I carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio

Sei “determinato” a ottenere il massimo rendimento nei tuoi allenamenti? Allora, forse, una buona strategia è conoscere come gestire le fonti di carboidrati nel perientrallenamento, cioè prima, durante e/o dopo l’allenamento o attività fisica o sportiva, e definire la migliore strategia che si adatti ai tuoi interessi

Il nostro corpo utilizza i grassi 24 ore su 24

In realtà, in tutte le azioni quotidiane della tua giornata e per supportare la funzione interna (cuore, sistema respiratorio…) il corpo utilizza energia proveniente dai grassi.

In modo basale, il nostro ritmo metabolico si trova in una zona normalizzata, che sarà alterata solo nelle situazioni descritte come stress, cioè quando si produce una richiesta di energia fuori dal comune, come un allenamento.

Per attività a bassa intensità “funzioniamo” con i grassi

Altri momenti in cui il corpo non utilizza i grassi sono dopo i pasti, per l’effetto della insulina (questo ormone è antagonista della lipolisi, e finché rimane elevato, non si verifica la perdita di grasso)

Carboidrati, carburante per i muscoli

Attività che comportano un certo sforzo, sia per aumentare l’intensità, la durata e la contrazione muscolare, questa fonte di energia è la preferita dai muscoli attivi, e dato che è fornita dai carboidrati, è facile dedurre che per disporre di un rendimento ottimale dei muscoli, dobbiamo seguire una dieta ricca di carboidrati.

Tuttavia, è importante considerare il processo di metabolizzazione di questi per ottenere il massimo beneficio durante uno sforzo fisico

In linea generale, quando facciamo un allenamento, il substrato energetico di cui si nutriranno i tessuti muscolari sarà la glucosio.

Il tessuto muscolare brucerà o utilizzerà il glucosio con priorità finché è disponibile nel sangue e, man mano che viene consumato, il corpo scompone il glicogeno (immagazzinato nel fegato e nei muscoli) per ottenere più energia che permetta di continuare lo sforzo muscolare.

Solo quando lo sforzo è di intensità molto bassa, come camminare, l’organismo ricorrerà a una via energetica ossidativa (i grassi) a produzione lenta, e preserva il glicogeno che consente di rispondere a sforzi più intensi.

D’altra parte, un salto esplosivo o sollevamenti di meno di 2-3 ripetizioni utilizzerebbero l’ATP

Per questo bisogna “giocare” con il tipo di carboidrato della dieta in base alla duración del esfuerzo che si andrà a svolgere, sia allenamento o competizione

Perché assumere carboidrati per allenarsi?

Il motivo per introdurre questo nutriente intorno al nostro allenamento o attività fisica risponde a una serie di ragioni che mirano a migliorare il rendimento. Perciò, se vuoi ottenere i seguenti benefici, sai che sono a tua disposizione:

Allenamenti ad alta intensità

Come già detto, negli allenamenti che superano una certa intensità predomina il substrato energetico glicolitico. La missione sarà fornire rapidamente l’ATP necessario che permette la contrazione muscolare al ritmo imposto dall’intensità dello sforzo.

¿Cómo funcionan los sustratos energéticos?

Qualsiasi sforzo che richiede contrazione o forza muscolare coinvolge la molecola energetica adenosina trifosfato (ATP), quindi mentre eseguiamo l’azione, si realizza un processo di scambio energetico, necessitando la risintesi continua di ATP per la domanda energetica.

Le 3 vie energetiche attraverso cui si produce sono:

Accelerare il recupero tra le serie

Sicuramente ti sarà capitato che dopo 30-45 minuti di allenamento, il rendimento diminuisce. Questo è dovuto in parte alla fatica muscolare indotta dall’esercizio, e in parte allo svuotamento delle riserve di glicogeno.

Il nostro corpo, quando rileva questa mancanza di approvvigionamento, attiva un meccanismo per evitare ulteriori perdite, inviando un segnale dal cervello

Tutto ciò si traduce in un rendimento scarso, sempre peggiore

Una strategia per mantenere lo sviluppo ottimale durante l’allenamento, se caratterizzato da elevata intensità, sarà mantenere un apporto continuo di carboidrati, in modo da mitigare questa perdita di rendimento, e assumerli mentre ti alleni, durante i recuperi tra le serie.

Migliorare il recupero tra gli allenamenti

Il recupero può essere un processo che coinvolge non solo un momento, ma l’intera giornata o anche giorni successivi.

Ovviamente, questa parte è legata al volume totale settimanale di allenamenti, cioè al numero di volte che ti alleni

Ci sono persone che si allenano non una, ma fino a 2 o anche 3 volte al giorno, dove questo lavoro di recupero diventa molto importante, quasi critico, se questo schema si ripete più di una volta a settimana

Ridurre la degradazione muscolare

Aumentare l’insulina mantiene altre proprietà, come ridurre il cortisolo. Questo ormone (contrario all’insulina, ormone della crescita e testosterone) tende a essere rilasciato seguendo un ritmo, essendo elevato all’inizio della giornata e diminuendo con il passare delle ore.

