Integrazione Peri-Allenamento

Se vuoi spremere al massimo il tuo rendimento sportivo con l’aiuto di sostanze ergogeniche, allora resta a scoprire gli integratori da cui potrai trarre più vantaggio. In questo articolo vorrei approfondire la supplementazione riferita ai momenti che, secondo me, sono i più importanti, e in questo contesto, il tempo che circonda l’allenamento.

Cos’è la Supplementazione Peri-Allenamento o Peri-Workout?

È una strategia nutrizionale basata sull’assunzione di diversi integratori sportivi prima, durante e/o dopo l’esercizio fisico. Possiamo parlare di circa 30-45 minuti prima dell’inizio dell’allenamento; durante lo svolgimento dello stesso, cioè durante le pause delle serie con i pesi o durante la corsa in montagna con il nostro zaino di idratazione (camelback) nella borraccia della bici; e al termine dell’attività fisica completamente.

Ogni disciplina sportiva può utilizzare un tipo o un altro di integratori a favore del beneficio dell’atleta o sportivo

Qual è l’Obiettivo della Supplementazione Peri-Allenamento?

Cerca principalmente due finalità: Rendimento e Recupero. Usiamo la Supplementazione Peri-Allenamento, che come dice la parola, serve a colmare ciò che il cibo non riesce a fornire, o meglio, nel momento in cui non sarebbe l’opzione più adatta – fare esercizio e digerire contemporaneamente -, per fornirci l’energia e i nutrienti necessari in quel momento.

Allenamento ad Alta Intensità o HIIT sono esempi del perché la supplementazione peri-allenamento può potenziare il rendimento

È Necessaria la Supplementazione Peri-Allenamento?

Per rispondere a questa domanda, dovremmo conoscere il nostro scopo di allenamento, e cosa cerchiamo: ci alleniamo per perdere grasso?, vogliamo mantenerci in forma tutto l’anno?, o abbiamo obiettivi più seri, come una competizione. A livello di impegno più alto, tutte le nostre azioni peseranno sostanzialmente, e nel campo della nutrizione, ovviamente non sarà diverso.

Se sei meticoloso, cerchi di sfiorare la perfezione e sei motivato, allora puoi trarre molto vantaggio da questa supplementazione

Quando Assumere gli Integratori Peri-Allenamento?

Proprio come non lasciamo al caso la nostra routine di allenamento, stabilire un “timing” nutrizionale in base alla fascia oraria in cui svolgiamo l’attività fisica è fondamentale in tutto il nostro piano. Non è lo stesso allenarsi al mattino con un pasto, o prima di cena. Inoltre, allenarsi appena mangiati non è nemmeno il più consigliato. Invece, un integratore di proteina idrolizzata può essere assorbito molto rapidamente, facilitando la digestione e poi non provocando alcun tipo di fastidio.

Secondo me, esiste un momento molto efficiente per usare questa strategia di supplementazione: Allenarsi Appena Svegli

Benefici della Supplementazione Peri-Allenamento

Uno dei benefici più evidenti sarà la migliore assimilazione dell’allenamento, poiché attraverso il corretto apporto di nutrienti si può ottenere:

Gli sport che combinano diverse capacità, come potenza, forza, resistenza…, sono quelli che possono trarre più vantaggio da questo tipo di strategie nutrizionali. Ovviamente, allenamenti con carichi e sollevamento pesi saranno sempre benvenuti in questi metodi

Quali sono gli Integratori per il Peri-Allenamento?

Proteine

Le proteine utilizzate in questo periodo devono avere la caratteristica di essere a digestione molto rapida e, se possibile, parzialmente idrolizzate (predigerite), mantenendo un’alta concentrazione di peptidi. Queste molecole sono legami di aminoacidi (che formano le proteine) e corrispondono alla forma in cui assimiliamo questo nutriente nell’intestino.

Carboidrati

Includiamo i carboidrati a assimilazione rapida, che presentino bassa osmolarità, cioè che il loro passaggio nello stomaco sia il più rapido possibile e che vengano riversati nel flusso sanguigno velocemente. Cerchiamo che il rilascio di insulina sia graduale, senza produrre “picchi” che potrebbero causare ipoglicemia.

In funzione dell’attività sportiva, può essere interessante aggiungere un’altra fonte di carboidrati che produca una risposta molto più sostenuta, mantenendo così un apporto energetico costante. Questo è il caso della Palatinosa (Isomaltulosio), dove il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno avviene molto gradualmente.

Allora, che ne dici se aggiungiamo alla formula alcuni aminoacidi in forma libera, cioè che non devono essere digeriti (ricorda che digestione ed esercizio sono incompatibili, e la digestione, nel caso che propongo, è più adatta al contesto in cui ci muoviamo).

Bevanda Peri-Allenamento

Pre e Intra-Allenamento

In un certo senso, si può iniziare a prendere il peri-allenamento sovrapponendo il pre-allenamento e l’intra-allenamento, poiché praticamente a livello di nutrienti sono la stessa cosa. In questo senso, possiamo iniziare a berla prima di iniziare l’attività fisica, incluso il riscaldamento, con piccoli sorsi.

