoltre, sono liberi da OGM (GMO in inglese).

Dissoluzione dei BCAAs

Ci serve anche come valore aggiunto alla qualità degli integratori di BCAAs. Per natura, questi aminoacidi sono idrofobici, in poche parole, non si dissolvono nei liquidi. Molti utenti hanno avuto problemi con diversi integratori di questi aminoacidi, e al momento della loro assunzione si sono trovati di fronte ad un preparato con uno strato di schiuma sulla superficie dell’acqua. Così è difficile prendere i BCAAs.

Per risolvere questo inconveniente, HSN utilizza in tutte le sue formule di BCAAs la materia prima “Instant”, con proprietà che facilitano la dissoluzione anche in acqua molto fredda, permettendo di godere dei benefici dei BCAAs. Sia che si opti per ingerire i BCAAs in modo isolato, come se si mescolano e combinano con altri prodotti, come quelli proposti nello Stack Pre-Workout, o anche con i frullati di proteina, il risultato sarà lo stesso, una dissoluzione veloce e comoda.

Opinione degli esperti sugli aminoacidi ramificati o BCAA

Mediante una dieta corretta, nella quale si assuma la quantità sufficiente di proteina, che porta buone dosi di BCAA, può essere sufficiente per la maggior parte. Tuttavia, a causa delle caratteristiche dell’allenamento di ogni persona, della loro consumo fisico, delle esigenze e di altri fattori, nonché di una dieta che non sempre può essere portata avanti nel modo migliore, il fatto di optare per l’integrazione con BCAAs può essere considerato un’opzione molto interessante.

Inoltre per tutte le proprietà associate, colui il quale si trovi immerso nel compito di perdita di grasso, mantenendo la massima quantità di muscolatura, passeranno ad essere degli integratori che dovranno essere presi in seria considerazione.

Ovviamente, se il livello di domanda è basso, l’allenamento non è adeguato, la dieta non è la corretta, la mancanza di costanza …. si aggiungono alla lista di fattori che si oppongono all’obiettivo. In questi casi, è probabile che venga addossata la colpa della mancanza di risultati all’integrazione con BCAA.

D’altra parte, se sei un atleta o sportivo dedito, realizzi allenamenti veramente impegnativi, hai un controllo millimetrico e organizzativo nel tuo diario di allenamento, allora è adesso che ci sediamo per parlare e dare la nostra opinione sull’influenza di questo integratore.

Gli atleti che praticano attività molto esigenti come il CrossFit possono beneficiare dell’uso dei BCAAs

Comprare Aminoacidi Ramificati

Puoi comprare aminoacidi ramificati in diversi stabilimenti specializzati in nutrizione sportiva. In HSNstore disponiamo di un ampio catalogo dove troverai le migliori marche del settore.

Studi Recenti sull’Utilizzo dei BCAAs per Migliorare i Marcatori del Danno Muscolare

I BCAA sono all’apice degli integratori dall’efficacia messa più in dubbio, ma prima di entrare in conflitti e giudizi emotivi, sarebbe saggio far ricorso alla letteratura scientifica per verificare le conclusioni dei diversi RCTs che sono stati controllati e si basano su dati obiettivi.

Per sostenere questa affermazione possiamo fare ricorso a due meta-analisi recentemente pubblicate: Rahimi et al. (2017) e Fouré & Bendahan (2017).

Entrambi si concentrano sulla revisione e analisi della letteratura scientifica disponibile fino al momento della pubblicazione dell’effetto dell’assunzione di BCAAs sul recupero basata sul controllo dei marcatori del danno muscolare indotto dalla pratica dell’esercizio fisico.

L’analisi di Rahimi è più completa ed esaustiva, includendo 8 RCTs dopo le discriminazioni dei criteri di inclusione dove si è cercato di valutare l’effetto del consumo di BCAAs sulla riduzione della fatica muscolare (MS), e le concentrazioni di due marcatori serici del danno muscolare: Lattato deidrogenasi (LDH) e Creatina Chinasi (CK) post-esercizio e con un follow-up tanto prolungato come sia possibile con i dati dei RCTs (fino a 96h in alcuni parametri).

I risultati mostrano che i BCAAs sono uno strumento utile per ridurre significativamente la CK rispetto al recupero passivo (riposo), ma tuttavia non sono stati trovati effetti significativi sui marcatori di MS e LDH nelle misurazioni successive.

