È possibile Perdere grasso Mangiando Carboidrati?

Possiamo perdere grasso mangiando carboidrati. Ti spieghiamo come potrai dimagrire senza rinunciare ai tuoi amati “carbs”.

Ricevo costantemente tweet o e-mail in cui la persona commenta come dopo aver perso peso per alcune settimane, raggiunga un punto in cui diventa stagnante o semplicemente perde meno peso rispetto alle settimane precedenti.

Anche se rischio di sembrare una persona che ripete sempre la stessa cosa, questo processo è in gran parte dovuto a due motivi:

1. Riducendo i carboidrati, i primi giorni perdi glicogeno (il modo in cui i carboidrati vengono immagazzinati nel nostro corpo) e acqua. Ogni grammo di glicogeno trattiene 3-4 g di acqua, quindi se si perdono 250 g di glicogeno, si perdono 750 g di acqua, per un totale di 1 kg senza fare praticamente nulla.
2. Quando riduci le calorie, il tuo corpo mette in moto una serie di meccanismi per consumare meno calorie (meccanismo di sopravvivenza), quindi se prima era sufficiente un deficit di 300 calorie al giorno, ora non è all’altezza.

Adesso facciamo un esempio:

Una persona ha visto che eliminando i carboidrati ha perso peso, e che, invece, mantenendoli o aumentandoli, ha riacquistato parte del peso perso.

È possibile perdere grasso mangiando carboidrati?

Tutto ciò che ti aiuta a migliorare l’aderenza a lungo termine si tradurrà in una maggiore perdita di grasso.

Un’ampia percentuale di persone che seguono diete molto restrittive di carboidrati (come le diete chetogeniche) osserva come il loro desiderio di cibi ricchi di carboidrati o anche dolci aumenta rispetto alle persone che seguono una dieta mista, che aumenterà la possibilità di fallimento a lungo termine.

Alcune revisioni ¹ mostrano che la perdita di peso ottenuta è associata alla durata della dieta e alla limitazione delle calorie, ma non alla restrizione dei carboidrati.

Quando guardiamo gli studi, le diete ricche di grassi portano a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta ricca di carboidrati.

Cosa ci dicono gli studi?

Il problema nasce quando vediamo che tutti questi studi sono a breve termine ^2,3,4,5,6 dove nessuno di loro supera i 6 mesi.

Ovviamente questa metodologia non è valida, poiché secondo alcuni studi osservazionali, le persone iniziano a “indebolirsi” con la loro dieta dopo la metà dell’anno (proprio quando terminano le prove sopra menzionate).

Quando esaminiamo studi con una durata superiore a 6 mesi, osserviamo che non c’è differenza nella perdita di peso tra un alto contenuto di carboidrati o un alto contenuto di grassi ^3.7 come osserviamo nella seguente immagine:

Dopo 6 mesi, la maggior parte delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati inizia a riprendere peso.

Naturalmente, per perdere peso è necessario un deficit calorico (mangiare meno calorie di quelle che consumiamo), o in altre parole, qualsiasi dieta ci farà perdere peso se consumiamo poche calorie.

Come possiamo vedere nel grafico sopra, se le nostre calorie sono adeguate, aumentare o diminuire i carboidrati dà la stessa perdita di grasso.

La colpa è dei carboidrati?

Sebbene molti cerchino di basare il loro ragionamento sul fatto che i carboidrati prevengono la perdita di grasso aumentando l’insulina, la realtà è completamente diversa.

È vero che quando l’insulina sale, l’ossidazione dei “grassi” da parte delle cellule diminuisce. In altre parole, ogni volta che immettiamo glucosio nel nostro corpo, le nostre cellule utilizzeranno più glucosio e meno grassi.

Tuttavia, questo dura solo poche ore (a seconda della quantità di carboidrati che consumiamo). Dopo queste ore il nostro corpo utilizzerà il grasso senza alcun problema, come mostrato nel grafico seguente:

Fonte: http://www.fitnessreal.es/

Da un punto di vista metabolico, l’assunzione di carboidrati aumenta il metabolismo 3 volte più del grasso (Almind & Kahn, 2004).

Infatti, è stato osservato (nei ratti) come quando si inietta l’insulina il loro metabolismo aumenta e il loro apporto calorico è inferiore ⁸.

Il motivo per cui questo non accade nelle persone obese è perché presentano resistenza all’insulina, o in altre parole, il cervello non rileva il segnale dell’insulina e quindi il suo metabolismo è KO e la sua sensazione di sazietà è bassa, ma come ripeto, è nelle persone obeso o sovrappeso.

Carboidrati e appetibilità

Il problema con le diete ricche di carboidrati è la loro elevata appetibilità.

In altre parole, sono cibi gustosi, quindi superare le calorie diventa davvero facile (soprattutto in quegli alimenti con indice glicemico e carico più elevati). D’altra parte, viviamo in un’epoca in cui le porzioni di cibo sono aumentate, soprattutto a livello di bambini ⁹.

Questo gruppo di fattori dà il seguente risultato:

Calorie VS Carboidrati

Guardando questo panorama, possiamo vedere come il fattore importante siano le calorie e non la quantità di carboidrati che consumiamo (supponendo di avere un adeguato apporto di proteine).

Un elevato apporto di carboidrati su una base specifica (nelle persone che si allenano), non porta ad un aumento della nostra percentuale di grassi, poiché la maggior parte di essi verrà immagazzinata a muscolo e fegato, e l’eventuale eccesso viene ossidato dalle nostre cellule.

Il nostro corpo non è interessato a immagazzinare il grasso poiché ci renderebbe meno efficienti, quindi aumenta i livelli di T3, sistema simpatico e leptina in modo che utilizzi più facilmente le calorie, o che è lo stesso, il nostro corpo brucia più calorie a riposo.

Dieta e REFEED

Se confrontiamo una dieta comune di riduzione di calorie e carboidrati con una dieta con REFEED o giorni ad alto contenuto di carboidrati, otteniamo quanto segue:

Conclusioni

Il tipo di carboidrato influenzerà la sensazione di sazietà a lungo termine.

L’introduzione di cibi raffinati (protocollo IIFYM, che puoi trovare qui) può farci superare le calorie o anche quando riceviamo un apporto calorico, il nostro stato mentale ha il suo prezzo, un umore peggiore, una maggiore ossessione per il cibo o una sensazione di fame.

Per questo motivo, se ti senti più a tuo agio e ti senti meglio seguendo una dieta con assunzione moderata di carboidrati, prosegui con essa e non soffermarti sui miti.

Un abbraccio! S.Espinar

Bibliografia

1. Popular Diets: A Scientific Review. Marjorie R. Freedman, Janet King, and Eileen Kennedy
2. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.
3. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. Foster GD1, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S.
4. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Frederick F. Samah
5. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. Sondike SB
6. Dietary determinants of energy intake and weight regulation in healthy adults. McCrory MA1, Fuss PJ, Saltzman E, Roberts SB.
7. Effects of central injection of glucose on thermogenesis in normal, VMH-lesioned and genetically obese rats. Le Feuvre RA1, Woods AJ, Stock MJ, Rothwell NJ.
8. Children’s bite size and intake of an entrée are greater with large portions than with age-appropriate or self-selected. Orlet Fisher J1, Rolls BJ, Birch LL.

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