In situazioni di stress fisico, viene rilasciato anch’esso, e il problema sorge quando si mantiene una frequenza alta di esercizio o una durata prolungata, come nel caso di chi pratica attività sportive di resistenza, e quindi il cortisolo rimane elevato più a lungo.

Gli atleti più esperti sono quelli che hanno maggiore capacità di sopportare questa situazione.

Carboidrati semplici e complessi

Prima di tutto, chiariremo questo concetto, molto rilevante per il nostro caso. La struttura molecolare del carboidrato determina il tempo necessario affinché l’energia sia disponibile nell’organismo.

In tal caso si distinguono due tipi: carboidrati semplici e complessi

Tuttavia, questo tipo di carboidrati può generare un improvviso aumento dello zucchero nel sangue e provocare un rilascio considerevole di insulina che, a sua volta, produce un effetto rebound riducendo il glucosio nel sangue e causando una caduta marcata di glucosio ed energia.

Quando assumere carboidrati ad alto indice glicemico?

Di conseguenza, l’assunzione di questo tipo di carboidrati è riservata solo a episodi di sforzo intenso e breve o dopo un allenamento o competizione, quando le riserve di glicogeno corporeo sono praticamente esaurite e l’organismo necessita di glucosio per reintegrare rapidamente questi depositi.

Tuttavia, assumere un tipo di carboidrato semplice o pronto da assumere, come i gel, proprio prima di iniziare lo sforzo fisico o durante, può dare una marcia in più alla nostra performance

Carboidrati prima dell’allenamento

Differenziamo due scenari:

1. Allenarsi subito dopo essersi alzati, o se l’ultimo pasto è stato fatto più di 3-4 ore prima
2. Allenarsi con un pasto precedente

La cosa più indicata, dal punto di vista nutrizionale, prima di un allenamento intenso, è una strategia che prevede un pasto precedente, con carboidrati complessi, moderato in proteine, e anche se può essere basso in grassi, non sarebbe male aggiungere un certo tipo di grasso, date le sue proprietà, come l’Aceite de Coco.

Dobbiamo facilitare al nostro organismo, per quanto possibile, la digestione di questo pasto pre-allenamento, massimizzando lo svuotamento gastrico e favorendo la disponibilità di nutrienti. In tal caso, optare per un frullato composto dai 3 macronutrienti, da assumere 90-120 minuti prima dell’allenamento, sarebbe un’ottima scelta:

Un’altra ottima opzione è scegliere una delle squisite Recetas de Tortitas de Avena che trovi nel blog

Se invece, per necessità di orario o perché ti senti meglio così, ti alleni appena sveglio, o almeno dopo un tempo considerevole dall’ultimo pasto, puoi optare per assumere entro 30 minuti prima dell’allenamento:

Carboidrati durante l’allenamento

In sessioni brevi è meglio limitarsi all’acqua per ottenere un’idratazione ottimale e non alterare i processi energetici e biologici. In ambienti con clima avverso si può seguire la raccomandazione di aggiungere elettroliti e preparare una Tipo de Bebida Deportiva secondo le nostre esigenze.

La durata della sessione è determinante per scegliere il tipo di carboidrato da utilizzare durante lo sforzo, ricordando che il glucosio è il più veloce, seguito dalla fruttosio e infine dalle maltodestrine

Tuttavia, se l’allenamento dura più di 1 ora, o in generale si tratta di un’attività molto impegnativa (serie di atletica, CrossFit), allora l’ideale può essere incorporare un Intra-Entrenamiento, cioè un apporto di energia che ci supporti durante tutto l’allenamento.

L’apporto che manteniamo durante uno sforzo fisico deve essere facile da assorbire e non causare alcun fastidio allo stomaco

Abbiamo diverse opzioni disponibili, e può essere lasciata a scelta dell’atleta l’uso di una o l’altra, soprattutto in base alla risposta che provoca. Le opzioni disponibili sono:

Carboidrati dopo l’allenamento

Dopo lo sforzo, una volta terminato l’allenamento, l’organismo attraversa un periodo di supercompensazione accelerata, in cui cerca di aumentare tutti i processi per recuperare l’energia persa (si stima che nelle prime due ore dopo la fine dell’esercizio, l’organismo raddoppi la velocità della glicolisi).

In questi momenti, l’ideale è fornire carboidrati ad alto indice glicemico che accelerino il reintegro del glicogeno.

Ancora una volta, possiamo usare diverse opzioni:

Qui si può aggiungere una proteina a rapido assorbimento per migliorare l’effetto recupero. Il rapporto sarà sempre 2 a 1, a favore dei carboidrati.

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