Sottolineo la parola “significativo” perchè le meta-analisi si basano su evidenze nei parametri misurati e per concludere con certezza devono mostrare risultati positivi con un intervallo di confidenza molto ristretto; in questo caso, a causa della grande eterogeneità degli studi inclusi, non è stato possibile concludere l’efficacia della somministrazione di BCAAs sui marcatori di MS e LDH, tuttavia…..

Se andiamo ai diagrammi ad albero della meta-analisi, dove troviamo la dimensione del campione dei diversi interventi inclusi e i loro effetti, possiamo vedere come esista un trend positivo nella riduzione di MS e LDH dopo l’assunzione di BCAAs, sebbene questa non possa essere considerata significativa, non significa che sia inutile.

Figura I. Diagramma ad albero sull’effetto dei BCAAs vs Placebo nella MS

Nel diagramma ad albero precedente possiamo verificare come la tendenza generale (“overall”) sia favorevole al consumo di BCAAs sulla riduzione della MS, essendo questa più  significativa alle 24, 48 e 72h, e non mostrando differenze dopo 96h post-workout.

Figura II. Diagramma ad albero sull’effetto dei BCAAs vs Placebo nella LDH

Se osserviamo il diagramma ad albero dell’effetto del consumo di BCAAs sulle concentrazioni di LDH possiamo vedere che, nonostante la tendenza di influenza positiva di questi sul marcatore del danno, questa è molto lieve nel suo effetto “overall” e l’eterogeneità delle RCTs è molto significativa, per cui è logico che gli autori non abbiano potuto concludere sugli effetti positivi del consumo di BCAAs sulla LDH, e in qualsiasi caso i suoi effetti saranno molto lievi.

Figura III. Diagramma ad albero sull’effeto dei BCAAs vs Placebo nella CK

Di nuovo ci troviamo di fronte ad un diagramma ad albero con una marcata eterogeneità nei risultati ottenuti all’interno dei RCTs, tuttavia, possiamo osservare come il consumo di BCAAs riduce in modo significativo le concentrazioni di CK come marcatore del danno muscolare tanto in misure <24h e 24h. (<24h: MD= -71.55 U.L-1, 95% CI: -93.49 a -49.60, p<0.000, n=5 prove e 24h: MD= -145.04 U.L-1, 95% CI: -253.66 a -36.43, p = 0.009 n=8 prove).

Conclusioni

La conclusione è che il consumo di BCAAs durante o post-workout è una strategia intelligente per la riduzione del danno muscolare indotto da questo, e pertanto il miglioramento nella percezione della fatica muscolare e conseguentemente un miglior rendimento in sessioni successive, specialmente se non sono molto distanti nel tempo (24h.).

Dall’analisi di Fouré & Bendahan (2017) possiamo trarre conclusioni simili alla precedente revisione con l’aggiunta che questi analizzano l’effetto della dose e della durata del consumo di BCAAs sul danno muscolare (EIMD). Gli autori concludono quanto segue, che sarebbe la raccomandazione che noi di HSNStore consigliamo agli atleti che cercano i massimi benefici dall’integrazione con BCAAs sulla riduzione dell’EIMD e l’aumento delle prestazioni:

“…Considerando gli studi con rapporti di qualità positivi e neutrali, i benefici dell’integrazione con BCAAs furono osservati maggiormente quando le strategie di integrazione hanno incluso un consumo di alte quantità di BCAAs (>200 mg kg-1 day-1 ) in un contesto da basso a moderato grado di danno muscolare…”

Fonti Bibliografiche

1. Stipanuk MH. (2007). Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond
2. Jim Stoppanir, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss
3. Norton LE1, Layman DK. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise
4. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T.(1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training
5. Erdman J., Oria M., Pillsbury L. (2011). Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel.
6. Blomstrand E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue
7. Jordi Rabassa-Blancoa, Imma Palma-Linaresa (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica
8. Kurpad AV, Regan MM, Raj T, Gnanou JV. (2006). Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects
9. Carlon M. Colker, Melissa A. Swain, Bill Fabrucini, Qiuhi Shi, Douglas S.Kaiman (2000). Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults
10. Holecek M. (2002). Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition
11. L Breen and T A Churchward-Venne (2012). Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?
12. Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
13. J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. (1996). The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med.
14. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.(2006).Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesisafter Physical Exercise
15. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients.
16. Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 42, 30–36. 

Post Correlati

• BCAAs e Ornitina per Migliorare la Capacità di Risposta
• Dosi di Aminoacidi: Quando e Come Prenderli