Pasto Pre-Allenamento

Tuttavia, questo scenario funzionerebbe pienamente se si fa un allenamento mattutino senza assumere alcun pasto prima. In caso contrario, lasciando un margine di circa 2 ore, affinché la digestione non interferisca affatto con la ridistribuzione del flusso sanguigno verso i muscoli, e soprattutto per evitare di soffrire di qualche problema digestivo.

La mia raccomandazione sarebbe che fosse il nostro intra-allenamento direttamente:

Le opzioni da aggiungere sono molte e varie, essendo l’obiettivo di ogni atleta il pilastro su cui basarsi per fornire qualche elemento extra, in funzione dell’intensità e durata della sua attività fisica, e ovviamente, verificare di persona i risultati di un integratore o di un altro

Integratori per Aumentare il Rendimento prima di Allenarsi (Pre-Allenamento)

Finora, gli integratori elencati contribuiscono al piano energetico e nutrizionale (carboidrati e proteine). Qui vediamo quali sono i prodotti più ottimali che produrranno una risposta istantanea e da cui potremo trarre beneficio nell’esercizio successivo.

Caffeina

Questa sostanza è un stimolante del sistema nervoso che produce una serie di effetti positivi per aumentare la performance: riduzione della percezione di fatica e stanchezza, maggiore stato di concentrazione e allerta (attivazione), e maggiore tasso di ossidazione dei grassi per l’apporto energetico. Dosi a partire da 200mg offrono già vantaggi.

D’altra parte, esistono anche altre fonti di caffeina, come il Tè Verde, i cui benefici soprattutto per la perdita di grasso sono dimostrati. In particolare, grazie a uno dei suoi principi attivi, il EGCG (epigallocatechina). Il Guaranà è un’altra nota fonte il cui effetto stimolante è anche più sostenuto e di comparsa più tardiva rispetto alla caffeina, quindi la combinazione di entrambi potrebbe essere un buon “combo”.

I integratori precursori di ossido nitrico sono particolarmente utili negli allenamenti ad alta intensità. L’ossido nitrico è una molecola che si libera nel nostro organismo e favorisce la vasodilatazione dei vasi sanguigni, il che può darci un effetto di aumento dell’ossigenazione e del trasporto di nutrienti verso le fibre muscolari, tra molti altri.

Un altro effetto apprezzato da molti è la vascolarizzazione che producono gli integratori di ossido nitrico

Aumentare la Concentrazione (Nootropi)

Questo tipo di integratori è destinato ad aumentare il nostro “focus” e mantenere la concentrazione, affinché la connessione mente-muscolo non svanisca, anzi, si rafforzi. Agiscono potenziando la sintesi e il rilascio di alcuni neurotrasmettitori per favorire la connessione neuromuscolare. Inoltre, permettono di elevare il nostro stato d’animo, umore, aiutano a gestire lo stress (adattogeni) e una serie di caratteristiche molto importanti per lo sportivo che cerca un rendimento superiore.

Post-Allenamento

Per finire, parlo del post-allenamento. Questa fase è quella che generalmente conoscono la maggior parte degli assidui della palestra, ed è dove si inserisce il frullato di proteine. La grande domanda ricorrente: devo prendere il frullato dopo l’allenamento? La mia risposta è: dipende.

Completare le Proteine Giornaliere

Una delle principali ragioni per cui si consigliano i frullati di proteine è che ci facilitano il raggiungimento della quantità di proteine giornaliere di cui ogni persona ha bisogno (ovviamente essendo sportivo, la richiesta è molto più alta rispetto a chi è sedentario). In questo modo, e se abbiamo anche seguito un buon piano nutrizionale pre e/o intra-allenamento, la ragione per prendere proteine ora dipenderà dalle necessità della persona.

Qual è la Migliore Proteina per Dopo l’Allenamento?

Se dobbiamo prendere proteine dopo l’allenamento, la mia preferenza sarà includere una miscela sequenziale a base di due tipi: idrolizzato e isolato di proteina. In alcuni studi, una delle raccomandazioni è la miscela di una proteina lenta (caseina) e una rapida (isolato), ottenendo buoni risultati.

Per quanto mi riguarda, e se devo fare pasti successivi, opterei per la prima opzione

Creatina

Per qualsiasi sportivo o atleta, dove ovviamente lo sport richiede alta intensità, la creatina, a mio avviso, sarebbe l’integratore principale. È vero che alcune persone non rispondono a essa, ma se non è il tuo caso, può aiutarti molto in termini di recupero e aumento della massa muscolare. Per quanto riguarda il timing, in un certo senso, questo integratore che agisce per saturazione cellulare, potrebbe essere assunto in qualsiasi momento della giornata, ma secondo alcune raccomandazioni, sembra preferibile dopo l’esercizio.

Creatina e Beta-Alanina sono combinate per aumentare il rendimento

Questo integratore non l’ho incluso prima, dato che anche lui necessita di “carico”. Il suo scopo è che possiamo aumentare i livelli di carnosina muscolare, e così elevare la nostra capacità di lavoro soprattutto in sforzi ad alta intensità e di almeno 45 secondi.